16 поживних продуктів, які слід включити у дієту третього триместру; Suis Enceinte
Не їжте за двох, їжте здорово. Це вам скажуть, коли ви вагітні. Давно минули часи, коли жінкам рекомендували їсти за двох. Останній фокус - на тому, що ми їмо, а не на тому, скільки ми їмо, особливо у міру прогресування вашої вагітності.
Третій триместр вагітності починається на 28-му тижні і триває до народження. Протягом цього часу вам буде потрібно достатньо енергії, щоб не відставати від розпорядок дня протягом усього дня. Покладайтесь на правильну дієту, щоб ви та ваша дитина отримували всі необхідні поживні речовини.
MomJunction допоможе вам зрозуміти продукти, які повинні бути частиною дієти для вагітності третього триместру. Але перед цим ми повинні зрозуміти харчові потреби цього триместру.
Дієтичні потреби в третьому триместрі:
Вам буде потрібно додатково 500 калорій на день протягом триместру (1). Ось інша харчова інформація:
- DHA важливий для розвитку мозку та сітківки у третьому триместрі. Ваша потреба збільшується зі 100 до 200 мг на день.
- Вам потрібна добова доза 1000 мг кальцію, що важливо для побудови кісток і зубів у вашої дитини. Молоко та інші молочні продукти, такі як сир та йогурт, є найкращими джерелами кальцію.
- Вітамін D необхідний, щоб кістки могли засвоювати кальцій. Вам знадобиться 15 мкг на день.
- У міру прогресування вагітності вона збільшується Вимога до заліза для росту плода пропорційно вазі плода, причому більша частина заліза накопичується в третьому триместрі (2). Вам знадобиться 27 мг щодня.
- Фолієва кислота важливо уникати нервових дефектів у дитини. Ваше споживання може становити до 800 мкг на день.
- Вам потрібно 26 г у третьому триместрі білка на добу, як це необхідно для підтримки материнської тканини та росту плода.
Тепер, коли ви знаєте, яка кількість поживних речовин вам потрібна, давайте розглянемо ваш план харчування.
Дієта третього триместру
| Продукти, багаті магнієм | Темно-зелені листові овочі, горіхи, цільні зерна, авокадо |
| Їжа з високим вмістом білка | Яйця, молоко, йогурт, тофу |
| Продукти, багаті кальцієм | Брокколі, крес-салат, сир |
| Продукти, багаті фолієвою кислотою | Сочевиця, квасоля, брюссельська капуста |
| Продукти, багаті залізом | Хліб та макарони, квасоля, червоне м’ясо |
Їжа, яку слід приймати протягом третього триместру
Ось список найкращих продуктів, які можна їсти у третьому триместрі:
1. Фрукти:
Свіжі фрукти багаті вітаміном С і відіграють життєво важливу роль у розвитку та функціонуванні плаценти. Вітамін поглинає залізо з їжі та допомагає підтримувати міцну імунну систему (3). У третьому триместрі потрібно приймати свіжі фрукти, такі як ківі, полуниця, банани та дині (4). Коли ви працюєте, пакуйте скибочки фруктів для своїх закусок і їжте їх під час перерв.
2. Лінзи:
Вони багаті тіаміном (вітамін В1) і клітковиною (5). Ви можете приготувати суп, кашу (дал) або рагу з вареною сочевицею і брати її під час їжі.
3. Салат з шинкою і овочами:
Овочі є багатим джерелом вітамінів, а шинка - підсилювачем тіаміну, який допомагає виділяти енергію з їжі. Салат з редиски, помідорів, салату та солодкої кукурудзи, а також тонкі скибочки шинки - чудові доповнення до вашого раціону протягом третього триместру.
4. Насіння та горіхи:
Вживаючи насіння та горіхи, ви отримуєте достатню кількість тіаміну, незамінних жирних кислот омега-3 та білків (6). Ви можете перекусити насінням соняшнику та сухофруктами, такими як фундук, волоські горіхи, у кашах для сніданку та барах з гранолою. Ви також можете вибрати кашу без додавання цукру на сніданок або закуску, а зверху - свіжими фруктами, такими як ківі або малина, щоб покращити її смак.
5. Цільнозерновий тост із запеченою квасолею:
Цільнозерновий запечений тост із квасолею містить багато тіаміну та клітковини, що допоможе тримати вас під напругою протягом дня та запобігати запорам.
6. Сендвіч з беконом:
Це потужність тіаміну та вітаміну С. Приготуйте бутерброд з тонко нарізаного і на грилі пісного бекону, скибочок помідорів та свіжого зернового хліба, і вам просто сподобається смак.
