16 стратегійних стратегій для схуднення - Woman SG
Ні, не обманюйте у спорті, як Ленс Армстронг; або в політиці, як Володимир Путін; або закоханий, як і все населення Капітолійського пагорба. Ми маємо намір обдурити ваш раціон і отримати несподівані переваги.
Насправді дієтичні обманщики майже завжди процвітають. Дійсно, при правильних налаштуваннях щотижневе «обманне харчування» посилює ваш метаболізм та усуває почуття нестачі, покращуючи не тільки вашу здатність схуднути, але й вашу здатність дотримуватися дієти.
Насправді, дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що люди, які харчуються, які робили двотижневу перерву після схуднення більше ваги, ніж ті, хто регулярно дієтував. Австралійські дослідники виявили, що люди, які страждають дієтою, які відступили від призначеної дієти, втратили приблизно на 50% більше ваги, крім того, втратили більше жиру в організмі, ніж важкі дієти. Хоча в кінці кінців обидві групи набрали кілька кілограмів назад через півроку, обманщики, які їли дієту, важили приблизно на 18 фунтів менше, ніж ті, хто не пропонував кілька обманних страв.
Максимізуйте користь від схуднення та мінімізуйте шкоду, вживаючи їжу, якої ви жадаєте. Ось як ви можете вживати в їжу обманну їжу (або дві) під час схуднення!
Наявність стратегії є ключовою складовою обманки. Сплануйте, коли і що їсти. Більшість експертів сходяться на думці, що достатньо однієї зміни на тиждень. Це гарна ідея, щоб скласти цю обманну їжу на вихідні або світські події. "Плануючи свою обманну їжу, ви знаєте, що будете їсти, і зможете зменшити споживання калорій на початку дня", - говорить РД, спеціаліст з фітнесу ACSM Health і власник Jim White Fitness & Nutrition Studios. Це також дозволяє вам дійсно вибрати улюблену їжу, замість того, щоб витрачати калорії на те, що вам не сподобалось. "
, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, дає подібні поради. "Виберіть свою отруту. Якщо ви виходите, вибирайте своє задоволення. Ви збираєтесь перебирати хлібний кошик, макарони чи десерт? Або ви плануєте кинути кілька коктейлів?" Вона закликає шахраїв уникати споживання всіх трьох категорій. Загальне. "Зосередьтесь лише на одному", - сказала вона, додавши, що, щадячи інших на інший час, ви можете "насолоджуватися, не перестараючись".
Одним із способів обдурити їжу є підвищення рівня лептину, гормону «проти голоду», відповідального за надсилання повідомлень про голод в організм. Згідно з дослідженням, коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій, рівень лептину падає, що призводить до уповільнення метаболізму та економії енергії. Змішування висококалорійної суміші калорій в суміші допомагає вашій системі думати, що продуктів багато і що спалювати жирові запаси не складно.
На тлі суворої дієти обманні страви можуть допомогти знизити вагу тимчасовим підвищенням рівня лептину. Але якщо ви розслаблені зі своїм планом їжі, справа про лептин - спірне. Іншими словами, перед тим, як дозволити собі бути злим, ти повинен бути добрим.
Деякі люди готують обманну їжу, караючи себе на біговій доріжці та суворо обмежуючи споживання калорій заздалегідь. Це, мабуть, ті самі люди, які сплять без спеки і живуть при свічках, щоб заощадити на міні-канікулах. Створення "запасу калорій" може бути розумною стратегією "обдурити", надмірно компенсуючи застілля, "зберігаючи" калорії за кілька днів наперед, майже завжди обертаючись. Ви, швидше за все, переїдете, якщо прийдете за приватний стіл.
Є обманне харчування та обманний день ... або дні. І цей останній момент - збожеволіти на вихідних, бо ти дотримувався дієти протягом тижня - ніколи не є хорошою ідеєю. Повноцінна дієта та програма фізичних вправ допоможуть вам скинути від 1 до 2 фунтів на тиждень - дефіцит становить приблизно від 3500 до 7000 калорій. Подумайте, як одне дослідження показало, що сидяча їжа в ресторані подає в середньому 1205 калорій, і легко зрозуміти, як занадто багато або занадто часто обман може скасувати ваші зусилля щодо схуднення всього за кілька годин. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, обмежтеся одним обманним прийомом їжі на тиждень. Виберіть дату, час їжі та ресторан; і помістіть це в газету.
