17 міфів про харчування, розвінчені наукою Здорове харчування
Ось 17 міфів про харчування, які розвінчали наукові дослідження.
Міф 1: Найздоровіша дієта - це дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами.
Кілька десятиліть тому загальній популяції рекомендувалося дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів.
На той час жодні дослідження не показали, що ця дієта може ефективно запобігати захворюванням.
З тих пір було проведено багато якісних досліджень, включаючи Ініціативу жіночого здоров’я, яка є найбільшим дослідженням у галузі харчових продуктів в історії.
Результати були чіткими ... ця дієта не спричиняє втрати ваги, запобігання раку та зменшення ризику серцевих захворювань.
Міф 2: Сіль потрібно обмежувати, щоб зменшити артеріальний тиск, інфаркти та інсульти.
Міф про сіль все ще живий, хоча наукової підтримки ніколи не було. Хоча зниження солі може знизити артеріальний тиск в середньому на 1-5 мм/рт. Ст., Це не впливає на інфаркти та інсульти.
Звичайно, якщо у вас такий стан, як чутлива до солі гіпертонія, ви можете бути винятком.
Але порада щодо охорони здоров'я, згідно з якою кожен повинен скоротити кількість солі (і їсти нудну, несмачну їжу), не ґрунтується на доказах.
Міф 3: Найкраще їсти багато дрібних страв протягом дня, щоб "розпалити метаболічне полум'я"
Часто стверджують, що люди повинні їсти багато дрібних страв протягом дня, щоб підтримувати високий обмін речовин.
Але дослідження явно не погоджуються з цим. Вживання 2-3 прийомів їжі на день має точно такий же вплив на загальну кількість спалених калорій, як вживання 5-6 (або більше) менших прийомів їжі.
Часте вживання їжі може бути корисним для деяких людей (наприклад, запобігання надмірному голоду), але це неправда, що це впливає на кількість спалених калорій.
Існують навіть дослідження, які показують, що занадто часте вживання їжі може бути шкідливим ... нещодавно з’явилося нове дослідження, яке показує, що частіше вживання їжі значно збільшує жир у печінці та животі на висококалорійній дієті.
Міф 4: Слід уникати яєчних жовтків, оскільки в них багато холестерину, що призводить до серцевих захворювань.
Нам порадили скоротити цілі яйця, оскільки жовтки містять багато холестерину.
Однак холестерин у дієті має надзвичайно незначний вплив на рівень холестерину в крові, принаймні для більшості людей.
Дослідження показали, що яйця не представляють ризику серцевих захворювань.
Дійсно, огляд 17 досліджень, в яких брали участь 263938 учасників, показав, що споживання яєць не впливає на ризик серцевих захворювань чи інсульту у людей без діабету.
Однак майте на увазі, що деякі дослідження показали підвищений ризик серцевого нападу у діабетиків, які їдять яйця.
Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті, і майже всі поживні речовини містяться в жовтках.
Запрошення людей викидати жовтки може бути найсмішнішою порадою в історії харчування.
З іншого боку, це звична практика серед спортсменів, оскільки вони хочуть отримувати користь від білків, мінімізуючи кількість вуглеводів.
Міф 5: Цільна пшениця є здоровою їжею і важливою частиною "збалансованої" дієти
Пшениця була частиною раціону протягом дуже довгого часу, але вона змінилася внаслідок генетичних модифікацій у 1960-х роках.
“Нова” пшениця значно менш поживна, ніж старші сорти.
Попередні дослідження показали, що порівняно зі старою пшеницею сучасна пшениця може підвищити рівень холестерину та запалення.
Це також викликає такі симптоми, як біль, здуття живота, втома та зниження якості життя у пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника.
Хоча деякі старші сорти, такі як Ейнкорн та Камут, можуть бути відносно здоровими, сучасна пшениця - ні.
Крім того, не забуваємо, що маркування «цільного зерна» - це жарт ... ці зерна зазвичай подрібнюють у дуже дрібне борошно, тому вони мають метаболічний ефект, подібний до ефектів очищених зерен.
Міф 6: Насичені жири збільшують рівень холестерину ЛПНЩ у крові, збільшуючи ризик серцевих нападів
Десятиліттями нам казали, що насичені жири підвищують рівень холестерину та викликають серцеві захворювання.
Насправді ця віра є наріжним каменем сучасних дієтичних рекомендацій.
Однак нещодавно кілька оглядних досліджень показали, що насичені жири не пов'язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань чи інсульту.
Правда в тому, що насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПВЩ і перетворюють частки ЛПНЩ з малих у великі, що пов’язано зі зниженням ризику.
Для більшості людей вживання розумної кількості насичених жирів є абсолютно здоровим та безпечним.
Міф 7: Кава нездорова і її слід уникати
Кава здавна вважалася нездоровою, головним чином через кофеїн. Однак більшість досліджень насправді показують, що кава має потужну користь для здоров'я.
Це можна пояснити тим, що кава є основним джерелом антиоксидантів у західній дієті, перевершуючи як фрукти, так і овочі ... разом.
Кавомани мають набагато менший ризик депресії, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера, Паркінсона ... і деякі дослідження навіть показують, що вони живуть довше, ніж люди, які не п'ють кави.
Міф 8: Вживання жиру робить вас товстим ... Отже, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше жиру
Жир - це речовина, яка знаходиться під нашою шкірою, що робить нас м’якими і набряклими.
Тому представляється логічним, що споживання жиру дає нам ще більше жиру.
Однак дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів можуть зробити вас товстими, але це не через жир.
Насправді дієти з високим вмістом жиру (але з низьким вмістом вуглеводів) постійно призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру ...
Міф 9: Високобілкова дієта збільшує навантаження на нирки та збільшує ризик захворювань нирок.
Часто кажуть, що дієтичний білок чинить тиск на нирки та збільшує ризик ниркової недостатності.
Хоча це правда, що люди з встановленою хворобою нирок повинні зменшити споживання білка, у здорових людей це точно не так.
Багато досліджень, навіть серед спортсменів, які споживають велику кількість білка, показують, що високе споживання білка є цілком здоровим.
Насправді, більш високе споживання білка знижує артеріальний тиск і допомагає боротися з діабетом 2 типу - двома основними факторами ризику ниркової недостатності.
Давайте також пам’ятатимемо, що білок знижує апетит і сприяє зниженню ваги, а ожиріння є ще одним основним фактором ризику ниркової недостатності.
Міф 10: Усі калорії створюються однаково, незалежно від того, яку їжу вони містять
Це неправильно. Різні продукти харчування проходять через різні метаболічні шляхи і мають прямий вплив на спалювання жиру, гормони та мозкові центри, які регулюють апетит.
Наприклад, дієта з високим вмістом білка може збільшити швидкість метаболізму на 80-100 калорій на день і значно знизити апетит.
В одному дослідженні така дієта автоматично змушувала людей вживати на 440 калорій менше на день. Вони також схудли на 5 кілограмів за 12 тижнів, просто додавши білок у свій раціон.
Існує безліч інших прикладів продуктів, що мають різний вплив на голод, гормони та здоров’я.
Міф 11: Їжа з низьким вмістом жиру є здоровою, оскільки вона містить менше калорій і насичених жирів
Коли були опубліковані рекомендації щодо жиру, виробники харчових продуктів реагували на всі види здорової нежирної їжі. Проблема в тому, що ці продукти страшенно смакують, коли жир видаляється, тому виробники продуктів харчування замість них додали купу цукру.
Правда полягає в тому, що занадто багато цукру надзвичайно шкідливо, тоді як жир, який природним чином міститься в їжі, ні.
Міф 12: Вживання червоного м’яса збільшує ризик усіх видів захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак.
Нас постійно попереджають про “небезпеку” споживання червоного м’яса.
Це правда, що деякі дослідження показали негативні ефекти, але вони, як правило, поєднували оброблене м’ясо та необроблене м’ясо.
Найбільші дослідження (одне з понад мільйоном людей, інше з понад 400 000) показує, що необроблене червоне м'ясо не пов'язане зі збільшенням захворювань серця або діабету 2 типу.
Два синтетичні дослідження також показали, що зв’язок з раком не такий сильний, як хотілося б деяким. Насправді зв'язок між червоним м'ясом та раком у чоловіків слабка, а у жінок відсутня.
Тож ... не бійтеся їсти м’ясо. Просто переконайтеся, що ви їсте необроблене м’ясо і не переживайте його, оскільки вживання занадто великої кількості спаленого м’яса може завдати шкоди.
