20 джерел рослинного білка (інфографіка); Вибирай, щоб бути здоровим!

Класична піраміда здорового харчування включає продукти, багаті білками, які вважаються будівельними елементами життя - вони є частиною ДНК, і кожна клітина у вашому організмі їх містить. Як виглядає ця піраміда, знизу вгору:

6-11 порцій/день складних вуглеводів (рис, квасоля, коріння, банани, крупи цільні зерна), які дають вам енергію та містять мінерали та вітаміни, необхідні для нормального функціонування організму

2-4 порції/день фруктів та 3-5 порцій/день овочів (бульб, стебел, листя, фруктів, насіння та стручків різного кольору), що забезпечує правильне надходження клітковини, вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот

4-6 порцій/день білка (соєвий, спіруліна, лобода, насіння, бобові), необхідні для росту та відновлення клітин, вироблення антитіл, гормонів та ферментів

не більше 30% від загальної добової калорії повинні становити жири (вибирайте рослинні жири, з горіхів, насіння, нерафіновані олії), які забезпечують організм жирними кислотами, життєво важливими для клітинної структури

якомога частіше у вашому щоденному меню повинні з'являтися солодощі, які швидко дають енергію, але підвищують рівень цукру в крові

Що таке білки і для чого вони вам потрібні

Білки мають фундаментальне значення для архітектури людського тіла і були названі як такі в 1838 році шведським хіміком Йонсом Якобом Берцеліусом, який вивів цей термін від грецького "proteios" (у перекладі "перший, на передньому плані"). Білки - це органічні речовини, що складаються з амінокислот, є другим компонентом клітин людини (після води) і виконують різні життєво важливі ролі в організмі:

розвиток та здоров’я м’язів (навколо органів, серця, кісток) та кісток

підтримання рівня колагену в організмі, який забезпечує структуру та міцність тканин (наприклад, хрящ у суглобах)

існування кератину (який забезпечує ріст і здоров'я шкіри, волосся та нігтів)

існування гемоглобіну (який несе кисень в організмі)

правильне функціонування гормонів (хімічні вісники організму)

існування та функціонування ферментів (які регулюють обмін речовин, підтримуючи хімічні реакції, які допомагають перетравлювати їжу, рости та розвиватися, виробляти енергію для скорочення м’язів та регулювати вироблення інсуліну)

існування антитіл (які допомагають вашому імунітету та захищають від вірусів)

Чи знали ви, що в людському організмі існує від 30 000 до 50 000 різних білків, які постійно створюються і розщеплюються ферментами?

Незамінні амінокислоти та незамінні амінокислоти

Білки складаються з коротших ланцюгів амінокислот (інсулін має, наприклад, 51 амінокислоту) або довших (більшість білків в організмі містять від 200 до 400 амінокислот). Білки переробляються з харчових джерел і розщеплюються ферментами в кишечнику (самі спеціалізовані білки) на короткі ланцюжки амінокислот (пептидів), які можуть засвоюватися кров’ю і працювати в організмі. Більшість потрапляє в печінку, де виробляються нові білки і де надлишок білка перетворюється в енергію.

У нашому генетичному коді є 20 амінокислот, кожна з яких має свою роль, і людський організм потребує їх усі щодня (оскільки вони не можуть зберігатися, як жири або вуглеводи), більшою чи меншою мірою:

незамінні амінокислоти (вони не можуть бути синтезовані організмом людини в достатній кількості/взагалі, тому вони повинні надходити виключно з їжею протягом цілого дня) - фенілаланін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та валін

незамінні амінокислоти (може синтезуватися організмом або з інших амінокислот, глюкози та жирних кислот) - аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, цистеїн, гліцин, глутамін, пролін, серин та тирозин

20 джерел рослинного білка

Яка кількість білка необхідна щодня? Для здорової дорослої людини більшість експертів рекомендують 0,8 г білка/кг/день, тобто 46 г білка/день для жінок і 56 г білка/день для чоловіків (у випадку сидячих людей із нормальною вагою).

Білок може бути тваринного або рослинного походження, і добре знати, що вам не потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати весь білок, який потрібен вашому організму. 20 продуктів у нашій інфографіці - це багаті джерела рослинного білка, які ідеально підходять, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або якщо хочете дізнатись, з яких фруктів, овочів, насіння та інших джерел не тваринного походження можна скласти щоденне споживання рослинного білка. Відкрийте їх нижче!

Щоденна порція необхідних необхідних амінокислот залежить від вашого віку та умов, на які ви страждаєте. Наприклад, у літньому віці кількість білка у вашому раціоні зменшується (а разом із цим і м’язова маса): після 50 років ви можете втрачати 1% м’язової маси щороку, якщо нічого не робити, щоб змінити тенденцію до зниження ( вживання їжі з високим вмістом білка та фізичні вправи).

Повними рослинними джерелами білка (які містять усі 9 згаданих незамінних амінокислот) є гречка, лобода та соя, наприклад. Можна поєднати кілька джерел неповного білка, щоб отримати повноцінний: цільнозернові (коричневий рис, кус-кус, хліб з цільного борошна) + квасоля, горох, сочевиця, нут; насіння і горіхи + квасоля, горох, сочевиця, нут. Тому обід, що складається з перегній на цільнозерновий хліб з квасолевим салатом і лляна олія холодного віджиму це принесе вам здорове споживання білка та незамінних амінокислот на цей день.

І не забувайте: те, що дуже погано у всьому, включаючи споживання білків, не прирівнює білок до м’язової маси, занадто багато продуктів, багатих білками, у вашому щоденному раціоні прирівнює втрату апетиту та пошкодження печінки.!