20 год; наступний багатий білками вегетаріанський L; банк k; nnen їсти - дієта схуднення -
Можливо, ви розглядаєте можливість відмовитись від м’яса, щоб схуднути, намагаєтесь зменшити свій вуглецевий слід, або виявили, що багато рекордсменів-спортсменів є веганами. Якою б не була ваша причина покладатися на продукти тваринного походження, це може бути гарним першим кроком у збільшенні споживання цілісних продуктів, багатих на поживні речовини. Але як ви отримуєте достатню кількість білка? Не потій - ми розрахували для тебе. Тут ми підібрали 20 найбільш багатих білком овочів, бобових та мінімально оброблених альтернатив м’яса, таких як темпе, для вашої зручності.
Елемент 20 найвищих білкових овочів (та інших рослинних продуктів), які ви можете з’їсти спочатку з’явився на Eat Clean.
білка: 2,5 г на ½ склянки порції
Подібно до картоплі, кукурудза часто віднесена до категорії «рослини без спокусливих якостей», але в поєднанні з багатими білками овочами та бобовими культурами вона може завершити багату білком овочеву страву. Вибирайте свіжі або заморожені органічні або немодифіковані сорти, оскільки більшість звичайних кукурудзи генетично модифіковані. Спробуйте цю просту солодку кукурудзу + склеш із гарбуза суккоташ сьогодні ввечері.
NATA VKUSIDEY/THINKSTOCK 16: Шпинат
білка: 3 грами на ½ склянки порції (приготовленої)
Звичайно, 3 грами можуть здатися мало, але для зеленого овоча це так. Але не просто готуйте салат і називайте його на день. Приготування цієї зелені є секретом збільшення вмісту білка. Спробуйте в цьому сирі зі шпинату для Mac.
GERENME/GETTY 15: Картопля
білка: 4 грами середньої білої картоплі
Ще одне джерело стелс-білка! Незважаючи на те, що він має репутацію досить поживного, середній пиріг має хороший білок, а також близько 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання корисного для серця калію. Вам потрібні цікаві ідеї? Спробуйте ці 10 смачних рецептів запеченої картоплі.
ТІЛЬКИ ВИГЛЯД/ГЕТІ 14: Насіння гарбуза
білка: 5 грамів на ¼ склянки порції
Насіння гарбуза не тільки дуже зручний спосіб отримати дозу насичуючого білка, вони є потужними елементами поживних речовин, які складають приблизно половину рекомендованого щоденного споживання магнію, а також цинку, цинку на рослинній основі та жирних кислот омега-3 триптофану на рослинній основі. - це може допомогти вам добре виспатися. Спробуйте ці 7 нових смачних способів використання насіння гарбуза.
Пов’язане: шпаргалка: Збільште свій раціон із семи овочів (майже) одночасно
TASHKA2000/GETTY 13: горіхи кеш'ю
білка: 5 грамів на ¼ склянки порції
На додаток до гідного білкового удару, кеш'ю містить 20 відсотків рекомендованого споживання магнію та 12 відсотків рекомендованого споживання вітаміну К, два основні поживні речовини для побудови кісток. Ви хочете більше у своєму житті? Ознайомтеся з цими 8 смачними речами, які ви можете робити з кеш’ю.
James Ransomware 12: Steel Oats
білка: 5 грамів у ¼ склянки (суха)
Сталевий овес - це не просто тверде джерело білка. Вони також мають нижчий глікемічний індекс, ніж вівсяний овес. Це означає, що вони не так сильно підвищують рівень цукру в крові, тому, швидше за все, ви будете щасливішими і матимете менше тяги після їжі. Спробуйте їх у цій вівсяній крупі з персикової крихти, вирізаної зі сталі, або зробіть цей овочевий суп з нуту подвійним для отримання овочевого білка.
Жуль через Flickr та ліцензований під Creative Commons Attribution 11: Chia Seeds
білка: 6 грамів на 2 столові ложки
Чіа упаковує тонну білка в ці насіння розміром з півлітра, які також є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), виду омега-3 жирної кислоти на рослинній основі. Бонус: Омега-3 стимулюють гормон ситості лептин, який сигналізує вашому організму про спалення цих жирів замість того, щоб їх зберігати.
ЄЛЕНАЄМЧУК/GETTY 10: Мигдаль
білка: 6 грамів на ¼ склянки порції
На додаток до білка мигдаль також забезпечує серйозний вітамін Е, який чудово підходить для здоров’я шкіри та волосся. Вони також забезпечують 61 відсоток щоденного рекомендованого споживання магнію, що може допомогти зменшити тягу до цукру, полегшити спазми, пов’язані з ПМС, поліпшити здоров’я кісток та полегшити м’язову болючість і судоми.
GIL GUELFUCCI/GETTY 9: Нут
білка: 6 грамів на ½ склянки порції
Дозвіл їсти весь хумус - ну, можливо, не весь, - але поєднання білка та клітковини в нуті (також відомому як нут) робить здорову ванну здоровою. Спробуйте бутербродний хліб замість майонезу або подайте один із цих чотирьох смішно смачних рецептів хумусу з вегетаріанськими скибочками.
Уітні через Flickr та ліцензована під Creative Commons Attribution 8: Wild Rice
білка: 6,5 грам на 1 склянку порції (приготовленої)
Рухайся, лобода. Дикий рис - це багате білками зерно, до якого ви повинні прагнути. З горіховим смаком і злегка жувальною текстурою він також більш ситний. Спробуйте цю запіканку з дикої груші з журавлиною та козячим сиром для заспокійливої (але чистої) трапези в холодну погоду.
LAURI PATTERSON/GETTY 7: Арахіс та арахісове масло
білка: 7 грамів на ¼ склянки порції (або 2 столові ложки арахісового масла)
Арахіс та арахісове масло не тільки чудово підходять для жування та збивання класичної дитячої домашньої кухні, вони ще й дуже універсальні - їх навіть можна використовувати в піці! Вони також показали, що якщо ви їсте їх за сніданком, ви можете їсти менше в обід - також відомий як ефект другого прийому їжі. PB та банан, хтось?
Пов’язане: 10 способів з’їсти більше овочів на сніданок
БРІАН ЯРВІН/ГЕТІ 6: квасоля Ліма
білка: 7,3 грам на ½ склянки порції (приготовленої)
Чого у вас не було з 10 років? Ну, хороша новина: Окрім заповнення білками, боби ліми містять також амінокислоту лейцин, яка може відігравати важливу роль у здоровому синтезі м’язів у літніх людей.
MITCH HRDLICKA/GETTY 5: Чорна квасоля
білка: 7,6 грам на ½ склянки порції (приготовленої)
Чорна квасоля також містить здорову для серця клітковину, калій, фолієву кислоту, вітамін В6 та цілий ряд фітонутрієнтів. Вони також виготовляють вбивчу партію тістечок з чорної квасолі!
CHAMELEONSEYE/GETTY 4: Сочевиця
білка: 9 грамів на ½ склянки порції
Сочевицю з низьким вмістом калорій, високим вмістом клітковини та з високим вмістом білка можна перетворити на поживний гарнір, овочевий бургер або навіть ванну, подібну до хумусу. Бонус: Показано, що вони знижують рівень холестерину та знижують ризик серцевих захворювань. Спробуйте цей смачно «м’ясний» бургер із сочевиці з дикорослих грибів.
білка: 8-15 г на 3 унції. порція
Ах, тофу, класичний вегетаріанський сланець, виготовлений із згущеного соєвого молока. Це чудово смажиться, смажиться і навіть підсмажується. Хоча він не настільки багатий білком, як інші альтернативи м’яса (див. Нижче), його смак може бути більш терпимим. Вибирайте органічні штами, щоб уникнути генетично модифікованої сої та фанкі пестицидів. Ось як смажити тофу (правильний шлях!).
ШЕРІДАН СТАНЦЛІФ/ГЕТІ 2: Темпе
білка: 16 г на 3 унції. порція
Темпех виготовляється шляхом бродіння вареної сої та формування її у щільний пиріг, який, як і тофу, можна нарізати скибочками та смажити. Він горіховий, жувальний і містить набагато більше білка та клітковини, ніж тофу - і деяким легше засвоюється, оскільки він ферментований. Спробуйте ці чудові котлети з темпе.
LORI ANDREWS/GETTY 1: Соя
білка: 18 г на 1 склянку порції (приготовленої)
Розмова про найздоровіший аперитив едамаме (або вареної сої) коштує лише однієї кружки. Однак обов’язково вибирайте органічний сорт, оскільки більшість соєвих бобів у США генетично модифіковані та сильно оброблені пестицидами. Спробуйте едамаме на цій сковороді: едамаме зі спаржею, цибулею-шалотом та яйцем.
Наступного літа для здоров'я та працездатності