16 продуктів з високим вмістом клітковини для здорового харчування - здорові продукти
Дієти з високим вмістом клітковини є важливими, експерти з питань харчування постійно радять. Але чому продукти з великою кількістю клітковини такі здорові? А які продукти особливо багаті клітковиною? Ми представляємо вам 16 продуктів, деякі з яких відомі своїм високим вмістом, але деякі також здивують вас!
Чому клітковина?
Харчові волокна важливі для організму, але насправді ніколи не перетравлюються. Існує два різних типи: розчинні та нерозчинні. Більшість рослинних продуктів містять суміш обох. Розчинна клітковина перетворюється на гелеподібну масу в шлунку і уповільнює травлення, що знижує рівень холестерину та глюкози в крові. Нерозчинна клітковина, навпаки, потрапляє в кишечник без змін і забезпечує підвищену активність кишечника. Незалежно від цих відмінностей, жодна речовина фактично не засвоюється організмом.
Падіння нижче рекомендованої добової кількості клітковини може призвести до таких симптомів, як запор. Не вживання занадто багато клітковини може ускладнити контроль рівня цукру в крові та апетиту, оскільки клітковина визначає швидкість травлення та сприяє відчуттю ситості. Але занадто багато доброго теж не приносить користі. Якщо ви їсте занадто багато клітковини, їжа засвоюється занадто швидко, і менше мінералів може засвоїтися. У цьому випадку також можуть виникати незручні гази або спазми шлунка.
Але скільки клітковини ви повинні споживати на день? Німецьке товариство харчування рекомендує не менше 30 г на день для дорослих. Однак більшість населення не досягає цього показника.
бобові
Споживання нижче у 75% жінок та 68% чоловіків.
Не так складно споживати рекомендовану кількість. Цільнозернові продукти - не єдине джерело клітковини. Дізнайтеся більше про дієти з високим вмістом клітковини та продукти, які містять особливо багато клітковини.
Найбільш багата клітковиною їжа
Кількість клітковини може дещо відрізнятися залежно від способу приготування (сирого або вареного).
бобові
1. Горох
Харчові волокна: 5 г на 100 г, варені. 84ккал.
Чим свіжіше, тим краще: горох чудово смакує як овочевий гарнір, у рагу або в салатах. У Німеччині маленький зелений горошок традиційно вживають як суп. За допомогою порції гороху (200 г) ви вже можете покрити третину своєї щоденної потреби в клітковині. Багаті клітковиною овочі містять цінні незамінні амінокислоти та мінерали, такі як кальцій, магній, залізо та цинк. Як і м’ясо та риба, вони містять високу частку білка - ідеальна альтернатива для вегетаріанців.
2. Лінзи
Харчові волокна: 8 г на 100 г, варені. 101 ккал.
Сочевиця є справжнім універсалом - на її приготування потрібно менше часу і вона універсальніша, ніж багато інших бобових культур. Сочевиця надзвичайно поживна і універсальна. Будьте ситними, екзотичними чи в десертах - дрібне насіння також чудово виглядає завдяки різноманітності кольорів. Їх пропонують разом із шкіркою. Неочищена сочевиця не тільки смачніша, але й багатша поживними речовинами, оскільки більша частина поживних речовин та ароматизаторів знаходиться під шкіркою. Очищена сочевиця, навпаки, легше засвоюється. Вони не тільки сприяють дієті, багатій клітковиною, вони також служать важливим джерелом білка.
3. Чорна квасоля
Харчові волокна: 10,5 г на 100 г, варені. 102ккал.
М’яка шкіра і дуже кремова серцевина - ось що робить дрібну чорну квасолю настільки особливою. Вони дають мексиканські страви, зокрема, щось певне. Вони мають низький вміст жиру і містять багато білка і клітковини. Американське дослідження навіть припускає, що регулярне вживання чорної або білої квасолі може знизити ризик раку товстої кишки.
4. Квасоля Ліма
Харчові волокна: 13 г на 100 г, приготовлені 123 ккал.
