17 корисних та смачних альтернатив цукеркам

Солодощі популярні у всьому світі, але в основному на основі цукру, штучних ароматизаторів та харчових барвників, які забезпечують калорійність, але дуже мало харчування.

Насправді, вживання його в їжу може збільшити ризик розвитку порожнин, ожиріння та діабету 2 типу (1).

Якщо ви жадаєте солодощів, але хочете підтримувати збалансовану дієту, замість оброблених ласощів ви знайдете багато смаколиків.

Ось 17 корисних та смачних альтернатив цукеркам.

1.свіжі фрукти

Свіжі фрукти від природи солодкі та наповнені такими поживними речовинами, як клітковина, вітаміни та мінерали. Він також може надавати протизапальні та антиоксидантні властивості (2).

На відміну від цукерок, фрукти, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини (3).

Наприклад, 1 склянка (144 грами) полуниці забезпечує лише 46 калорій, але 3 грами клітковини і 94% добової норми (DV) для вітаміну С (4).

2.сухофрукти

Зневоднені, сушені фрукти сильно концентруються у поживних речовинах та цукрі, роблячи їх ще солодшими та більш калорійними, ніж свіжі фрукти. Тож зверніть увагу на свої порції.

Тим не менше, дослідження показують, що люди, які споживають сухофрукти, мають повноцінне харчування та споживання поживних речовин, два фактори, пов'язані з меншою масою тіла (5).

Ви можете знайти майже будь-які сухофрукти, але подбайте, щоб у вашому продукті не було доданого цукру.

3. Домашнє ескімо

Домашнє фруктове морожене надає всі переваги фруктів без додавання цукру та штучних інгредієнтів упакованих сортів.

Для приготування просто змішайте вибраний фрукт з водою, соком або молоком. Розлийте суміш у формочки для відсмоктування або пластикові стаканчики, покладіть паличку в центр кожної та заморозьте її на ніч.

Якщо ви віддаєте перевагу кремову структуру, змішайте її з йогуртом - або просто вставте паличку з фруктовим морозивом у чашку з йогуртом і заморозьте для швидкого десерту.

4. "красивий крем"

"Гарний крем" відноситься до морозива на фруктовій основі, яке ви можете зробити, змішавши заморожені фрукти з необов’язковими добавками - арахісовим маслом, медом або кокосовим молоком - і заморозивши суміш.

Ось простий рецепт для початку:

Полуниця-банан "Belle creme"

1 великий банан, очищений і заморожений
1 склянка (144 грами) замороженої полуниці

Наріжте банан скибочками, а полуницю навпіл. Пульсуйте в кухонному комбайні до однорідності, зішкріб боки, якщо це необхідно.

5.морозний заморожений

На відміну від поширеної думки, заморожені фрукти зберігають поживні речовини свіжих фруктів, оскільки вони повністю дозріли до заморожування (6).

Вдома можна швидко заморозити фрукти з йогуртом.

Чорниця, покрита замороженим йогуртом

1/2 склянки (148 грам) чорниці
1/2 склянки (200 грам) грецького йогурту з низьким вмістом жиру

Застеліть деко пергаментним папером.
Стабілізуйте чорницю зубочисткою і занурте її в йогурт, переконавшись, що вона добре покрита.
Покладіть чорницю, покриту йогуртом, на деко.
Повторіть з рештою ягід і заморозьте на ніч.

6. Фруктово-овочеві чіпси

Фруктові та овочеві чіпси перед варінням ріжуть тонкими скибочками, надаючи їм характерну хрустку консистенцію.

Ця картопля фрі збільшує щоденне споживання фруктів та овочів, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та деяких видів раку (сім, 8).

Замість того, щоб вибирати куплені в магазині варіанти, які можуть містити доданий цукор та консерванти, приготуйте власні фрукти та чіпси, використовуючи один із цих рецептів.

7. Саморобна фруктова шкіра

Домашня фруктова шкіра - це солодке та жувальне ласощі, наповнене корисними речовинами.

Ви можете використовувати будь-які бажані фрукти - але вибір варіантів із високим вмістом цукру, наприклад, манго, означає, що вам не доведеться додавати занадто багато підсолоджувача.

