19 порад спортсменам - світ бігунів
Хоча біг ставить статі на одній сходинці подіуму, ось кілька важливих порад, зарезервованих для представниць прекрасної статі.
Знання приносять силу в перегонах, як і в будь-якій іншій галузі. Чим більше ви знаєте про тренування, харчування та здоров'я, тим більші ваші шанси на перемогу, будь то у формі, втраті ваги, бігу чи просто для розваги. Ця стаття наповнена інформацією, яка допоможе вам досягти поставлених цілей. Ці поради стосуються здоров’я, психології, вагітності, втрати ваги, материнства, тренувань та бігу та відповідають конкретним потребам жінок.
Переваги анаеробних
Спортсменки, які практикують контрольовані анаеробні тренування, такі як інтервали, підйоми та фартлек, можуть набути величезної сили та швидкості. Причина ? Інтенсивні анаеробні вправи є одним з найпотужніших стимуляторів природних гормонів росту людини (які сприяють зміцненню м’язів та поліпшенню працездатності).
Іпомеї
Біг - це неймовірний спосіб підтримувати форму, не витрачаючи час: можна затримати сесію навіть за найнапруженіших графіків. Рано вранці фізичні вправи допомагають вам добре попотіти, перш ніж готуватися до роботи.
Біг під час вагітності
Лікарі стверджують, що помірні фізичні навантаження під час нормальної вагітності абсолютно безпечні для вашої дитини. Біг не повинен створювати жодних проблем протягом 1 триместру і повинен бути нормальним для більшості жінок у 2 триместрі. На відміну від них, мало жінок можуть продовжувати протягом останніх 3 місяців перед пологами. Найважливішим запобіжним заходом є уникнення лихоманки: температура тіла вище 38 ° C може збільшити ризик народження проблем. Переконайтеся, що ви не перегріваєтесь, і якщо у вас є сумніви, перевірте температуру після сеансу. Якщо вона перевищує 38,3 ° C, можливо, доведеться полегшити.
Вибирайте взуття
Жінки, як правило, мають вужчі ноги, ніж чоловіки, тому найкраще купувати кросівки, розроблені спеціально для жінок. Тим не менш, у всіх різні: якщо у вас широка стопа, вам може бути зручніше взуття для чоловіків. У двох словах, придбайте ту взуття, яка найбільше відповідає вашій нозі. Почніть з магазину, що спеціалізується на бігу, де вони можуть проаналізувати вашу ходу. А якщо у вас виникли запитання (або ви страждаєте від пухирів або травм через невідповідне взуття), зверніться до спортивного ортопеда.
Знизити рівень раку
Американське дослідження показало, що спортсменки виробляють менш потужну форму естрогену, ніж їх сидячі аналоги. В результаті вони зменшують вдвічі ризик розвитку раку молочної залози або матки та зменшують на 2/3 ризик розвитку найпоширенішого діабету у жінок.
Об’єднані сестри
Маючи партнера або регулярно бігати в групі жінок, ви тримаєте мотивацію та захищаєте вас. Це також набагато веселіше, ніж бігати наодинці. Жінки - це більше, ніж просто партнери по навчанню: вони одночасно є довіреними особами, радниками та тренерами.
Прийміть правильну дієту
Два мінерали, на які найбільше слід стежити у спортсменок, - це залізо (особливо під час менструації) та кальцій. Молочні продукти, темно-зелені листові овочі, брокколі, консервовані сардини та лосось є хорошими джерелами кальцію, тоді як печінка, збагачені сухі зерна, яловичина та шпинат містять багато заліза. Крім того, вітамін С допомагає засвоювати залізо.
Поговоріть зі своїм лікарем
Жінкам, які тренуються інтенсивно, швидше за все, знадобиться більш обширний аналіз крові, ніж звичайний тест на залізо, як і тим, які були вагітними протягом останніх 2 років або які споживають менше 2000 ккал на день. Це пов’язано з тим, що ці тести використовуються лише для виявлення анемії, яка є кінцевою стадією дефіциту заліза. Запитуйте подальші тести, які дозволять виявити ваш рівень феритину в сироватці крові, здатність до насичення заліза та TIBC (загальна здатність до зв’язування заліза).
Плюс правил
Не потрібно бойкотувати змагання лише завдяки вашим правилам. Якщо у вас судоми, біг зазвичай полегшує симптоми, виділяючи ендорфіни (хімічні гормони, що полегшують біль). Сеанси швидкості та підйому особливо ефективні, але для оптимального захисту обов’язково використовуйте тампон та гігієнічну серветку.
