20 найкращих звичок снідати, щоб схуднути на 10 кілограмів
Якщо ви хочете бути впертим швидким, можливо, пора переосмислити свою стратегію харчування. Хоча багато хто вважає сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня, сніданок дає вам енергію, необхідну для завершення своєї роботи. Тому ми рекомендуємо зберігати його о 15:00. потяг до цукру в контролі, і, можливо, енергія через нічні тренування. Однак не всі вечері створюються рівними, і якщо втрата ваги є вашим пріоритетом, правильний вибір є обов’язковим.
Якщо ви не знаєте, що їсти і як організувати обід, вам пощастило. Ми зібрали кваліфіковані поради та науково підкріплені поради, які направлять вас на правильний шлях. З цими дозами, а ні, вам потрібно мати всю інформацію, необхідну для того, щоб перетворити обідню годину на жирну, жирову вечерю.
Переконайтеся, що ваш сніданок є таким же легким, використовуючи 13 найкращих звичок сніданку, щоб схуднути на 10 кілограмів.
Повторіть те, що є
Ваш рецепт здорової вечері може легко стати завтрашньою їжею. "Якщо я підрум'янюю сумку, я часто беру залишки, зроблені напередодні ввечері, і згортаю їх на грядці із зеленню (я купую органічний шпинат або руколу - це просто, швидко і вимито!)", Емі Шапіро, РД, CDN RealNutritionNYC, пояснює, що їдять 11 фахівців з їжі на обід. Вона рекомендує кинути трохи лободи або коричневого рису, якщо у вас щось залишилось.
Будьте соціальними
Використання обіднього часу для знайомства з друзями допоможе не лише вашому соціальному життю; Це також може збільшити вашу втрату ваги. Дослідження, опубліковане в "Фізіології та поведінці", показує, що хоча спілкування за трапезою може призвести до збільшення споживання їжі, вона не їсть з незнайомцями. Сприймайте це дослідження як знак того, що настав час відійти від звичайної команди обіду та залучити колег, яких ви менш знаєте.
Вибирайте зелений чай
Якщо ви вважаєте, що кока-кола ідеально поєднується з вашим салатом або бутербродом, подумайте ще раз. Замість того, щоб споживати багато порожніх калорій і цукру, поєднуйте свій здоровий сніданок з не менш корисним напоєм. В рамках 18 ритуалів сніданку, які допоможуть вам схуднути, ми назвали зелений чай ефективним напоєм для схуднення завдяки катехінам та кофеїну, що покращують метаболізм, які стануть ідеальною вечерею.
Але спочатку ... салат
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі, починаючи їжу з салату, ви додасте клітковину та антиоксиданти у свій раціон та зменшите загальне споживання калорій. апетит. Дослідження показують, що особи, які їли салат до основного страви, споживали менше калорій, ніж ті, хто віддав перевагу зеленим овочам під час їжі. Перший салат також пив більше води, великий плюс, враховуючи потенціал поліпшення метаболізму H2O.
Скептично ставитесь до здатності води спалювати калорії? Дізнайтеся, чому ми назвали гідратацію одним із 55 найкращих способів активізувати обмін речовин.
Перемішайте
Ви, напевно, рано чи пізно набриднете своїм здоров’ям. Замість того, щоб битися, щоб боротися з пристрастю до бургеру на вечерю, вам потрібно придумати творчі ідеї для післяобідньої трапези. Якщо ви не знаєте апетитних рецептів, перегляньте наш перелік 30 ідей здорового сніданку без салатів.
Бранч перевизначений
Ви можете сприймати бранч як справу лише на вихідні, але ніщо не заважає вам насолоджуватися здоровим сніданком в другій половині дня. Насправді Маріса Мур, MBA, RDN, LD, пояснила 11 харчовим експертам, які їли на обід, що її улюбленою їжею є овочевий омлет із салатом. Деякі з його викинутих овочів - це гриби, шпинат та цибуля.
Не їдять
Так, підтримка дефіциту калорій призведе до втрати ваги, але відмова від сніданку не вплине на ваш раціон. Гарна їжа допоможе вам пережити решту дня і протистояти тязі, тому не бійтеся з’їсти повноцінну збалансовану тарілку. "Включіть достатню кількість білка та здорових жирів, таких як горіхи або авокадо, щоб збільшити ситість", - радить Мур. "Замість салату з усіма овочами спробуйте грядку із зеленого салату з лососем, смаженим на грилі, розколеним горошком і хрусткими волоськими горіхами, а також заправкою з оливкової олії для більш ситного харчування", - рекомендує.
Рідкий обід Nix
Змішані напої, такі як протеїнові коктейлі, можуть бути здоровим способом запасувати поживні речовини, але вони не наповнять вас так само, як хороша їжа. "Ігноруйте магазин коктейлів", - попереджає Мур, пиття їжі не зробить вас таким щасливим. "Почуття порожнечі може повернути вас до торгового автомата", - попереджає вона.
Продовжуйте на автопілоті (здоровий)
Якщо ви не можете повернутися додому і приготувати поживний обід, ви не самотні. Замість того, щоб кидати рушник і замовляти щось декадентське, у вас є план, що їсти, коли б’єте після обіду. "Харчуючись здорово в холодильнику або визначивши вибраний ресторан для здорового харчування, ви можете досягти своїх цілей", - сказав Мур. Вона рекомендує наповнити половину тарілки або миски овочами та доповнити їжу білками, корисними вуглеводами та шматочком здорового для серця жиру.
