Що їсти після тренування Foodvisor

тренування

Незалежно від того, спортсмен ви - любитель чи професіонал, у нас у голові залишається велике питання: "добре, я потів, я віддав усе! І зараз… ? Що я їжу після тренувань? ". давайте поговоримо про це !

Як ви можете собі уявити, мета - прискорити відновлення організму.

БІЛКИ, ВАША АРМАТУРА

Завдання ➔ сприяти відновленню пошкоджених м’язів

Дуже важливо споживати білок після тренування, щоб дозволити м’язам відновити пошкоджені під час тренування волокна, а отже, максимізувати синтез білка.

Якщо ви хочете максимізувати результати, спробуйте додати від 20 до 40 г білка в їжу після тренування.

Синтез білка залишається високим протягом 24 годин, тому немає сенсу споживати дуже велику кількість білка відразу після тренування. Більш розумно мати відповідну кількість після тренування (від 20 до 40 г) і забезпечити досягнення цілі щодо білка наступного дня.

ВУГЛЕВОДИ, ВАШЕ ПАЛИВО

Завдання ➔ поповнити запаси глікогену

Глікоген є формою зберігання вуглеводів у м’язах та печінці.

Цей накопичувач дозволяє нам виділяти енергію, коли вона нам потрібна під час зусиль. Залежно від типу зусиль, наші запаси глікогену зменшаться або навіть будуть повністю вичерпані. Тому ми можемо споживати вуглеводи після тренувань, навіть з метою зниження ваги, якщо хочемо оптимально відновитись.

З іншого боку, немає необхідності перевантажувати себе вуглеводами після тренувань, оскільки поповнення запасів глікогену відбувається протягом декількох годин (до більш ніж 20 годин після тренування!). Їжа з низьким та помірним глікемічним індексом буде надавати перевагу.

На додаток до цього, занадто велика кількість вуглеводів може спричинити проблеми з травленням (особливо після кардіо сеансів, витривалості).

МІНЕРАЛИ ТА ГІДРАТАЦІЯ, ЗБІЖУЙТЕ СВОЙ БАЛАНС

Мета ➔ поповнити запаси мінеральних речовин та регідратати

Якщо ви хочете знати, скільки води пити на тренуванні, ви можете прочитати нашу статтю на цю тему.

Після тренувань (особливо бігу) ви можете споживати газовану мінеральну воду, яка багата бікарбонатами, мінералом, який допомагає боротися з кислотністю, що створюється під час фізичних вправ. Найкращі c

честь спортсмена - вода Арві.

Також слід подбати про компенсацію втрат мінеральних речовин, щоб повернутися до кислотно-лужного балансу, який був порушений під час тренувань.

Не соромтесь зробити собі гарну тарілку з овочами і, якщо це можливо, споживайте один або кілька фруктів (кількості, які слід адаптувати відповідно до вашої калорійності), щоб оптимізувати споживання мінералів та вітамінів.

НЕ БОЙТЕСЬ ТЛИВІВ !

Жири необхідні для повноцінного функціонування організму, вони допомагають підтримувати оптимальну гормональну продукцію і навіть заспокоюють апетит. Не забороняйте їх після тренування.

І ДІЙСНО, Я ЩО ЇЖУ ?

Кількість наведених нижче прикладів буде адаптована відповідно до вашої калорійної цілі та вашого смаку, звичайно.

Зразок закуски (білковий коктейль)

  • 200 мл рідини на ваш вибір (свіже молоко, вода, овочевий напій тощо)
  • 1 доза сироватки (або конопляного білка)
  • 100г білого сиру
  • 1 банан
  • 100г червоних фруктів
  • 1 чайна ложка мигдального пюре
  • 1 чайна ложка кленового сиропу або меду

Зразок їжі

  • 1 джерело білка (2-3 яйця, 100-150 г м’яса/риби)
    + 1 чайна ложка олії (оливкова, кокосова, олеїнова соняшникова)
  • 150г звареного напівкоричневого рису
  • 150г помідорів + 20-30г моцарели
    + 1 чайна ложка олії (оливкова, льон, волоський горіх, камеліна, ріпак) + бальзамічний оцет
  • 1 скибочка заквасного хліба
  • 1 фрукт на ваш вибір (яблуко, ¼ диня/кавун тощо)

ЩО Я ПАМ’ЯТАЮ

Виберіть закуску або їжу, яка:

➔ Сприяти відновленню пошкоджених м’язів

➔ Поповніть запаси глікогену

➔ Компенсувати втрати корисних копалин та регідрат

➔ Не забороняйте жири !

Пам’ятайте, отримуйте задоволення, коли тренуєтесь і особливо коли їсте.

Тож вибирайте правильний вид спорту та правильну їжу !

Стаття написана Янном, спортивним дієтологом Foodvisor