Як і багато бобові культури, боби ліми належать до продуктів з найбільшою кількістю клітковини. Кажуть, що багаті білками, багаті вітамінами та мінералами боби позитивно впливають на серце, м’язи та кістки. Біла квасоля Ліма особливо підходить як альтернативний гарнір для наповнення рису або картоплі. Завдяки своїй консистенції квасоля у формі нирок ідеально підходить для рагу та супів. Вони мають м’який смак і тому чудово поєднуються з різними салатами, рибою та м’ясом.
овочі
5. Брюссельська капуста
Харчові волокна: 4 г на 100 г, варені. 36 ккал.
Брюссельська капуста - справжня вітамінна бомба. Всього 100 г покривають добову потребу, при 115 мг вона навіть трохи перевищується. І, звичайно, ці овочі також можуть набирати бали з клітковиною, вітамінами групи В, калієм і цинком. Маленькі квіточки містять трохи більше калорій, ніж інші види капусти, що пов’язано з відносно низьким вмістом води. Майже не маючи жодного грама жиру, тип капусти також підходить для людей з розумом. Дослідження показали, що регулярне вживання може детоксифікувати і зменшити ризик раку. Як гарнір до м’яса, птиці чи дичини, брюссельська капуста, як відомо, ідеально підходить. Їжа, багата клітковиною, також набирає бали у вегетаріанській кухні з макаронами, піцою або у вигляді рагу.
6. Артишоки
Харчові волокна: 11 г на 100 г, варені. 53 ккал.
Будь то основним інгредієнтом, гарніром або прикрасою - артишоки можна використовувати по-різному і є овочами з найбільшою кількістю клітковини. Середземноморські овочі можна відварювати або тушкувати. Бруньки рослин принаймні частково їстівні; також можна споживати м’ясисту ділянку листя та квіткову основу. Артишоки досі явно недостатньо представлені на більшості німецьких кухонь - не в останню чергу через їх незвичайний зовнішній вигляд. Однак овочі з високим вмістом клітковини, такі як артишок, можуть посилити активність печінки та жовчовивідних шляхів та знизити рівень холестерину. Артишок є однією з найважливіших лікарських рослин, тому він також доступний у формі таблеток, як сік, настоянка або чай.
7. Брокколі
Харчові волокна: 3 г на 100 г, варені. 35 ккал.
У дитинстві ми завжди уникали брокколі. І навіть якщо сьогодні не всі люблять зелені овочі - вони належать до продуктів із найбільшою кількістю клітковини і, як правило, є одним із найбільш здорових видів овочів. Поживна бомба містить особливо велику кількість магнію, який важливий для обміну речовин, м’язів та серця. Щоб зберегти важливі інгредієнти, маленькі квіточки слід лише готувати на пару, але не кип’ятити в занадто великій кількості води. Багато життєво важливих речовин добре розчиняються у воді і переходять у окріп.
8. квашена капуста
Харчові волокна: 3,5 г на 100 г. 12ккал.
Ця дієта з високим вмістом клітковини - це перш за все одне: наповнення. А трава також забезпечує нормальну роботу кишечника. Молочнокислі бактерії, що містяться в ній, стабілізують кишкову флору та захищають корисні кишкові бактерії. На додаток до свого пробіотичного ефекту, Sauerkaut також може переконати багатьма вітамінами групи В та мінералами. Ймовірно, найвідоміше німецьке національне блюдо також має дуже низьку калорійність і практично не містить жиру, що робить його особливо привабливим для людей, що мають свідомість.
фрукти
9. Малина
Харчові волокна: 4,5 г на 100 г. 52ккал.
Загальновідомо, що клітковина міститься в таких продуктах, як макарони з цільної пшениці або вівсяна каша. Але хто б міг подумати, що фрукти також містять значну частину здорових засобів травлення? Малина не тільки чудово солодка, вона ще й справді корисна для здоров’я. Окрім клітковини, дрібні червоні ягоди з унікальною консистенцією містять також вітаміни С, В1, провітамін А, залізо, калій, кальцій та фосфор. Малина не тільки смакує з десертами або варенням, але і в поєднанні з ситним козячим сиром або овечим сиром.
10. Ожина
Харчові волокна: 5 г на 100 г. 54ккал.