Скажіть ні фестивалю вуглеводів
Макаронне застілля не просто зашкодить вашим дієтичним зусиллям; Це також може зашкодити вашій продуктивності протягом решти дня. Шапіро застерігає, що їжа з високим вмістом вуглеводів змусить вас почуватись мляво і готовим до сну. "Їжте, поки не будете щасливі, а НЕ ситі", - рекомендує Шапіро, щоб уникнути коми і бути продуктивним протягом усього дня.
Стек на білок
Білок є обов’язковим, якщо ви шукаєте обід з важкою повнотою. Наталі Ріццо, MS, Dt.P., підтримує макроелементи, щоб допомогти людям довше залишатися ситими, але розуміє, що звичайна куряча грудка може швидко набриднути. Натомість Ріццо надає перевагу нуту, сочевиці та сушеному гороху, оскільки їх поєднання білка та клітковини особливо ефективно вгамовує голод. Деякі з її улюблених продуктів з високим вмістом білка включають суп із сочевиці, салат з квасолі та зелень нуту.
Поки ви не споживаєте овочі
"Ви не можете помилитися, додавши більше їжі до їжі", - говорить Ріццо. Вона пояснює, що свіжі інгредієнти наповнені водою, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, занадто мало калорій. Ріццо рекомендує кидати жменьку шпинату в смузі, додавати до салату додаткову овочеву культуру або споживати супи, приготовані з зелені та інгредієнтів. "Спробуйте додати до обіду додаткову порцію овочів, і ваш зріст буде вам вдячний", - резюмує вона.
Йди без м’яса
Хоча м’ясо багате на білок, воно часто є висококалорійним. Іноді виклик собі скоротити м’ясо на обід допоможе вам зменшити споживання калорій і ввести в свій раціон більше овочів. Rizzo закликає своїх клієнтів прийняти "Безм'ясні понеділки" та влаштовувати свої вечері там, де в центрі - інгредієнти та квасоля. Розмова про дружній спосіб схуднення для початку тижня!
Вибирайте цільнозернові
Різниця між пшеницею та білим виходить далеко за межі кольору хліба. "Дивно, наскільки ваша вага може змінити вашу вагу, помінявши цільні зерна на рафіновані", - говорить Ріццо. Складні вуглеводи містять більше білка і клітковини - двох основних поживних речовин, щоб довше почувати себе ситими. "Ця повнота допоможе запобігти зіткненню в середині дня, де ви можете опинитися чимось нездоровим", - підсумовує Ріццо.
Закуски не є ворогом
Поки він рейдував офіс за цукерками о 15:00. може вплинути на ваш раціон. Збалансована закуска не зашкодить. Насправді Шапіро рекомендує післяобідній перекус, щоб уникнути переїдання в обід і вечерю. Якщо вам потрібні ідеї здорових закусок, перегляньте наш список 50 найкращих закусок для схуднення.
Ви можете обдурити при нагоді
Навіть найвідданіші дієтологи та дієтологи висловлюються за те, щоб час від часу сплюндрувати. Лія Кауфман, доктор технічних наук, пояснює, що планування епізодичних обманних страв може допомогти тримати вас на шляху до кінця тижня. Якщо ви хочете трохи побалувати себе в п’ятницю вдень, постарайтеся приготувати найздоровіший і найщедріший сніданок, який веде туди.
Не приймайте рішення про порожній шлунок
Набагато важче робити відповідальний вибір їжі, коли ти голодуєш. Замість того, щоб чекати обіду до останньої хвилини і не надто бентежити, Кауфман рекомендує їсти кожні чотири-п’ять годин. Регулярне харчування та закуски допоможуть контролювати рівень цукру в крові та споживання їжі. Тож обов’язково їжте обід, коли ви голодні, а не голодні.
Вийти на вулицю
Це не завжди можливо, але уникайте перебувати в приміщенні цілий день, коли можете. Натомість знайдіть час, щоб вийти на вулицю і подихати свіжим повітрям. Лорен Манганьєлло, MS, Dt.P., CDN, пояснює, що навіть невелика фізична активність може допомогти вам розслабитися і очистити розум. Оскільки стрес часто призводить до переїдання, витрата часу після напруженого ранку може допомогти вам споживати менше калорій в другій половині дня.
Геть від свого столу
Навіть якщо ви не можете перекусити в обідню пору, ви можете зробити все можливе, щоб піти від свого столу, не перестаючи обідати. "Коли ми їмо за своїм столом, ми зазвичай намагаємося робити кілька речей одночасно, але це може викликати багато відволікань та безглуздих страв", - пояснює Манганьєлло. Натомість ігноруйте комп’ютер і зосередьтесь на задоволенні від їжі, щоб отримати максимум користі від їжі.
Щоб заспокоїтись
Ваші терміни можуть почекати. Зробіть душі і тілу послугу і не поспішайте обідати, щоб якомога швидше повернутися до роботи. "Коли ми їмо поспіхом, ми не даємо голові достатньо часу, щоб відновити тіло, і ми, як правило, переїдаємо", - говорить Манганьєлло. Щоб цього уникнути, намагайтеся жувати повільно і зосередьтесь на дегустації всіх продуктів. Це може здатися безглуздо, але їжа повільно та обережно допоможе вам почуватися більш задоволеною та запобіжить переїданню.
Якщо вам потрібні більше ідей здорового харчування, перегляньте наш список з 25 здорових сніданків менше 400 калорій.