20 способів схуднути назавжди
Виправлення: це ваші батьки дають вам, коли ви пропускаєте легкий отвір на полі для міні-гольфу. Але зі зрілим віком, на жаль, настає відповідальність "для дорослих", і часу на повторне викриття майже немає, особливо коли мова йде про вашу довгострокову щасливу вагу. Щоб схуднути, потрібні незліченні години. Тож якщо ви вже досягли своєї цільової ваги, чи справді ви хочете це зробити ще раз? Ми так не думали.
Тож, продовжуйте і погладжуйте себе, що б ви не зробили. Але поки ви це робите, подумайте, як ви хочете зберегти своє нове тіло надовго. Щоб зробити це можливим, ми пропонуємо вам 20 простих способів назавжди утримати ці підлі кілограми з вашого кадру! Виберіть кілька зі списку нижче і дотримуйтесь їх, це ваша робота. Ми можемо практично гарантувати, що ви залишатиметесь у своїх вузьких джинсах на все життя. А для додаткової мотивації перевірте ці 30 здорових звичок, якими користуються люди, які живуть від вас.
Не сідайте на дієти
Протягом трьох років дієт майже 65 відсотків дієтологів відновлюють вагу, яку втратили за три роки, стверджують дослідники Університету Пенсільванії. Причина? Усі вони були схуднені за допомогою дієти, яка за визначенням є короткостроковою і не дає результатів протягом усього життя. Для того, щоб досягти своєї цільової ваги та дотримуватися її, вам потрібно назавжди змінити свій спосіб життя. Не знаєте як? Ознайомтесь із цими 10 звичками, що зберігають жир на животі, щоб надихнутись.
Потужність
Хоча можна схуднути, не виконуючи жодного віджимання або бурпі, фізична активність є обов’язковою, говорить Джеймс О. Хілл, доктор філософії, співзасновник Національного реєстру контролю ваги. Але не всі тренування створені однаково. Хоча кардіо має всі заслуги, інтервальні та силові тренування - справжні герої у світі схуднення. Ці методи вправ допоможуть вам замінити жирову пляму жорсткими, сексуальними м’язами, що стимулюватиме ваш метаболізм і полегшить вам утримувати ці підступні кілограми. Для досягнення найкращих результатів виконуйте силові або інтервальні тренування двічі на тиждень і націлюйтесь на годину фізичної активності на день. Це може означати біг, плавання або бігові доручення. Просто зійди зі свого пня і рухайся! Чому годину? Більшість успішних невдах, які перенесли втрату ваги в середньому 5,5 років, повідомляють, що вони займаються близько години на день, згідно з Національним реєстром контролю ваги.
Перегляньте щоденні поїздки
Щоб переконатись, що ви вкладаєтеся в ці 60 хвилин і вкладаєтеся в щоденні кроки, перегляньте свій щоденний маршрут. У дні, коли мені доводиться пропускати тренажерний зал, я змушую себе йти додому з роботи, а не сідати в кабіну або їхати в автобусі. Під час їзди на роботу їздити до офісу раз на тиждень або припаркувати машину подалі від входу. Що б ви не вибрали, чим більше кроків ви зробите, тим краще. Більшості людей (76%), які схудли і заблокували вагу, доводиться ходити годину на день. А щоб отримати більше користі з кожного кроку, ознайомтеся з цими 30 порадами щодо схуднення під час схуднення!
Їжте лише тоді, коли ви голодні
Постійне харчування, коли ви не потребуєте пального, значно набирає вагу. Перш ніж покласти що-небудь у рот, запитайте себе, чому ви їсте. (Ми дивимось на вас, пані Офісна цукерка.) Ви насправді голодні чи просто розлючені, стресові, стурбовані чи виходять на посадку? Якщо це одне з останніх відчуттів, здорові закуски, такі як морквяні палички та яблука, не будуть здаватися привабливими. Якщо ви недостатньо голодні, щоб з’їсти рослину, дайте обітницю не їсти.
Зважте себе
Нещодавнє дослідження з Корнельського університету свідчить, що зняття ваг може прибрати ці старі фунти назад у ваші рамки - не те, що ви хочете! За словами провідного автора Девіда Левицького, люди, які щодня зважуються і відстежують результати, частіше втрачають вагу і стримують її, ніж ті, хто реєструється менше. Цей метод "змушує вас усвідомлювати зв'язок між вашою їжею та вагою", - сказав Левицький у прес-релізі. "Ваги також виступають як основний механізм, попереджаючи вас про їжу і дозволяючи робити вибір, який відповідає вашій вазі". Щоб дізнатися більше про способи зменшення кишечника, ознайомтеся з цими 50 найкращими порадами щодо схуднення.
Ранкова зарядка
Ми вже говорили вам, що дотримання фітнес-програми є абсолютно необхідним для схуднення. Однак це не полегшує пошук часу чи мотивації після важкого робочого дня. Рішення проблеми: прокидайтеся на півтори години раніше і спостерігайте за тренуванням перед тим, як йти в офіс. Якщо ви встаєте о 5 ранку, і вам не залишається нічого робити, крім того, як потіти піт, шанси на те, що ви пропустите завантажувальний табір або курс прокрутки, досить низькі. Щоб отримати більш креативні способи залишатися мотивованими вранці, перегляньте ці 35 цікавих способів схуднення.
- Або принаймні сплануйте свої тренування
Не витримуєш думки встати перед сонцем? На початку кожного тижня виймайте планувальник та плануйте всі тренування на наступний день. Якщо ви просто дозволите своєму тижні пройти безперешкодно, набагато менше шансів, що ви впишетеся у свою форму. Домовтесь про зустріч з тренером чи другом, замовте заняття або налаштуйте його за допомогою нашого 15-хвилинного тренування нижньої частини спини для Killer Abs.
Плануйте заздалегідь і використовуйте морозильну камеру
Тренування - це не єдине, що потрібно планувати заздалегідь, щоб залишатися в формі. Вам також потрібно встановити харчування. "У людей набагато більше шансів мати тонку лінію талії, коли планують, коли їсти і що їсти", - говорить Марк Ланговський, тренер зі знаменитостей та автор книги "Їжте це, не те!" Для абс. “Перед тим, як лягти спати, я переглядаю свій графік на наступний день і планую, що я буду їсти і де я це їстиму. Якщо ви почнете день без планування, буде 15:00, перш ніж ви дізнаєтеся, і ви приймете нездорове рішення. "Зареєстрований дієтолог Крістін М. Палумбо погоджується, але застосовує дещо інший підхід до приготування їжі:" Визначте три прийоми їжі, які ви можете приготувати за допомогою коморів та розпочати готувати. Зберігайте їжу в морозильній камері, щоб завжди мати під рукою щось здорове, коли ви голодні. Мої основні страви - це різотто із замороженими креветками та спаржею, овочевий ячмінь та суп із червоної сочевиці. Вашою метою повинна бути заміна їжі, як тільки ваші запаси закінчаться. "
Розширте своє коло
Скільки важать ваші близькі друзі, відіграє важливу роль у тому, скільки ви важите, стверджують дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я. Насправді, їх результати говорять про те, що якщо близький друг страждає ожирінням, шанси людини захворіти ожирінням зростають на 57% - і це має сенс: коли всі друзі тусуються за гамбургерами та пивом, насправді важко залишатися на шляху до вашого здорового способу життя. Наша порада? Час від часу ми рекомендуємо брати участь в інших заходах, таких як йога або заняття здоровою кулінарією. Ви також можете проводити зустрічі у себе вдома, щоб контролювати меню. Ще одна порада: познайомтесь з новими людьми, які із задоволенням ведуть здоровий спосіб життя, який ви зараз ведете. (Клас тренажерного залу або пішохідна група - чудове місце, щоб представитись!) Це створює здоровий баланс у вашому житті, не виганяючи ваших давніх звірів з узбіччя. Щоб отримати більше способів отримати нові плоскі абс, перегляньте ці 25 найкращих продуктів для підтягнутого тіла!
Їжте часто
Часто їжа може здатися неінтуїтивно зрозумілою, коли ви намагаєтесь утримати кілограми, але постійне харчування протягом дня є ключовим фактором для контролю рівня цукру в крові та голоду, пояснює зареєстрована дієтолог Ізабель Сміт. З'їдаючи щось кожні три-чотири години, ваш метаболізм буде підтримуватися, і ви ніколи не будете надто голодні. Це гарантує, що ви завжди зможете приймати розумні рішення щодо дієти. Не знаєте, що їсти між прийомами їжі? Ознайомтесь із цими 50 закусками з 50 калоріями або менше!
Зберігайте зайві
Незважаючи на загальноприйняту мудрість, підтримка великої втрати ваги не означає, що вам доведеться назавжди відмовитися від круасанів та печива. Однак для цього потрібно скоротити калорії, які ви в будь-якому випадку не пропустите, тому час від часу поступки не завдадуть шкоди вашій талії. Поміняйте картоплю фрі на скибочки яблук у McDonald's, не тримайте сир на своїх бутербродах та салатах і запитуйте про соус, коли ви вечеряєте в ресторані. Вірте чи ні, але ці прості параметри дозволять заощадити сотні калорій, не змінюючи кардинально смак їжі. Щоб отримати додаткові поради щодо економії калорій, перегляньте ці 25 способів скоротити 250 калорій!
Снідайте щодня
Отримайте це: Майже 80 відсотків членів Національного реєстру контролю ваги, які втратили в середньому 66 фунтів і не вживали за 5,5 років, регулярно снідають. Хоча дослідники не знайшли чіткого зв'язку між ранковою їжею та втратою ваги, одна з теорій полягає в тому, що розпочинати свій день з чогось здорового та насиченого допоможе задати здоровий тон для решти дня. Щоб потрапити на борт, вам слід замовити один із цих 50 найкращих рецептів вівсянки на ніч або насолодитись омлетом із хлібом Єзекіїля та деякими ягодами.
Тримайте тригери подалі
Майже всі чули правило, що нормально їсти що-небудь і все, якщо ви робите це в міру. Однак, це може бути не найкращим підходом до довічного збереження ваги, згідно з результатами PLOS ONE за 2015 рік. Дослідження 6814 людей показало, що більшість дієт призводять до збільшення ваги. «Хоча повністю відключити їжу, яку ви любите, може бути страшним, практично неможливо їсти все в помірних кількостях - особливо, якщо мова йде про продукти з властивостями, такими як цукор. Вони, ймовірно, будуть постійно повертатися, що може уповільнити результати вашої втрати ваги », - пояснює зареєстрована дієтолог Кассі Бьорк. «Через це насправді вигідніше повністю вимкнути їжу, яка посилює тягу і стає голоднішою». Наприклад, якщо ви знаєте, що шоколад є вашою їжею №1, найкраще його повністю вимкнути, а не дотримуватися невеликої порції. Вам подобається щось солодке? Перегляньте ці смачні смузі для схуднення!
Обмежтеся трьома
Цікавий факт: Члени Національного реєстру контролю ваги, які всі втратили 30 фунтів і більше і не могли їсти 2,5 рази на тиждень у ресторані - і майже 0,74 рази на тиждень майже - принаймні протягом року. Харчові ресторани, такі як Burger King та McDonalds. І ми повинні сказати, що це розумний крок. Обмежуючи кількість їжі, яку ви не їсте вдома, ви можете легко утримати зайві калорії, сіль, цукор та жир поза своєю тарілкою, не думаючи про це. Не їжте більше трьох разів на тиждень - і дотримуйтесь тих 25 ресторанних страв, вміст яких не перевищує 500 калорій - щоб ваша талія була стрункою і стрункою!
Флавоноїди у фокусі
Звичайно, всі фрукти та овочі корисні та низькокалорійні, але чи знали ви, що продукти, багаті флавоноїдами, такі як банани, полуниця, виноград, груші, цибуля, перець та селера, пропали, коли йдеться про збільшення розміру талії? У дослідженні Британського медичного журналу, проведеному в 2016 році серед 124 000 людей середнього та похилого віку, ті, хто їв наповнену флавоноїдами їжу, утримували свою вагу краще, ніж ті, хто цього не робив - і це має великий сенс. Попередні дані свідчать про те, що рослинні сполуки, що зустрічаються в природі, можуть боротися із запаленням та поглинанням жиру. Не великий шанувальник фруктів та овочів вище? Чай - ще один варіант, наповнений флавоноїдами! Щоб отримати максимум користі від своєї заварки, скористайтеся 7-денним очищенням чаю з плоским животом! Учасники тесту схудли до 10 фунтів за тиждень, щоб ви могли тримати фунти в ціні і для вас!
Залишайтеся послідовними
“Відпустка, відпустка, шалені робочі тижні ... неважливо. Люди, які залишаються стрункими, дотримуються своїх здорових звичок щотижня », - говорить Ланговський. «Найбільш успішні мої клієнти - це ті, хто цілий рік відповідає тренуванням. Ви нічого не залишаєте на заваді! Це все одно, що одягнути штани чи почистити зуби, і вони про це не думають! “Той самий менталітет повинен стосуватися і вашого раціону. Більшість людей, які худнуть і тримаються подалі від цього, повідомляють, що їх дієти однакові у вихідні та робочі дні, йдеться у звіті в American Journal of Clinical Nutrition. Простіше кажучи, не божеволійте, їжте крила, піцу та обманюйте страви лише тому, що зараз субота. Твоєму тілу байдуже, який це день тижня, і ти теж не повинен.
Обмежте час користування екраном
Цікаво, що ще роблять успішні невдахи? Ну, ми скажемо вам одне, чого вони не роблять: Netflix та Chill. Середньостатистичний американець бачить 28 годин телевізійних годин на тиждень, тоді як ті, хто схуд на понад 30 кілограмів і тримався подалі щонайменше рік, фіксують менше 10 годин на тиждень перед трубкою клітини.
Дотримуйтесь правила тарілки
Підрахунок калорій допоміг вам схуднути спочатку, але, як ви вже здогадалися, це не звичка, яку ви можете зберігати все життя. Замість цього тримайтеся за плоский живіт лінійкою записів. "Я не рекомендую підраховувати калорії нікому з моїх клієнтів", - говорить Сміт. “Натомість я кажу їм наповнювати 50% своєї тарілки некрахмалистими овочами, такими як капуста капуста, брокколі та морква під час кожного прийому їжі. Це гарантує, що вони отримують значну кількість клітковини, що сприяє ситості та підтримці ваги. "(Нерафіновані вуглеводи, такі як квасоля, солодка картопля та цільні зерна, повинні складати чверть тарілки, а остання чверть повинна бути відведена для нежирних білків.) Дослідження підтримують твердження Сміта: Дослідження університетського коледжу Бригама Янга показало, що жінки, які споживають більше клітковини, мають значно менший ризик набору ваги, ніж ті, хто вживає менше поживних речовин, ймовірно, тому, що вони спалюють менше калорій протягом дня.
Не падайте духом
І перш за все: не падайте духом, якщо ваги трохи розмахнуться. Відпустки, канікули та стресові життєві ситуації трапляються, і коливання ваги цілком нормальні. Якщо ви відчуваєте, як штани стягуються, візьміть їх із зерном, але не забувайте про це. Дослідіть, що ви робите по-іншому, і зобов’яжіться повернутися в поїзд - це так просто! Завжди пам’ятайте: технічне обслуговування - це марафон, а не спринт. ти в цьому все життя!