20 Фактори зростання для приросту маси r; ussie - e-dynalife
Опубліковано: 03.11.2017 13:43:55
Категорії: Спеціальний файл
Чи готові ви тренуватися для набору м’язів, сили, об’єму? Тоді цей файл для вас! Ми пропонуємо вам добірку порад та підказок як з точки зору харчування, тренувань, так і добавок, які допоможуть вам досягти своєї мети.
Білок: пріоритет
Білок є необхідною поживною речовиною, оскільки він постачає організм амінокислотами, які є «будівельними блоками», необхідними для зміцнення існуючих волокон та створення нових під час регулярних тренувань. Таким чином, силові спортсмени потребують в середньому від 1,8 до 2 г білка на кілограм ваги тіла на день (тобто від 135 до 150 г для 75-кілограмової людини). Для досягнення найкращих результатів обов’язково вживайте білок під час кожного прийому їжі.
Змінюйте джерела білка
Серед різних джерел білка чудовим вибором є нежирні тваринні білки (індича та куряча грудка, яловичина), риба, морепродукти, яйця та нежирний сир. Білкові добавки ідеально підходять для доповнення споживання їжі.
Вуглеводи: джерело енергії організму
Коли ви хочете набрати м’язи, вуглеводи також мають зіграти свою роль. Вони насправді містять калорії, необхідні для набору маси, і глікоген, необхідний для інтенсивних тренувань і щільних м’язів. Деякі хороші, повільно поглинаючі вуглеводи, які віддають перевагу швидшим цукру, включають коричневий рис, вівсянку, хліб з цільного борошна, солодку картоплю, макарони з непросіяного борошна.
Не нехтуйте ліпідами
Ви повинні розрізняти корисні та погані жири. Отже, насичені ліпіди (які містяться у великих кількостях у жирних м’ясних шматочках) слід обмежувати, але не повністю виключати, оскільки вони відіграють важливу роль у природному синтезі тестостерону. Транс-жирних кислот (що містяться в оброблених продуктах та готових стравах) слід уникати будь-якою ціною.
Ненасичені жири (наприклад, з жирної риби, оливкової олії, ріпакової олії та авокадо), навпаки, чудові для спортсменів. Вони справді важливі для створення гормонального середовища, що сприяє розвитку. Жир повинен становити від 20% до 30% щоденного споживання калорій.
Забезпечте хороше зволоження
Регулярно зволожуючи, ви сприяєте оптимальному функціонуванню організму, починаючи від синтезу білка (розвитку м’язів) і до травлення. Вода також є джерелом багатьох мінеральних солей, і вживання більше їжі допоможе вам уникнути надлишку. Дійсно, коли організм починає накопичувати рідину, це насправді є рефлексом виживання, пов’язаним з нестачею води !
Тож переконайтеся, що ви залишаєтесь зволоженою протягом дня, випиваючи від 2,5 до 4 літрів води щодня, особливо в дні тренувань. Це може звучати багато, але ви повинні враховувати воду у фруктах, овочах, молоці, супі тощо...
Не забувайте про овочі
Хоча спортсмени зазвичай дуже уважно стежать за споживанням білка та складних вуглеводів, вони іноді забувають поповнювати своє харчування овочами. Щоб задовольнити потреби організму, завжди включайте порцію на обід і вечерю. Овочі не тільки забезпечують поживні речовини, яких немає в інших продуктах, але і клітковину у хорошій кількості.
Їжте фрукти
Фрукти також повинні бути невід’ємною частиною вашого плану харчування. Вони справді є чудовими джерелами клітковини, повільних вуглеводів (переважно) та антиоксидантів із захисною дією. Можна їсти всілякі фрукти. Зокрема, вони є дуже хорошим джерелом вуглеводів перед тренуванням (для зміцнення запасів глікогену та запобігання зневоднення з огляду на їх високий вміст води).
Розділіть добову норму калорій
Класичний розподіл сніданку, обіду, вечері не відповідає потребам спортсменів. Це викликає масивний приплив калорій три рази, які організм не завжди може повністю засвоїти. Потім надлишок перетворюється на жирові запаси. Для оптимального розвитку ідеальним є розподіл добової норми споживання калорій на 5-6 випадків, тобто їсти приблизно кожні 3-4 години приблизно.
Таким чином, організм регулярно отримує поживні речовини, що сприяють росту м’язів. Крім того, метаболізм залишається активним, а калорії використовуються для виробництва енергії, а не зберігаються як жир.
Дайте собі один вільний день на тиждень
Це може вас здивувати, але важливо не дотримуватися послідовного плану харчування протягом усього тренування з набору ваги. Тож раз на тиждень «дивуйте» своє тіло, забезпечуючи його калоріями більше, ніж зазвичай! Ви можете скористатися можливістю з’їсти ваші улюблені страви та внести деякі зміни. Це чудово підходить для морального духу і допоможе підтримувати мотивацію в інші дні !
