16 8 Дієта з періодичним голодуванням - Інструкції та досвід

Періодичне голодування, 16: 8 або періодичне голодування обіцяють нам багато, чи нарешті ми знайшли РЕЧ для всіх? Німецький лікар і комік Еккарт фон Гіршхаузен також попрощався - завдяки періодичному голодуванню - назавжди на десять зайвих кілограмів і з тих пір поклявся таким способом життя.

Перерви на їжу закріплені в наших генах, тому що у наших предків не було повноцінного холодильника чи ящика для цукерок, щоб грабувати їх у будь-який час дня і ночі. Раніше нашим тілам потрібно було зберігати енергію, коли вона була доступна, і зменшувати споживання енергії, коли бракувало їжі, щоб думати про неї. Сучасна закуска протягом дня, схоже, не відповідає нашому природному способу життя. Доведено, що переїдання сприяє типовим захворюванням цивілізації в заможному суспільстві, таким як ожиріння, високий кров'яний тиск, цукровий діабет 2 типу, подагра, карієс та артеріосклероз.

То що ж криється у переривчастій тенденції посту? Як його найкраще застосовувати і чи дієта виконує те, що обіцяє? На даний момент неприємна новина: ця дієта призначена не як збійна дієта, а як постійний спосіб життя. Тому вам слід ретельно продумати, який варіант можна інтегрувати у ваше повсякденне життя.

Піст - це не те саме, що піст, які варіанти існують?

петрушка

Ви знайдете різні терміни та варіанти періодичного голодування в Інтернеті, які можна приблизно класифікувати на дві категорії "вживання їжі з обмеженим часом" або "чергування на день голодування".

Час з обмеженим харчуванням (TRE)

У 90-х роках у Голлівуді з'явилася тенденція "скасування вечері", нині її називають TRE, трохи більше стегна. Що заманливо у цій формі дієти: вам не потрібно рахувати калорії, ви можете їсти все, що завгодно, протягом годин їжі.
Це найпоширеніші варіанти:

Дієта 16: 8

Успіх повинен відбуватися шляхом обмеження прийому їжі до 8 годин та дотримання періоду голодування близько 16 годин. В основному 16: 8 призначений не як дієта, а як здоровий спосіб життя, якого слід дотримуватися протягом усього життя. 16-годинний інтервал голодування не слід розглядати як обов’язковий, а як рекомендацію. Слухайте себе і своє тіло і знаходьте час для посту, який вам комфортний.

Дієта OMAD

Дієта «Одна їжа на день» - це дуже сувора форма 16: 8. Голодування протягом 23 годин - це порядок дня, в цей час дозволяються лише безкалорійні напої. Їжа на ваш вибір може бути спожита протягом години, що залишилася.

Дієта Гіршхаузена

Це просто інша назва періодичного голодування 16: 8. Як уже згадувалося на початку, німецький лікар і комік Еккарт фон Гіршхаузен досяг цієї позиції хороших результатів завдяки цій формі харчування, а тому наполегливо рекламував її, а також розробив для неї власну програму.

Альтернативний денний піст (АПД)

Потрібна послідовність і наполегливість з АПД. На додаток до днів із нормальним споживанням їжі, є також дні, коли ви повністю голодуєте або їсте лише дуже низькокалорійну їжу.
Це найпоширеніші варіанти:

Дієта 5: 2

Тут ви харчуєтесь нормально протягом 5 днів і лише дуже скорочуєтесь протягом двох днів (жінки 500 калорій, чоловіки 600 калорій). Їжа, багата на вуглеводи, солодкі закуски та алкоголь заборонені в дні посту.

24-годинна дієта

Тут слід повністю постити 1-2 дні на тиждень. Цей варіант дієти доповнюється багатою білками дієтою та інтенсивною програмою вправ.

Метод 10 у 2

Їжте один день (1), постите один день (0) через (2) дні. Зокрема, це означає їсти протягом 12 годин і голодувати протягом 36 годин.

Для початку ви знайдете незліченну кількість додатків (платних та безкоштовних) для періодичного посту, які повинні допомогти вам дотримуватися нового способу життя. Вам залежить, чи потрібні вам ці електронні нагадування, чи просто ви виберете свій тип голодування та здійсните його на свою відповідальність.

Як може періодичне голодування допомогти вам схуднути?

Хто дотримується 16-годинного інтервалу голодування утримує, також автоматично зменшується? Зрештою це не так просто. Протягом посту 16 годин або навіть цілого дня організм нарешті повертається до запасів жиру для виробництва енергії, і оскільки більшість людей не встигають їсти стільки, скільки раніше, у вікні прийому їжі, є швидкі успіхи в зниженні ваги. Але якщо ви можете з’їсти відразу велику кількість і, таким чином, забезпечити своєму тілу більше енергії, ніж вам потрібно, у вікні прийому їжі, фунти не впадуть.

