16 8 Переривчасте голодування 8-годинна дієта пояснює Wunderweib

Голодування протягом 16 годин, бенкетування протягом 8 годин = періодичне голодування. Якщо ви пристосуєте харчування до біоритму, ви втратите до п’яти фунтів за тиждень!

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

Що таке періодичне голодування?

Швидко 16 годин, швидко 8 годин. Це означає Переривчасте голодування, Сьогодні нон-плюс ультра для всіх, хто хоче швидко і здорово схуднути. Це правило не завжди застосовувалося: якщо ви хочете бути стрункою, вам слід їсти кілька невеликих прийомів їжі протягом дня - принаймні, це вже давно вважається найкращою тонкою формулою.

Але дослідження, проведене Белтсвільським дослідницьким центром з питань харчування людини, США, це показує обмежене в часі споживання їжі, яке найкраще та найшвидше розтоплює кілограми: Суб'єкти, які мали однакову кількість калорій всього за вісім годин записані, змогли спалити більше жиру, ніж учасники дослідження, які харчувались за бажанням протягом 24 годин дня.

Обмежене в часі споживання їжі також відоме як піст. Під час посту ми добровільно відмовляємось від їжі. Біля Переривчасте голодування становить 16 годин, в якому ми постимо. Інші вісім годин вживають здорову їжу. Як саме може виглядати дієта, ми покажемо вам нижче з нашою Щоденний графік періодичного голодування.

Так працює переривчасте голодування в циклі 16: 8

Вісім годин на день можна їсти, 16 годин - натощак.
Випивайте щонайменше вісім склянок (близько двох літрів) води на день.
Уникайте швидкого харчування. Їжте те, що насправді наповнює довгий час.
Завжди поєднуйте дві енергетичні продукти з кожним прийомом їжі.
Кава - табу після 14:00.
Лише одна склянка вина на день (якщо це)
Вправляйте не менше восьми хвилин на день, звичайно, більше.

"Їсти пізно на сніданок і рухатись вечерею вперед є найефективнішим способом схуднення", - пояснює американський експерт з фітнесу Девід Цинценко, винахідник "8-годинної дієти". "Ті, хто поглинає свою щоденну енергію протягом восьми годин, а постить інші 16 годин, можуть втратити до п’яти кілограмів за тиждень ". Геніальне в цьому: у цьому 8-годинному вікні ви в основному можете їсти те, що і скільки завгодно.

Вас обов’язково зацікавлять ці поради щодо харчування:

Для кого підходить періодичне голодування

Подумайте, як восьмигодинний час прийому їжі найкраще вписується у ваш розпорядок дня. Для тих, хто рано встає, доцільно перенести перший прийом їжі на день на 9 ранку, але тоді вечеря відбудеться вже о 17:00. Тим, хто працює довше, слід починати їсти вранці (об 11 ранку) і планувати вечеряти о 19 годині.

Незалежно від того, який варіант ви вибрали: За вісім вибраних годин немає жодних жорстких правил харчування та обмежень калорій. "Ви можете їсти те, що вам найбільше подобається, і те, що вам хочеться робити". Саме це робить метод схуднення 16: 8 таким чудовим: ця форма періодичного голодування підходить кожному і може бути інтегрована у повсякденне життя.

Переїжджайте перед сніданком!

Для того, щоб наше тіло спалювало якомога більше жиру, вирішальне значення має те, що ми їмо в який час доби. Цинценко рекомендує пити чай або каву і день вісім хвилин інтенсивних вправ (наприклад, швидка ходьба, стрибки зі скакалки або віджимання). "Це посилить ваш метаболізм, перш за все вранці".

На його думку, важливість ситного сніданку переоцінена. "Зовсім недавно дослідження показало, що люди, які насолоджуються сніданком, в результаті споживають більше калорій протягом дня, ніж ті, хто утримується від сніданку". Вчені пояснюють зв’язок цілком правдоподібно: після вставання тіло хоче лише одного - Спалити енергію!

Якщо це не забезпечується йому поспішним доброго ранкового прийому їжі, він спочатку використовує запаси енергії печінки. "Якщо вони витрачаються, це переходить до жирових запасів". Ви можете пришвидшити цей процес, пересуваючись перед сніданком і бажано не їсти щось справжнє приблизно до 11 години ранку в офісі. "Вдома ви можете приготувати фруктовий смузі або просто випити чашку білої кави".

Якщо ви не можете дістатись вранці без належного сніданку, слід бути обережним, щоб не надмірно напружувати своє тіло.

Інсайдерська порада щодо дієти 16: 8

Однак Цинценко рекомендує кілька обмежень для періодичного голодування 16: 8: оскільки солодощі, рис, білий хліб та перероблені вуглеводи підвищують рівень інсуліну, вони викликають тягу та сповільнюють спалювання жиру.

