21 ідея збалансованої їжі - Люсіль у країні чудес
Пора повертатися до школи! А разом із цим і його частка хороших резолюцій 😉 У листопаді минулого року я опублікував свою першу статтю за тиждень у своїй тарілці. Тим часом я створив спеціальний обліковий запис HealthywithLucile Instagram, щоб надихнути вас ще більше. Попри все, мені дуже подобається цей формат статті, і я дуже хотів підготувати для вас друге видання, щоб мотивувати вас на початку вересня. !
Я завжди перебуваю у фазі збалансування їжі за допомогою “Ваг-ваттерів” (у мене 17 кілограмів! Я розповідаю вам про це в цій статті), і все ж мені ніколи не нудно на кухні. Тож я пропоную вам одразу ж відкрити для мене новий тиждень! І цього разу я ставлю точки WW, що відповідають кожному рецепту для тих, хто також дотримується програми 😉
Застереження перед тим, як ми почнемо: я не дієтолог, я ділюсь лише тим, що я їжу, щоб дати вам ідеї щодо їжі. Кількості, зазначені в цій статті, розраховані для жінки мого зросту (1 м57) у фазі схуднення. Це залежить від вас, щоб адаптувати кількість відповідно до своїх цілей та вашого метаболізму 🙂
Розклад тижня
Рецепти
Понеділок
Ранок:Торт з банана/кокосового горіха (4SP).
Інгредієнти: 1 банан, 1 яйце, 2 ст. Ложки вівсянки, 1 ст. Ложки мигдалевого борошна, 1/2 ч. Ложки дріжджів, 2 ст. Л. Горіхового напою, 1 ч. Ложка тертого кокосового горіха. Для начинки: малина.
Приготування: У мисці розім’яти банан. Додайте яйце, вівсянку, мигдальне борошно, розпушувач, кокосовий горіх та напій фундука, а потім перемішайте. Варити 5 хвилин у мікрохвильовці. Залиште відпочити на кілька хвилин, розкачайте і додайте малину.
Полудень: Лінгвін з лососем та горохом (7 SP) *.
Інгредієнти: 60 г лінгвіну (сирого), 2 скибочки копченого лосося, 100 г гороху, 1 ст. Ложка 15% сметани, базилік, цедра 1/2 лимона
Приготування: У каструлі закип’ятити воду, потім зварити лінгвіні. Тим часом копчений лосось нарізаємо шматочками. Після того, як лінгвін процідиться, поверніться в каструлю з горошком, сметаною та копченим лососем. Добре перемішайте і додайте цедру лимона. Перед подачею ще раз перемішайте, посипавши подрібненим базиліком.
Перекус: Яблуко + 10г мигдалю (2SP)
Вечір:
Салат з кабачків і нектарину (6SP) *.
Інгредієнти: 1 кабачок, 1 нектарин, 30 г фети, 10 г кедрових горіхів, м’ята, 1 ч. Ложка оливкової олії.
Приготування: За допомогою спіралізатора (або очищувача) приготуйте спагетті (або смужки) з кабачків. Забронювати в мисці. Наріжте нектарин скибочками і наріжте кубиками фету, а потім додайте до кабачків. Посипте кедровими горішками, подрібненою м’ятою і додайте краплинку оливкової олії. Готово !
Вівторок
Ранок:Здорові млинці (4 с.п.).
Інгредієнти: 1 банан, 1 яйце, 3 ч. Ложки вівсянки, 1/2 ч. Ложки дріжджів, кориця, 1 ч. Ложка кленового сиропу.
Приготування: У мисці розім’яти банан, тримаючи кілька скибочок для заливки. Додайте яйце, вівсянку, розпушувач та корицю, а потім перемішайте. На антипригарній сковороді приготуйте млинці. Додайте скибочки банана для заливки та кленовий сироп.
Полудень: Літній Фарфалле (9SP).
Інгредієнти: 50г пшеничного фарфале (сирого), 1/4 дині, десять помідорів черрі, 30г сиру фета, базилік, 1 ч. Ложка оливкової олії.
Приготування: У каструлі з киплячою водою зварити фарфалле. Тим часом диню і фету наріжте кубиками, а потім помідори черрі навпіл. Після приготування пропустіть фарфале в холодній воді. У глибокій тарілці з’єднайте всі інгредієнти та додайте оливкову олію та базилік.
Перекус: 1 банан (0Sp).
Вечір:
Помідори/моцарела: літня класика (11 сп).
Інгредієнти: 2 помідори, 100 г кульок моцарелли ді буфала, базилік, 1 ч. Ложка оливкової олії.
