2 Приклади HIIT та прогресії, необхідної для спалювання жиру

HIIT, скорочене від "Інтенсивний інтервальний тренінг", є одним із "Інтенсивного інтенсивного тренінгу". найефективніші методи тренування для схуднення та визначення.

На відміну від аеробіка та кардіо, Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) дозволяє спалити багато калорій і жиру в тілі години поспіль після закінчення вправ.

Більше того, це не впливає негативно на вашу гіпертрофію, будучи повністю сумісним із зростанням м’язової маси.

На жаль, більшість людей НЕ знають, як отримати від цього максимум користі.

Ключ до успішного HIIT не в різноманітності вправ, які ви виконуєте, а в прогресуванні.

Тому далі я покажу вам два дуже ефективні приклади HIIT із використанням лише 1 вправи ...

Поряд зі схемами прогресу для початківців до посередників, які допоможуть вам позбутися все більше і більше жиру з тижня в тиждень.

Приклад №1: Простий та ефективний HIIT-тренінг для дому

Один з найпростіших та найефективніших варіантів HIIT, який допоможе вам спалити багато жиру вдома, без будь-якої ваги або будь-якого іншого обладнання, заснований на Вправа «Берпі»:

"Берпі" - це динамічна вправа, яка вибухово опрацьовує багато м’язів, таким чином набираючи багато м’язових волокон і значно збільшуючи кількість спалених калорій як під час, так і після тренування (завдяки ефекту ХОЗЛ).

Як видно з малюнка вище, Burpee складається з: опускання рук, стрибків назад у плаваючому положенні, виконання поплавків (для тих, хто може це зробити), стрибків назад колінами до грудей згинання коліна плюс стрибок у висоту руками над головою.

Кроки для цього HIIT:

• Використовуйте інтервальний таймер (ви можете завантажити мобільний додаток) і встановіть для нього 20 інтервалів (10 зусиль з вкрапленням 10 відпочинку) відповідно до параметрів тижня, згаданих нижче.
• Під час зусиль виконуйте якомога більше Burpees, завжди намагаючись рухатися якомога швидше і правильніше.
• У період відпочинку єдиною метою є відновлення. Якщо ви хочете, ви можете легко рухатися повільно або виконувати рухи розтяжки.
• Повторіть 10 раундів, і ви пройдете дуже ефективне тренування HIIT. Всього за 10 хвилин ви стимулюєте спалювати більше жиру і отримаєте набагато більше переваг, ніж за 30-60 хвилин класичних аеробних зусиль.

* Не забудьте виконати коротку розминку перед початком тренування.

прогресування це тренінг HIIT:

• Тиждень I: 2-3 тренування з 20 секундами напружених зусиль і 60 секундами відпочинку
• II тиждень: 2-3 тренування з 20 секундами напружених зусиль і 40 секундами відпочинку
• III тиждень: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 40 секундами відпочинку
• IV тиждень: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 30 секундами відпочинку

Примітка: Якщо перший рівень вище для вас занадто легкий, переконайтеся, що ви виконуєте рух якомога швидше, а потім переходите безпосередньо до варіанту з меншим часом відпочинку.

Приклад №2: Просте та ефективне навчання HIIT для залу чи на відкритому повітрі

Спринт - біг з максимальною швидкістю, яку ви можете генерувати, - одна з найефективніших вправ, яку ви можете зробити для ліплення вражаючого тіла.

Просто подивіться на найкращого спринтера порівняно з марафонцем, і ви точно переконаєтесь у цьому.

Для цього простого та ефективного HIIT я особливо рекомендую спринти на відкритому повітрі, в ідеалі на трохи похилий пагорб, або спринти на біговій доріжці у тренажерному залі.

Кроки, яких слід дотримуватися для HIIT через відкриті спринти:

1. Почніть з 3-5 хвилин легкого бігу
2. Спринт на відстані 50 метрів
3. Поверніться повільно у вихідне положення і зробіть загальну перерву на рекомендовану кількість секунд, що відповідає рівню кондиції та тижня прогресу, в якому ви перебуваєте.
4. Повторіть кроки 2-3 загалом 6-10 раундів

Кроки, яких слід дотримуватися для HIIT через смугові спринти:

1. Почніть з 3-5 хвилин легкого бігу
2. Збільште швидкість до максимального значення, при якому ви можете бігати до 30 секунд
3. Спринтуйте якомога швидше до кінця 30 секунд
4. Зменште швидкість до значення, яке легко проходить на ремені, і продовжуйте так протягом рекомендованої кількості секунд відпочинку
5. Повторіть кроки 2-4 загалом 6-10 раундів

прогресування це тренінг HIIT:

• Тиждень I: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 120 секундами повільної ходьби
• II тиждень: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 100 секунд повільної ходьби
• III тиждень: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 80 секунд повільної ходьби
• IV тиждень: 2-3 тренування з 30 секундами напружених зусиль і 60 секунд повільної ходьби

Інші чудові вправи для цього HIIT включають:

• Спринтує на пагорб
• Спринтує сходами
• На колінах з гантелями спереду
• На колінах з гантелями спереду + відсунутий над головою
• Махи для гирі

HIIT - це лише 1 із 7 стилів "Метаболічного кондиціонування"

Тренування «Метаболічне кондиціонування» допомагають вам ліпити визначене та вражаюче тіло атлетично, що покращує ваш фізичний стан та загальний стан здоров’я, не саботуючи м’язову масу.

Також тут ви відкриєте небезпеку класичного кардіотренування та логіку величезних переваг HIIT та інших маловідомих стратегій метаболічного кондиціонування.

---