"Не слід їсти велику кількість цього, інакше ви не схуднете, як би педантично не дотримувались восьмигодинного принципу", - пояснює експерт і має просту стратегію, готову для всіх шанувальників макаронних виробів та тих, хто має ласуни: Просто поєднуйте їжу з високим вмістом вуглеводів та дві продукти харчування.

З авокадо та вершковим сиром, пластівцями кукурудзи завдяки молоку та ягодам та піцею з великою кількістю овочів, тост-хліб стає продуктом для схуднення. "Це ще простіше, якщо ви їсте салат під час кожного прийому їжі або пригощаєте себе свіжими фруктами на десерт".

Є й інші поради для схуднення, які допоможуть вам схуднути за допомогою періодичного голодування:

Сміх відволікає: Дослідники з Бразилії виявили, що щирий сміх стимулює вивільнення власних гормонів щастя в організмі. Кращого способу боротьби з тягою майже не існує!
Спіть вісім годин на ніч: Дослідження Університету Уоріка показало, що недосипання майже вдвічі збільшує ризик потовщення. Причина: Коли вам не вистачає сну, організм виробляє мало лептину (гормону ситості) і виділяє багато греліну протягом дня, метаболічного гормону, який нагріває апетит.
Пийте досить:Пити воду можна в будь-який час дня і ночі. Це збільшує споживання калорій приблизно на 100 калорій на літр. Для тих, хто віддає перевагу теплому: Зелений чай гальмує накопичення жиру в організмі.

Вас обов’язково зацікавлять ці статті:

Це закінчилося через вісім годин

Якщо ви рухаєтеся вечерею вперед, ваші запаси глікогену скоро закінчаться, і організм спалить більше жиру протягом ночі. "Дуже важливо, щоб ви справді обходились без гризунів перед телевізором, інакше тонкий ефект зникне", - підкреслює експерт. "Зосередьтеся на трьох основних прийомах їжі. Якщо взагалі відрізати закуски, то нароститься більше м’язової маси ".

Щоденний графік періодичного голодування: Зразок дня для вашого раціону

7 ранку: вставай. Коротке тренування
8:00: Випийте дві склянки води.
10:00: час гарячого напою для посилення метаболізму (кава або чай).
11:00: Сніданок, наприклад, мюслі з фруктами
13:30: Обід, наприклад, бутерброд із непросіяного борошна з салатом та шинкою
14:00: остання можливість випити кави (кофеїн залишається в організмі 8 годин)
17:00: Зараз найкращий час для вправ! Дослідження показують, що активність до 20:00 створює на 22 відсотки більше м’язової маси.
18:30: вечеря. Тепер покладайтеся на корисні жири та білки. Якщо ви любите випити келих вина, то це вже зараз - якщо його вживати пізніше, алкоголь порушує сон.
19:00: Останній шанс на солодкий десерт (два ребра шоколаду, якщо хочете!) Перед 16-годинним періодом посту.
23:00: На добраніч! Висипайтеся.

Відповідно відрегулюйте час, якщо ви змінили восьмигодинний період прийому їжі.

10 рецептів періодичного голодування для вашої дієти 16: 8

Вибір за вами: ці пропозиції щодо сніданку, обіду та вечері містять щонайменше дві енергетичні продукти, а тому ідеально підходять для 8-годинної дієти.

Рецепти сніданку

Бананове латте

Пюре 1 стиглий банан зі 100 мл молока, 1 чайною ложкою арахісового масла, 1 чайною ложкою сиропу агави та 4 кубиками льоду в блендері або за допомогою ручного блендера, щоб вийшов кремовий коктейль.
Налийте чашку еспресо.

Амарантова каша

На 1 порцію: 50 г амаранту промити гарячою водою. Доведіть до кипіння 150 мл мигдалевого напою, обережно кип’ятіть 25–30 хвилин, а потім дайте просочитися приблизно 10 хвилин.
Кубики ½ яблуко. Грубо подрібніть 1 ст. Ложку волоських горіхів, обсмажте злегка на ¼ чайної ложки гарячого кокосового масла. Додайте яблуко і посипте ½ чайної ложки кориці та ¼ чайної ложки цукру, злегка карамелізуйте.
Викладіть яблучно-волоську суміш на кашу, посипте щіпкою кориці.

Ягідний смузі

Пюреруйте 200 г чорниці зі 100 мл чорничного соку, 100 г йогурту, 4 кубиками льоду та 1 чайною ложкою лляного насіння в блендері або за допомогою ручного блендера, щоб зробити кремовий коктейль.

Каша з спельти з малиною

На 1 порцію: Закип’ятити 250 мл води. Додайте 75 г шроту з спельти і тушкуйте на слабкому вогні близько 10 хвилин.
Перемішайте кілька разів. Подрібніть 1 ст ложку волоських горіхів і розмішайте в каші. Покласти в тарілку.
Зверху залийте 100 г йогурту з знежиреного молока, 100 г малини та 1 ст. Л. Сиропу агави.