Тим не менше, періодичне голодування може бути хорошим рішенням для тих, хто хоче схуднути, оскільки воно перестає цілодобово перекушувати, а також обмежує їжу від нудьги перед ПК та телевізором. Ви будете планувати їжу більш усвідомлено протягом відведеного часу, щоб ви не були голодними протягом усього періоду посту. Ви можете досягти довгострокового успіху, лише якщо маєте справу з якістю їжі, а не з кількістю їжі.

Чи корисна ця дієта?

цибуля-лук

Періодичне голодування - це не чарівна таблетка, яка врівноважує решту вашого раціону. Ви можете спробувати періодичне голодування ОКРИМО до збалансованої дієти.

чи можна пити алкоголь?

Алкоголь слід вживати в помірних кількостях і лише в обідньому вікні. Це непродуктивно під час посту, оскільки воно дуже калорійне, стримує втрату жиру та змушує вас голодувати.

Дозволено швидке харчування?

Якщо ви їсте менше і худнете від періодичного голодування, показники крові, безумовно, трохи покращаться. Одне лише це не робить ваш спосіб життя справді здоровим. Якщо ви харчуєтесь надзвичайно важкою їжею і відмовляєтесь від овочів та фруктів, або якщо трапезу розумієте як поїздку за кермом або готову їжу в мікрохвильовці, ваш раціон раптово не стане здоровим завдяки посту. У вашому організмі, швидше за все, бракує вітамінів та/або поживних речовин, а бактерії кишечника різко виснажуються.

Чому періодичне голодування?

Досягнення неускладненого схуднення без підрахунку калорій - лише одна з багатьох причин, чому періодичне голодування дуже популярне, і тому його часто рекламують.

Іншою важливою причиною є передбачуваний позитивний вплив на наше здоров'я: наприклад, періодичне голодування збільшує тривалість життя і позитивно впливають на показники крові.

Чому це могло бути так і які дослідження в даний час займаються наслідками посту для нас, людей?

Голодування заважає вашому метаболізму. Якщо ви їсте постійно протягом дня, гормони, які фактично повинні контролювати почуття голоду та ситості, перевитрачені. Прикладом може служити інсулін, який наша підшлункова залоза виділяє у відповідь на підвищення рівня цукру в крові. Інсулін дбає про транспорт глюкози до клітин. Після вивільнення інсуліну рівень цукру в крові знову падає, і ви знову відчуваєте голод. Однак, якщо ми постійно не постачаємо свій організм їжею, воно більше не використовує вуглеводи для виробництва енергії, а, як бажано в дієті, використовує жирові запаси. Це відбувається приблизно через добу.

Більші перерви в їжі стимулюють так звану аутофагію в організмі, виведення шкідливих речовин з клітин. Пошкоджені білки накопичуються в старих клітинах. Очищення цього працює лише в тому випадку, якщо тілу «дають» перерву в їжі, оскільки гормон інсулін інгібує цей процес.
Автофагія - якщо ви хочете заглибитися в тему, ось дуже хороший огляд від Univ.-Prof. Доктор рерат. Френк Мадео, який досліджує старіння та загибель клітин у Граці.

Хто повинен бути обережним під час посту?

З переривчастим голодуванням це добре переноситься форма харчування. На додаток до логічних причин, що виступають проти голодування (якщо ви відчуваєте слабкість, хворобу або хочете набрати м'язи), дітям і підліткам, а також немічним людям похилого віку та вагітним жінкам слід дозволяти їсти їжу без обмежень.

Існують також попередні хвороби або причини, які говорять проти початку періодичного голодування без консультації з лікарем, навіть якщо ви інакше почуваєте себе сильними та здоровими.

Періодичне голодування не рекомендується при таких медичних станах:

Недоїдання та недоїдання
розлад харчової поведінки
Аменорея (відсутність менструації)
низький кров'яний тиск
діабет
мігрень

Крім того, якщо ви регулярно приймаєте ліки, періодичне голодування може не підійти для вас. Якщо вам доводиться приймати ліки під час їжі в певний час доби, то вам слід також дотримуватися цього рецепта. Деякі харчові добавки (наприклад, жиророзчинні вітаміни, такі як А, С і Е) також потрібно приймати під час їжі, щоб організм їх засвоїв. У цьому випадку також обговоріть запланований піст зі своїм лікарем, дієтологом або фармацевтом.

Чому б мені не схуднути під час посту щодня?

Після початкової ейфорії дисципліна повільно стихає. Спочатку ти все ще з гордістю кажеш усім, з сьогоднішнього дня все буде по-іншому, я після 16:00 нічого не їстиму, це мені так добре. Але мотивація повинна швидко зникнути. Особливо, коли ви проводите вечір наодинці на дивані, дуже спокуса, що ви викидаєте свій план дієти за борт і піддаєтесь (емоційному) почуттю голоду. Якщо у вас немає чітко визначеної мети і немає мотивуючих малих підцілей на увазі того, чого ви хочете досягти щоденним постом, це не буде працювати постійно зі зміною дієти.