Шкіра манго

2 - 3 склянки (330 - 495 грам) манго
2 - 3 столові ложки (15 - 30 мл) меду
2 столові ложки (30 мл) лимонного соку

Змішуйте манго у блендері або кухонному комбайні, поки не буде досягнута однорідна консистенція.
Додайте мед і лимонний сік і ще трохи перемішайте.
Вилийте суміш на деко, застелене пергаментним папером, і розкладіть до товщини від 0,3 до 0,6 см від 1/8 до 1/4 дюйма.
Випікайте при температурі 60–77 ° C (140–170 ° F) або нижчій температурі духовки протягом 4–6 годин.
Дайте охолонути, а потім вийміть з лотка.
Наріжте смужки довжиною 2,5 см (1 дюйм) і загорніть у пергаментний папір, перш ніж їх згортати.

8. енергетичні кульки

Енергетичні кульки, як правило, виготовляються з корисних інгредієнтів, які забезпечують достатню кількість клітковини, білків та корисних жирів, щоб забезпечити вас повним (9, 10).

Овес, горіхове масло, насіння льону та сухофрукти - найпоширеніші інгредієнти. Однак ви можете змішати майже все, що завгодно, від білкового порошку до шоколадних чіпсів.

Тим не менше, вони калорійні, тому намагайтеся обмежитися одним або двома одночасно.

Енергетичні кульки, посипані кокосовим горіхом

1/2 склянки (72 грами) сирого мигдалю
1/2 склянки (58 грам) сирих волоських горіхів
1 склянка (73 грами) родзинок
3 фініки без кісточок
1/2 чайної ложки кориці
1/2 чайної ложки ванільного екстракту
1 склянка (93 грами) тертого кокосового горіха

Дрібно наріжте мигдаль і волоські горіхи в кухонному комбайні, потім додайте решту інгредієнтів - крім кокосового - і перемішуйте, поки не отримаєте липку суміш.

Сформуйте своїми руками кульки розміром 1 дюйм (2,5 см), а потім обваляйте їх у тертих кокосових горіхах до повного покриття.

9. Домашні смажені горіхи з медом

Горіхи наповнені ненасиченими жирними кислотами, які можуть підтримувати здоров'я серця, зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань. Насправді дослідження показують, що вживання горіхів може знизити рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) на 3 - 19% (11).

Вони також містять клітковину, високоякісний білок та корисні рослинні сполуки (12).

Смаження горіхів з медом - ідеальне солодке та солоне частування. Спробуйте цей рецепт для наступної заміни цукерок.

10. Чорні шоколадні кокосові чіпси

Чорний шоколад відомий високим рівнем антиоксидантів, які можуть покращити здоров’я серця, роботу мозку та чутливість до інсуліну (13, 14, 15, 16).

Тим часом кокос є чудовим джерелом тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ), типом жиру, який може поліпшити втрату ваги, метаболізм жиру та здоров'я кишечника (17).

Солодкість кокосової стружки маскує легку гіркоту темного шоколаду, роблячи його хрустким частуванням, яке можна їсти самостійно або використовувати як начинку для йогурту.

Ви можете приготувати кокосові чіпси з темного шоколаду в домашніх умовах, дотримуючись цього рецепту, або придбати їх заздалегідь. У цьому випадку перевірте список інгредієнтів, щоб уникнути додавання цукру.

11. полуниця темного шоколаду

Ще один спосіб відчути користь темного шоколаду - полуниця з темного шоколаду.

Крім того, полуниця упакована антиоксидантами та вітамінами, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням (18, 19, 20).

Для їх приготування занурте ці ягоди в розтоплений чорний шоколад. Покладіть на вощений папір і заморозьте на 15-20 хвилин.

12. Суміш траси

Trail Mix зазвичай поєднує горіхи, насіння, зернові, сухофрукти та шоколад, даючи вам клітковину, білок та багато корисних рослинних сполук.

Однак покупні в магазині варіанти можуть містити багато цукру, тому найкраще робити його самостійно.

Для здорової домашньої версії змішайте кеш’ю, журавлину, кренделі, насіння гарбуза та чіпси з темного шоколаду.