Переможна шкіра
Біг допомагає підтримувати здорову шкіру. Дерматологи стверджують, що фізичні вправи стимулюють кровообіг, транспорт поживних речовин і допомагають усунути відходи. Це призводить до зменшення підшкірного жиру і робить шкіру чистішою, а риси обличчя виразнішими.
Не перестарайтеся
Якщо біг робить ваші правила чіткішими або навіть відсутніми, ваші кістки можуть бути під загрозою.
Аменорея (відсутність місячних) є наслідком низького рівня естрогену або його відсутності (необхідного для закріплення мінералів у кістках) в організмі. Процес неможливо змінити, але його можна зупинити, приймаючи естроген і велику кількість кальцію. Якщо місячні нерегулярні або відсутні, зверніться до гінеколога.
Більш пружні немовлята
Якщо ви були сезонним спортсменом до вагітності, ваша дитина може бути більше - хороша новина, оскільки до певного часу здорові діти, як правило, витриваліші та краще справляються з фізичними вадами. Американські дослідники виявили, що жінки, які спалюють до 1000 ккал на тиждень від навантажень, народжують немовлят, які важать на 5% більше, ніж у неактивних матерів. Що стосується жінок, які спалюють 2000 ккал на тиждень, вони народжують дітей важче на 10%.
Будьте природними
Жінки, які бігають лише для підтримки фізичної форми, можуть втратити з виду, що таке здорові показники. Недавнє дослідження тисяч жінок показало, що 73% вважали себе надмірною вагою, тоді як насправді лише 44%.
В інтересах безпеки
Жінкам, які біжать поодинці, потрібно вжити декількох розумних запобіжних заходів: залиште вдома записку із зазначенням часу, коли ви поїхали, де ви будете бігати, та приблизний час, коли ви повернетесь. Ходіть по жвавих місцях і не завжди йдіть тим самим шляхом, який зробив би вас передбачуваним. Уникайте бігати вночі та носити прикраси. Зверніть увагу на оточення та знайомі обличчя. Візьміть посвідчення особи, а також своє ім’я та номер телефону для екстрених випадків.
Хороша підтримка
Незалежно від розмірів вашого тіла, хорошою ідеєю буде носити спортивний бюстгальтер під час бігу. Ви будете почувати себе комфортніше, якщо будете контролювати рух грудей. Вибирайте бюстгальтер, який тягнеться горизонтально. Найголовніше, спробуйте перед покупкою. Спортивний бюстгальтер повинен зручно обіймати ваші вигини, не будучи занадто тугим. Біжіть або стрибайте на місці, щоб побачити, чи це надає вам необхідну підтримку.
Кінець вагітності та пологів
Якщо ви бігали на ранніх термінах вагітності, можливо, краще вибрати більш щадну альтернативу з меншим впливом, коли ви наближаєтесь до терміну та після пологів. Вивільнення гормону релаксину під час вагітності, як правило, пом’якшує певні зв’язки та сухожилля та робить вас більш сприйнятливими до травм, особливо навколо тазу. Ходьба, плавання, їзда на велосипеді в приміщенні та акваріум - хороші альтернативи.
Позначте ті часи місяця
"Цей час місяця" (або кілька днів до нього) не є найскладнішим для спортсменів. Найскладніший час починається за тиждень до початку менструації або за тиждень після овуляції. Саме тут прогестерон досягає найвищого рівня і призводить до набагато швидшої швидкості дихання під час бігу. Надмірна вентиляція може зробити зусилля більш податковими.
Обов’язково не поспішайте
Те, що ви перебуваєте у стосунках або одружені, маєте керувати кар’єрою або маленькими дітьми (або обома), не означає, що у вас немає часу бігати. Це найефективніша діяльність для зменшення стресу без зайвого часу. Тобі це потрібно. Подарувати собі цей момент (наприклад, дозволити подружжю чи партнеру піклуватися про дітей під час сеансу) буде корисним для вас і всієї родини.
Грудне вигодовування після запуску
Деякі дослідження, хоча і не підтверджені, стверджують, що немовлятам не подобається смак грудного молока після фізичних вправ, оскільки воно завантажене молочною кислотою, що робить його смак гірким. Можливо, гарною ідеєю буде зціджувати молоко для подальшого використання або годувати грудьми до початку перегонів.