Наскільки ефективно важко швидко ковтати, щоб схуднути
Щоб схуднути і поліпшити здоров’я, періодичне голодування у багатьох його формах окупається рівно стільки, скільки стандартне обмеження калорій. Однак бракує строгих та довготривалих досліджень (принаймні на один-два роки), щоб повністю виміряти вплив цих дієтичних стратегій на вагу, здоров'я та багато біологічних маркерів.
Надмірна вага та ожиріння все ще присутні
Ожиріння є основною проблемою охорони здоров’я в розвинених країнах, і Франція не є винятком. Згідно з останніми барометрами охорони здоров’я, проведеними серед населення, 15,8% чоловіків та 15,6% жінок страждають ожирінням. Надмірна вага страждає від 41% чоловіків та 25,3% жінок.
Загальні тривожні цифри протягом кількох років, у кращому випадку застою деяких параметрів (зокрема, надмірна вага), а в гіршому - постійному зростанні порушень нашого здоров’я (ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання тощо)
На жаль, стратегії, запроваджені на рівні країни урядом із відомою Національною програмою охорони здоров’я (PNNS), не зуміли змінити цю небезпечну тенденцію, як методично проаналізовано в книзі. Здоров’я, брехня та (все ще) пропаганда (Видання Тьєррі Суккар).
Крім індексу маси тіла (ІМТ), який служить еталоном для вимірювання загального стану здоров’я населення, абдомінальне ожиріння також є важливим маркером в оцінці метаболічний ризик. Однак останнє мало б вплинути майже 42% французів та 49% француженки. Кількість вісцерального та підшкірного жиру більше, ніж вага, є важливим параметром при перевірці стану метаболізму людини.
Витяг з останнього BEH про стан ожиріння та надмірну вагу у Франції. 2016 рік.
Сьогодні втрата ваги та жиру є однією з ключових стратегій покращення загального стану здоров’я та зменшення ризику розвитку метаболічних та серцево-судинних захворювань чи раку.
Піст: вигідна стратегія ?
Для досягнення значної втрати ваги та жиру основна рекомендація ґрунтується на обмеження дієти та калорій. Це знаменита метафора про те, що ванну наповнюють водою. Якщо ми вносимо в організм занадто багато води (калорій), не евакуюючи її (фізичні навантаження тощо), ванна в кінцевому підсумку переповнюється (збільшення ваги, ожиріння тощо).
Добре відомою проблемою цього методу боротьби з ожирінням є ефект "йо-йо". Якщо на ранніх стадіях дієти спостерігається схуднення, пацієнти з різних причин розтріскуються і відновлюють втрачені дорогоцінні кілограми, часто з додатковими додатковими.
Зіткнувшись з цими досить фаталістичними висновками про втрату ваги, періодичне голодування, яка бурно розвивається і зростає в популярності (на науковому рівні), продовжує користуватися популярністю ефективно контролювати свою вагу: тобто, дозволяють значну втрату ваги та жиру, а також тривалий контроль без ефекту "йо-йо".
Однак нещодавній синтез наукової літератури не дає дивовижних результатів для різних методів періодичного голодування (кожен день з калоріями або без них, два дні на тиждень з інтервалом або послідовно, часове вікно вранці або після обіду, тощо)
Згідно з цією роботою незалежної американської команди, дані, отримані нашими відомими рандомізованими клінічними випробуваннями (РКИ) на людях (і тваринах) не виводити жодного великого переможця. Або швидше, ніж переможці, оскільки різні форми періодичного голодування не перевершують стандартних обмежень калорій для схуднення.
Деталі цього синтезу виявляють насамперед численні проблеми досліджень, проведених з питань ваги, параметрів метаболізму та періодичного голодування.
- замало,
- недостатньо збалансований між чоловіком і жінкою,
- недостатньо довго (від 2 до 7 місяців)
- недостатньо потужний, щоб виявити відмінності в метаболічних параметрах
- недостатньо стандартизований
- тощо тощо.