Уникайте оброблених продуктів
Загалом, остерігайтеся будь-чого промислового, готового або фаст-фуду, де економіка має перевагу над якістю харчування. Такі продукти, як нежирне м'ясо, риба, олійні насіння, фрукти та овочі, багаті на основні поживні речовини та забезпечують стійке постачання амінокислот, а також енергії.
Сплануйте меню
Щоб задовольнити вимоги вашого плану харчування, намагайтеся готувати їжу заздалегідь, коли це можливо. Дійсно може статися, що ваш графік, графік, поїздка чи непередбачені обставини компрометують вашу організацію. Плануючи заздалегідь, вас не застануть зненацька. Наприклад, не соромтеся скористатися вихідними або вихідним днем протягом тижня, щоб приготувати страви на основі курки, яєць і коричневого рису, наприклад, які можна поставити в холодильник або морозильну камеру на найближчі дні.
Важливість сніданку
Якою б не була мета, сніданок повинен бути поживним, багатим білком і складними вуглеводами. Після нічного голодування це допоможе активізувати метаболізм, забезпечивши калоріями та поживними речовинами, необхідними для того, щоб правильно розпочати вихідний день і залишатися в тонусі.
Прийміть остаточне споживання білка перед сном
Для максимального розвитку важливо постійно забезпечувати організм білком, необхідним для побудови та підтримки анаболічного середовища. Однак вночі, за визначенням, ми не їмо, що призводить до встановлення справжнього розпаду білка, коли це один з найважливіших періодів відновлення. Звідси перевага забезпечення високоякісного споживання білка перед сном, надаючи перевагу білкам з повільною та поступовою асиміляцією, таким як казеїн (пісний білий сир).
Ви також можете вибрати багатофазний білковий комплекс (наприклад, Ікоген): приймаючи дозу на ніч перед сном, ви можете бути впевнені, що кожна хвилина відпочинку буде використана оптимально.
Внесіть різноманітність у свій режим харчування
Поряд із такими класиками, як курячі грудки, вівсянка, нежирна яловичина та яйця, не соромтеся змінювати задоволення, вибираючи продукти, про які ви не обов'язково думали би спонтанно, але які виглядають непогано. мета розвитку м’язів. Наприклад, малина дуже багата клітковиною та антиоксидантами.
Окрім того, що лобода є чудовим джерелом складних вуглеводів, її відрізняє дуже хороший амінокислотний профіль. Сочевиця багата білками, клітковиною і повільно поглинаючими вуглеводами. Скумбрія не тільки забезпечує омега-3, хороші ліпіди, але також містить цинк, важливий мінерал для підтримки рівня тестостерону.
Забудьте про гейнери
Роль гейнера - допомогти вам набрати вагу. Але є збільшення ваги і збільшення ваги. Дійсно, гейнери по суті забезпечують масове споживання вуглеводів та цукру (від 60 до 75%) для невеликої кількості білка (лише в середньому від 20 до 35%, але іноді менше, і найчастіше дуже середньої якості) і рідко, або в невеликих пропорціях ( у всіх випадках недостатньо для отримання реальної ефективності), необхідних поживних речовин у спортивному харчуванні.
Ідея гейнерів насправді полягає в тому, що, проковтнувши багато калорій (незалежно від того, звідки вони беруться), ви могли б сприяти масовому набору. Однак, якби це було так просто, воно б знало. Звичайно, з гейнером ви, мабуть, збираєтеся набрати вагу, але переважно у вигляді жиру, що не є метою.
Ніч - один з найдовших періодів відновлення. Саме на стадіях глибокого сну наш організм вивільняє більшу частину гормону росту, тестостерону та інших активних інгредієнтів, які допомагають створити середовище, сприятливе для збільшення м’язової маси. Якщо ваші ночі занадто короткі (недостатня якість сну), ви неминуче пропускаєте крок, що призводить до обмежених результатів. Тож спробуйте забезпечити 7 - 8 годин ночей для повноцінного спокійного сну.
Не впадайте у тренувальний режим
Не обмежуйтесь одними і тими ж вправами, що виконуються з завжди однаковим навантаженням. Майте на увазі, що через 4-6 тижнів організм адаптується і потребуватиме чогось нового. Тож збільшуйте навантаження частково, пробуйте нові рухи, скорочуйте періоди відпочинку, включайте прийоми інтенсифікації (суперсети, трисети, часткові повторення тощо), чергуйте штанги та гантелі. Іншими словами, робіть все необхідне, щоб зачепити свої м’язи і допомогти їм рости. Силові тренування - це сфера, де адаптація не є бажаним результатом.
Оптимізуйте ефективність своїх сесій
Проводити максимум 4 тижневі силові тренування, кожна в ідеалі тривала б приблизно одну годину. Як правило, практикуйте 12-15 підходів по 8-12 повторень на групу м’язів і не дотримуйтесь надто тривалий час відпочинку між підходами (максимум 30 секунд до 1 хвилини).