13. Цукровий нут

Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, містить багато білка, клітковини, вітамінів та мінералів.

Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить 15 грамів високоякісного білка і 13 грамів клітковини (21).

Крім того, вони можуть покращити здоров’я серця та зменшити ризик деяких захворювань, включаючи діабет 2 типу (22).

Для приготування нуту спробуйте цей простий рецепт.

Смажений нут з корицею

1 склянка (164 грами) вареного нуту
1 ст. Ложка (15 мл) оливкової олії
2 ст. Ложки (30 грам) коричневого цукру
1 ст. Ложка (8 грам) меленої кориці
1 чайна ложка (5 грам) солі

Розігрійте духовку до 204 ° C (40 ° F) і випікайте нут у духовці протягом 15 хвилин. У мисці з’єднайте цукор, корицю та сіль.

Дістати нут з духовки, полити його оливковою олією і посипати корицею. Перемішуйте, поки все добре не покриється, і варіть ще 15 хвилин.

Їстівне тісто для печива - це тісто без яєць, яке робить смачну закуску.

Для здорової версії використовуйте нут замість борошна, щоб збільшити вміст клітковини та білка (23).

Їстівне тісто з нуту для печива

1 склянка (164 грами) вареного нуту
3 ст. Ложки (45 грам) коричневого цукру
1/4 склянки (65 грам) натурального арахісового масла
3 столові ложки (45 грам) вівса
1 столова ложка (15 мл) знежиреного молока
2 чайні ложки (10 мл) ванільного екстракту
1/8 чайної ложки харчової соди
щіпка солі
жменька шоколадної стружки

У кухонному комбайні поєднуйте всі інгредієнти, крім шоколадної стружки. Коли тісто стане однорідним, помістіть тісто в миску і змішайте шоколадні стружки.

15. Пудинг з авокадо та шоколаду

Авокадо - чудове джерело корисних жирів, клітковини та корисних рослинних сполук. Вони також забезпечують вітаміни та мінерали, такі як вітамін С, фолат та калій (24, 25).

Дослідження показують, що жир і клітковина в авокадо можуть допомогти знизити апетит, що дуже важливо для контролю ваги (26, 27, 28, 29).

Ви можете приготувати вершковий пудинг, змішавши цей фрукт із кількома простими інгредієнтами, такими як какао-порошок та підсолоджувач на ваш вибір. Наприклад, у цьому рецепті для смачного частування використовується кленовий сироп.

16. печені яблука

Яблука багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими рослинними сполуками.

Одне яблуко середнього розміру (182 грами) містить 17% добової норми клітковини, 9% добової норми вітаміну С та сильнодіючі рослинні сполуки, включаючи поліфеноли, які можуть захистити від хронічних захворювань (30).

Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають цей фрукт, мають знижений ризик раку, серцевих захворювань, діабету 2 типу та збільшення ваги (31, 32).

Щоб спекти яблука, наріжте їх шматочками, додайте трохи розтопленого кокосового масла та кориці і випікайте 20-30 хвилин при 176 ° C (350 ° F).

Колаген - це найпоширеніший білок у вашому організмі. Його основна мета - допомогти тканинам протистояти розтягуванню (33).

Він має багато переваг для здоров’я, особливо для суглобів та шкіри, і присутній у певних частинах тварини, таких як шкіра свинини чи курки та кістки яловичини чи курки (34, 35, 36).

Він також міститься в желатині, звичайній харчовій добавці, виготовленій з варіння колагену (37).

Цей інгредієнт часто використовують для виготовлення цукерок. Хоча покупні версії зазвичай містять доданий цукор, ви можете зробити його самостійно вдома, використовуючи лише фруктовий сік і мед.

Перегляньте цей рецепт терпких ясен вишні, якщо хочете спробувати їх.

Багато корисних та смачних ласощів можуть замінити цукерки у вашому раціоні.

Солодощі часто завантажуються цукром та добавками, тому слід якомога більше уникати цього.

Наступного разу, коли ви захочете чогось солодкого, спробуйте приготувати собі поживне ласощі з будь-яких інгредієнтів, які у вас є під рукою.