2 Як користуватися початковою мотивацією PDF Завантажити безкоштовно
2 Зміст 5 Зміст Передмова Чи хотіли б Ви негайно розпочати? Як ми ставимо галочку перед цією книгою, це допоможе вам лише в тому випадку, як ви можете отримати найбільшу користь із цієї книги. Річ із силою волі для успішного початку Два дні для початку Ваш план Список покупок на два дні для початку Ваш запис дуже практичний З чого почати Як працює тижневий план Ваш семиденний план схуднення та повноцінного харчування Рецепти та закуски Не тільки смачні Сніданок Їжте в дорозі Розумні закуски Супи та рагу Чудові наповнювачі Хрусткі салатні страви Вегетаріанський смак також працює без риби чи м’яса Ви не самі Жінки їдять по-різному Ви дійсно занадто жирні. 94
3 6 Тож жінка з’їдає жир! 7.1 Чому ви хочете схуднути? Зовнішній вигляд, здоров’я, працездатність? Зовнішній вигляд Здоров’я Вам потрібні конкретні цілі Те, що ІМТ не може вам сказати Ваш розмір талії Ви повинні це знати Ваш план приведе вас туди Це те, чого я хочу досягти Мій контрольний список Відстежуйте: Криві ваги та розміру талії Жінки різні Фігура та тканина жирова не той самий жир. Втрата ваги починається в шлунку Правда про целюліт Не бійтеся м’язів Бажаючи мати дітей і завагітніти Допоможіть, я не завагітнію Що слід знати перед тим, як завагітніти: Інтерв’ю з проф. мед. Майкл Людвіг Хороша новина про ожиріння та вагітність Вагітна Будь вагітною. Їжа і вага до і під час вагітності А після пологів? Як жіночий організм змінює обмін речовин, що це насправді? Що ви повинні знати про свої енергетичні потреби Допомога, моя талія зростає! Що змінюється з клімактером
4 Зміст 7 12 Передумови схуднення І як організм захищається від нього Негативний енергетичний баланс Просто їжте менше? Або ви віддаєте перевагу споживати більше калорій? Яке відношення має сон до ваги Ваша вага Як привнести рух у своє життя Як ви можете отримати користь від спорту та фізичних вправ Активні у повсякденному житті, тому що кожен крок має значення Спортивна допомога зсередини Тренування серцево-судинної системи Зміцнення: Форма та функції Ваших м’язів Шість сильних союзників для Кожен день Те, що полегшує вам життя, коли ви їсте багато їжі на тарілці, змушує вас почуватися ситими, а не калоріями! Завжди майте при собі білок, щоб ви довгий час залишалися ситими! Волокно Доглядаючи всередині Ви п'єте жир? Або струнка! Їжте досить регулярно 3 рази на день! Їжа повільно і без відволікання робить вас стрункими! Як з’їсти жир, якщо припустити, що кількість вуглеводів у тарілці хороша чи погана? Схуднути Існують різні способи поєднання вуглеводів на практиці Як організм обробляє вуглеводи Як вуглеводи можуть нудити Інсулін товстить?
5 8 Тож дружина з’їдає твій жир! 15.6 Чи є кращі та гірші вуглеводи? А фруктоза? Зробіть вуглеводи придатними! Або ви віддаєте перевагу знежиреній? Легкі вироби рішення? Чому жир так важливий Як зробити жир фігурним: енергетична щільність І це також здорово Скільки жиру потрібно людям? Правильне використання жиру на практиці Які жири особливо рекомендуються? Вуглеводи і жир теж поєднуються? Як ви зможете в майбутньому спокійно справлятися з їжею та вагою Ваш особистий список успіху Не бійтеся злих пасток Їжте добре все життя Література Фото кредит
9 12 Тож дружина з’їдає твій жир! Що наука насправді знає про управління вагою? Ця книга дає вам огляд сучасного стану справ. Чи жінки справді втрачають більше ваги, якщо зменшують вуглеводи ввечері, а не вдень? Або менший жир на тарілці приносить більший успіх? Ці висловлювання є здогадками чи насправді є докази? Я перекладаю ці знання на практичні поради на кожен день. Оскільки лише з’ївши менше, ви навряд чи досягнете своєї комфортної ваги, не кажучи вже про її підтримку. Швидше, якщо ви будете вибирати та поєднувати розумно, так що багато пасток навіть не відкриються. Адже вся справа в тому, як ви отримуєте смачну їжу на тарілці. І як ви навчитеся регулярно їсти свою їжу і худнути в будь-якому випадку або саме завдяки цьому. Весело читайте, випробовуйте речі та їжте. Ваша Крістін Бломе
10 24 24 Тож жінка з’їдає жир! 2 Як використовувати свою початкову мотивацію 2.1 Схуднути чи відмовитись? Згідно з репрезентативним опитуванням, в даний час близько 2,3 млн. Жінок у Німеччині сиділи на дієті, щоб зменшити свою вагу. Втрата ваги працює майже півроку для більшості, і це особливо вдало завдяки супровідним програмам. Але тоді більшість повільно знову набирають вагу. Порівняно небагато досліджень спостерігали, як виглядають успіхи через два і більше років. Вони припускають, що близько 20% збережуть свою нову вагу в довгостроковій перспективі. Ці факти не для того, щоб утримати вас від змін. Навпаки: ті, хто знає реальність, можуть краще пристосуватися до неї. То що успішні 20% роблять інакше? Відповідно до сучасного стану науки, існує безліч дрібних компонентів та поведінки, які впливають на те, хтось назавжди втрачає вагу чи ні. На жаль, не існує однієї простої панацеї для всіх. Одним із таких позитивних прихильників є відчутний початковий успіх. Якщо, наприклад, ви добре сплануєте два початкові дні і успішно їх завершите, ви відчуєте, що можете це зробити. Ви чогось самі досягли. Психологи
14 28 Тож жінка їсть жир! 2.3 Початок успішно Для успішного старту потрібні хороші умови. Прочитайте план на два дні в мирі, а потім вирішіть, чи підходить вам цей варіант. Ви повинні взяти з собою трохи часу, наприклад тихі вихідні. Ви зараз перебуваєте у стресовій фазі? Тоді вам краще розпочати з тижневого розкладу в Чапі. 3 та збережіть дні запуску на потім. Обидва дні ви починаєте з фізичних вправ. Зверніть увагу, скільки корисного для вас, напруги, болю та спазмів ні. Після вправ ви повинні почуватись добре, а не виснажуватися. Є три прийоми їжі із загальною кількістю кілокалорій на день. Посуд містить багато білка, який наповнить вас і захистить від тяги. Насолоджуйтесь спокоєм. Разом із розслаблюючими тайм-аутами, ви можете перетворити це на позитивний досвід із явним успіхом на вазі. І ви вже пробиваєтесь через свою звичну рутину, добре підготувавшись до того, щоб розпочати тижневий план на третій день. (Будь ласка, не забудьте придбати семиденний план у суботу, якщо ви вибрали вихідні для вихідних днів.)
15 Як використовувати свою початкову мотивацію 29
18 32 Тож жінка з’їдає твій жир! Ви спите більш спокійно, якщо уникаєте захоплюючих справ перед сном, тому краще не захоплюючий трилер. Заснувши, подумайте про щось, за що ви вдячні, це розслабить вас. Напої: міцні союзники при схудненні Випивайте близько 2 літрів безкалорійних продуктів, таких як вода і кава або чай без цукру, перед їжею, 1-2 склянки води, добре розподіленої протягом дня, перед сном, щоб ви добре спали (багато практичні поради та те, яке відношення мають ваші напої до ваги, можна знайти в розділі)
19 Як використовувати свою початкову мотивацію 33
20 34 Тож жінка з’їдає жир! 2.5 Список покупок на два дні для початку Сніданок (для однієї особи) Дієтичний порошок формули для коктейлів або 200 г полуниці (свіжої або замороженої) 180 г змішаних ягід (замороженої) 195 г кварку 20% i. Тр. 200 мл молока 3,5% 200 мл кефіру 15 г сушеного кокосового горіха 1 чайна ложка меду ванілі з млина Обід і вечеря (для двох осіб) 250 г радиккіо (або салату ромен, якщо вам не подобається гірка нота) 100 г Ракета 1 цибулина 1 морква 2 маленькі палички цибулі-порею 220 г салату айсберг 80 г салату баранини 6 редиски 60 г грибів шиітаке 200 г грибів 60 г сніжного горошку 1 невеликий кабачок 1 червоний перець (приблизно 160 г)
21 Як використовувати свою початкову мотивацію 35 2 зелена цибуля 200 г помідорів чері 1 банка сердець артишоку (злита вага 240 г) трохи петрушки, свіжого коріандру за смаком 25 г кореня імбиру 2 стебла лимонної трави 200 г копченого лосося 150 г змішаного фаршу 1 філе курячої грудки (приблизно 180 г) 800 мл овочевого бульйону 30 г ементалера 40 г пармезану 20 г кедрових горіхів 100 мл несолодкого кокосового молока 2 столові ложки сметани 2 столові ложки йогурту 3,5% 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столова ложка білого винного оцту, 4½ столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки олії ріпаку, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки соєвого соусу 1 ст. Ложка гарячої гірчиці. 1 ст. Ложки орегано, сушений чебрець, мускатний горіх, сіль, перець Не забувайте: переконайтеся, що у вас достатньо води та улюблених чаїв чи кави. А потім отримуйте задоволення, насолоджуючись!