2 Техніка для прогресу, навіть без обладнання

Чи виникало у вас випадкове відчуття, що вам доводиться вибирати між певними частинами свого життя - наприклад, роботою чи сім’єю - та навчанням? ?

Ми разом побачимо, як можна навіть за короткий час і з обмеженими можливостями продовжувати прогресувати, розвивати свою силу, силу, набирати м’язову масу, покращувати фізичний стан або худнути. маса з мінімалістичним підходом.

Питання вибору ?

Як я вже казав: Чи траплялося вам коли-небудь, що вам доводилося вибирати між певними частинами свого життя - наприклад, роботою чи сім’єю - та навчанням? ?

Я задаю вам це запитання, оскільки кілька моїх студентів, в рамках коучингу #BuiltByUCP, іноді проходили такий тип фази: збільшення професійної діяльності або переведення, переїзд, народження ...

Я намагався зрозуміти, що вони можуть не знайти часу, щоб присвятити себе, присвятити своєму навчанню.

Поки зі мною не трапиться така сама ситуація.

Це було в червні 2016 року: я працював в середньому від 40 до 45 годин на тиждень на оплачуваній роботі, до якої додався, у мій «вільний» час, моя робота в UCPmuscu, яка зайняла у мене, принаймні, стільки ж час.

Результатом стало те, що мені стало дуже важко підтримувати режим тренувань: 5 занять на тиждень по 2 години, не враховуючи поїздок: 10 хвилин в один бік, 30 хвилин рухливості, 1 година 30 хвилин тренувань, 10 хвилин душу, 10 хвилин повернення. Це стало набагато довгим.

Я починав розуміти ситуацію, в якій опинились деякі мої учні ... Поставляючи пріоритети на перше місце !

Відео стаття !

Без вирішення проблем немає.

Очевидно, що будь-яка проблема має своє рішення. Мені потрібна була всебічна підготовка - достатня для прогресу - але коротша і вимагала менше обладнання: Трішки навчального обладнання, яке я мав вдома.

Гирі, підтягувач, мішок з піском, еластичні стрічки, TRX ... Вибір був досить обмеженим: без навантаження більше 32 кг на горизонті !

Тож виникло питання.

Як розвивати силу, м’язову масу - і продовжувати покращувати свій фізичний стан - за допомогою так мало обладнання та без великих навантажень ?

Як ми вже говорили, без вирішення проблем немає. Тоді я розробляв програму, яка вимагала лише мінімальної кількості обладнання та достатньої для досягнення моїх цілей:

  • Набирати м’язову масу,
  • Розвивайте мою силу і силу,
  • Поліпшити мій фізичний стан.

І це всього за 1 годину на день. Щодо фізичного стану, я не хвилювався: штанга абсолютно не потрібна для різноманітних і вимогливих тренувань, для розвитку фізичного стану. Таким чином, складання списку мінімалістичних Меткон не було складною частиною.

Ні, це хвилювали питання сили, потенції та гіпертрофії. Мені потрібна була програма, і я взявся над нею працювати. І ця програма буде частково заснована на двох методах, які я збираюся представити вам.

навіть

Метод динамічних зусиль - "Змастіть паз".

Метод "Змастіть паз", який популяризував Павло ЦАЦУЛІН, - це метод, безпосередньо натхненний методом динамічних зусиль, який застосовували тренери в колишньому СРСР, а потім популяризували в Америці пізніше Вестсайд Штангою.

Це ідеальний метод просування нервові адаптації, коли у вас мало обладнання.

Цей метод полягає також у докладанні зусиль динамічний/вибуховий як можна, використовуючи субмаксимальне навантаження, забезпечуючи при цьому a бездоганне технічне виконання.

Таким чином, метою цього методу є максимізація технічної якості жесту та його вибухового компонента з метою максимізації нервових адаптацій.

Нагадуємо, нервова система - це «начальник», який накаже м’язам стискатися, щоб генерувати силу під час руху. Чим ефективніше ваша нервова система працює за певним руховим зразком, тим більше вона зможе набирати велику кількість м’язових волокон у ваших рухах.

Перевага цього методу полягає в тому, що на основі вибухових зусиль він сприятиме вербуванню швидкі м’язові волокна, скажімо IIA та IIb, м’язові волокна з найбільшим потенціалом для гіпертрофії (розвитку м’язової маси), розвитку сили та сили.

Наприклад, замість того, щоб робити «Махи гирями», дозволяючи «Гирі» вести вас і мінімізуючи ваші зусилля, щоб якомога менше втомитися під час тренування, ви зробите навпаки.

