19 ідей здорового сніданку для тих, хто поспішає - Віктор Діаконеску
4 супер-набори, які допомагають збільшити м’язову масу
6 багатих білками страв перед сном
19 ідей здорового сніданку для тих, хто поспішає
Базовий путівник для сніданку
Що стосується спортсменів, гідний сніданок повинен містити 500-750 калорій, що складається приблизно з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% корисних жирів. Ідеальними джерелами вуглеводів є фрукти та овочі з високим вмістом клітковини, цільні зерна та хліб з непросіяного борошна; щоб задовольнити вимоги до здорових білків та жирів, вибирайте горіхи, насіння, яйця, арахісове масло, сир та нежирне м’ясо.
Важливим, зрозумілим інструментом, про який багато хто забуває, є вода. Правильне вживання води не тільки забезпечить добре зволоження вашого тіла, але й допоможе перетравити їжу, виведе всі токсини та клітинні відходи та підтримає всі функції організму в ідеальному стані. Однак, вода особливо важлива для спортсменів, оскільки характер їхньої діяльності дає їм можливість швидше користуватися магазинами. І не забуваємо, що ваші м’язи на 75% складаються з води, тому, якщо вони не зволожуються, вони не можуть нормально відновитись.
Включіть воду з усіма прийомами їжі та перекусів, щоб переконатися, що ви отримуєте добре зволожене тренування, а потім продовжуйте регулярно пити невелику кількість води під час фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення. Їжте воду з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом білка для підтримки та поліпшення відновлення м’язів.
Крім того, завжди вибирайте цілі фрукти замість фруктових соків, оскільки цілі фрукти містять клітковину, а шкіра і м’якоть наповнені антиоксидантами, набагато більшими, ніж ви могли б знайти у фруктовому соку, особливо якщо він виробляється комерційно.
Ліплення естетичної, міцної, змагальної статури вимагає багато терпіння і зусиль, і всі ми знаємо, що майже половина з них повинна відбуватися на кухні. Відмінна дієта є основою втрати жиру, нарощування м’язів та загального стану здоров’я, і це включає кожен прийом їжі на день, починаючи зі здорового сніданку. Нижче наведено кілька рецептів сніданку, які допомогли багатьом спортсменам будувати божевільні тіла.!
ПОЛЕТИ ОВЕСУ
# 1. Помістіть ½ склянки вівсяних пластівців у мигдальне молоко, яєчний білок або воду і тримайте їх у холодильнику на ніч. Вранці змішайте банан і додайте столову ложку порошку сироваткового протеїну зі смаком ванілі. Покладіть трохи кориці зверху і насолоджуйтесь!
# 2. Підніміть класичну миску вівса на наступний рівень, додавши столову ложку порошку білка зі смаком шоколаду та чайну ложку мигдалевого масла. Випийте з нею велику чашку чорної кави для енергійного початку дня!
# 3. Якщо ви подобаєтесь мені і вам подобається арахісове масло, додайте столову ложку шоколадного протеїнового масла з арахісового масла («Міпротеїн» - чудовий вибір) і змішайте зі столовою ложкою арахісового масла. Зверху покладіть нарізаний банан і корицю. Зараз це супер смачно!
# 4. Для енергетичного сніданку, наповненого антиоксидантами та іншими важливими поживними речовинами, які допоможуть вашій травній системі зміцнити здоров’я, змішайте в чайній ложці коричневого цукру жменю ягід, змішаних у чашці вівсяних пластівців. Якщо у вас напружений тренувальний день, дотримуйтесь його за допомогою курячої грудки на грилі та омлету з 10 яєчних білків та жовтка через півтори години.
# 5. Ви хочете заощадити час вранці? Зробіть більшу кількість у великій ємності, і ви будете тихі протягом декількох днів. Змішайте разом 2 склянки вівса, 2 склянки мигдалевого або соєвого молока, півсклянки насіння чіа та 1-2 дрібно нарізаних яблука і дайте йому сидіти в холодильнику на ніч. Вранці перша порція з йогуртом, чорницею або свіжою журавлиною, скибочками бананів і подрібненим мигдалем. Насолоджуйтесь!
# 1. Як щодо яєць, змішаних з індичиною шинкою? Це дуже здоровий варіант сніданку, завдяки якому ви будете відчувати себе ситими цілий день. Візьміть одну чашку змішаних яєчних білків і додайте 2 скибочки індичої шинки. Закінчіть їжу ½ чашки вівса та чашки свіжих фруктів!
# 2. Нудно від звичайних яєць? Приготуйте омлет зі спаржею, грибами та сирим шпинатом!
# 3. Для смачного сніданку перед тренуванням, наповнення та нарощування м’язів, який є ефективним як для часу, так і для травлення, приготуйте банановий смузі, сироватковий протеїн із ароматом ванілі та арахісове масло. Після тренування поповніть запаси глікогену, витративши деякий час на простий омлет зі шпинату, перцю та оливок, а потім банан.
# 4. Якщо ви цього не знали, яйця та авокадо є для вас найкращими друзями - зіткніть три яєчних білка та ціле яйце, покладене поверх цільнозернового хліба, з чвертю авокадо. Це дасть вам достатню кількість високоякісного білка, вуглеводів та корисних жирів, щоб розпочати свій день на правій нозі.!
# 5. Зробіть суміш із цілого яйця і півтори склянки яєчних білків, разом із двома ковбасками з індички та свіжими фруктами, такими як персики або скибочки ананаса. Не любите фрукти? Відкиньте сир для оптимального поєднання білка і жиру!
# 6. Насолоджуйтесь яєчним млинцем та вівсянкою, щоб приготувати їжу для чудового початку дня. Візьміть 2/3 склянки яєчного білка і ціле яйце і з’єднайте його з 1/3 склянки вівса. Додайте яйця на сковороду, потім посипте вівсом і варіть, поки тісто не буде готовим до смаження. Найкраще те, що ці млинці добре тримаються, їх можна приготувати, а потім зберігати в холодильнику. Їжте їх з медом, мигдальним маслом і свіжими ягодами.
# 7. Візьміть півсклянки яєць і варіть їх, поки вони майже не будуть готові, а потім додайте чверть столової ложки сироватки в порошку. Їжте з арахісовим маслом або сиром. Просто дарувати насолоди!
# 8. Це для всіх спортсменів. Приготуйте млинці з 4 білками, 1 цілим яйцем, 1/2 склянки вівсяних пластівців, 1/3 склянки чорниці, 1 чайною ложкою кориці, 1 чайною ложкою ванільного екстракту та розпушувачем. Їжте з медом.
# 9. Нарешті, ось рецепт, який поєднує всі продукти, які ми любимо, в надзвичайно смачну здобу. Спочатку покладіть в блендер 1/3 склянки вівса, 4 яєчних білка, 1 чайну ложку екстракту ванілі та 1/2 чайної ложки розпушувача і перемішайте до однорідності. Налийте напій у форму для кексів і випікайте макс. 20 хвилин при температурі 375 градусів за Фаренгейтом. Вийміть верхню половину булочки і залийте центр арахісовим маслом. Поверніть задню половину на місце і насолоджуйтесь!
Смузі
# 1. Якщо, здається, ви ніколи не знаходите часу, щоб приготувати їжу вранці, і вам лінь зробити це напередодні ввечері, ось рецепт, який ви шукали все своє життя: киньте чашку мигдального молока, 1 склянку білка ванілі і 1 склянку ягід у блендері і перемішуйте до повного завершення. На додаток до смачної дегустації, цей смузі забезпечить вас ситими та енергією годинами!
# 2. Вам потрібно трохи імпульсу вранці? На додаток до вашої звичайної миски вівса або яєчної суміші змішайте 2 зелені яблука, 4 стебла селери, 1 лимон, 1 огірок, лист капусти та трохи імбиру. Зелений для вас корисний, і ви це знаєте!
# 3. Спробуйте цей фантастичний рецепт зелені: 1 столова ложка порошку ванільного білка, 1/2 лимона, 1/2 склянки свіжих або заморожених фруктів, 1/2 склянки мигдального молока, кілька шматочків сирого шпинату, 1 столова ложка насіння льону, лід і трохи Стіві!
# 4. Для отримання якісного шоколадного білка візьміть чашку мигдалевого молока, банан, дві столові ложки шоколадного білкового порошку, арахісове масло і лід і змішайте їх разом.
Отже, ви ненавидите сніданок, і ми нічого не можемо зробити, щоб переконати вас звикнути їсти вранці? Нам все одно, у нас є рішення для цього!
Для тих, хто тримає періодичне голодування, антикатаболічні добавки до амінокислот - чудовий спосіб розпочати день. Але поки ви берете їх, чому б не зробити їх веселішими? Візьміть столову ложку BCAA зі смаком винограду (або будь-яким іншим смаком, який ви хочете) і 200 мл води, а потім вилийте суміш у миску і заморозьте. Ми гарантуємо вам це!
Незалежно від того, чи любите ви сніданок, чи намагаєтесь зробити його простим і надзвичайно здоровим, або любителем пісної дієти, існує сотні способів покращити свій режим сніданку для досягнення оптимальних результатів. Роздрукуйте наведений вище список і покладіть його в холодильник, і у вас завжди будуть ідеї, щоб зробити ваші ранки приємнішими та підбадьорити ваш розум і тіло.!