Підготовка: Швидше ти помреш! Помідори нарізати скибочками, викласти на тарілку, додати нотки моцарели, краплинку оливкової олії та подрібнений базилік. Легко 😉
Середа
Ранок:Млинець з мигдальним молоком (3SP/млинці + 1 SP доліва: 4 SP).
Інгредієнти (на 3 млинця): 63 г борошна, 1 яйце, 125 мл мигдального молока, трохи екстракту ванілі. Для начинки: 1 ч. Ложка крему Nu3 (або меду), банан та малина.
Підготовка: У мисці з’єднайте всі інгредієнти, а потім варіть на сковороді. У вас повинно вийти 3 млинця. На сніданок беріть млинець, а решту два тримайте в холодильнику (на інший сніданок, на перекус або на інших гурманів, які проходять повз). Додайте свої начинки, і все готово !
Полудень: Куряча чаша (8 SP).
Інгредієнти: 100 г вареного рису, 150 г курячого філе, лимон, прованські трави, 1 зубчик часнику, 50 г авокадо, 1 ст. Ложка хумусу, 4 сушені на сонці помідори.
Приготування: Маринуйте курку протягом 20 хвилин у лимонному соку, пресованому часнику та прованських травах. За цей час зварити рис (приблизно 30 г сирого) і нарізати авокадо скибочками. Після закінчення 20 хвилин зварити курку на сковороді. У глибоку тарілку зберіть всю їжу.
Перекус: 2 нектару і 10 г фундука (2 с.п.).
Вечір:
Суфлети та шашлик з грецьких салатів (7 с.п.).
Інгредієнти: Для шампурів: 1 великий шматочок дині, 1 шматочок шинки серрано, базилік, 6 суфлетів з чорних оливкових і розмарину від Сен-Жан. Для салату: два помідори, 1/2 огірка, 1/4 червоної цибулі, 30 г сиру фета.
Підготовка: Для шампурів: розігрійте суфлети, як зазначено на упаковці. Наріжте диню і шинку шматочками. На два шпажки нанизати диню, шинку Серрано, суфлетки та базилік. Для салату: помідори, сир фета та огірок наріжте кубиками, а червону цибулю скибочками. Змішайте і подавайте до столу.
Четвер
Ранок:Здорове печиво та простий йогурт (1 SP/печиво | 3 SP на сніданок).
Інгредієнти (на 10 печива): 1 банан (100 г), 80 г цільної вівсяної каші (Бьорг - бадилля), 15 г чіпсів темного шоколаду.
Приготування: Подрібніть банан і змішайте всі інгредієнти. На деко розкладіть невеликі купи і розрівняйте зворотним боком столової ложки. Випікати 25 хвилин при 180 °. Візьміть 3 печива на сніданок з простим йогуртом. Решту зберігайте на смак у герметичній коробці.
Полудень: Сендвіч з лососем бліні (7 с.п.).
Інгредієнти: 2 бліні (я беру марку Monoprix), 150 г суміші Florette з моркви, редьки, салату та білокачанної капусти, 1/2 натурального йогурту, чайна ложка гірчиці, 1 скибочка копченого лосося.
Підготовка: Нагрійте блині у тострі. Тим часом змішайте суміш Florette з йогуртом і гірчицею. Сіль і перець. На бліні викладіть овочеву суміш, додайте скибочку копченого лосося і накрийте другим бліном.
Перекус: Млинець з мигдальним молоком напередодні з 1 ч. ложкою меду та скибочками банана та рештою натурального йогурту (4 SP).
Вечір:
Салат з нуту (7 с.п.) *.
Інгредієнти: салат з баранини і суміш руколи, 100 г вареного нуту (в консервах), 30 г свіжого козячого сиру, 10 г сушених помідорів, 10 г волоських горіхів, 1 ч. Ложка вінегрету.
Приготування: Свіжий козячий сир наріжте кубиками, а сушені помідори - шматочками. Змішайте всі інгредієнти і додайте вінегрет.
П’ятниця
Ранок:Здорові бананові млинці (4 с.п.).
Рецепт вище (вівторок), ви можете змінювати начинку 🙂
Полудень: Обгортання з курки та манго (11 SP).
Інгредієнти: 2 коржики (я використовую ті від торгової марки Old El Paso), 1 куряче філе, 1/2 манго, десять помідорів чері, 1/4 червоної цибулі, кінза.
Підготовка: Курку наріжте скибочками і підрум’яніть на антипригарній сковороді (або в окропі оливкової олії). Тим часом наріжте манго, червону цибулю та помідори черрі навпіл. Після того, як курка звариться, зберіть в коржі, додайте кінзу, і вона готова! За бажанням можна додати ложку простого йогурту для соусу.
Перекус: 3 здорових печива (4 SP).
Вечір:
Кабачковий гратен (5 с.п.) *.