Цей підсумок висвітлює основний момент в управлінні вагою: дотримання нової звички життя. Зберігати їжу два дні на тиждень або дозволяти собі їсти лише з 8 ранку до 16 години протягом дня важко підтримувати з часом. Відносно високі показники відмов в аналізованих дослідженнях показано важливість "практичного" фактора в управлінні вагою.
Тут важлива соціальна складова. Учасники говорять, що важко підтримувати періодичне голодування протягом довгого часу, коли вечері заборонені. Важливі соціальні відносини можуть постраждати.
Переваги, крім втрати ваги ?
Американський огляд також намагався оцінити переваги різних форм періодичного голодування та стандартного обмеження калорій на багато кардіометаболічних параметрів (артеріальний тиск, чутливість до інсуліну, холестерин, ЛПВЩ, ЛПНЩ, тригліцериди тощо)
На їх думку, відмінності в кращому випадку дуже скромні на користь періодичного голодування, а в гіршому - незначні в більшості аналізованих досліджень. Втрата ваги та жиру була б для цієї американської команди головним фактором, що спричиняє каскадні позитивні метаболічні зміни.
Оскільки ми знаємо з публікації великого дослідження (рандомізоване клінічне дослідження з контрольною групою) у липні 2019 року, що обмеження калорій ледь на 10% дозволило протягом двох років досягти:
- Втрата ваги на 7,5 кг, з них 70% - це жир
- Знижений серцево-судинний ризик, зі збільшенням ЛПВЩ, зниженим ЛПНЩ та тригліцеридів, зниженим артеріальним тиском
- Знижений ризик захворіти на цукровий діабет з кращою чутливістю до інсуліну, зниженим вмістом глюкози та циркулюючого інсуліну
- Зниження концентрації білка CRP, загального маркера запалення в організмі
Ці результати говорять нам, що втрата ваги через обмеження калорій або періодичне голодування може значно покращити важливі біологічні маркери. З цією втратою ваги, але особливо жирової маси (підшкірної та вісцеральної), також можна боротися жирова хвороба печінки хто може мовчки прогресувати без попереджувальних сигналів.
Висновок та перспектива
Переривчасте голодування сьогодні виражається у багатьох формах, незалежно від того, чи пов’язано з дефіцитом калорій (я особисто практикую цілодобовий піст щотижня). Усі форми, як видається, є ефективними у зниженні ваги та втрати жиру, як і стандартне обмеження калорій.
Ці періодичні пости іноді буває важко підтримувати з часом, оскільки соціальні чи професійні обмеження можуть бути важливими. Точка, яка здається особливо вірною для постів з часовим вікном протягом дня.
Однак інші типи періодичного голодування (голодування 1 або 2 дні на тиждень) можуть бути легшими у соціальному та професійному житті. Здається все більш зрозумілим, що страви, з'їдені пізно ввечері, можуть бути пов'язані зі збільшенням ожиріння (дуже часто ці пізні страви є калорійними бомбами промислових продуктів ...)
Врешті-решт, наука ще не провела якісних досліджень, щоб розрізнити довгострокові наслідки обмеження калорій, періодичного голодування з дефіцитом калорій або без нього та відповідно до різних можливих умов.
Вам буде ідеально знайти стратегію, яка найкраще відповідає вашому стилю життя, вашим звичкам і вашим цілям, щоб тривати з часом і уникати жахливого ефекту "йо-йо". Фізична активність, звичайно, є головним союзником у цьому пошуці втрати ваги та жирової маси. Управління стресом та пошук підтримки також повинні бути частиною інструментарію для отримання результатів у середньо- та довгостроковій перспективі.
Вам сподобалась ця стаття ?
Підпишіться на безкоштовний бюлетень, приєднавшись до 10 000 інших передплатників! Щоб подякувати вам за довіру, вам буде запропоновано повний путівник щодо цукру та кілька нових досліджень (щодо крові, небезпеки печей, сонцезахисних кремів тощо). !