Обідні рецепти

Салат з ньоккі з квасолею і помідорами

Змішайте в заправці 1 столову ложку оцту, 2 столові ложки оливкової олії, сіль і перець.
Обсмажте 100 г трав’яних ньоккі на сковороді на середньому вогні протягом 5 хвилин. Дайте охолонути.
Змішайте з 5 помідорами чері, 100 г зцідженої білої квасолі (банки), 1 пучком подрібненого базиліка і заправкою в мисці.
Зверху натріть 20 г сиру пармезан.

овочевий рис

Пару 1/2 дрібно нарізаного цибулі-шалоту в 1 столовій ложці олії до напівпрозорості. Додайте 50 г рису різотто і коротко протушкуйте.
Влийте 100 мл овочевого бульйону і тушкуйте на середньому вогні 5 хвилин.
Додайте 200 г подрібнених помідорів і цукіні, нарізані дрібними шматочками, варіть ще 5 хвилин.
Приправте сіллю, перцем і посипте листям базиліка.

Барвистий салат з макаронних виробів

Зварити 100 г пенне в каструлі з підсоленою водою відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте охолонути.
8 помидорів чері вимити і розрізати навпіл. Змішайте з макаронами та 10 зцідженими оливками в мисці.
Для заправки змішайте 1 столову ложку олії, 1 чайну ложку лимонного соку і 2 столові ложки йогурту, приправте сіллю і перцем.
Добре змішайте з салатом і посипте листям базиліка.

Рецепти вечері

Риба у фользі

Розігрійте духовку до 220 градусів. Помийте філе тріски (200 г) і збризніть 2 столовими ложками соку лайма, сіллю і перцем.
Наріжте тонкими смужками 1/2 кабачка і 1 загострений перець (або пепероні). Сформуйте човен з алюмінієвої фольги і покладіть в нього рибу та овочі.
Посипте сіллю, перцем і свіжим чебрецем, додайте вапняні клинки.
Влийте 2 столові ложки білого вина і варіть герметичний алюмінієвий човен в духовці 15 хвилин.

Салат із смужками індички

Вимити, почистити і злити 150 г змішаного салату (фрізе, ракета, салат). 4 помидори черрі вимити і розрізати навпіл.
Помити і почистити 1/2 болгарського перцю і нарізати кубиками. Змішайте в заправці 1 столову ложку лимонного соку, 1 столову ложку олії, сіль і перець.
Помити і очистити 200 г філе грудей індички і нарізати шматочками розміром з укус, приправити сіллю і перцем.
Обсмажте на 1 столовій ложці олії на сковороді. Змішайте салат з заправкою і подайте зверху смужки індички.

Лосось зі спаржею

Очистіть 200 г зеленої спаржі і варіть у підсоленій киплячій воді близько 7 хвилин.
На 1 столовій ложці оливкової олії обсмажте філе лосося (200 г). Змішайте цедру і сік 1 органічного апельсина з 50 мл овочевого бульйону і полийте лососем. Варити ще 5 хвилин.
Приправте сіллю і перцем і подавайте до страви з вареною спаржею.

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для подальшого читання:

Інтерв’ю з винахідником методу: "Моя дієта вписується в повсякденне життя!"

Девід Цинценко, винахідник 8-годинного методу, в інтерв’ю журналу SHAPE.

ФОРМА: Чи підходить 8-годинна дієта з періодичним голодуванням кожні 16: 8 як довготривала форма харчування?

Девід Цинценко: Так. Для того, щоб просто підтримувати вагу, досить, якщо ви дотримуєтесь 8-годинного ритму три дні на тиждень.

Ці три дієтичні дні повинні слідувати один за одним?

Не обов'язково. Якщо ви любите поспати у вихідні, можливо, вам буде простіше відкласти сніданок на пізній сніданок якомога довше. Інші відчувають менший голод у напруженому повсякденному житті. Спробуйте те, що вам комфортніше!

Потрібно завжди запускати 8-годинний цикл одночасно?

Ні. Важливо лише дотримуватися посту принаймні 16 годин після того, як минуло вісім годин. Доведено, що ця зміна найкраще підходить до природного біоритму нашого тіла. Тому ви можете гнучко поєднувати 8-годинну дієту зі своїм повсякденним життям. Наприклад, якщо у вас є пізній діловий обід у день, снідати не слід до 13:00, то не має значення, вечеряєте ви о 21:00.

Що я можу зробити, якщо за 16 годин посту я надмірно зголоднів?

Їсти насправді дозволяється лише протягом восьми годин, які ви встановили. Однак ви завжди можете випити між ними. Гарячий фруктовий або трав’яний чай найкраще діє проти тяги. Кава також має пригнічуючий апетит ефект. Слід уникати цього ввечері, оскільки кофеїн, який він містить, затримується в організмі протягом восьми годин і тим самим порушує сон і, побічно, нічне спалювання жиру.

Періодичне голодування: молоде, здорове і струнке без ефекту йо-йо