Інгредієнти (на 2 особи): 1 кабачок, 1 ч. Ложка оливкової олії, 1 зубчик часнику, 1/2 кульки моцарелли, 1 яйце, 30 мл молока, подрібнений базилік, сіль і перець, салат
Приготування: Кабачки наріжте кубиками, а часник подрібніть. Попередньо варити протягом 5 хвилин в 1 чайній ложці оливкової олії. Тим часом наріжте кубиками моцарелу і змішайте яйце, молоко та базилік. Після того, як кабачок звариться, вилийте все в посуд з гратеном і варіть 30 хвилин при 180 °. Їжте з салатом, заправленим вінегретом.
Субота
Ранок:Пиріг з ягодами та арахісовим маслом (5 с.п.).
Інгредієнти: 3 ст. Л. Цільних вівсяних пластівців, 1/2 ч. Ложки дріжджів, 1 пюре з бананів, 2 ст. Л. Овочевого мигдалевого напою, 1 яйце, заморожена малина. Для начинки: чорниця, малина, 1 ч. Ложка арахісового масла
Приготування: У мисці розім'яти 3/4 банана. Додайте яйце, вівсянку, розпушувач та мигдальний напій, після чого добре перемішайте. Потім додайте заморожену малину, розподіливши їх рівномірно в тісті. Варити 5 хвилин у мікрохвильовці. Залиште відпочивати на кілька хвилин, а потім розформіть. Наріжте 1/4 банану, що залишився, щоб покласти як топінг, і додайте решту начинки.
Полудень:
Локшина з лосося/кабачків (9 с.п.).
Інгредієнти: 150 г вареної локшини, 1/2 цукіні, 20 г сиру фета, 1 філе лосося, 1 ст. Ложка розсушеного томатного тапенади, 5 г арахісу (я тут використовую арахіс з помідорів Supernuts).
Приготування: Готуйте локшину відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом наріжте кубиками кабачки і лосось. Готувати на антипригарній сковороді або з краплинкою оливкової олії. Наріжте фету якомога швидше. Як тільки все звариться, зберіть. Додайте ложку розсушеного томатного тапенади і кілька арахісу для хрускоту.
Перекус: Один плід (0 с.п.).
Вечір:
Салат з кіноа Халумі (7 SP).
Інгредієнти: 100 г вареної лободи, 5-6 помідорів чері, 1/4 огірка, насіння граната, 30 г халумі
Приготування: Готуйте лободу відповідно до інструкцій. Огірок наріжте кубиками, а помідори черрі навпіл.
Неділя
Ранок:Компот, йогурт та гранола (3 с.п.).
Інгредієнти: 1 граф без додавання цукру (я рекомендую Charles & Alice), натуральний йогурт і 20 г граноли.
Підготовка: Покладіть все в миску і насолоджуйтесь! З невеликою кількістю чаю збоку, це ідеально 🙂
Полудень:
Зелена чаша (10 SP).
Інгредієнти: 100 г вареної пасти, 1/2 авокадо, 2 філе тунця (тут, Petit Navire), заморожена квасоля, 20 г сиру фета.
Приготування: зварити макарони. Тим часом нарізаємо авокадо і розморожуємо квасолю в мікрохвильовці. Як тільки макарони звариться, помістіть все в миску і додайте крапельку оливкової олії, солі і перцю. За столом !
Перекус: Один плід і 10 г фундука (2 с.п.).
Вечір:
Баклажани на грилі з хумусом (7 с.п.) *.
Інгредієнти (на 2 особи): 1 баклажан, 1 ст. Л. Оливкової олії, 6 ст. Хумусу (я беру Моноприкс для гурманів), 1/4 граната, петрушки.
Підготовка: Розігрійте духовку до 180 °. Баклажани наріжте скибочками і викладіть на деко. За допомогою пензлика змастіть скибочки баклажанів оливковою олією з обох сторін, а потім випікайте 20 хвилин. Розкладіть по 3 столові ложки хумусу на тарілку, а потім додайте скибочки баклажанів зверху. Нарешті додайте зерна граната та петрушку. Для ще більшої ненажерливості ви можете додати 20 г фети на людину (+2 SP/особа 😉)
І ось у вас є, у вас є всі елементи в руках, щоб цілий тиждень харчуватися здорово! Звичайно, вказані кількості відповідають моєму зросту і моїй вазі, тому не соромтеся їх адаптувати відповідно до вас. Що стосується десерту, я звик його не їсти, але в кінці трапези можна, звичайно, взяти компот, простий йогурт або фрукти 🙂 Гарне приготування !
PS: всі рецепти з * були знайдені на Jow 🙂 Якщо ви не знаєте цього додатка, ви можете прочитати мою статтю тут (є навіть невеликий промо-код для вашого першого замовлення).