17 дивовижних способів схуднути під час сну - втрата ваги не впливає
Скільки їжі ви з’їли вчора?
Незалежно від того, як ви відповіли на вищезазначене питання, швидше за все, ви їли набагато частіше, ніж пам’ятаєте. За даними дослідження Інституту Солка, більшість із нас щодня складають кілька міні-страв щодня. І чим довше ми стоїмо, тим більше калорій ми споживаємо.
Вчені припустили, що найкращим способом зменшити споживання калорій може бути просто більше спати, тому вони попросили людей, які їли за 14 годин на день, скоротити час випасу не більше 11 годин на день і більше часу для сну. Через 16 тижнів випробовувані втрачали в середньому 3,5% від надмірної маси тіла, просто лягаючи спати раніше.
Це означає, що кілька простих коригувань вашого режиму вечора можуть означати серйозний успіх у схудненні. Тож відкрийте очі: ось кілька наукових порад, які можна втратити, коли ви дрімаєте.
Не рахуйте овець, їжте баранину! А ще краще - трохи індички. Показано, що триптофан, амінокислота, що міститься в більшості видів м’яса, має потужний ефект, що викликає сон. Дослідження, опубліковане в "Журналі нервових та психічних захворювань серед" м'яких "безсонь, виявило, що всього 1/4 грама - приблизно того, що ви знайдете в курячій гомілці без шкіри або трьох унціях нежирного м'яса індички - було достатньо, щоб різко збільшити години глибокого сну. А це може обернутися легким схудненням.
"Будь-яка їжа, що містить триптофан, яка включає горіхи, курку, рибу, сочевицю та яйця, може допомогти спровокувати синдром сонливості", - говорить Джулія Фаламас, тренер з крос-спот штанги в Нью-Йорку. "Якщо ви тип людей, які не сплять натщесерце, здорове джерело жиру, таке як авокадо або горіхове масло, може допомогти уникнути почуття голоду, забезпечуючи відновлюючі властивості", - додає вона.
Shutterstock
"Існує щось у ритуалі присідання за заспокійливою чашкою чаю, що говорить мозку пригальмувати та розслабитися", - говорить Фаламас. «Одні з найкращих чаїв для сну - це ромашка, м’ята перцева, лаванда та валеріана, які насправді мають седативні властивості. "
Shutterstock
Ви знаєте, як уникати великої їжі, кави, кола та алкоголю перед сном, але чи знали ви, що найкраще їсти складні вуглеводи в обідній час, а не за вечерею? «Серотонін перетворюється на мелатонін у режимі швидкого сну 3 стадії, а серотонін походить із цільнозернових складних вуглеводів. Отже, вам не потрібно мати вуглеводи перед сном, вам просто потрібно їх мати в якийсь момент дня », - каже Кет Смайлі, власник компанії Whistler Fitness Vacations, що відступає для схуднення для жінок.
Крім того, для досягнення щоденної цілі клітковини, «близько 20 грамів нерозчинної клітковини важливо для того, щоб заснути, тому прагніть їсти їх щодня, і ви переконаєтесь, що зможете перетворити достатню кількість серотоніну, щоб добре спати». Це приблизно два шматки цільнозернового пророщеного хліба (ми любимо хліб Єзекіїля) - тост з авокадо! - або чашка коричневого рису.
Shutterstock
Хоча вам не слід лягати спати голодним (що має свої проблеми зі сном), ви також не повинні торкатися повністю набитої сумки. Коли ви їсте велику їжу перед сном, ваше тіло намагається перетравити її до глибокої ночі - і якщо ваше тіло все ще в формі, ви також. Чим пізніше ви заснете, тим менше ви відпочиватимете, і ви прокинетеся відчуваючи громіздкість і, швидше за все, дістанетесь до висококалорійних продуктів.
Замість того, щоб їсти чудовисько на вечерю, постарайтеся, щоб порції були приблизно такими ж, як сніданок і обід, особливо якщо ви вечеряєте пізніше. "Ви хочете, щоб ваш останній прийом їжі був принаймні за годину-дві перед тим, як лягти спати", - каже Ізабель Сміт, штат Меріленд, РД, CDN.
