20 найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування у світі - втрата ваги
Не всі калорії розподіляються однаково.
Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи у вашому тілі.
Вони можуть по-різному впливати на ваш голод, гормони та кількість спалених калорій.
Ось 20 найбільш сприятливих для схуднення продуктів харчування у світі, підкріплених наукою.
1. Цілі яйця
Одного разу побоюючись за високий рівень холестерину, цілі яйця повернулися.
Хоча велике споживання яєць підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ у деяких людей, вони є однією з найкращих страв для вживання, коли потрібно схуднути. Вони містять багато білка і жиру і дуже ситні.
Дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання яєць на сніданок замість бубликів посилює почуття ситості, і учасникам доводилося менше їсти протягом наступних 36 годин.
Ще одне восьмитижневе дослідження показало, що яйця на сніданок збільшують втрату ваги порівняно з бубликами на низькокалорійній дієті.
Яйця також неймовірно поживні і можуть допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини на дієті зі зниженою калорійністю. Цікаво, що майже всі поживні речовини містяться в жовтку.
2. Лист зелений
Види зелені листя включають капусту, шпинат, комір, мангольд та деякі інші.
Вони мають кілька властивостей, які роблять їх ідеальними для дієти для схуднення, наприклад, низький вміст калорій та вуглеводів, а також високий вміст клітковини.
Вживання листяної зелені - чудовий спосіб додати об’єм їжі, не збільшуючи кількість калорій. Численні дослідження показують, що харчування та дієти з низькою щільністю енергії призводять до того, що люди споживають менше калорій в цілому.
Листова зелень також неймовірно поживна і з високим вмістом багатьох вітамінів, антиоксидантів та мінералів, включаючи кальцій, який, як показали деякі дослідження, сприяє спалюванню жиру.
3. Лосось
Така жирна риба, як лосось, неймовірно корисна і дуже ситна. Він забезпечить вас ситими годинами і відносно низьким вмістом калорій.
Лосось містить високоякісний білок, корисні жири та різні важливі поживні речовини.
Риба - і морепродукти загалом - також можуть забезпечити значну кількість йоду.
Ця поживна речовина необхідна для правильної роботи щитовидної залози, що важливо для оптимального функціонування вашого метаболізму.
Дослідження показують, що значна кількість людей втрачає свої потреби в йоді.
Лосось також збагачений жирними кислотами омега-3, які, як було показано, допомагають зменшити запалення, яке, як відомо, відіграє важливу роль у ожирінні та порушення обміну речовин.
Скумбрія, форель, сардини, оселедець та інші види жирної риби також чудові.
4. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту та брюссельську капусту.
Як і інші овочі, вони містять багато клітковини і, як правило, неймовірно ситні.
Крім того, ці овочі, як правило, містять достатню кількість білка.
Вміст білка у них майже не такий високий, як у тваринній їжі або бобових, але все ще високий у порівнянні з більшістю овочів.
Поєднання білка, клітковини та низької енергетичної щільності робить хрестоцвіті овочі ідеальною їжею для вживання в їжу, коли потрібно схуднути.
Вони також дуже поживні і містять протиракові речовини.
5. Пісна яловича та куряча грудка
М'ясо було несправедливо демонізовано.
Її звинувачують у різних проблемах зі здоров'ям, хоча не було вагомих доказів, що підтверджують ці негативні твердження.
Хоча оброблене м’ясо шкідливе для здоров’я, дослідження показують, що необроблене червоне м’ясо не збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету.
Згідно з двома основними оглядними дослідженнями, червоне м'ясо має дуже слабку кореляцію з раком у чоловіків і взагалі не має кореляції у жінок.
Правда полягає в тому, що м’ясо - це сприятлива їжа для схуднення, оскільки воно містить багато білка.
Білок на сьогоднішній день є найбільш повноцінною поживною речовиною, і дієта з високим вмістом білка може спалити до 80-100 калорій більше на день.
Дослідження показали, що збільшення споживання білка до 25% добових калорій може зменшити тягу на 60%, зменшити тягу до нічних перекусів наполовину і спричинити втрату ваги майже (0,45 кг) на тиждень.
Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ви можете із задоволенням їсти жирне м’ясо. Однак, якщо ви дотримуєтесь дієти від помірного до вуглеводного, вибір нежирного м’яса може мати більше сенсу.
6. Варена картопля
Біла картопля, здається, чомусь впала в немилість.
Однак вони мають кілька властивостей, що роблять їх ідеальною їжею як для схуднення, так і для оптимального здоров’я.
Вони містять неймовірно різноманітний набір поживних речовин - трохи майже всього, що вам потрібно.
Є навіть повідомлення про людей, які тривалий час живуть однією картоплею.
Вони особливо багаті на калій, поживну речовину, якої більшість людей не може отримати достатньо і яка відіграє важливу роль у контролі артеріального тиску.
За шкалою, яка називається індексом насичення, яка вимірює, наскільки наповнюються різні продукти, біла варена картопля отримала найвищий показник серед усіх випробовуваних продуктів.
Це означає, що, вживаючи білу варену картоплю, ви, природно, відчуєте ситість і будете менше їсти іншу їжу.
Якщо деякий час після варіння картоплі дають охолонути, він утворює високий рівень стійкого крохмалю - волокнистої речовини, яка, як було показано, має різні переваги для здоров’я, включаючи втрату ваги.
Солодка картопля, буряк та інші коренеплоди також чудові.
7. Тунець
Тунець - ще одна низькокалорійна їжа з високим вмістом білка.
Це нежирна риба, а це означає, що вона не містить жиру.
Тунець популярний серед культуристів та фітнес-моделей, які роблять скорочення, оскільки це чудовий спосіб збільшити споживання білка, зберігаючи загальну кількість калорій та жиру на низькому рівні.
Намагаючись наголосити на споживанні білка, вибирайте тунець у воді, а не консервоване масло.
8. Квасоля та бобові
Деякі боби та інші бобові можуть бути корисними для схуднення.
Сюди входять сочевиця, чорна квасоля, квасоля та деякі інші.
У цих продуктах, як правило, багато білка та клітковини - двох поживних речовин, які, як було доведено, призводять до насичення.
Вони також мають тенденцію містити трохи стійкого крохмалю.
Основна проблема полягає в тому, що багато людей відчувають труднощі з перетравленням бобових культур. Через це важливо їх правильно підготувати.
9. Супи
Як вже згадувалося раніше, їжа та дієти з низькою щільністю енергії спонукають людей вживати менше калорій.
Більшість продуктів з низькою щільністю енергії - це ті, що містять багато води, наприклад, овочі та фрукти.
А можна просто додати води до їжі і приготувати суп.
Деякі дослідження показали, що споживання точно тих самих продуктів, приготованих як суп, а не тверда їжа, змушує людей почуватися ситішими та споживати значно менше калорій.
Тільки будьте обережні, щоб не додавати до свого супу занадто багато жиру, наприклад вершків або кокосового молока, оскільки це може значно збільшити калорійність супу.
10. Сирний сир
Молочні продукти, як правило, містять багато білка.
Одним з найкращих є сир, який, калорією за калорією, в основному є білками з дуже малою кількістю вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Вживання сиру - прекрасний спосіб збільшити споживання білка. Це також дуже ситно, завдяки чому ви почуваєтесь ситими з відносно низькою кількістю калорій.
11. Авокадо
Авокадо - унікальний фрукт.
Хоча в більшості фруктів багато вуглеводів, авокадо завантажується корисними жирами.
Вони особливо багаті мононенасиченою олеїновою кислотою, тим самим типом жиру, що міститься в оливковій олії.
Хоча в основному вони складаються з жиру, авокадо також містить багато води та клітковини, що робить їх менш енергетично щільними, ніж ви думаєте.
Більше того, вони є прекрасним доповненням до овочевих салатів, оскільки дослідження показують, що їх вміст жиру може збільшити поглинання каротиноїдних антиоксидантів з овочів у 2,6 - 15 разів.
Вони також містять багато важливих поживних речовин, включаючи клітковину і калій.
12. Яблучний оцет
Яблучний оцет неймовірно популярний серед природоохоронців.
Його часто використовують у приправах, таких як заправки або вінегрети, а деякі люди навіть розбавляють його у воді і п’ють.
Кілька досліджень на людях свідчать, що яблучний оцет може бути корисним для схуднення.
Вживання оцту одночасно з їжею з високим вмістом вуглеводів може посилити почуття ситості та спонукати людей вживати на 200-275 калорій менше протягом усього дня.
12-тижневе дослідження серед людей із ожирінням також показало, що 15 або 30 мл оцту на день спричинили втрату ваги на 1,2-1,7 кілограма.
Також було показано, що оцет зменшує стрибки рівня цукру в крові після їжі, що може мати тривалий позитивний вплив на здоров’я.
13. Горіхи
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи не такі товсті, як можна було б очікувати.
Вони є чудовою закускою, яка має збалансовану кількість білка, клітковини та корисних жирів.
Дослідження показали, що вживання горіхів може поліпшити обмін речовин і навіть сприяти зниженню ваги.
Крім того, популяційні дослідження показали, що люди, які їдять горіхи, як правило, здоровіші та стрункіші, ніж люди, які не їдять горіхи.
Тільки будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки вони все ще досить калорійні. Якщо ви п'єте запої і їсте велику кількість горіхів, можливо, краще уникати їх.
14. Цілісні зерна
Незважаючи на те, що зерна злаків за останні роки отримали поганий реп, деякі сорти, безумовно, здорові.
Сюди входять деякі цільнозернові зерна, які завантажені клітковиною і містять неабияку кількість білка.
Помітними прикладами є овес, коричневий рис та лобода.
Овес завантажений бета-глюканами, розчинною клітковиною, яка, як було показано, підвищує ситість і покращує метаболічне здоров’я.
І коричневий, і білий рис можуть містити значну кількість стійкого крохмалю, особливо якщо його приготувати, а потім дати охолонути.
Пам’ятайте, рафіноване зерно не є здоровим вибором, і іноді продукти, на яких на етикетці є «цільні зерна», - це високо оброблена шкідлива їжа, яка одночасно шкідлива і відгодовує.
Якщо ви сидите на дуже вуглеводній дієті, уникайте зерен, оскільки вони містять багато вуглеводів.
Але крім цього, непогано їсти цільні зерна, якщо ви можете це терпіти.
15. Перець чилі
Вживання перцю чилі може бути корисним як частина дієти для схуднення.
Вони містять капсаїцин, речовину, яка, як показали деякі дослідження, знижує апетит і збільшує спалювання жиру.
Ця речовина навіть продається у формі добавок і є загальним інгредієнтом багатьох комерційних добавок для схуднення.
Одне дослідження показало, що споживання 1 грама червоного перцю чилі зменшує апетит і підвищує спалювання жиру у людей, які не вживають болгарський перець регулярно.
Однак не було ніякого ефекту у людей, які звикли до гострої їжі, що свідчить про те, що може накопичитися певна толерантність.
16. Фрукти
Більшість медичних експертів сходяться на думці, що фрукти - це здорово.
Численні дослідження населення показали, що люди, які їдять найбільше фруктів (і овочів), як правило, здоровіші, ніж люди, які цього не роблять.
Звичайно, кореляція не є синонімом причинності, тому ці дослідження нічого не доводять. Однак фрукти мають властивості, які роблять їх сприятливими для схуднення.
Незважаючи на те, що вони містять природні цукри, вони мають низьку щільність енергії і їх потрібно жувати. Крім того, вміст клітковини допомагає запобігти надмірному надходженню цукру в кров.
Єдині люди, які хочуть уникати фруктів або зводити їх до мінімуму - це люди, які мають дуже низьковуглеводну та кетогенну дієту або мають непереносимість.
Оскільки більшість фруктів можуть бути ефективним і смачним доповненням до дієти для схуднення.
17. Грейпфрут
Одним фруктом, який заслуговує на увагу, є грейпфрут. Їх вплив на контроль ваги безпосередньо вивчався.
У 12-тижневому дослідженні 91 ожиріння, вживання половини свіжого грейпфрута перед їжею призвело до втрати ваги (1,6 кг).
Група грейпфрутів також знизила резистентність до інсуліну - порушення обміну речовин, пов’язане з різними хронічними захворюваннями.
Отже, з’їдання половини грейпфрута приблизно за півгодини до прийому їжі щодня може допомогти вам почуватися ситішим і споживати менше калорій в цілому.
18. Насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш поживних продуктів у світі.
Вони містять 12 грамів вуглеводів на 28 грамів, що досить багато, але 11 з цих грамів - це клітковина.
Це робить насіння чіа низьковуглеводною їжею і одним з найкращих джерел клітковини у світі.
Завдяки високому вмісту клітковини, насіння чіа можуть поглинати у воді до 11-12 разів свою вагу, крутитись як гель і розширюватися в шлунку.
Хоча деякі дослідження показали, що насіння чіа можуть допомогти зменшити апетит, вони не виявили статистично значущого впливу на втрату ваги.
Однак, враховуючи їх поживний склад, має сенс, що насіння чіа можуть бути корисною складовою вашої дієти для схуднення.
19. Кокосова олія
Не всі жири створюються рівними.
Кокосова олія містить багато жирних кислот середньої довжини, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами.
Показано, що ці жирні кислоти краще сприяють насиченню, ніж інші жири, і збільшують кількість спалених калорій.
Крім того, два дослідження - одне у жінок, а інше у чоловіків - показали, що кокосова олія зменшує кількість жиру на животі.
Звичайно, кокосова олія все-таки містить калорії, тому їсти її на додаток до того, що ви вже їсте, не дуже добре.
Йдеться не про додавання кокосової олії у свій раціон, а про заміну деяких інших харчових жирів кокосовою олією.
Тут варто згадати оливкову олію екстра вірджин, оскільки це, мабуть, один із найздоровіших жирів на планеті.
20. Нежирний йогурт
Йогурт - ще одна чудова молочна їжа.
Деякі види йогурту містять пробіотичні бактерії, які можуть поліпшити роботу вашого кишечника.
Здоровий кишечник може захистити від запалення та стійкості до лептину, що є одним з основних гормональних факторів ожиріння.
Обов’язково вибирайте йогурт з живими, активними культурами, оскільки в інших видах йогурту практично немає пробіотиків.
Також подумайте про вибір повножирного йогурту. Дослідження показують, що молочні продукти з повною жирністю - але не з низьким вмістом жиру - пов’язані зі зниженням ризику ожиріння та діабету 2 типу.
Нежирний йогурт, як правило, збагачений цукром, тому його краще уникати.