17 порад щодо швидкого та ефективного схуднення - Блог GymBeam
Втратити вагу та жир знову не просторішуче рішення про зміни зазвичай закінчується вичерпанням великої кількості мотивації та сили,ніж жир. На щастя, ми можемо вчитися у успішних людей. Подивись нанайкращі стратегії та поради 8 відомих спортсменів. Спробуйте включити ці 17 порад щодо вправ на знищення жиру та побудувативиграшна формула тренувань та здоровий спосіб життя!
1. Не уникайте великих ваг
Ви напевно стикалися з такою теорією,для спалювання жиру слід тренуватися з невеликою вагою і багато повторень. Навпаки, вірно все навпаки. Як зазначав особистий тренер Ліндсі Каппотеллі: «Я тренуюся більше 10 років, і за ці роки я дізнався, що підняття тягарів по 5-8 повторень, з акцентом на складні вправи, такі як коліна, тяга та жим лежачи, найкраще працював для мене ".
"Я вірю у використання важких ваг, коли це можливо". - актор і фітнес-модель Джеймс Джозеф Пулідо
2. Для чудових результатів використовуйте суперсети
Тренінг опору для спалювання жиру, мабуть, приносить результати, але непогано було б подумати про "ігнорування" трохи простих наборів. Багато спортсменів, особливо перед змаганнями,вони змінили організацію свого навчання.
"Я виявив, що включення схем, дроселів і суперсетів справді спрацювало для мене", - каже канадець Нік Опідо. "Зберігання високий пульс і короткі перерви є найважливішими у втраті жиру ". "Я євеликий шанувальник суперсетів для протилежних груп м’язів, з невеликими перервами для підтримки високої інтенсивності ", додає Каппотеллі.
Тренер штату Техас Джессі Хоббс погоджується: «Коли ви намагаєтеся схуднути та виділяєте визначення м’язів,Я рекомендую суперсети. В кінці кожного сету ви можете прокачати останні 5-6 повторень ".
Бізнесмен і фітнес-модель Дейв Дреас для спалювання жиру також базується на суперсетах ".Я за суперсетиі за асоціювання певних частин, щоб я міг тренувати їх один або навіть два рази на тиждень », - сказав він. "Якщо у вас добре розподілена програма тренувань, ви можете піднімати більше ваги і робити більше повторень".
Суперсетований сайтце в основному дуже просто. Ви будете тренуватисядві вправи поспіль, без або з мінімальною перервою, для протилежних м’язів (наприклад, біцепс-трицепс), або для того самого м’яза.
3. Зменште перерву між наборами
Великі перерви між вправами або підходамивони не спрацюють, якщо ваша мета - схуднути, каже особистий тренер Коді Айві з Альберти, Канада. Хоча він фанат суперсетів для схуднення, Айві не робить паузу між сетами більше 30 секунд.
4. Не забувайте про метаболічну підготовку
Поки деякі спортсмени уникати кардіо вправ, не означає, що вони не включають метаболічні "фініші" у свої тренування на витривалість ". Те, що спрацювало у мене за останні кілька років, коли мова йде про втрату жиру, було додаючи короткі метаболічні вправи по 5-10 хвилин, в кінці силових тренувань, один-три рази на тиждень", Говорить Каппотеллі. "Кілька наборів прогулянки фермера, бойові мотузки, стрибки через мотузку, спринт або їх поєднання - саме те, що вам потрібно".
5. Попрощайтеся з тривалими кардіотренуваннями
Інтервальне тренування високої інтенсивності, яке також називають HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування), не спалює калорії лише під час чергування інтенсивних спринтів з короткими перервами, показуючи, що після тренуваннякількість спалених калорій значно зростає, до 24 годин.
"HIIT спалює більше калорій за коротший час, який він і є ідеально підходить для людей, які працюють надзвичайно важко, так само, як і я », - каже Айві. “HIIT кардіо також може нарощувати м’язову масу ібільше м’язів означає вищу швидкість метаболізму ".
Щоб це забезпечити інтервали високої інтенсивності не проковтнуть усі амінокислоти циркулюють у крові, які призначені для відновлення та нарощування м'язів, Айві пропонує споживання амінокислот BCAA до і під час тренувань, особливо якщо ви віддаєте перевагу ранковій кардіо натщесерце.
