1500 калорій на день нестача заліза допомагає ЗДОРОВ’Ю ЖІНОК
1500 калорій на день З цим у вас є залізо у вогні
1. Сніданок Мюслі з шматочками яблук
250 мл мигдального молока *
50 г фруктових мюслі
½ яблуко
* Мигдальне молоко містить лише половину калорій у порівнянні з нежирним коров'ячим молоком. Крім того, молочний білок (казеїн) пригнічує засвоєння заліза з вівсяних пластівців, чого не відбувається з мигдальним молоком.
Всього 270 калорій
2. Перекус Капрезе
2 помідори
½ совок моцарели *
1 чайна ложка оливкової олії
3 гілочки свіжої материнки
Помідори та моцарелу наріжте кружечками, полийте оливковою олією. Подрібніть орегано, посипте зверху і приправте сіллю і перцем за смаком.
* У сирі також є трохи заліза. Вітамін С з помідорів допомагає організму засвоїти та оптимально використовувати його.Всього 241 калорій
3. Обід Салат зі шпинату з куркою
125 г курячої грудки *
½ халапеньо
½ паличка селери
2 ст. Ложки лимонного соку
4 ч. Ложки гірчиці
1 щіпка солі
1 щіпка перцю
100 г шпинату
Курячу грудку обсмажте на покритій сковородою без жиру і наріжте кубиками. Подрібніть халапеньо і наріжте селеру скибочками. Змішайте лимонний сік з гірчицею, сіллю і перцем. Покладіть шпинат на тарілку і змішайте з рештою інгредієнтів.
* Дуже легко доступне гемове залізо міститься в м’ясі, яке пов’язане з червоним пігментом крові. Цього разу вітамін С допомагає лимону розщеплюватися.
Всього 183 калорії
4. Перекус Сирі овочі з хумусом
½ жовтий перець
2 ст. Ложки хумусу *
20 винограду
Перець наріжте паличками, додайте хумус для пікірування.
* Хумус складається переважно з нуту, який у кількості 6,1 г/100 г є м’ясом на основі заліза. Найкращий приятель - паприка, каротиноїди якої сприяють засвоєнню заліза.
Всього 145 калорій
5. Вечеря Соєва кунжутна тріска
25 г фісташок
100 г пак чой
50 г пшона
½ чайна ложка солі
1 лимон
150 г тріски
100 г цукрового горошку
4 чайні ложки соєвого соусу
2 ч. Ложки насіння кунжуту *
Грубо подрібніть фісташки, наріжте пак чої соломкою, приготуйте пшоно відповідно до інструкції на упаковці. Доведіть до кипіння ½ л води з сіллю і лимонним соком, зніміть з вогню. Покладіть рибу. Бланшуйте сніговий горошок у киплячій воді протягом 3 хвилин, пак чой - через 30 секунд. Вийміть тріску з води через 5 - 7 хвилин, змішайте з соєвим соусом і кунжутом. Змішайте пшоно, фісташки та пак чой. Подавайте з рибним та цукровим горошком.
* У 10 г/100 г насіння кунжуту має п’ятикратний вміст заліза у стелі з яловичини. Сірковмісні амінокислоти цистеїн і метіонін у трісці забезпечують його засвоєння організмом.Всього 661 калорій