Читати також
Періодичне голодування: непотрібне або навіть небезпечне ?
Їжте світло на ніч і уникайте перекусів: два ефективні рецепти проти діабету
Переваги обмеження калорійності ваги, діабету та серцево-судинного ризику
3 дні посту: наша історія
Жиль Лартіго проти Мішеля Саймса: добре, середньо і погано !
7 найкращих фальшивих атак на піст
Організація охорони здоров’я повинна рекомендувати голодування
Зміцніть свою імунну систему за 3 дні голодування: історія Ромена
5 коментарів
Мені здається, що для сприяння схудненню з молодими переривчастими необхідно підкреслити варіації: у статті йдеться, що для схуднення мова йшла не лише про відмову від сніданку або вечірньої трапези, а й про різницю між ними змусити організм перевести себе в «адаптивний» режим.
Я тестую переривчастий режим (без сніданку) вже 2 роки і: якщо ввечері ви їсте добре підсолодженим, збільшення ваги (жиру) відбувається швидко. Граючи ввечері на кількості, я бачу, що моя вага різниться. В іншому випадку я все ще дотримуюсь того самого ритму, оскільки це дає мені значний приріст енергії вранці, полегшує полудневе травлення і особливо кишечник.
Змусити тіло перевести себе в "адаптивний" режим ...?
Я не знаю, чи має це біологічну обгрунтованість, нам довелося б заглибитися в цю тему. У вас є посилання на нього ?
Я не зміг знайти посилання, але можу просто вказати на дві речі:
- більш-менш схожий факт (мені здається відомим і задокументованим), що у sportisf є потреба в той чи інший час змінювати вправи, щоб запобігти звикання організму і досягненню прогресу
Говорячи про адаптивність, я маю на увазі піддавання організму стресу протягом короткого періоду часу. Подібно до того, як короткі та інтенсивні вправи (інтервал, похід) можуть мати значний ефект протягом декількох днів на рівні метаболізму, можна подумати, що коливання дієти (незвично) може призвести до посилення цього самого метаболізму, а отже «Споживайте» більше і, отже, худніть (знаючи, що основний обмін речовин складає в середньому 60-70% споживання енергії людини).
Якщо я знаходжу посилання, я публікую його ...
Привіт, не прикидаючись реф. раз на тиждень я практикую короткий лікувальний піст протягом 24 годин. Полудень після обіду, наступного дня полудень на обід. Двічі дванадцять годин. Це приємні та чіткі результати.
З повагою всім.
Філіп.
Залиште коментар скасувати відповідь
Ми підтримуємо зв’язок ?
Підпишіться на список безкоштовно та приєднуйтесь до 10000 передплатників! Ви отримаєте всі мої статті, ексклюзивну інформацію з безкоштовним путівником по цукру.
Ласкаво просимо до “Трудно ковтати”
Науковий та доступний блог. Часто буває поблизу мільйона користувачів Інтернету на рік під керівництвом доктора наук Джеремі Ансо.
Мета? Струшуйте свої заздалегідь задумані ідеї, і перш за все змініть своє життя, на краще
Кредо: "Протистояння медичним та харчовим порадам науковими доказами".
Для досягнення цього: огляд наукової літератури, висновки експертів, прослуховування відгуків та глибоке дослідження посилань, що цікавлять.
Ключові слова: Суворість, простота і незалежність.
Джеремі Ансо (доктор філософії), доктор біологічних наук, спікер і автор Tedx.
Ця отрута називається крокет
Відкрийте для себе бестселер з питань харчування собак та котів. Розслідування неопублікований і підняття настрою щодо нижчої сторони індустрії харчових продуктів для домашніх тварин та конфлікту інтересів ветеринарних шкіл. Понад 1000 крокетів та паштетів аналізуються та розшифровуються. Посібник для переходу та вступ до BARF. Надзвичайно повний і відомий професіоналами !