7. Салат з авокадо:
В авокадо багато вітамінів С, Е та клітковини (7). Змішайте скибочки авокадо з волоськими горіхами, крес-салатом та такими фруктами, як манго або апельсин, та додайте смаки на ваш вибір.
8. Брюссельська капуста:
Вони багаті вітамінами С і К (8) і чудово супроводжують ваші страви. Його можна готувати на пару або готувати в мікрохвильовій печі до готовності, або смажити із зеленою цибулею, часником та імбиром.
9. Лосось:
Третій триместр пов’язаний з розвитком мозку вашої дитини. Риба лосося є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот і DHA, які важливі для розвитку нервової системи вашої дитини. Однак отримати лосось можна лише в обмежених кількостях, якщо його правильно приготувати. Виберіть домашній лосось.
10. Яйця:
Це хороше джерело холіну, який сприяє нормальному функціонуванню клітин і швидкому розвитку дитини. Холін сприяє розвитку пам’яті та зменшує ризик захворювань нирок та підшлункової залози. Снідати можна ретельно відвареним яйцем.
11. Дріжджовий екстракт:
Екстракт дріжджів багатий фолієвою кислотою (9). Можна тонким шаром розкласти по ньому тости і посипати сиром, пюре з авокадо або помідорами.
12. Стигла папайя:
Це хороше джерело вітаміну С, клітковини, калію та фолієвої кислоти (10). Це також допомагає у запобіганні печії, яка часто зустрічається у третьому триместрі. Однак не їжте незрілу папайю, оскільки вона містить пепсин, який може спричинити сутички та передчасні пологи.
13. Зелені смузі:
Зелені смузі містять багато клітковини, кальцію, вітаміну В6, магнію та калію (11). Суміш дитячого шпинату або капусти з льодом робить чудовий зелений смузі. Ви можете використовувати кокосову воду і додати інші інгредієнти, такі як ягоди, ананас, апельсин, манго, м’ята або імбир, щоб поліпшити смак смузі.
14. Молоко та молочні продукти:
Вони містять багато кальцію. Потреба в кальції зростає у третьому триместрі (12). Молоко та молочні продукти, а також препарати кальцію, призначені лікарем, допоможуть вам задовольнити вимоги.
15. продукти, багаті залізом:
Листова зелень, брокколі, нежирна яловичина та свинина містять багато заліза. Залізо необхідне для збільшення кровопостачання плаценти протягом третього триместру (13) .
16. Багата дієта на фолієву кислоту:
Фолієва кислота запобігає дефектам нервової трубки у дитини, що розвивається (14). Хліб, дріжджі, квасоля, нут та зелені листові овочі, такі як шпинат, є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
Тепер, коли ви знаєте, існує довгий перелік продуктів, які потрібно охопити у третьому триместрі. Це може бути виснажливо пам’ятати і їсти кожен прийом їжі, якщо у вас немає плану.
План дієти третього триместру
Ось приклад плану дієти. Ви можете слідувати цьому або пристосувати його до своїх потреб, щоб отримати необхідні калорії та всі необхідні поживні речовини.
Дієтичний план полегшує ваші харчові цілі, чи не так? Додайте кілька порад щодо годування, і ви зможете закінчити вагітність здоровим способом:
Поради щодо здорового харчування протягом третього триместру
Ось кілька дієтичних порад, яким ви можете слідувати:
- Їжте дрібно, часто і ніколи не пропускайте їжу.
- Включіть у свій щоденний раціон усі групи здорової їжі.
- Пийте багато рідини, щоб уникнути зневоднення та запорів.
- Скоротіть напої, що містять кофеїн.
- Уникайте продуктів, що містять багато солі, цукру та жиру. Вживання надлишку солі може призвести до затримки води і набряку в області щиколотки.
- Уникайте риби-меч, акули, білої риби-снайпера або скумбрії, оскільки в них багато ртуті.
- Не вживайте непастеризоване молоко.
- Уникайте гострої, жирної та смаженої їжі, щоб уникнути порушення травлення та печії.
Якщо ви дотримувались здорової дієти, продовжуйте добре працювати. Якщо ви цього ще не зробили, перейдіть на ці поживні речовини, щоб допомогти розвинути здорову дитину в утробі. Харчуватися здорово - найкраще, що ви можете зробити для себе та дитини.
Однак перед тим, як витратити на себе план дієти, проконсультуйтеся зі своїм гінекологом, який може порадити вам на основі ваших потреб у здоров’ї. Спробуйте вдома нові рецепти смачної та корисної їжі.