15 законів тренування ніг - фітнес-магніт ©
Будемо чесними, ніхто не хоче мати худих ніг. Але, незважаючи на це очевидне усвідомлення, у багатьох спортсменів-рекреаторів виникають проблеми з побудовою масивних ніг, одна з причин полягає в тому, що тренування ніг не обов’язково є однією з найприємніших речей через свою твердість. Щоб ви могли якнайшвидше досягти своєї мети, ми зібрали 15 законів тренування ніг, встановлених у камені.
Закон 1 - Подумайте про свої ноги як про слабке місце
Це відкрита таємниця, що багато силових спортсменів страждають від широко поширеного синдрому лелечих ніг, який викликаний нехтуванням тренувань ніг на користь тренувань рук і грудей. Помилки минулого не можна скасувати, але їх можна виправити. Якщо ви також страждаєте від згаданого синдрому або менш вираженого його варіанту, ви можете легко змінити статус-кво, розглядаючи свої ноги як особисте слабке місце. Щоб привести ноги у форму, досить приділити їм трохи більше уваги, як частину вашого плану тренувань. У практичній реалізації рекомендується, наприклад, тренувати ноги двічі на тиждень і використовувати присідання як стандартну вправу.
Закон 2 - Почніть нарешті присідати
У списку вправ, що відповідають за найбільший набір маси, присідання без сумніву знаходяться вгорі, саме тому вам обов’язково слід включити цю вправу у свою програму тренувань. Крім того, вам корисні різноманітні варіанти присідань, які можна використовувати для націлювання на різні ділянки м’язів стегна. Ще однією перевагою присідань є те, що присідання - це складна основна вправа, яка пасивно зміцнює численні інші групи м’язів, такі як живіт, поперек та литки.
Закон 3 - Заглиблюйтесь
Якщо ви вже займаєтесь присіданнями, то вам також слід робити їх правильно і не позбавляти себе переваг, які ця вправа пропонує для нарощування м’язів, недостатньо використовуючи діапазон рухів (ПЗУ). Щоб під час тренувань можна було вирішити і максимально натягнути якомога більше м’язових волокон, ви завжди повинні нахилятися так глибоко, наскільки дозволяють ваші основні анатомічні вимоги. Тільки таким чином можна максимально ефективно тренувати м’язи, що беруть участь у послідовності рухів. Однак не потрібно дозволяти, щоб вас зводила з розуму кричуща істерика Кассандри, яка пропагує шкідливість глибокого присідання. Наукові дослідження показують, що глибокий присідання ще більш ніжний до суглобів при правильній техніці.
Закон 4 - Змініть свою позицію
Найприємніше у вправах для ніг полягає в тому, що, змінюючи положення стопи, вам легко зосередити вправу на іншій ділянці м’язів стегна. Тож якщо у вас є відчуття, що ви не б’єте м’язи належним чином, ви можете трохи поекспериментувати і трохи змінити стійку та кут повороту ніг. Однак зауважте, що ніжки ніколи не слід повертати всередину, оскільки це може призвести до значних пошкоджень суглобів через несприятливий механічний розподіл навантаження.
Закон 5 - Змінюйте положення ніг
Принцип, який чудово працює з вільними вправами, такими як присідання, також можна легко перенести на тренування на таких машинах, як прес для ніг. Там вам слід скористатися можливістю зміни положення ніг на притискній пластині, щоб змінити фокус навантаження. Чим вище ви ставите ноги, тим більше увага приділяється сідничним м’язам і підколінним сухожильям. І навпаки, низьке положення стопи призводить до підвищеного навантаження на квадрицепс.
Закон 6 - Включіть найбільш недооцінені вправи у свій план тренувань
Кожен тренер повинен насправді знати, що присідання є царицею основних вправ, і тому не повинно бути відсутнім у будь-якому тренувальному плані. Тим більше дивно, що більшість спортсменів кримінально недооцінюють ефективність роздільних присідань, а це означає, що лише дуже мало спортсменів-аматорів роблять цю вправу в спортзалі. Розділені присідання ідеально підходять для тренування внутрішньої голови квадрицепса, що є характерною краплею сліз у тренованих спортсменів.