Структуруйте свою програму із складених (поліартикулярних) вправ, таких як преси, веслування та присідання, щоб набрати якомога більше м’язів. Ізоляційні (або моноартикулярні) рухи, такі як розгинання ніг, кучері та розгинання трицепсів, повинні бути лише невеликою частиною вашого тренування, вони доповнять вашу роботу.
До і після зусиль
Очевидно, не йдеться про ковтання великої їжі перед тим, як займатися фізичними вправами, але прийняття, безпосередньо перед фізичними вправами або під час сеансу, розумної закуски, що поєднує сироватковий білок і вуглеводи, може прискорити секрецію інсуліну, що зупиняє розпад м’язів, спричинений інтенсивними тренуваннями. Підвищення рівня інсуліну, додане до присутності великої кількості амінокислот, запобігає процесу розпаду м’язів, який починається під час фізичних вправ (антикатаболічний ефект).
Після фізичних вправ певні поживні речовини особливо корисні для покращення відновлення та збільшення ваги. У цей час м’язи справді дуже сприйнятливі: тоді вони легко засвоюють активні інгредієнти, щоб розпочати процес росту.
Таким чином, комплекс Icopost після зусиль, безумовно, є найкращим продуктом у своїй категорії. На основі комбінації 12 активних інгредієнтів з оптимізованими дозуваннями (глутамін, креатин моногідрат, BCAA, бета-аланін, бетаїн HCl, L-карнітин L-тартрат, таурин, вітаміни групи В, вітамін С і магній), він був розроблений для допоможе вам отримати максимальну віддачу від сеансів.
Використовуйте інтегрований харчовий комплекс
Інтегровані харчові комплекси - це надповні рецептури, основна концепція яких полягає в тому, що розвиток полягає не в першу чергу в калоріях, а в якості харчових продуктів. Багатіші на поживні речовини та складніші, ніж чисті білки, вони відрізняються від гейнерів своєю чіткою харчовою перевагою, зокрема тим, що вони не перевантажені вуглеводами та цукром за рахунок білка та активних речовин. збільшення ваги.
Вони засновані на збалансованому поєднанні дуже високоякісного білка та складних вуглеводів у співвідношенні, спеціально пристосованому для оптимальних результатів. В основі цих формул також лежить матриця активних інгредієнтів, які відіграють важливу роль у спортивному харчуванні, такі як креатин, ВСАА, глутамін.
Вони ретельно відбираються та включаються в найкращі дозування. Ці універсальні рішення значно спрощують та оптимізують спортивне харчування. Прийом їжі о 10:00 та 16:00 (закуски), інтегровані харчові комплекси доповнюють три класичні страви, що сприяє розумному розподілу добового споживання їжі.
Два комплекси, адаптовані до вашої мети збільшення маси та ваги
Iron Works: збільшення маси без збільшення жиру та фізичної працездатності
Щоб забезпечити максимальну ефективність, кожна доза містить ідеальне співвідношення 2: 1 якісного білка, який сприяє збільшенню м’язової маси та складних вуглеводів. Це дозволяє уникнути будь-яких перевантажень вуглеводами, які можуть зберігатися як жирова тканина.
Iron Works також виграє від ефективності набору з 15 засобів, визнаних своєю ефективністю у спортивному харчуванні. Креатин покращує фізичну працездатність під час послідовних інтенсивних та коротких вправ. Для посиленої дії формула збагачена глутаміном, ВСАА, таурином, тирозином, аргініном та аргініном HCl, аспарагіновою кислотою, гліцином, аланіном та вітамінами групи В.
У суміш також додані цинк і магній, які сприяють нормальному синтезу білка. Врешті-решт, Iron Works є міцною харчовою базою дуже високого рівня, що сприяє швидкому та довгостроковому результату. Різниця видно майже відразу: м’язові відчуття під час навантажень стають кращими, а покращення сили постійне. Тоді швидко, збільшення м’язової маси та ваги буде ефективним, без додаткового набору жиру.
Залізо MAX: спеціальна ектоморфна формула
Iron Max - це різновид Iron Works, спеціально розроблена для задоволення особливих потреб ектоморфів, яким при швидкому метаболізмі дуже важко прогресувати. Формула поєднує високоякісний білок, який сприяє збільшенню м’язової маси, та складні вуглеводи у відповідному співвідношенні 1-1, що забезпечує ектоморфам міцну поживну основу.
Як і Iron Works, Iron Max також пропонує набір з 15 активних інгредієнтів з оптимізованими дозуваннями: моногідрат креатину, глютамін, BCAA, таурин, тирозин, аргінін та аргінін HCl, аспарагінова кислота, цинк, магній, гліцин, аланін та вітамін B.
Таким чином, цей інтегрований поживний комплекс дозволяє ектоморфам зафіксувати досить вражаючий прогрес: збільшується вага, маса, сила та об’єм без ризику накопичення жиру.
Стаття Dynamag № 125 - березень квітень 2017 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife