20 порад щодо харчування для добре підтягнутого тіла ✔ - Fitnessmagnet ©
Тренування та нарощування м’язів - це справді весело, коли ви можете швидше бачити результати, а дієта допомагає переосмислити своє тіло. Наступні поради добре відомі, але завжди можна побачити нові стимули, коли ви знову побачите їх узагальнення. Подумайте про 20 порад і правил, які забезпечать підтягнуте тіло і ще більше задоволення під час тренувань:
1. Споживайте багато білків
Білки виконують найрізноманітніші завдання в клітинах і особливо в м’язах! Вони надають структуру клітинам і допомагають будувати м’язи. Якщо ви споживаєте трохи більше 2 грамів білка на кілограм ваги, ви значно покращите умови для росту м’язів.
2. Виберіть правильне джерело білка
Коли справа стосується білкової дієти, ви можете вибирати з самих різних джерел білка. Найкращі - це білки в поєднанні з якомога меншою кількістю жиру, наприклад білок як дієтична добавка або дієта з нежирною рибою та птицею (наприклад, куряча грудка).
3. Споживайте відповідні вуглеводи
Подібно до споживання вуглеводів для вашого тіла та м’язів: їжте разом з ними складні Вуглеводи, такі як каші, коричневий дикий рис, солодка картопля, макарони з цільної пшениці тощо.
4. Диференціюйте здорові та нездорові жири
Багато функцій організму, такі як діяльність мозку та серцебиття, контроль гормонів та енергетичний баланс, працюють зі здоровими жирами (ненасиченими жирними кислотами). Корисний жир можна знайти в таких продуктах, як риба, авокадо, арахісове масло, жирні заправки та подібні джерела.
5. Фрукти та овочі як частина дієти
Фрукти та овочі - різноманітне та здорове джерело їжі. Окрім корисної фруктози та вітамінів, вони містять клітковину та багато іншого. Подумайте про різні заходи в галузі легкої атлетики чи силових тренувань: фрукти та овочі завжди доступні в достатній кількості.
6. Споживайте потрібну кількість
Не їжте занадто багато. Ви можете розрахувати потребу в калоріях за допомогою різних формул (наприклад, формули Гарріса Бенедикта) або інших методів порівняння. Застосовується наступне: не вживайте більше калорій, ніж використовуєте! Така поведінка призведе не до збільшення м’язової маси, а до збільшення набору жиру.
7. Під час нарощування м’язів додайте лише 200-400 калорій на день
Якщо ви хочете зберегти свою вагу, але зміцнити своє тіло більшою кількістю м’язів, тоді вам просто потрібно споживати трохи більше калорій, ніж раніше. Для досягнення ваших цілей достатньо приблизно від 200 до 400 калорій на день більше.
8. Подумайте про клітковину
При збалансованому харчуванні завжди слід думати про клітковину до і після тренувань.
9. Їжте менше, перебуваючи на дієті
Багато культуристів і важкоатлетів хочуть зменшити відсоток жиру в організмі безпосередньо перед змаганнями. Потім ви зменшуєте споживання калорій на 200-400 калорій на день, щоб підтримувати м’язи та втрачати жир.
10. Білки за сніданком
Коли ви встаєте, вам слід їсти білок. Наприклад білок з кількох яєць та одного жовтка. Яйця легко засвоюються і є чудовим джерелом амінокислот. Медичні дослідження показали, що білковий сніданок підтримує постійний рівень цукру в крові та покращує обмін речовин на цілий день.
11. Складні вуглеводи на сніданок
Слід поєднувати білки на сніданок зі складними вуглеводами. Складні вуглеводи з невеликою кількістю клітковини ідеально підходять для початку дня.
12. Вуглеводи як паливо для тренування
Найкращий час для споживання вуглеводів для тренування - приблизно за 1 годину до тренування. Тож у вас вистачить енергії на весь тренінг. Ідеальна кількість: від 50 до 100 г вуглеводів.
13. Швидкодіючі білки перед тренуванням
Ідеальний час для забезпечення м’язів швидкодіючими амінокислотами. Яєчний білок або сироватковий порошок - тут козир. Висока швидкість надходження білка забезпечить м’яз білком і прекрасно підготує його до процесу нарощування м’язів. Рекомендація: від 20 до 30 грам перед тренуванням.
14. Поповнюйте швидкодіючими білками після тренування
Після тренування з боку м’язів існує значна потреба розпочати будівельний процес. Найкращий час - протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Якщо ви візьмете приблизно від 40 до 50 грам білкової сироватки або яєчного білка, ви вдосконалите ефекти тренування.
15. Прості, швидкі вуглеводи після тренування
Після тренування найкраща дієтична комбінація - це прості, швидкі вуглеводи
16. Підтримуйте успіх у навчанні за допомогою правильного харчування
Пам’ятайте, що переформатування вашого тіла триватиме між тренуваннями. Отже, якщо м’язи продовжують внутрішньо переробляти стрес після інтенсивних тренувань, ростуть і м’язові волокна хочуть домогтися нової сили, то не слід ускладнювати успіх у тренуванні занадто великою кількістю жиру.
17. Менше вуглеводів ввечері
У правильній комбінації з білками вуглеводи служать чудовими будівельними матеріалами для вашого організму. Однак слід змінювати свій раціон залежно від часу доби: ввечері трохи менше вуглеводів, щоб спалювалося більше жиру. Крім того, джерело білка з невеликою кількістю клітковини. Як щодо курячого або м’ясного салату з олійною заправкою?
18. Змінюйте споживання калорій
Організм дуже швидко пристосовується до нової дієти та нової кількості введених калорій. Ви можете зберегти своє тіло пристосованим і допитливим, приймаючи нормальну кількість калорій в одні дні і збільшуючи споживання їжі в інші.
19. Залиште план харчування і балуйте себе раз на тиждень
Напруга, а також розслаблення є частиною успішного тренування. Ось чому ви можете лікувати своє тіло відмовою від щоденного раціону один раз на тиждень, якщо ви не обтяжуєте свій метаболізм тоннами алкоголю або фаст-фуду (тобто "поганими" жирами).
20. Ефект настає з часом
Наша 20-та підказка щодо харчування стосується поступового переформування тіла та кращого усвідомлення організму: задоволення від тренувань починається негайно, а усвідомлення тіла покращується з кожним днем. Проте не існує таких речей, як "чудеса за одну ніч"! Тож витратьте трохи часу, щоб побачити зміни у своєму тілі та почуватися впевненіше.