20-хвилинне тренування для тих, хто поспішає 20 хвилин швидкого фітнесу - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ

Включіть програму фітнесу у повсякденне життя за 20 хвилин: Цей спортивний фаст-фуд працює точно і забезпечує тілу надзвичайно різноманітне фітнес-харчування.

Сила/підготовленість

Тренування поза ліжком

Сигнал будильника для ранкового окуня: бігайте на місці протягом 2 хвилин. Потім вправи до виснаження м’язів, 30 секунд відпочинку. Для 2-го туру:

Міст на ліжку: ляжте на спину, підтягніть ноги вгору. Підніміть низ з ліжка, затримайте своє положення. Важче: випрямити ногу.
Хрускіт: ляжте спиною на підлогу, опустіть ноги на ліжко, потім поверніть тулуб вгору і назад.
Провали: назад до ліжка, руки на рамі, ноги витягнути. Зігніть руки, опустіть корпус, знову віджимайтеся вгору.
Гіперекстензії: ноги на ліжку, тулуб виступає за нього. Опустіть стовбур на землю, знову випряміться. Тримайте спину прямо, руки тримайте на потилиці.

Потрійне навчання

Тренування для всього тіла в короткому режимі з присіданнями, підтягуваннями і берпі. Почніть з широкої позиції, глибоко зігніть коліна в присідання. Повторювати, поки ноги не втомляться (варіант: бічне згинання). Потім покладіть штангу або мітлу на два стільці, розташовані на ширині плечей. Покладіть його внизу, потягніться до штанги, витягніть тіло і потягніть до штанги. Повторюйте якомога частіше. Безперешкодно переходьте до репешів: віджимання, потім присідання ніг, стрибок вгору, присідання назад, повторні віджимання 10 разів.

Зробіть перерву від 30 до 60 секунд. Повторіть кола вправ від 3 до 4 разів.

витривалість

Перерва на прогулянці

Щільна ходьба протягом 20 хвилин забезпечує енергійний сплеск кисню - чудово для початку дня або обідньої перерви! Повністю перекиньте стопу через п’яту і м’яч стопи. Потягніть лопатки вниз і разом, тримайте руки під прямим кутом, сильно розмахуючи ними вперед-назад - це включає тулуб і руки.

Їзда на велосипеді з турбо ударом

20 хвилин на велосипеді! Холодний старт на великій шестерні не має сенсу для коротких агрегатів - але 20 хвилин з низькою передачею і високою частотою каденції. Посилюйте пульс, не сильно потіючи. Якщо можливо, побудуйте невеликий підйом між ними. Саме така доза робить вас більш підтягнутим. М'язи забезпечуються киснем, суглоби - мінералами, і циркуляція починається. Ідеально - навіть вранці по дорозі на роботу.