На додаток до очевидного, наступні причини можуть зірвати ваші плани:

ваш раціон односторонній і наповнений готовими продуктами під час обіднього вікна
ви їсте більше, ніж ваше тіло потребує пального
ваш інтервал посту занадто короткий
ви їсте занадто мало протягом дозволеного часу
ви потрапляєте в пастки калорій, навіть не підозрюючи про це (солодкі напої тощо)

Їжа для роздумів про дві класичні підводні камені у періодичному голодуванні: голод та ефект йо-йо.

ЩО РОБИТИ, якщо голод?

Люди - істоти звички. Вперше ви відчуєте голод під час звичного прийому їжі. Просто тому, що голова і тіло запрограмовані на їжу в цей час. Потрібно приділити собі трохи часу, щоб адаптуватися до нового ритму харчування. Маленькі хитрощі можуть допомогти вам уникнути тяги ввечері: Як щодо танцювального класу або прогулянки ввечері?

Пробачте собі маленькі промахи, якщо ви не змогли реалізувати свій план, забудьте про нього і просто продовжуйте наступного дня. Тільки тоді, коли доводиться використовувати ковзанини як привід для відмови, вони стають неприємними. Сліпи - це просто людина, ніхто не ідеальний цілодобово.

сумнозвісний ефект йо-йо:

Той, хто зосереджується на видимому зниженні ваги в найкоротші терміни, напевно, вже ознайомився з дратівливим ефектом йо-йо. Після кількох днів голодування або суворої дієти організм майже «кричить» про те, що йому було відмовлено. Той, хто починає їсти так само, як і до дієти, швидко набирає непотрібні кілограми, а часто навіть більше, ніж раніше. Крім того, повні дні голодування менше рекомендуються, якщо ви хочете назавжди схуднути. Симптоми дефіциту швидко з’являються, особливо при фізичному та психічному навантаженні, яке часто компенсується споживанням більшої кількості калорій у дозволені дні. Це не має сенсу - так виникає ефект йо-йо.

Навіть якщо періодичне голодування в основному означає, що вся їжа дозволена протягом дозволеного періоду часу, ви все одно повинні переглянути свою дієту. Оптимально, якщо меню збалансоване, багате на поживні речовини, здорове і жирне, багате на цукор, готові продукти тощо, як правило, залишаються винятком. Тож ваша втрата ваги увінчана довготривалим успіхом.

Звіти про досвід та мій висновок про періодичне голодування

Мій друг Уллі випробував, як метод 16: 8 працює у повсякденному сімейному житті з двома маленькими дітьми в жовтні. У її чудовому блозі Fit & Glücklich Ви можете знайти звіт Уллі про періодичне голодування .

Мій висновок

Екстремальна форма, така як цілі дні з нульовою калорією, не може бути постійно впроваджена у повсякденне життя. Після початкових успіхів зазвичай виникає ефект йо-йо. Для порівняння, аналізи показують однаковий вплив на вагу, жирову масу, м’язову масу та рівень цукру в крові для однакової кількості калорій між днями голодування та зменшеною кількістю їжі щодня. Тому я не рекомендую цю сувору форму періодичного голодування.

Сучасні дослідження показують, що голодування збільшує старіння клітин може позитивно вплинути. Досі існують розбіжності щодо необхідного періоду посту. Оскільки потенційні переваги великі, я рекомендую періодичне голодування здорові люди дуже задоволені початковим початком постійної зміни дієти!

Тільки позитивний побічний ефект, який виникає внаслідок того, що вам більше не набридають сніжки, чіпси, крендельні палички, пиво тощо під час щоденного посту перед телевізором, покращує ваші харчові звички і зменшити щоденне споживання калорій.

5 початкових порад щодо періодичного голодування

Якщо вам хочеться спробувати варіант 16: 8, рекомендуємо врахувати ці 5 пунктів:

Поставте собі за мету зробити свій раціон здоровим та збалансованим, насолоджуйтесь годинами дня, коли вам не дозволяють їсти, і таким чином звільняйте голову від інших речей.
Виберіть період голодування від 14 до 18 годин, який відповідає вашому розпорядку дня та вашому почуттю голоду. Для початку експериментуйте, який період посту вам зручний. Дивитись на годинник, що бурчить шлунком, і просто чекати, щоб знову можна було їсти, справа не в цьому!
Період також можна вибрати по-різному в робочі дні, ніж у вихідні.
Ваш план посту також не повинен стати суперечливою темою на урочистостях або у відпустці. Ви можете перервати в будь-який час.
Ви самі вирішуєте, чи хочете ви неухильно дотримуватися свого плану харчування, чи хочете підходити до речей розслаблено, гнучко і харчуватися нормально під час зустрічей з друзями та родиною або на ділових обідах - незалежно від часу.

Якщо ви хочете остаточно змінити свій раціон і не можете досягти своєї мети самостійно, зверніться за допомогою до дієтолога.

Дієта, якою страждаєте ви та/або ваша сім’я, ваші друзі, шкодить вашому здоров’ю!

Ви отримаєте більше фактів про найкрасивішу тему у світі: Їжа:-) та поради щодо харчування, якщо підпишетесь на мій бюлетень і стежите за мною на Pinterest.