6. Бігайте на відкритому повітрі
Для інтервалів високої інтенсивності ви також можете використовувати бігову доріжку, степпер або спінінг. Однак каліфорнійський учасник фізичних змагань Джиммі Еверетт, який з любов'ю згадує свою футбольну історію,надає перевагу тренуванням HIIT на футбольному полі. Це не тільки може скористатися сприятливими погодними умовами, але і має більше мотивації займатися на відкритому повітрі, подалі від одноманітних кардіотренажерів.
7. Циклічно споживайте вуглеводи відповідно до тренувань
Циклічне споживання вуглеводів, в якому зменшити споживання вуглеводів до відносно низького рівня - приблизно 50-100 г на день - протягом декількох днів, після чого день "навантаження", з великим споживанням вуглеводів, є поширений та успішний підхід до зменшення жирової тканини.
Для багатьох спортсменів і культуристів, таких як Еверетт, день з великим споживанням вуглеводів збігається з днем тренування ніг або спини тощо надлишок глікогену може бути використаний як джерело енергії у важкій тренуванні. Якщо ви хочете запланувати цикл вуглеводів, плануйте заздалегідь день з великим споживанням вуглеводів для важких фізичних вправ, а в дні перерв приймайте меню з низьким вмістом вуглеводів.
8. Остерігайтеся прихованих калорій!
Якщо ви хочете насолодитися склянкою натурального соку або використовувати його для змішування креатину, стежте за зайвими калоріями. Хоча Пулідо зазначає, що іноді склянка може бути нормальною, проте рідкі калорії не насичують вас настільки, як тверда їжа.
Згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition, 37% загального споживання калорій американцями походить від солодких напоїв, включаючи лимонади та фруктові соки, незважаючи на те, що ці калорії не приносять вам відчуття ситості. Якщо ви хочете чогось солодкого, фрукти дають вам більше вітамінів, мінералів та клітковини, а крім того, менш імовірно, що ви будете споживати інші продукти додатково, оскільки представляє більший об'єм у травному тракті.
9. «Обманіть» свої смакові рецептори
Заміна жирної їжі на альтернативи з низьким вмістом жиру Це простий спосіб заощадити калорії, але для багатьох з нас нежирні страви не мають смаку. Наприклад, у вас можуть виникнути проблеми замінити незбиране молоко на знежирене, бо на смак він водянистий.
Спробуйте цей фокус: Пийте знежирене молоко протягом трьох тижнів, а потім перейдіть на 1 або 2% жиру. Раптом у вас виникне відчуття, що це молоко на смак більш вершкове, ніж знежирене, не відчуваючи потреби повернутися до цільного молока. З кожною склянкою 230 млви заощадите майже 50 калорій і 6 грамів жиру.
10. Використовуйте добавки з розумом
Якщо ви зменшуєте калорії, особливо з вуглеводів та жирів, ваше тіло стає частіше використовувати амінокислоти як джерело енергії. Це одна з причин, чому спортсмени, згадані в цій статтізбільшене споживання білка під час програми спалювання жиру. Білки сироватки легко змішувати, тому для їх приготування вам не потрібен блендер, достатньо шейкера.
Кожен спортсмен знає силу хорошого спалювача жиру. Прекрасним прикладом є синефрин, який працює за принципом стимуляція термогенезу - створює в організмі тепло, завдяки якомузбільшує споживання енергії. Таким чином, організм виділяє більше енергії, і звичайно, якщо додати фізичну активність і збалансоване харчування, ви отримаєте бажані результати набагато швидше. Це правда, що ніколи не слід очікувати, що сама добавка принесе вам очікувані результати.. Якісний спалювач жиру може допомогти пришвидшити процес схуднення, крім низькокалорійної дієти.
11. Уникайте швидкого харчування
Якщо ви обираєте занадто обмежувальну дієту або уникаєте вживання певних груп продуктів, у вас виникне спокуса з’їсти занадто багато солодощів або продукти швидкого харчування. Все добре в помірній кількості, і обдурити іноді з "обманною їжею" це нормально. Але багато людей не справляються зі спокусою. Якщо ви любите побалувати себе ввечері невеликою закускою,цей метод працює найкраще: якщо у вас його немає під рукою, теж не їжте. Це слово - "Поза зору, поза розумом".
12. Їжте менше калорій
Якщо ви не визначилися з дієтою, персональний тренер Opydo пропонує просте рішення: зменшити кількість споживаних калорій протягом дня."Я помітив, що під час дієти, якщо я з'їдаю більшу частину їжі вдень, увечері я не такий голодний, і тому ввечері перед сном у мене немає апетиту".
13. Уникайте короткострокових рішень
Якщо ви шукаєте інструкції щодо довгострокового успіху, відповідь точно не будедотримуючись суворої короткочасної дієти, щоб схуднути на кілька кілограмів. Як можна постійно утримувати свою оптимальну вагу?! Наскрізь прийняття довгострокового здорового способу життя!
"Я живу здоровим життям завдяки спорту та оптимізму. Мені подобається те, що я роблю "Каже Еверетт, 30 років.
Як ви можете бачити,Ви будете матибільше успіхуколи вдається вносити постійні зміни на щоденному раціоні. Але не кожен має роботоздатність протистояти спокусливим делікатесам.
Я б сказав, що найбільш недооцінений аспект "танення" кілограмів - це пошук дієтичного плану, якого легко виконувати в довгостроковій перспективі", - каже тренер Каппотеллі.
"Занадто багато людей займаються крайніми заходами, зменшити цукор або спробувати низькокалорійну дієту (менше 1200 ккал), що спочатку може спрацювати, але в довгостроковій перспективі вони не корисні для здоров’я. Багато людей думають, що запорукою втрати жиру є «нижче» споживання їжі, але те, чого люди не усвідомлюють, це те, що,достатнє споживання їжі це так само важливо для підтримки здорового обміну речовин ".
14. Не шукайте ярликів, їх немає!
Багато моделей фітнесу та спортсмени вважають це не існуєнемає ярлика до успіху.
"Немає секрету спалювання жиру. Все, що потрібно - це лише це важка праця та відданість справі, Каже Каппотеллі. Як і все інше, ключ є послідовність і час. Результати - це робити щодня правильні речі. Все є про правильні рішення і дотримання навчальних планів, а не шляхом знайти швидке виправлення або секретний рецепт «танення» жирів."
"Справа в тому, що немає простого способу схуднути", - додав Опідо. “Немає інструкцій щодо шестипакетів - секрет - це послідовність і зусилля. Якщо ви витратите час і зобов’язуєтесь рухатися вперед для досягнення своїх фітнес-цілей, зрештою ви їх отримаєте!"
15. Знайдіть навчального партнера, який допоможе вам прогресувати
Фрейсі Ешлі з Флориди отримує значну підтримку від свого хлопця, який не тільки є її тренером, але також додає висока доза мотивації. Заняття з вашим більш досвідченим партнером по навчанню або вашим партнером можуть дати вам більше підбадьорення ». Я люблю тренуватися зі своїм другом. Це приводить мене в рух, тримає зосередженим і це штовхає мене далі, коли я втомлююся,Каже Ешлі.
"Я люблю займатися разом зі своєю нареченою, - каже Хоббс, який змагається у бодібілдингу. - Вона мотивує мене більше, ніж хтось інший. І наші тренування перетворюються на бійки кожного разу, коли ми тренуємось разом, і так далі ми пересуваємо межі один одного."
БОНУСНІ ПИТАННЯ
16. Яка порада є найціннішою?
"Найбільш завищеним, з точки зору втрати жиру, є називається диво-дієтоюКаже Опідо. "Люди завжди шукають простих рішень, не приділяючи необхідного часу та зусиль".
“Якщо ви не знаєте, як правильно користуватися програмою вуглеводного циклічного руху, найбільш переоціненим є зменшення кількості вуглеводів"Більшість людей не знають, як підтримувати такий стиль харчування, і не знають, як збільшити інші цінні макроелементи". Дефіцит калорій надмірна знижує швидкість метаболізму і в майбутньому це може спричинити набагато більші проблеми з вагою ".
17. Яка порада є найбільш недооціненою?
"На мою думку, найбільш занижена порада полягає в тому, що втрата жиру залежить майже виключно від вибору дієти », - говорить Еверетт. "Кожен хоче втратити жир і почуватись краще, але ніхто не хоче харчуватися здорово. Ми завжди шукаємо різні способи уникнути повноцінного харчування щоразу виявляється, що це працює. "
"Багато людей уникають кардіотренінгу HIIT, боячись втратити м'язову масу", - додає Опідо. “Люди, як правило, віддають перевагу 1-годинним кардіотренуванням, але мені здається, що під час тренувань HIIT ви побачите найвизначніші зміни у своєму тілі."
Що ви думаєте про ці поради від фітнес-тренерів та учасників змагань? Спробуйте їх включити у своєму плані тренувань та дієти? Або у вас є інші порадами, якими ви хочете поділитися, і тим самим допомогти іншим? Напишіть нам у коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете підтримка через акцію!