1-МІСЯЧНИЙ ВИКЛИК ДЛЯ ТЕЛА КАНОНУ 4-ТИЖНЯ Domyos від Decathlon

Ви дійшли до кінця нашого Виклик Доміосу ! Цього тижня будьте більш мотивованими, ніж будь-коли, щоб іти в ногу. Ми довіряємо вам відповісти на виклик ... ви туди дійдете !

ОСТАННЯ ПРОГРАМА: 30 ХВИЛИН ВПРАВ !

Ви любите виклики? Це добре ! Щоб уникнути рутини та заохотити вас перевершити себе, ми пропонуємо вам відкрити для себе 30-хвилинний круговий тренінг в якому ви будете чергувати фази нарощування м’язів та фази кардіо. Затримайтеся там і зосередьтеся на своїй меті: a корпус гармати !

Щоб слідувати цьому фітнес-програма, вам знадобиться наступне фітнес-обладнання:

Фітнес-килимок для виконання вправ на підлозі.
Скакалка: ідеальний фітнес-аксесуар для спалювання калорій, схуднення, плоского живота.
Еластибанд: ця фітнес-гумка дозволить вам ефективно зміцнити всі ваші м’язи вглиб. Принцип: ви збільшуєте складність руху і активізуєте тонізуючу роботу, розтягуючи резинку.

Як швидко слід виконувати цю проблему для схуднення ?

Ось поради вашого тренера:

Щоб повернути форму і зміцнити свою фігуру, виконайте їх 15 хвилин вправ 3 рази на тиждень (приклад: вівторок, четвер, субота), бажано вранці та натщесерце (або наприкінці дня, залежно від вашої доступності).
Якщо ви хочете змінити своє тіло і отримати більше результатів, практикуйте їх вправи для схуднення 5 разів на тиждень, даючи вам 2 вихідних.

Вказівки тренера

Для кожної вправи робіть 1 хвилину зусиль, а потім дайте собі 30 секунд охолодження. Повторіть серію всього 3 рази, щоб досягти 5 хвилин вправи.
Візьміть пляшку з водою, щоб зволожитися під час відновлення.
Одягніть килимок для виконання вправ на підлозі та секундомір, щоб візуалізувати час своїх зусиль.
Увімкніть музику, щоб отримати настрій ... і киньте виклик собі !

Варіація: для звичайних спортсменів або тих, хто хоче пройти далі, ви подвоїте повторення кожної вправи (10 хвилин на вправу), щоб досягти 30 хвилин зусиль (замість запропонованих 15 хвилин).

Розминка:

Для того, щоб розпочати роботу перед початком нашого виклик для схуднення, ми пропонуємо вам наступну розминку:

За допомогою скакалки: зробіть 3–5 хвилин, стрибаючи ногами разом, приземляючись на носочки. Не забувайте злегка згинати коліна під час руху. Якщо ви хочете змінити задоволення, зупиніться на кроці розслаблення: чергуйте ноги, приземляючись щоразу на кінчик стопи, і роблячи невеликий стрибок, коротше, стрибайте і відскакуйте на лівій нозі, потім стрибайте і відскакуйте на правій нозі.
Без обладнання: для поступового запуску серцевої та дихальної системи зробіть короткі пробіжки від 3 до 5 хвилин у вигляді повільного бігу, не зупиняючись.

Вправа 1: Стілець + випад (6 хвилин)

Завдання: зміцнити стегна, сідниці та квадратики.

Виконання вправи:
- Стілець: притулившись спиною до стіни, покладіть руки збоку, а ноги тримайте паралельно підлозі. Зігніть ноги і спробуйте утримати положення крісла 2 хвилини (затримайтеся, це зусиль варто!)
- Випад: Вихідне положення, ноги розташовані одна за одною приблизно на метрі один від одного і спрямовані в тому ж напрямку. Помістіть Elastiband під опорну лапку і міцно схопіть обидві ручки. Тримаючи тулуб прямо і дивлячись перед собою, згинайте задню ногу, поки вона не торкнеться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Випади ланцюга вправо на 1 хвилину.

Повторення: повторіть серію вдруге: 2 хвилини стільця + 1 хвилина випадів зліва.

Дихання: дихайте повільно і глибоко.

Інструкції з техніки безпеки: скорочуйте м’язи живота, підтягуючи живіт для кожної вправи.

Варіація: якщо у вас немає фітнес-стрічки, повторіть той самий рух, без будь-якого аксесуара !

Вправа 2: стрибок на мотузці або пробіжка (5 хвилин)

Виконання вправи: за допомогою стрибкової мотузки зробіть 5 хвилин, стрибаючи ногами разом, приземляючись на носки (правильний темп: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення). Не забувайте злегка згинати коліна під час руху.

Варіація: якщо у вас немає скакалки, зробіть короткі пробіжки на місці від 3 до 5 хвилин.

Вправа 3: прес (4 хв.)

Завдання: зміцнити черевний пояс.

Виконання вправи: починайте стояти, злегка розставивши ноги. Помістіть ліву ногу в ремінець Elastiband, а праву - на середину аксесуара. Візьміться правою рукою за решту хватки і витягніть руку до підлоги. Поставте ліву руку на стегно і виконуйте легкі похитування рухом тазу вліво. Тримаючи спину прямо під час виконання вправи.

Дихання: Видихніть, згинаючи грудну клітку та вдихаючи зворотний рух.

Повторення: 4 рази по 30 секунд у високому темпі, змінюючи бік гойдалки для кожного набору. Забезпечте 30 секунд відновлення між кожним набором.

Варіація: Якщо у вас немає фітнес-стрічки, повторіть ту саму вправу, поклавши руки в сторони. Нахиліться тулубом з одного боку, а потім з іншого (ніколи не зміщуючи таз!), Досягнувши якомога далі до землі.

Вправа 4: стрибок на мотузці або пробіжка (5 хвилин)

Виконання вправи: за допомогою стрибкової мотузки зробіть 5 хвилин, стрибаючи ногами разом, приземляючись на носки (правильний темп: 30 секунд стрибків, 30 секунд відновлення). Не забувайте злегка згинати коліна під час руху.

Варіація: якщо у вас немає скакалки, зробіть короткі пробіжки на місці від 3 до 5 хвилин.

Вправа 5: сідничні м’язи (6 хвилин)

Завдання: зміцнення сідничних м’язів, аддукторів, черевного преса.

Виконання вправи: ляжте на підлогу на боці. Ваша рука, що стикається з землею, витягнута, а голова впирається в неї. Помістіть обидві ноги в ручки Elastiband і одну над іншою. Нога, що стикається з землею, не рухається. Підніміть іншу ногу якомога далі перед тим, як послабити тиск, ніколи не розслабляючи зацікавлені м’язи.

Дихання: Видихніть, коли піднімаєте ногу і вдихаєте при зворотному русі.

Повторення: 6 разів 30 секунд у високому темпі, змінюючи рухому ногу для кожного підходу. Забезпечте 30 секунд відновлення між кожним набором.

Після цих 4 тижнів вправ ви можете привітати себе за те, що підняли наші Виклик Доміосу: МОЛОДО! Ви можете пишатися виконаною роботою та докладеними зусиллями! Щоб зберегти цю симпатичну фігуру, продовжуйте робити вправи принаймні двічі на тиждень і збалансуйте свій раціон. Тіло мрії можна підтримувати !

Будь ласка, не соромтеся ділитися своїм досвідом або надсилати нам свої коментарі чи пропозиції. Ми з нетерпінням чекаємо зустрічі найближчим часом для нового 30-денний виклик !