Ви можете мінімізувати шкоду, спричинену обманною їжею в день вашої вечірки, "зберігаючи" більшість своїх щоденних калорій, в першу чергу з вуглеводів та жиру. Є кілька способів зробити це ефективно. Якщо є можливість, пости перед їжею. Іншими словами, якщо ви обманюєте під час обіду, перенесіть перший прийом їжі пізніше дня (в обідній час). Зменшення кількості годин, які ви їсте, не тільки заощадить вам калорії, але і переведе ваше тіло в стан ".
Прийти до столу голодним - теж не гарна ідея. Тож обов’язково з’їжте якісну їжу з високим вмістом білка перед накруткою, бажано з овочами, які містять багато клітковини та мало крохмалю, щоб уповільнити травлення. Наприклад, великий зелений салат з курячою грудкою на грилі та вичавкою лимона був би ідеальною їжею для попереднього розігріву, оскільки максимізує ситість при мінімальних калоріях. Ви не будете голодувати в свято, і у вас все одно буде щоденна “споживання” вуглеводів та жиру в банку. (Якщо ви шукаєте м’яку дієту, щоб зберегти ці калорії, спробуйте нашу.)
Ще однією порадою щодо мінімізації надходження жиру від обманної їжі є вичерпання запасів глікогену - цукру в системі, який організм споживає для отримання енергії. Чому це працює? Тіло не буде зберігати вуглеводи як жир, поки запаси глікогену не заповняться. Тому, чим більше порожній ваш бак, тим більше у вас місця для, скажімо, спагетті, перш ніж він опиниться на ваших стегнах. Як ся маєш? Відвідайте тренажерний зал перед обманною їжею (в ідеалі перед тим, як з’їсти що-небудь цього дня) Тренування високого типу - найкращі тренування з виснаженням. Навіть 20 хвилин можуть зробити шишку. Хочете додатковий поштовх? Випийте чашку чорної кави, перш ніж потіти. Дослідження показують, що кофеїн може збільшити метаболізм жиру, якщо його використовувати як добавку до тренувань.
Легко вразити спокуси в меню. Дослідження показують, що коли людям пропонують кілька варіантів їжі, вони їдять більше. Постарайтеся подумки обмежити вибір їжі, який вам дозволено перед обманкою, зосередившись на тих варіантах, які вам абсолютно подобаються. Виберіть ресторан із меню "шведський стіл" і, якщо це можливо, заздалегідь перегляньте варіанти. Поїдьте до свого ресторану з ігровим планом: добре уявіть, що ви збираєтесь замовити, перш ніж офіціант приїде до вашого столу. Дотримуйтесь того, що найбільше любите, а решту пропустіть.
Чекати, що? Хіба не ідея того, що воно сповнене дурниць, робити всі жертви, які того варті? Насправді ні. Обман - це можливість їсти те, що ти любиш, а не мандат їсти те, що ти можеш. Є два способи, як запобігти собі з’їдання. Почніть із встановлення часових обмежень. "Пам'ятайте, що це обманне харчування, а не обманний день", - каже Вайт. “Не переборщуйте і витрачайте цілий день, вживаючи багато калорій або вживаючи багато нездорової їжі. Тож їжте два-три шматки піци, а не цілий пиріг. "
Шапіро виступає. (Так, навіть якщо він обманює.) Найкраща її порада - замовити половину порції того, що вам подобається. "Порції ресторану занадто великі, тому навіть коли ми плануємо поступитися, ми в кінцевому підсумку заходимо занадто далеко", - каже вона. «Я завжди рекомендую своїм клієнтам просити порції таких продуктів, як паста, розмір закуски, і багато ресторанів цього вимагатимуть. Цього більш ніж достатньо, щоб вгамувати свою тягу, не розбиваючи банк. "
ПОВ'ЯЗАНІ: 150+ ідей рецептів, які.
Втримайтеся від бажання схопити табурет із бару і спуститися вниз, поки ви дивитеся гру. Дослідження показують, що люди, які їдять під час перегляду телевізора, споживають в середньому на 10% більше за один прийом, ніж інакше. Крім того, "відволікаючі споживачі" споживають до 25% більше калорій протягом дня. Ви можете насолодитися кожним укусом та заощадити сотні калорій, зайшовши до їдальні, а не до кіосків бару.
Деякі обманні страви кращі за інші. А їжа з високим вмістом вуглеводів і білків, хоча і “потворна”, може допомогти вам не відставати від дієти. Чому? Вуглеводи мають найбільший вплив на рівень лептину, що допомагає спалювати жир і відчувати себе задоволеним. А білок має найбільший вплив на насичення завдяки своєму впливу на гормони, що регулюють апетит, і високій тепловій дії - процес перетравлення білків вимагає від вашого організму більше енергії, ніж будь-який інший макроелемент. Потрібен приклад? Як щодо деяких рулетів для суші? Стейк і картопля? Млинці та яєчний білок омлет? Спагетті та фрикадельки? Варіантів практично безмежно, якщо ви ...
Їжа з високим вмістом жиру призводить до більш швидкого накопичення жиру, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів. Причина? Дієтичний жир зберігається у вигляді жиру в організмі ефективніше, ніж вуглеводи або білки. Для того, щоб ваше тіло перетворило молекулу вуглеводів на зовсім іншу молекулу жиру, йому доводиться застосовувати хімічний процес, який спалює енергію (близько 25% на грам вуглеводів). З іншого боку, дієтичні жири за хімічним складом схожі на жир в організмі і практично не потребують переробки енергії. Крім того, жир не дуже ефективно підвищує рівень лептину, тому ви втрачаєте тимчасовий приріст метаболізму. Уникайте страв, що містять особливо багато жиру, таких як вершкові макаронні страви, жирна піца, паніровані страви або страви з темпури та, на жаль, більшість десертів. Обманюйте на свій страх і ризик!
Кілька водонапірних веж, тобто. Їжа в ресторанах, як правило, багата натрієм, який виділяє антидіуретичні гормони, хімічні речовини, що контролюють кількість сечі, і може призвести до зневоднення та здуття живота. Почніть поповнювати своє тіло, коли ви насолоджуєтеся кількома високими склянками води. Випийте кілька склянок під час їжі, перш ніж торкатися сумки і після пробудження наступного дня. (А якщо ви хочете задати тон своєму здоровому харчуванню, додайте кілька для схуднення).
Смакуйте та насолоджуйтесь. Ви чекали з нетерпінням весь тиждень, тож насолоджуйтесь смаком своїх улюблених страв і продовжуйте задоволення. Уайт додає, що, сповільнивши рух, ви дізнаєтесь, коли насититеся. Це допоможе уникнути переїдання.
Вибирайте їжу, яка все ще має харчову цінність, а не щось із порожніми калоріями. Якщо ви обираєте між Дін-Донгами та Слюрпі, з одного боку, та завантаженим чизбургером, картоплею фрі та пивом, з іншого, перейдіть до останнього. Насолоджуйтесь жирами та вуглеводами, навіть якщо вони містять більше калорій, ніж оброблені продукти, штучно ароматизовані або багаті інгредієнтами, які ви не можете вимовити.
"Кожен має право на шахрайство, але ніхто не має права на тиждень шахрайства, навіть у день народження", - каже Шапіро. "Не думайте, я щойно зіпсував дієту, тому продовжуватиму їсти те, що хочу". "Їжте їжу і повертайтеся до плану здоров'я якомога швидше". "Це буде тримати вас у правильному напрямку і не дозволить постійних невдач", - каже вона. Білий також рекомендує продувати залишки в холодильнику, щоб уникнути спокуси.
Ця порада може здатися найінтуїтивнішою з усіх. Якщо ви проводили три-чотири нудні тренування поспіль, ваше тіло може виснажитися глікогеном або потребуватимуть інших поживних речовин. Здуріть своє обличчя і подивіться, що станеться. Ви можете виявити, що тарілка Феттучіні Альфредо підніме вам настрій і поверне вас до горла. Тільки не обробляйте кожен тренажерний зал путином. Спробуйте спочатку прослухати новий плейлист Spotify.
Отримайте свіжий номер нашого журналу
Побачте, нюхайте та живіть добре, коли ви просуваєтесь на шляху до покращення здоров’я за допомогою Їжте це, а не те! Журнал.