  • Ви будете залишатися в максимально можливих оболонках: грудна клітка відкрита, черевні преси, косі і поперечно зачеплені, голова вгору, плечі опущені вниз.
  • Під час обертання тазостегнового суглоба (зворотний поворот КБ) ви відсунете сідниці назад, щоб повністю зайняти підколінні сухожилля, ви будете тримати м’язи спини та черевний ремінь задіяними, щоб забезпечити оптимальну поставу,
  • Під час розгинання стегна ви сильно скоротите сідниці та ремінець живота. Ви стискаєте ручку гирі якомога сильніше, завжди тримаючи голову вгору і плечі опущені вниз.

"Гиря - це давня зброя проти слабкості". Павло Тацсуліне.

Таким чином, ваше виконання буде оптимальним на декількох рівнях:

  • Ваша постава і облицювання будуть ідеальними,
  • Ви набагато більше будете залучати задній ланцюг і зміцнювати свій руховий малюнок «повороту стегна» (що особливо ви знайдете в «Deadlift»),
  • Ви будете розвивати свою силу та свою силову витривалість як пріоритет.

Різниця в почуттях між зусиллями, “де ми намагаємося мінімізувати сприйняття втоми і, отже, зусилля, породжувані для роботи на витривалість” (як ми знаходимо на змаганнях Girevoy Sport - Спорт з гирями, де деякі спортсмени хапають гирі тривалістю 10, 20, 30, 60 хвилин і більше), і такий тип зусиль, “коли хтось прагне добровільно максимізувати зусилля, спрямовані на роботу у владі” (отже, ближче до такої діяльності, як важка атлетика чи силач), є настільки різким, настільки, що такий спосіб наближення виконання простого руху (особливо у випадку з гирями) було прозвано “Підйом гиря у гірячому стилі"Через Атлантику, як і раніше, на відміну від Гіревого, де виконання є навмисно економічним з точки зору витраченої енергії (трохи як у випадку, коли ви виконуєте 100 вирвів на час, на відміну від важкої роботи" Вирви присідання ", де ти хочеш працювати на швидкість проходу під планку).

Перефразовуючи відомого тренера Крістіана Тібодо: «Робота в умовах динамічних зусиль - це не що інше, як акт насильства. Незалежно від того, який рух ви робите, ви робите це з максимальним насильством ".


Якщо у вас мало обладнання або його взагалі немає, застосовуйте цей метод на плиометричній роботі (стрибки, віджимання, підтягування м’язів тощо) або на мертвій тязі Гирі, Пісочного мішка або Гантелі.

Для того, щоб максимізувати переваги цього методу, ми виконаємо:

  • Багато серій,
  • Кілька повторень,
  • З часом короткі відпочинку,
  • Завжди тримаючи рух технічно оптимальний і жорстокий.

Приклад, застосований до «Гирі гирі»:

  • 1 Повторіть ліву руку,
  • 1 Представник правої руки,
  • 1 Повторіть ліву руку,
  • 1 Представник правої руки.

30 секунд відпочинку між кожним підходом.

*** Для того, щоб оптимізувати енергетичну роботу, виконуйте тягу з землі або після паузи в підвішеному стані, щоб не надто набирати еластичні властивості м’яза.

Приклад, що застосовується до присідання:

  • 1 Стрибайте присідання зі стоячи (стоячи на 5 секунд в 1/4 присідання, потім стрибайте якомога сильніше),
  • 2 Стрибайте присідання якомога вище (найменший час контакту з землею).

30 секунд відпочинку між кожним підходом.

*** Ви можете носити обтяжений жилет або невелике навантаження під час цього протоколу, якщо ви звикли стрибати.

Метод роботи за щільністю.

Вінс Жиронда та "його стайня".

Тепер, коли ми охопили нервову роботу, перейдемо до роботи з м’язами. Ми будемо використовувати метод Густина роботи, на основі методів, популяризованих культуристом Вінсом ГІРОНДОЮ.

Вінс, як відомо, тренував багатьох чудових спортсменів, таких як Ларрі Скотт або Арнольд Шварценеггер, під час розквіту бодібілдингу (ви знаєте, ще в ті часи, коли спортсмени піднімали важкі навантаження, робили 5 × 5 і 10 × 10 у присіданні та тязі, не намагалися працювати «на відчуття», «на затор», намагаючись ізолювати їх згинач від вказівного пальця на хромованій машині). Він створив багато протоколів рухів та тренувань, два з яких, зокрема, базуються на Густина роботи.

6 × 6 і 8 × 8, які складалися, відповідно, з виконання 6 підходів по 6 повторень на

70% макси, або 8 підходів по 8 повторень на

Що спільного у цих методів? Субмаксимальні навантаження та значний час неповного відпочинку.

Дійсно, хоча традиційний 6 × 6 використовує 80% часу навантаження та відпочинку від 3 до 5 хвилин, 6 × 6 від Вінса Жиронди, легший лише на 10%, дозволяє лише час відпочинку від 30 секунд до 1 хвилини.