Міф 13: Пацієнти з целіакією (хронічною хворобою кишечника, спричиненою споживанням глютену), близько 1% населення, є єдиними, хто не вживає глютен.
Часто стверджують, що безглютенова дієта не виграє нікого, окрім хворих на целіакію. Це найважча форма непереносимості глютену, яка страждає менше 1% людей.
Але інший стан, який називається чутливістю до глютену, є набагато більш поширеним і може вражати приблизно 6-8% людей, хоча надійних статистичних даних ще немає.
Дослідження також показали, що безглютенові дієти можуть зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника, шизофренії, аутизму та епілепсії.
Однак люди повинні їсти природну безглютенову їжу (як рослини та тварини), а не безглютенові продукти. Безглютенова нездорова їжа - це шкідлива їжа.
Але майте на увазі, що ситуація з клейковиною насправді досить складна, і однозначної відповіді поки що немає. Деякі нові дослідження показують, що це можуть бути інші сполуки пшениці, які спричиняють певні проблеми з травленням, а не сама клейковина.
Міф 14: Насичені жири та трансжири схожі ... Це “погані” жири, яких нам слід уникати.
Традиційні організації охорони здоров’я часто об’єднують насичені та штучні трансжири в одну категорію ... називаючи їх «поганими» жирами.
Це правда, що трансжири шкідливі. Вони пов’язані з інсулінорезистентністю та проблемами обміну речовин, різко збільшуючи ризик серцевих захворювань.
Однак насичені жири нешкідливі, тому групувати їх абсолютно немає сенсу.
Цікаво, що ці самі організації також радять нам споживати рослинні олії, такі як олії сої та ріпаку.
Але ці олії фактично завантажені шкідливими для здоров'я жирами ... одне дослідження показало, що 0,56-4,2% жирних кислот у цих оліях є токсичними трансжирними кислотами !
Міф 15: Білок вивільняє кальцій з кісток і збільшує ризик остеопорозу
Зазвичай вважають, що вживання білка підвищує кислотність крові та вивільняє кальцій з кісток, що призводить до остеопорозу.
Хоча правда, що велике споживання білка збільшує виведення кальцію в короткий термін, цей ефект не зберігається в довгостроковій перспективі.
Правда полягає в тому, що велике споживання білка пов’язане із значним зниженням ризику остеопорозу та переломів у людей похилого віку.
Міф 16: Дієти з низьким вмістом вуглеводів небезпечні та збільшують ризик серцевих захворювань.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.
Фахівці з регулярного харчування постійно попереджають нас, що ці дієти з часом забиють наші артерії.
Однак, починаючи з 2002 року, було проведено більше 20 досліджень на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють більшу втрату ваги та покращують більшість факторів ризику серцевих захворювань, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Хоча хвиля повільно змінюється, багато «експерти» все ще стверджують, що такі дієти небезпечні і продовжують сприяти зниженню жиру.
Звичайно, дієти з низьким вмістом вуглеводів підходять не всім, але цілком ясно, що вони можуть бути дуже корисними для людей із ожирінням, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом.
Міф 17: Цукор в основному шкідливий, оскільки забезпечує “порожні калорії”
Майже всі сходяться на думці, що цукор шкідливий при надмірному споживанні.
Але багато людей все ще вважають, що це лише погано, оскільки воно забезпечує порожні калорії.
Ну ... нічого не може бути далі від істини.
При надмірному споживанні цукор може спричинити серйозні проблеми з метаболізмом.
Зараз багато експертів вважають, що цукор може бути причиною деяких найбільших у світі захворювань-вбивць, включаючи ожиріння, серцеві хвороби, діабет і навіть рак.
Хоча цукор корисний у невеликих кількостях (особливо для тих, хто фізично активний та має метаболічні показники здорового стану), при надмірному споживанні це може бути повною катастрофою.
Для подальшого ...
Якщо вам сподобалась ця стаття, раджу прочитати інші мої дописи.
=> Ви також знайдете за цим посиланням харчову програму, яка дозволить досягти ваших цілей.
=> Завдяки цьому посиланню ви також можете отримати мою електронну книгу, щоб доповнити свої знання з питань харчування.
Нарешті, не забудьте завантажити БЕЗКОШТОВНИЙ підсумковий аркуш нижче, він дозволяє вам мати всю необхідну інформацію з цього питання: