20 км від Брюсселя 9 дієтичних порад для успішної гонки; food2run ⎮ годування
H-24 перед початком тесту. Коли термін наближається, багато бігунів задаються питанням, яка найкраща дієта перед тим, як пробігти традиційні «20 км». Я копав вам питання.
Питання енергії
Біг - це заняття, на яке потрібно багатоенергія. Однак ця енергія походить лише від нашої їжі. Тому повноцінне харчування має важливе значення для забезпечення якісних зусиль. Тому інструменти спортивного харчування особливо цінні, щоб використовувати кілька годин D-дня, щоб спокійніше рухатись до стартової лінії.
9 порад, як скласти свій план харчування для 20 км Брюсселя
1. Збільште кількість вуглеводів за день до перегонів
Переконайтеся, що ваші запаси глікогену заповнені за сигналом старту в неділю вранці. Тому уникайте будь-яких інтенсивних тренувань з вечора п’ятниці - адже вони вичерпують ваші запаси - і споживайте страви, багаті вуглеводами, за 24 години до перегонів.
Конкретно, кожен прийом їжі базується на поєднанні вуглеводів, білків і жирів. Напередодні змагань ви повинні збільшити частку вуглеводів і, отже, зменшити частку білків і особливо жирів. Макарони, рис, хліб, полента, вівсянка, ячмінь, гречка, булгур, овочі та фрукти - все це джерела вуглеводів. Так само, як солодкі продукти та мед, оскільки враховуються як складні, так і швидкі цукри.
Існує багато-багато способів задовольнити ваші потреби в вуглеводах.!
Енергетичне харчування Ідеї для підзарядки вуглеводів перед перегонами:
2. Уникайте того, чого не знаєте !
Це золоте правило, але багато бігунів вже його порушили, повірте мені! За 24 години до перегонів їжте подібним чином перед тривалим тренуванням. Якщо ви ще свідомо не перевірили план харчування, не панікуйте: просто відкоригуйте те, що ви зазвичай їсте, щоб ваш раціон містив більше вуглеводів, менше жирів і менше клітковини. За 24 години до заходу уникайте нових ресторанів, креативних кулінарних сесій чи експериментів з невідомими інгредієнтами. Ваше нервове навантаження, безсумнівно, вже досить важливе, не погіршуйте його!
3. Не їжте більше, ніж зазвичай
Збільшення частки вуглеводів на тарілці не означає, що вам потрібно збільшити споживання калорій. А ще менше цілий день їжте цукор або мед або пийте солодкі напої. Навпаки, це спричинить сплеск інсуліну, що може спричинити відчуття дискомфорту та втоми перед змаганнями.
4. P-L-A-N-I-F-I-E-Z вранці
Якщо це важливо знати ніж щоб їсти в день перегонів, це так само важливо знати коли їсти. Час є одним із ключів до спортивного харчування. Пам’ятайте про час початку змагань і плануйте їжу відповідно до нього. Для 20 км Брюсселя ваш графік буде виглядати так:
06.00 - 07.00: снідайте (пропозиції щодо їжі див. підказку 3) і починайте регулярно пити не менше 500 мл.
08.30 - 09.00: Зупиніть зволоження та з’їжте закуску з високим вмістом вуглеводів, якщо це необхідно. Це може бути банан або енергетична плитка з вівсянки, меду та сухофруктів. Після цього часу більше не споживати твердих запасів.
09.45: випийте за один раз від 100 до 200 мл води або енергетичного напою, щоб добре зволожити для початку змагань. Ця незначна кількість рідини не буде відчуватися, і тому вам не доведеться нервово шукати притулку за деревами Буа-де-ла-Камбре, щоб позбавити себе нагального бажання.
10.00: початок гонки за поле 1.
Пристосуйте цей план до власного часу вильоту. За двадцять кілометрів від Брюсселя хвилі йдуть одна за одною з інтервалом 5 - 6 хвилин. Отже, остання скринька починається о 10.25. Якщо це ваш шлюз, то схему, наведену вище, слід перенести на 25 хвилин.
5. Зменшіть клітковину
Щоденне споживання клітковини має важливе значення для зміцнення здоров’я. Однак їх слід зменшити за день до перегонів. Клітковина дійсно може викликати дискомфорт у травленні під час тесту. Протягом цього часу вибирайте замість „білих” варіантів замість „цілих”: білий хліб, білий рис, звичайні макарони. Якщо ви їсте багато клітковини протягом року, достатньо невеликої корекції своїх звичок. З іншого боку, якщо ви споживаєте мало клітковини, не стартуйте за день до перегонів.!
Порада: очистіть фрукти від шкірки або варіть їх в компоті і віддайте перевагу овочам, приготованим на пару, а не сирим овочам та сирим овочам.
6. Вибирайте легкий одяг і зволожуйте себе під час перегонів.
Так, ваш наряд є частиною вашої харчової стратегії! 20 км Брюсселя, як відомо, дуже “гаряча” гонка, особливо з натовпом людей та проїздами в тунелях. Тож одягайся злегка. Принцип полягає в тому, щоб одягатися так, ніби воно було на 5 ° вище. Оскільки прогноз погоди вимагає температури близько 20 ° C, плануйте своє вбрання так, ніби було 25 ° C.
За 20 км від Брюсселя кожні 3-4 км розміщують місця для відпочинку та забезпечують пляшками води 33 кл. Щоб залишатися свіжим та зволоженим, випивайте принаймні кілька ковтків при кожному заправленні та мочіть шию.
7. Цукор під час перегонів: більше для морального духу, ніж для тіла
Багато хто задається питанням, чи необхідний солодкий підсилення під час перегонів? Зазвичай ні. Багато бігунів долають 20 км менше, ніж за 90 хвилин - проміжок часу, протягом якого тіло може чудово функціонувати за рахунок своїх резервів. Очевидно, якщо ви добре це терпите, трохи енергії вам не зашкодить. Це навіть дає вашому мозку позитивний сигнал продовжувати! На відстані 9 км у Буа-де-ла-Камбре розповсюджуються енергетичні напої ISOSTAR. Тож чашка дає вам трохи цукру, але недостатньо, щоб компенсувати занедбаний сніданок. З іншого боку, якщо ви не звикли до напоїв ISOSTAR, пропустіть чергу і замість цього поглинайте вуглеводи під час ходьби. В ідеалі сплануйте самостійно заправку.
8. Сплануйте свої закуски та оздоровлення
Швидше за все, прибуття буде короткою перепочинкою: ви насолоджуєтесь досягнутою метою і вже мрієте про наступну. Через кілька днів ви знову почнете займатися. Тому етап відновлення є надзвичайно важливим, якщо у вас є нова ціль у ваших прицілах. !
вікно відновлення основний - це протягом 30 хвилин вправи. Зараз ідеальний час, щоб перекусити відновленням.
Організація 20 км Брюсселя розподіляє воду та банани після прибуття. Це хороший початок, але, на жаль, цього недостатньо. Тож запакуйте додаткову воду та корисні закуски у сумку для тренажерного залу. Особисто я шанувальник коктейлів для відновлення. Конкуренція створила навантаження на вашу імунну систему, тому вам потрібно піклуватися про себе. Одягніть теплий, сухий одяг і спочатку зволожте себе. Потім споживайте закуску для відновлення.