Jeshoots.com/Unsplash
Нічне голодування, тобто раннє закриття кухні, може допомогти вам схуднути більше, навіть якщо ви їсте більше їжі протягом дня, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Cell Metabolism. Досвід закриття кухні о 20:00 і пропустити сніданок.
Shutterstock
Протеїновий коктейль перед тим, як вдарити мішок, може посилити ваш метаболізм, згідно з дослідженням Університету штату Флорида. Дослідники виявили, що у чоловіків, які їли вечірню закуску, що містить 30 грамів білка, наступного ранку швидкість обміну речовин у спокої була вищою, ніж коли вони нічого не їли. Білок є більш термогенним, ніж вуглеводи або жир, а це означає, що ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи їх.
Використовуйте веганський білковий порошок, який забезпечить вам однакові переваги при спалюванні жиру, пригніченні голоду та нарощуванні м’язів, не здуваючи сироватку.
ПОВ'ЯЗАНІ: 7-денна дієта, яка швидко розтоплює жир на животі.
Shutterstock
Пози перед сном можуть мати сильний вплив на якість сну завдяки акценту йоги на диханні та медитації. "Йога пропонує різноманітні переваги, починаючи від підвищеної гнучкості та сили та закінчуючи спокійним розумом", - говорить Марк Бальф-Тейлор, директор з йоги в TruFusion. Він рекомендує позі глухого.
"Це може заспокоїти нервову систему, звільнити плечі і шию і, головне, дозволяє зосередитися всередині, блокувати стрес і розслабитися", - говорить він.
Shutterstock
Вражаюче нове дослідження, опубліковане в журналі "Діабет", припускає, що просто натискання кондиціонера або зменшення тепла взимку може допомогти нам атакувати жир на животі під час сну. Холодніші температури дещо покращують ефективність наших запасів коричневого жиру - жир зігріває вас, допомагаючи спалювати жир, що зберігається в животі. Учасники провели кілька тижнів, сплячи в кімнатах з різною температурою: нейтральна 75 градусів, прохолодна 66 градусів та м'яка 81 градус. Після чотирьох тижнів сну при 66 градусах обстежувані майже подвоїли обсяг коричневого жиру. (І так, це означає, що вони втратили жир на животі.)
Shutterstock
Вплив світла вночі не лише перериває ваші шанси добре виспатися, це може також призвести до збільшення ваги, згідно з новим дослідженням, опублікованим в Американському журналі епідеміології. Випробовувані, які спали в темних кімнатах, мали на 21% менше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав у найсвітліших кімнатах.
Це підводить нас до наступного раунду сну для схуднення ....
Shutterstock
Дослідження показують, що чим більше електроніки ми вкладаємо в спальню, тим більше ми набираємо ваги, особливо у дітей. Дослідження, проведене в журналі Pediatric Obesity Journal, показало, що діти, які гріються в нічному світінні телевізора або комп’ютера, не отримують достатнього відпочинку і страждають від поганих звичок у житті. Дослідники виявили, що студенти, які мають доступ до електронного пристрою, в 1,47 рази частіше страждають від надмірної ваги, ніж діти, які не мають пристрою в спальні. Це збільшилось до 2,57 разів для дітей із трьома пристроями.
Висновок: залиште iPad у вітальні. Ваш чоловік може також подякувати вам.
Shutterstock
Чи знали ви, що худі люди менше дивляться телевізор? Недавній аналіз досліджень, опублікованих у JAMA, показав, що за кожні дві години, проведені за переглядом телевізора, ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та ранньої смерті зростав відповідно на 20, 15 та 13 відсотків. Вчені все ще намагаються зрозуміти, чому сидіння настільки шкодить здоров’ю, але очевидним і частковим поясненням є те, що чим менше ми рухаємось, тим менше потрібно пального; надлишок цукру в крові заповнює кров і сприяє діабету та іншим ризикам, пов’язаним із вагою.
Дізнайтеся, як кілька інших простих налаштувань можуть допомогти вам швидко втратити до 4 дюймів від талії за допомогою цих найкращих порад щодо харчування!
Дарія Непряхіна/Unsplash
Штори, які блокують світло, мають величезне значення, коли йдеться про засинання. Зовнішнє світло ускладнює зупинку вашого розуму, навіть якщо ви думаєте, що не застраховані від таких сигналів кишечника. Мелатонін, гормон, який бере участь у засинанні вашого тіла, порушується, коли горить світло.
"Затемніть свою спальню, щоб спати, навіть рано, було для вас природним", - каже Смайлі.
Shutterstock
Якщо ти вранці нормально купаєшся, послухай. “Гарячий душ чудово підходить для повноцінного сну, оскільки він може допомогти зняти напругу і розслабити болі в м’язах. Крім того, це може підвищити рівень окситоцину - гормону любові, що виділяється у мозку, - що може бути дуже заспокійливим. Сказав Фаламас. Тепло від душу також підвищує температуру вашого тіла, змушуючи температуру швидко падати, коли ви виходите і витираєтесь, занурення, яке допомагає розслабити всю вашу систему. Гаряча ванна також матиме такий же ефект.
Shutterstock
Не помиляйтеся; ми любимо шоколад. Насправді, будь-яка плитка, яка містить щонайменше 70% какао, є однією з наших улюблених закусок або десертів з низьким вмістом цукру через високу концентрацію антиоксидантів та антистресових здібностей. На жаль, якщо його вживати занадто пізно, цей шоколад може стати причиною того, що ви не можете заснути. Темний шоколад містить кофеїн - приблизно 40-50 мг кофеїну на 40-грамову порцію, згідно з тестом Consumer Lab, - який може запобігти вимкненню вашого тіла, коли ви захочете, якщо ви чутливі до сполуки.
Шоколадні батончики містять різну кількість кофеїну, але в середньому 70 грам темний шоколад містить близько 79 міліграмів. Для довідки, чашка кави вісім унцій містить близько 145 міліграмів. Для іншого смачного пізнього вечора спробуйте ці найкращі ситні закуски без втрати ваги для схуднення!
Shutterstock
Вино - наш улюблений "здоровий" алкогольний напій завдяки його ресвератролу - рослинній сполуці, яка пов'язана із користю для серця, хоча, згідно з оглядом, опублікованим у журналі "Поживні речовини", потрібно провести ще більше досліджень. Однак ця вечірня келих вина також вважається напоєм з високим вмістом цукру, за словами Сміта. Занадто багато пиття може вплинути на вашу здатність дрімати. Може здатися, що нічна склянка вина розслабляє вас і допомагає швидше заснути, але насправді зупиняє ваше тіло від повноцінної участі у своєму циклі швидкого руху очей (REM), де і справді спиться.
Випийте раніше ночі - приблизно за дві години до сну - щоб уникнути тривожного сну і закрийте бар будинку після випитого напою.
Shutterstock
Хочете спати краще і схуднути більше? Майте більше сексу. Нове дослідження, опубліковане в Journal of Sexual Medicine, показує, що на кожну наступну годину сну жінки відповідно збільшували своє сексуальне бажання. А окремі дослідження дослідника сну в Аделаїді, доктора Мікеле Ластелла, показали, що чим більше у вас сексу, тим краще ви спите і тим більше ваги втрачаєте.
Shutterstock
Коли справа доходить до кращого сну, деякі пристосування є цілковитою шахрайством (наприклад, такі засоби проти хропіння, як це бачимо по телевізору), але вкладення коштів у правильну подушку є ключовим. “Купуючи ортопедичну подушку, шия вирівняна. Ви прокинетеся вранці без болю в шиї », - говорить Смайлі.
Отримайте нову книгу!
Хочете схуднути на 10, 20, а то й на 30 фунтів, і все це без дієт ?! Отримайте свою копію "Їжте це, а не просто: найкраща (і найгірша) їжа Америки! І навчіться, як насолоджуватися розумнішими і швидко худнути"!