2 спліт-версії; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Розділення 2 означає, що тренування всієї мускулатури охоплюється двома тренувальними одиницями. Мислима велика кількість варіантів розподілу. У наступній статті представлені варіанти двосторонніх розколів та висвітлено їх переваги та недоліки. Детальніше про Верхня частина тіла/нижня частина тіла 2 розділити, Двотактний 2 розділити і Тулуб/кінцівки 2 розділити.
Для кого ділиться 2?
Сплітний тренувальний план із 2 частин ідеально підходить для просунутих спортсменів. У порівнянні з початківцями, їм вигідна менша частота тренувань, більший обсяг та більша інтенсивність. Це не означає, що це єдиний спосіб досягти зростання м’язів, але це один з найбільш практичних і поширених способів.
Скільки разів на тиждень?
Розділення 2 нічого не говорить про частоту тренувань на тиждень. Існують різні частоти, на яких може бути здійснено розділення. Три або чотири навчальних підрозділи (ТУ) на тиждень - найпоширеніша форма подання заявок. Таким чином, кожна група м’язів навантажується двічі на тиждень, принаймні кожні 5 днів.
Три TE на тиждень повинні враховувати спортсмени, які потребують трохи більшої регенерації. Окрім генетичних вимог, вирішальну роль відіграють також вік, дієта та сон. Тим не менше, є також адаптивний компонент: організм підвищує свою працездатність завдяки тренуванням.
З чотирма ТУ на тиждень, більшість натуралів знаходяться в межах оптимуму для тренувань з гіпертрофії.
поділ
Кожен розподіл м’язових груп має переваги та недоліки. За ці роки з’явилося три варіанти, що поєднують важливі основні принципи:
- Баланс ТЕ: Мало сенсу тренувати 80% загальної кількості м’язів за один день і 20% за інший тренувальний сеанс. Рівномірний розподіл кращий. Представлені тут підрозділи близько 50%: 50%.
- Баланс м’язових груп: Для тих, хто серйозно займається фізичними вправами, пропускати тренування на ногах не можна. Крім того, для рівномірного розвитку подій важливо, щоб колега навчався кожній вправі. Три вправи для грудей і лише одна для спини являють собою дисбаланс і призводять до неприродної постави та тривалої втрати працездатності. Не кажучи вже про біль і не рідко травми.
Розкол
Верхня частина тіла/нижня частина тіла розділена на дві частини
TE1 верхня частина тіла: Грудна клітка, спина, плече, біцепс/трицепс
TE2 нижня частина тіла: передня частина стегна, задня частина стегна, литки, живіт
На наш погляд, одна з найкращих установок для розділення 2, особливо якщо ви хочете тренуватися 4 рази на тиждень. Це пов’язано з найкращим часом регенерації м’язових груп в результаті низького перекриття двох тренувальних одиниць. Крім того, тенденція спортсмена доходити до межі під час ТЕ не робить такого надзвичайного ефекту на наступне тренування.
Ще однією перевагою є частота навантажень на плечовий пояс. Під час тренування нижньої частини тіла він залишається абсолютно спокійним. Це запобігає частішим перевантаженням цієї м’язової області.
Єдиною проблемною областю може бути поперек. Тут може допомогти варіант веслування на грудях (гребка на Т-подібному брусі).
Push/Pull 2-way split
TE1 поштовх: Грудна клітка, плече, передня частина стегна, литки, трицепс
TE2 тягнути: Спина, задня частина стегна, біцепс
У розщепленому/потягнутим м’язі тренувальні та поштовхові м’язи тренуються окремо, оскільки ці м’язи теоретично є опонентами. На практиці часто не вдається їх точно розділити, оскільки як розтягуючі, так і компресійні м’язи часто працюють разом під час вправи. Прикладом цього є присідання (домінанта переднього стегна) і тяга (домінанта заднього стегна). Обидва напружують багато однакових м’язів, хоча переважанням є більший тиск або напруга.
Крім того, 4 рази тренувань ніг на тиждень з 4 TE - це занадто багато через велике перекриття. Навіть при 3 ТУ на тиждень напруга величезна (нижня частина спини теж не дає перерви).
Варіант поділу поштовху/потягу може виглядати так: поштовх/потяг/ноги, завдяки чому тренування ніг раз на тиждень, безумовно, не ідеально підходить для росту м’язів.
Тулуб/кінцівки розділені надвоє
Фюзеляж TE1: Грудна клітка, плече, спина, живіт
Кінцівки TE2: переднє стегно, заднє стегно, литки, руки
Цей розкол такий же, як розкол верхньої/нижньої частини тіла, за винятком тренувань рук. З одного боку, руки можна тренувати на більш високій частоті, з іншого боку, вони можуть стати обмежуючим фактором у складних вправах для верхньої частини тіла (важливо для грудей, плечей, спини). Для більш просунутих спортсменів 4 ТУ на тиждень можуть швидко стати надмірними.
Як створити власний спліт?
За винятком дуже просунутих спортсменів, як правило, немає потреби в індивідуальному плані тренувань. Найкраще спочатку вибрати план тренувань, який спрацював для тисяч спортсменів. З роками ви дізнаєтесь, що вам підходить, а що ні. Які вправи випереджають, а які ні. До цього часу має сенс використовувати приклади планів, пов’язаних для відповідних розділів, як орієнтир.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.