Закон 7 - Орієнтація на квадрицепс
В контексті тренувань ніг ви виконуєте цілу серію вправ, за допомогою яких навантажуєте різні м’язи в різному ступені. Як результат, багато тренажерів борються з тим, що, зокрема, квадрицепс розвивається не так, як слід. Щоб змінити цей стан, вам слід зосередити увагу на квадрицепсах під час вправ на ногах, наприклад, включивши в свою програму тренувань присідання, передні присідання або сиси.
Закон 8 - Збільште інтенсивність своїх вправ
Ви можете легко оптимізувати ефективність тренування на ногах, збільшуючи інтенсивність різними способами. Це можна зробити, наприклад, значно зменшивши паузи у реченнях або додавши кілька часткових повторень до повного речення. Крім того, редукційні набори також виявились дуже ефективним засобом підвищення інтенсивності вправ. На практиці ви починаєте зі своєї звичайної тренувальної ваги і робите якомога більше повторень. Тоді ви швидко зменшуєте вагу і робите стільки повторень, скільки дозволяють стегна. Ви можете розробити цю процедуру гнучко, і є сенс повторити її 3-5 разів, щоб максимально витягнути м’язи.
Закон 9 - Розділіть вправи на ногах
Оскільки тренування ніг - це дуже складна справа, в якій задіяні численні групи м’язів, цілком логічно розділити тренування на два дні на користь інтенсивності. Наприклад, багато культуристів клянуться тренуванням переважно чотириголового м’яза за один день, а задньої частини стегон - через 48 годин.
Закон 10 - Збільште кількість повторень в сеті
У спортивній науці діапазон повторень 8-12 вважається оптимальним для нарощування м’язів, але це не означає, що ви не можете експериментувати. Особливо, якщо ви боретеся з плато продуктивності, вам слід збільшити кількість повторень в сеті до 20 для деяких вправ. Професійні бодібілдери клянуться цим асортиментом повторень, особливо для присідань та жиму для ніг.
Закон 11 - Уникайте локаутів під час сету
Незалежно від того, наскільки важким є набір, вам не слід відкладати вагу під час набору, оскільки пов'язаний з цим оновлений блокування має численні недоліки. З одного боку, ви короткочасно знімаєте напругу з м’язів, що призводить до зниження стимулу росту, а з іншого боку, в результаті збільшується навантаження на суглоби, що може призвести до серйозних проблем.
Закон 12 - Ігноруйте правила
Навіть якщо ви дотримуєтесь правил, коли мова заходить про тренування ніг, це не означає, що ви досягнете успіху. Тож якщо ви виявите, що не рухаєтесь, пора порушувати правила, щоб ці вперті ноги росли. Здивуйте ноги, інтегруючи додаткові набори та вправи у свій план тренувань і таким чином встановлюючи нові стимули.
Закон 13 - Не тренуйте спину стегна половинчасто
Більшість спортсменів тренують задню поверхню стегон виключно за допомогою вправ, які виконуються виключно на осі руху колінного суглоба. Однак такі вправи, як локони на стоячих або лежачих ногах, - це лише половина успіху для оптимального тренування підколінних сухожиль. Для того, щоб мати можливість встановити якнайкращі подразники, слід також виконувати вправи, рух яких бере початок від стегон. У цьому контексті, наприклад, румунська тяга ідеально підходить.
Закон 14 - Зробіть різноманітними ваші тренування на литках
Той факт, що, як правило, настає черга до телят в кінці тренувального сеансу, означає, що багато тренувальників, як правило, нехтують ними і в кінцевому підсумку отримують одну-дві вправи на сніданок. Однак ви повинні знати, що теля набагато складніше, ніж здається спочатку, тому слід застосовувати різні вправи. Оскільки тип і ступінь скорочення м’язів під час підняття литок суттєво відрізняються один від одного, сидячи і стоячи, для оптимального тренування необхідно використовувати обидва.
Закон 15 - Підготуйтеся розумово до важкого тренування ніг
Це відкритий секрет, що тренування ніг на сьогоднішній день є найскладнішим тренуванням тижня, тому воно допомагає, коли ти подумки наполягаєш на собі. Найкращий спосіб зробити це за допомогою відповідного списку відтворення, який дозволить заздалегідь запустити ваш пульс. Крім того, цілком правомірно взяти тренувальний бустер, щоб видавити з стегон останній відсоток результативності.