Маленька, але чудова - чорні ягоди повні вітамінів, мінералів та клітковини. Досить 100 г ожини, щоб покрити третину добової потреби у вітаміні С. Таким чином, вони допомагають захистити імунну систему. Фолієва кислота та залізо також є цінними інгредієнтами. Чи то чистий, як шейк, морозиво чи варення - використання цієї багатої на клітковину їжі є універсальним.
11. Авокадо
Харчові волокна: 14 г на фрукт. 160ккал на 100г.
При вмісті жиру близько 30 відсотків авокадо не може бути здоровим - чи не так? Побоювання є необґрунтованим. Оскільки жир, що міститься в авокадо, є цінними ненасиченими жирними кислотами, які необхідні для функції гормонів та ферментів і дуже легко засвоюються. Вершкова м’якоть також ідеально підходить для дієти, багатої клітковиною. Також містять: вітамін С, фолієву кислоту, калій, магній, залізо та мідь. І найкраще: авокадо не тільки смачний як салат чи спред, але й робить їх красивими. Вітаміни А, С та Е роблять шкіру та волосся блиском.
12. Груші
Харчові волокна: 5 г на плід середнього розміру. 58 ккал на 100 г.
Солодкий, низькокалорійний і багатий вітамінами: груші абсолютно рекомендуються для здорового харчування. Вони забезпечують багато клітковини і, отже, швидше наповнюють вас. На додаток до великої кількості вітаміну B, солодкі фрукти можуть переконати мікроелементами та мінералами, такими як цинк, магній, кальцій, калій та фосфор. Розщепленню гомоцистеїну може сприяти висока частка вітамінів групи В. Занадто висока частка цієї амінокислоти може мати негативний вплив, особливо на мозок.
Зерно
13. Макарони з цільної пшениці
Харчові волокна: 5 г на 100 г, варені 129 ккал.
Макарони є відгодованими, а отже, і шкідливими для здоров’я - принаймні за загальноприйнятою думкою. Але з макаронами з цільної пшениці ситуація інакша. Як і інші цільнозернові продукти, цільнозернові макарони мають багато клітковини та інших поживних речовин, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Порівняно з іншими макаронними виробами, локшина виготовляється з борошна грубого помелу та манної крупи, для чого подрібнюється ціле зерно твердої пшениці, включаючи частини оболонки та паростки. Ось чому здорові макарони містять втричі більше клітковини, що змушує вас почуватися ситими довше і підтримує травлення.
14. Льняне насіння
Харчові волокна: 7 г на столову ложку. 534 ккал на 100 г.
Не тільки лляне масло, насіння також особливо сприятливо впливають на здоров’я. Оскільки воно багате клітковиною і слизом, лляне насіння може допомогти при таких проблемах з травленням, як запор. У кишковому тракті вони зв’язують воду і набрякають, що збільшує об’єм вмісту кишечника і тим самим стимулює травлення. Мелене насіння льону може розвинути цей ефект ще краще завдяки більшій площі поверхні. Насіння слід приймати всередину з достатньою кількістю рідини, щоб вони могли набрякнути. Насіння льону не допомагає при проблемах з травленням відразу, а лише через два-три дні.
15. Перлова крупа
Харчові волокна: 4,5 г на 100 г, варені. 338 ккал.
Зерно з незвичною назвою є внутрішньою підказкою серед типів зерна. Це найбагатше джерело фосфору, майже в два рази перевищує рибу. Перлова крупа все ще може досягти високої якості незамінних амінокислот, мінералів та вітамінів. Перлова крупа використовується в основному як основа для рагу та супів, таких як суп з ячменю та суп з Румфорда. У польській та російській кухні вони вважаються ситним гарніром.
16. Вівсянка
Харчові волокна: 8 г на 100 г, варені. 360 ккал.
Маленька миска вівсяних пластівців, свіжих фруктів, жменька горіхів і натуральний йогурт зверху - ваш здоровий сніданок готовий. Оскільки клітковина відіграє важливу роль у харчуванні, дрібні пластівці не повинні бути відсутніми в будь-якому плані харчування. Завдяки довголанцюговим високоякісним вуглеводам вони забезпечують організм енергією протягом більш тривалого періоду часу. Бета-глюкан, який він містить, також може знизити рівень холестерину. Вівсянка забезпечує багато важливих мікроелементів, таких як натрій, калій і магній.