Якби ми використовували його в Присідання на спині максимум 160 кг, отже, це дало б:

  • 6 підходів до 6 присідань у спину вагою 112 кг з інтервалом 45 секунд відпочинку.

Що й казати, такі протоколи болять.

Таким чином, мета роботи з густиною полягає просто у проведенні кумулятивної роботи з втоми: перша серія є обов’язково легкою, але, в той час, коли втома накопичується через час відпочинку, який є занадто низьким для хорошого. Відновіться, ваше навантаження в 112 кг буде здаватися важити 140.

Тому що, власне, ваш м’язам байдуже, скільки ваги ви піднімаєте ! Все, що впливає на ваші м’язи, це опір, який їм доведеться подолати, і цей опір зростає із зменшенням рівня енергії.

Отже, все, що вам потрібно зробити, це:

    Виконуйте субмаксимальні підходи (виконуйте підходи по 8 повторень із навантаженням, над яким `` Стронгмени '' багато працюють, - багато їх випробувань спираються на приурочені події (набір вправ "Час" або "AMRAP" за відносно короткий проміжок часу) ).

наприклад, ви можете підняти 14 разів),

  • Візьміть лише часткові періоди відпочинку (від 15 секунд до однієї хвилини),
  • Виконайте достатню кількість сетів, щоб повністю виснажити м’язи (принаймні половина сетів повинна бути дійсно жорсткою).

    • Ось невеликий приклад щодо строгих підтягувань, для когось, здатного до макс. повторень на 18 повторень.

    • 7 підходів по 10 повторень впереміш із 20 секундами відпочинку.

    Швидше за все, під час перших спроб ви не зможете виконати більше 7 або 8 повторень протягом останніх 2-3 сетів.

    Зрештою, ви будете прогресувати, і це буде представляти 70 строгих підтягувань за 5 хвилин.

    Якщо ви важите 80 кг, це буде представляти 5600 кг переміщених за 5 хвилин на одному і тому ж шаблоні руху.

    Ви також можете сказати, що такий метод пропонує вражаючі результати з точки зору гіпертрофії та силової витривалості.

    Практичні приклади.

    Хоча наш перший метод дозволяє нам розвивати свою нервову працездатність, свою силу і свої технічні якості, другий дозволяє нам розвивати свою силову витривалість і м’язову масу. Ці два методи абсолютно доповнюють один одного і дозволяють отримати максимальну віддачу від навчання, навіть якщо ви використовуєте лише дуже обмежене обладнання.

    Тепер давайте подивимося, як застосувати їх на практиці в повному обсязі:

    1 - Розминка та мобільність - 15-20 млн

    Ви зрозумієте, ці два методи абсолютно доповнюють один одного

    2 - Працюйте в динамічних зусиллях

    1 КБ Power Clean & Push Press - починається з землі - кожні 15 секунд протягом 10 хвилин.

    3 - Густина роботи

    7 наборів з 7 суворих HSPU з втручанням від 30 до 40 секунд відпочинку.

    4 - Метаболічне кондиціонування:

    • Біг на 400 м,
    • 15 Burpees.
    • 15 KBS 24/16 кг

    Врешті-решт, включаючи розминку, це навчання займе у вас менше години (20 мільйонів розминки - 10 мільйонів потужності - 6 мільйонів щільності - 10-12 мільйонів меткон) і надасть вам усе необхідне для прогресу.

    Результат, програма.

    На даний момент ви зрозумієте: цілком можливо продовжувати прогресувати в силі, м’язовій масі чи фізичному стані, навіть маючи обмежений інвентар. Досить застосувати правильні методи і показати суміш волі та креативності: чи це буде розробка цілої програми протягом більш тривалого або коротшого періоду - як я це зробив - або навіть для проведення епізодичних тренувань з її мінімалістичним тренуванням - чи то Ви робите це за вибором, тренуєтесь на свіжому повітрі з партнером, наприклад, або з обмеженнями, через брак часу чи обладнання.

    Ваша функціональна навчальна програма - програма «Гирі» від UCPmuscu.com

    Щоб піти далі: Якщо ідея такої Програми Вам сподобається, Ви можете просто придбати Програму, яку я розробив влітку 2016 року і яку назвав Мінімалістським спортсменом .

    Отже, мінімалістський спортсмен - це програма, яка відповідає на ризиковану ставку:

    - 6-тижнева програма,

    - Потрібні лише гирі та натяжна штанга,

    - Включаючи 5 сеансів по 1 годині на тиждень,

    - Дозволяючи вам загострювати фігуру, розвивати м’язову масу, силу, силу та фізичний стан.

    Якщо вас цікавить мінімалістський спортсмен, натисніть тут, щоб дізнатись більше !

    Незалежно від того, матеріальне чи ні, все, що вам потрібно - це мотивація та воля до прогресу за будь-яких обставин! 🙂

    Отже ... БЕЗ ОПРАВ, і гарне навчання для всіх !