170 продуктів, багатих білком, з першого погляду та для завантаження

Білковмісні продукти є важливою складовою здорового харчування. Їжа з високим вмістом білка може:

допоможе вам схуднути
зміцнити загальну фізичну форму
допомагають нарощувати м’язи
активізуйте метаболізм

У цій статті ви дізнаєтесь, в яких продуктах особливо багато білка і для чого вашому організму потрібні білки.

Ви також знайдете список із понад 170 продуктів, багатих білком, для безкоштовного завантаження.

зміст

Які продукти містять білок?

Природа готує для вас багато продуктів, багатих на рослинні та тваринні білки. Ви можете знайти білки (їх ще називають білками) у різних кількостях:

Гриби, фрукти та овочі
Бобові культури
Зернові та псевдозерни
Горіхи та насіння
Молоко та молочні продукти
Риба та морепродукти
Яйця, м’ясо та ковбаса

Топ-10 продуктів з високим вмістом білка

Вставити цитату:

"ВИСОКИЙ ЗМІСТ ПРОТЕІНУ: Твердження про те, що харчова продукція має високий вміст білка, а також будь-яка заява, яка, ймовірно, матиме однакове значення для споживача, дозволяється лише в тому випадку, якщо вміст білка становить щонайменше 20% загальної теплотворної здатності їжі".

Див. Регламент (ЄС) № 1924/2006 (Заявки на охорону здоров’я

Кожна їжа містить різну кількість білка. Точна сума залежить від різних факторів.

Що стосується постачальників рослинних білків, точний вміст білка, серед іншого, залежить від місця та запліднення.

У постачальників тваринних білків відіграють роль інші фактори. Це включає тип утримання та середовище проживання, а також склад корму.

Інформація в таблицях поживних речовин є ознайомчою. Точний вміст білка може дещо відрізнятися від цих значень.

Наші 10 найкращих постачальників білків:

Їжа	Вміст білка в грамах/100 грамів їжі
Водорості спіруліна	65,0
Дріжджові пластівці	49,0
Соєве борошно знежирене	45.2
Соєві боби	38,0
Насіння конопель	37,0
Пармезан (37% жиру в сухій речовині)	35.6
Сира шинка	31,0
лляного насіння	29,0
Дикий лосось	25,0
яєчний жовток	19,0

Важливо відзначити, що не всі продукти харчування однаково добре використовуються організмом людини. Біологічна цінність дає вам інформацію про корисність білка.

Яка біологічна цінність?

Біологічна цінність (BW) вказує на те, наскільки організм може переробляти білок, що надходить.

Куряче яйце має BW 100. У ньому містяться всі незамінні амінокислоти. Організм може перетворити 100 відсотків білка, який він містить, у власний білок.

Якщо значення дієтичного білка становить 100 і більше, він має хороший показник ваги. Якщо значення нижче 100, білок з їжі використовується лише частково.

Додаючи білкові коктейлі у свій раціон, переконайтеся, що він містить усі необхідні амінокислоти. Деякі виробники також надають інформацію про біологічну цінність.

Як біологічна цінність може бути більше 100?

Частка незамінних амінокислот є визначальною для БВ. Це білки, які людському організму потрібні, але не може виробляти сам. Назви цих білків:

Цистеїн (для немовлят та дітей)
Гістинідин
Ізолевзин
Лейцин
Лізин
Метіонін
Фенілаланін
Треонін
Триптофан
Валін

Крім того, є напів- та незамінні амінокислоти:

Аланін
Аргінін
Аспартат
Глутамінова кислота
Глютамін
Гліцин
Пролін
Серин
Тирозин
Піролізин

Якщо поєднувати різні продукти харчування з різними амінокислотами, біологічна цінність зростає.

A картопля має біологічне значення 98. З’єднайте картоплю з яйце, що саме по собі має значення 100 Ви отримаєте BW від 137.

Якщо говорити чисто математично, якщо обчислити 98 + 100, то повинен вийти результат 198. Однак оскільки містяться в них амінокислоти доповнюють одна одну і не складаються, виникає інше значення.

Картопля містить вісім, а яйце десять незамінних амінокислот - разом у вас BW 137.

Однак, будь ласка, не починайте підраховувати біологічну цінність знову і знову перед їжею.

Просто комбінуйте найрізноманітніших постачальників білків між собою. Таким чином, ваше тіло оптимально забезпечується білками, незалежно від вашого раціону (веганська, вегетаріанська, змішана дієта).

Сприятливі поєднання білковмісних продуктів:

Яйце та картопля = 136
Молочні продукти та картопля = 134
Продукція молочного та пшеничного борошна = 125
Яйце та соя = 123
Яйце та молоко = 121
Яйце та пшениця = 120
Яйце та горох = 120
Яйце та кукурудза = 114
Молоко та картопля = 114
Яловичина та картопля = 113
Соя та рис = 111
Молоко та пшениця = 105
Соя та картопля = 103
Квасоля та кукурудза = 99

Список понад 170 продуктів, багатих білком

Щоб дати вам хороший огляд вмісту білка в продуктах харчування, ми склали для вас список із понад 170 продуктів, багатих білком.

При переліку ми розрізняємо тварина і рослинна Постачальники білка

Ви можете завантажити список «Білкові продукти» безкоштовно або просто відкрити його у своєму браузері.

Чому білок важливий?

Білок - це місце життя. В організмі людини ніщо не працює без білка.

Поряд з жирами та вуглеводами білок є одним з основних поживних речовин. З одного боку, він виконує роль постачальника енергії, а з іншого - має безліч обширних завдань та функцій.

Один грам білка забезпечує тіло енергією 14 кДж. Це не впливає на рівень цукру в крові і тримає вас ситими довше, ніж прості вуглеводи.

Білок багато в чому підтримує організм. До них належать:

Побудова та відновлення клітин тканин та тіла, наприклад м’язів
Зберігання життєво важливих речовин
Транспортування таких важливих речовин, як кисень, жир та вітаміни
Утворення антитіл
Виробництво гормону

Скільки білка потрібно організму?

Потреба в білках залежить від маси тіла. Для дорослих: 0,8 г білка на кг ваги. Ця інформація від DGE (Німецьке товариство з питань харчування) стосується як чоловіків, так і жінок.

Приклад: 65 кг маси тіла х 0,8 г = 52 г/білка на добу

У кого підвищена потреба в білку?

Залежно від рівня вашої активності, потреба у білках також може бути вищою:

діяльність	Потреба в білку в г/кг маси тіла
Немає спорту/мало вправ	0,8
Регулярно виконуйте вправи	1.0
Спорт на витривалість, інтенсивний	1.4
Тренування з обтяженням, інтенсивні	1.5
Конкурентоспроможники/змагальні спортсмени	2.0

Фізично напружена робота може значно збільшити потребу в білку. Наприклад, той, хто виконує сидячу роботу, має менше потреб, ніж будівельник, наприклад.

Хвороби або особливі життєві ситуації також можуть збільшити потребу в білку. До них належать:

вагітність та період годування груддю
Фази регенерації після хвороб та операцій
Цукровий діабет
Ниркова недостатність

Скільки білка може засвоїти організм?

Організм здатний засвоювати близько 15-20г білка на годину. Все, що виходить за межі цього, виводиться безпосередньо або, в гіршому випадку, створює навантаження на нирки.

Як ви задовольняєте свої потреби в білках?

Якщо у вас не підвищена потреба в білках, ви можете добре це покрити здоровою дієтою.

Цілком підходять цілісні продукти та їх поєднання. Ці дієти містять багато білкової їжі.

Якщо у вас підвищена потреба в білках, ви можете доповнити свою здорову дієту високоякісними білковими коктейлями.

Ми мали хороший досвід роботи з цими трьома продуктами:

Ви можете знайти вичерпну статтю про протеїнові коктейлі за посиланням:

Які джерела білка існують?

Ми розрізняємо джерела білка тваринного та рослинного походження.

До рослинних джерел білка належать:

Бобові культури
Зернові та псевдозерни
Горіхи та насіння
Гриби, фрукти та овочі

До джерел тваринного білка належать:

м'ясо та ковбаса
Риба та морепродукти
Молоко та молочні продукти, яйце

бобові

Горох, квасоля, нут, сочевиця, соя, люпин, а також арахіс належать до бобових культур.

Інформація про білки в таблицях харчування стосується сушених бобових культур. Однак при висушуванні імпульси неїстівні.

Структура білка змінюється під час замочування та варіння. Кількість білків частково зменшується вдвічі.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння містять велику кількість білка, але також велику кількість жиру. Високий вміст жиру забезпечує високий запас енергії у вигляді калорій.

Однак більшість жирів - це здорові ненасичені жирні кислоти, які виконують багато важливих функцій в організмі.

Зернові та псевдозерни

Щоб отримати користь від харчової цінності зернових продуктів, використовуйте лише цільнозернові продукти. Ядро зерна, багате білками (розсада), міститься лише у цільнозернових продуктах.

Гриби, фрукти та овочі

Гриби, фрукти та овочі забезпечують порівняно мало білка порівняно з іншими продуктами рослинного походження. Однак біологічна цінність більшості продуктів харчування цієї групи досить висока.

м'ясо та ковбаса

Їжа на м’ясному рівні багата білком. Однак вони також містять багато нездорових жирів та трансжирів.

Вміст білка - залежно від виду м’яса - становить від 20 до 30 відсотків. У сушеному м’ясі вміст білка може становити понад 50 відсотків.

риба та морепродукти

Вміст білка в рибі залежить від виду риби. У 100 грамах сайди міститься близько 18,3 грама білка, а в 100 грамах щуки - близько 17 грамів білка.

Молоко та молочні продукти, яйця

З усіх продуктів тваринного походження молоко, молочні продукти та яйця містять найбільше білка. Людський організм також може найкраще використовувати цей тваринний білок.

Незважаючи на цю перевагу, ми рекомендуємо економно вживати продукти тваринного походження. Вони містять багато шкідливих для здоров’я жирів і надають кислотоутворюючу дію на організм.

Що саме це означає, ви можете дізнатись у нашій статті про лужне харчування в додаткових знаннях - кислотно-лужному балансі.

Їжа, багата білками, допомагає схуднути?

Заміна нездорових простих вуглеводів продуктами, багатими білками, може допомогти вам схуднути.

Нездорові джерела вуглеводів включають:

Вироби з білого борошна
картопля фрі
Цукрова їжа та напої

Дізнатися більше про схуднення ви можете в нашій статті:

Їжа, багата білками, допомагає нарощувати м’язи?

М’язи виготовляються з білка. Однак недостатньо просто збільшити кількість білка у вашому раціоні.

Цілеспрямовані силові тренування - це така ж частина формування м’язів, як і здорова дієта, багата білками.

Рецепти страв з високим вмістом білка

В Інтернеті є безліч рецептів з багатими білками інгредієнтами. Ви також знайдете вибір страв тут, на цій сторінці. До них належать:

Рекомендовані книги для кухні, багатої білками: