21 найкраща домашня вправа для початківців
Домашні тренування, безсумнівно, стали однією з улюблених тем для роздумів у тих, хто проводить більшу частину дня, сидячи на дивані, насолоджуючись перекусом за перекусом і погладжуючи свою і без того м’яку і пухнасту талію.
Ми все більше і більше чуємо про ці концепції, і всі ми практикуємо дедалі більше самоізоляції та соціальної віддаленості від друзів та сім'ї, а також від тренажерного залу. Ось чому в цей період домашні тренування стають дедалі частішим варіантом для тих, хто хоче підтримувати форму і підтримувати своє здоров’я за високих параметрів.
Звичайно, ви можете зібрати каву з дороги, щоб створити більше місця; ви можете прокинутися на 5 хвилин раніше, ви можете використовувати вправи з власною вагою тіла і можете включити в щоденну програму кілька фізичних вправ, перш ніж почати працювати. Ви також можете придбати деякі необхідні елементи, які допоможуть вам наростити м’язову масу. І потім? Багато хто з нас боїться, бо не знають, з чого почати, які рухи використовувати, і часто відступають, боячись, що на практиці все складніше, ніж у теорії ... Але ось все, що вам потрібно знати про те, як розпочати фітнес-тренування вдома |.
Нижче ви знайдете одну з найкрутіших колекцій домашніх вправ, особливо підібраних для початківців, а також пояснення, яке допоможе вам зрозуміти, що робить ці рухи корисними. Уважно прочитайте та використовуйте ці вправи, щоб створити персоналізоване тренування, адаптоване до ваших основних цілей навчання.
1. Плаває
Як виконати?
Почніть із положення стоячи, обличчям до підлоги, підтримуючи вагу тіла на долонях і пальцях ніг (поплавкове положення). Тримайте долоні на ширині плечей, а спину прямо, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят, що проходить через сідниці. Опустіть тіло, поки грудна клітка не досягне відстані 2 сантиметри від підлоги, а потім вибухово встаньте, повністю випрямивши руки. Ви щойно виконали повторення.
Чому вони корисні?
Поплавці використовують кілька груп м’язів для досягнення максимального зростання та зміцнення плечових суглобів. Легко робити це вдома, ця вправа готує вас до переходу до більш вимогливих рухів плечей, які вам доведеться робити у тренажерному залі, як і натискання на лавці в похилій площині.
2. Плечові преси з гантелями, з підставки
Як виконати?
Почніть з підставки, тримаючи по гантелі в кожній руці, на висоті плечей, використовуючи яскраво виражений хват - долонями вперед. Обов’язково тримайте лікті перед штангою і не дозволяйте їм падати в сторони. Піднімайте гирі над головою, поки руки повністю не витягнуті. Легко поверніться у вихідне положення.
Чому вони корисні?
Прес плечі гантелей є більш безпечним рухом для ліплення плечей, ніж підняття за шию. Для початківців основною метою повинно бути не тиск на суглоби та захист від синдрому удару в плечі. Тренувальні заняття на цій ранній фазі вашої кар’єри бодібілдингу можуть вам дорого коштувати, якщо ви не подбаєте про те, щоб дотримуватися ідеальної форми вправ.
3. Мотузкові стрибки
Як виконати?
Візьміться за мотузку з обох кінців. Використовуйте зап’ястя, щоб обмотати мотузку навколо тіла, перестрибуючи через нього, коли він вдаряється про підлогу. Зробіть рух ще інтенсивнішим за допомогою подвійних стрибків, обертаючи мотузку двічі при кожному стрибку.
Чому вони корисні?
Надзвичайно корисна та потужна тренування, скакалка може виявитись найефективнішою формою кардіотренування. Це доводить дослідження, яке показало, що лише 10 хвилин стрибків через мотузку щодня схожі на 30 хвилин бігу.
4. Згинання коліна за допомогою гантелі
Як виконати?
Почніть з підставки, по гантелі в кожній руці та ногах нарізно на ширині плечей. Тримаючи голову вгору, а спину прямо, він стає на коліна, поки гантелі не досягнуть відстані 2 см від підлоги. Зосередьтеся на тому, щоб коліна були вирівняні з пальцями ніг і грудьми спереду - не вигинайте спину і не нахиляйтесь вперед, вниз. Видихніть, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення.
Чому вони корисні?
Коліна - цілком відмінна вправа і один з найкращих рухів для нарощування загальної сили. Гантелі дозволяють зосередитись на техніці та працювати з невеликою вагою у вашому діапазоні рухів. Просувайтесь до гантелей, працюючи в тренажерному залі, лише після того, як вам вдасться освоїти форму для цієї вправи.
5. Прогулянка фермера
Як виконати?
Почніть зі стенду з важкої гантелі в кожній руці (приблизно половини ваги), тримаючи руки близько до тіла. Встаньте прямо, з витягнутими плечима назад і вперед, використовуючи короткі кроки.
Чому вони корисні?
Це надзвичайно простий хід, і вам не доведеться турбуватися про техніку його виконання. Хода фермера спрацьовує на ваші стабілізатори плечей, верхню трапецію та передні дельти. Крім того, фермерська прогулянка спрацьовує силу зчеплення, яка допоможе вам накопичити сили для інших підйомників.
6. Бічні підйомники
Як виконати?
Почніть з підставки, з легкою гантелью в кожній руці. Акуратно підніміть гантелі в сторони, поки вони не досягнуть висоти плечей - не вище - і втримайтеся від необхідності обманювати, балансуючи вагами. Зробіть паузу, а потім знову обережно опустіть руки біля тіла: ви будете нарощувати більше м’язової маси, борючись із силою тяжіння, ніж якщо б ви дозволили їй виконувати всю роботу за вас.
Чому вони корисні?
Якщо ви робите вправи вдома, це найкращий рух для видимого розвитку плечей. Бічні підйомники ізолюють серединні дельтовиди, середню частину трьох м’язів плеча, сприяючи розвитку ширини та маси плечей. Вони ідеально підходять для створення тієї V-форми, якої ви прагнете.
7. Стрибки Burpees
Як виконати?
Починаючи з підставки, опустіться на коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, і покладіть долоні на підлогу. З цього положення закиньте ноги назад якомога далі, тримаючи витягнуті руки. Як тільки ноги досягнуть підлоги, відскочіть разом з ними до рук, а потім стрибніть у повітря. Він приземляється і відразу ж стає на коліна, потім переходить до наступного повторення.
Чому вони корисні?
Що стосується спалювання жиру в домашніх умовах, то є кілька рухів, які можуть бути кращими, ніж стрибки з реп’яхом. Вони ідеально підходять для спалювання жиру без будь-якого обладнання, і ви можете використовувати їх без проблем у щоденній програмі тренувань для дому. Крім того, вони збільшують пульс і надзвичайно корисні для вирішення щоденних завдань.
8. Пліометричне підстрибування
Як виконати?
Робіть присідання спереду, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, потім стрибніть у повітря, виводячи задню ногу вперед, а передню ногу назад. Приземліться на одне коліно і повторіть. Приземліться на обидві ноги одночасно, щоб пом’якшити вплив на суглоби.
Чому вони корисні?
Як і burpees, ці рухи ідеально підходять для серцево-судинної системи, але вони також допоможуть вам швидко побудувати міцніші квадрицепси. Це ідеальні рухи на день, присвячений тренуванню ніг.
9. Підйом ніг гантелями
Як виконати?
Почніть з підставки з гантелями в кожній руці, половинкою підошви на сходинці і торканням підборів підлоги. Підніміть п'яти від підлоги і тримайтеся за верх суглоба. Трохи опустіться у вихідне положення і повторіть рух.
Чому вони корисні?
Багато початківців, як правило, стрибають через ноги, працюючи над м’язами ніг. Деякі люди навіть проходять операцію, щоб виправити область литок. Введіть цей рух у своє тренування, щоб переконатися, що ви працюєте стільки м’язів ніг, скільки ви робите у тренажерному залі, коли йдеться про домашнє завдання.
10. Людина-павук плаває
Як це робиться?
Це починається з класичного плаваючого положення. Спустіться на підлогу і підведіть праве коліно до правого ліктя, вище підлоги. Продовжуйте плавати, випрямляючи руки і повертаючи ногу у вихідне положення. Повторіть рух протилежною ногою.
Чому вони корисні?
Вони ідеально підходять, коли ви хочете отримати рухливість перед тренуванням або якщо ви хочете змінити режим грудної клітки. Поплавки людини-павука - ідеальна альтернатива для тих, хто хоче активізувати регулярні фізичні навантаження.
11. Згинання біцепса
Як виконати?
Почніть з підставки з гантелями в кожній руці і, тримаючи руки нерухомими, піднімайте гирі, поки гантелі не досягнуть рівня плечей. Зосередьтеся на утриманні ліктів у фіксованому стані; рухатися повинні лише передпліччя. Підтягніть біцепс у верхній частині скорочення, потім трохи опустіться і повторіть.
Чому вони корисні?
Згинання біцепса - ідеальний рух для розвитку цих м’язів у дзеркалі, якого ви прагнете. Тримаючи руки нерухомими, ви зможете пропрацювати цілі біцепси для максимального зростання.
12. Підсилення з гантелями
Як виконати?
Він починає зі стенду, стоячи обличчям до лави і тримаючи в кожній руці по гантелі. Поставте праву ногу на лаву і натисніть на п’яти, щоб підняти все тіло. Спустіться лівою ногою і повторіть на протилежному боці.
Чому вони корисні?
Ця вправа активує всі м’язи верхньої частини ноги (сідниці, квадрицепси та м’язи підколінного сухожилля), зумівши одним рухом сконцентрувати цілу програму для ніг. Крім того, це вправа з незначним ударом, а це означає, що ви уникнете травм коліна, пов’язаних з більш вибуховими вправами.
13. План
Як виконати?
Він починається з плаваючого положення, але залишаючи всю вагу тіла на передпліччях, а не на руках. Обов’язково тримайте спину прямо і напружуйте живіт і сідниці. Тримайте положення, не дозволяючи стегнам опускатися.
Чому це корисно?
Нескінченні хрускіти чинять тиск на хребет, і якщо вони не виконуються правильно, вони можуть побудувати дивовижно розтягнутий живіт. Натомість малюнки ідеально підходять для обробки тулуба таким чином, щоб уникнути травм і створити той шість пакетів живота, якого ви прагнете.
14. Мертва клоп
Як виконати?
Почніть з підставки на спині, піднявши руки і ноги, щоб коліна були зігнуті на 90 градусів. Витягніть ноги, поки п'яти не досягнуть 2 см від підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежною ногою.
Чому це корисно?
Витягнувши ноги і тримаючи п’яти в повітрі, ви також працюєте на стабілізаторах тулуба, а не лише на животі. Це означає, що ви зможете нарощувати м’язи, які можна використовувати для занять спортом.
15. Бічний план
Як виконати?
Починається з положення стоячи на лівому боці, з витягнутими ногами і підтримує вагу тіла на лікті. Підтягніть тулуб і підніміть стегно, поки тіло не утворює пряму лінію. Затримайтеся в положенні і глибоко дихайте. Переверніться і повторіть рух з протилежного боку.
Чому це корисно?
Бічна пластинка - це чудовий рух, спрямований на невеликий м’яз у поперековій ділянці, який називається попереково-поперековими квадратами. Зміцнення цього м’яза має вирішальне значення для здоров’я хребта і допоможе вам уникнути знаменитих болів у спині початківців. Бонусом цього руху стане побудова косих м’язів у формі ромбів!
16. Преси з гантелями в горизонтальній площині
Як виконати?
Почніть з підставки, що лежить на підлозі, з гантелями в кожній руці. Зігніть лікті і утримуйте гирі над собою. Підніміть руки вгору і випряміть їх, перш ніж робити паузу у верхній частині руху, а потім опустіться у вихідне положення.
Чому вони корисні?
Обмеження діапазону рухів для цієї вправи допоможе вам побудувати повну грудну клітку, а крім того, допоможе вам уникнути ризику травм плеча, спричинених надмірним розгинанням. Вважайте, що це наріжний камінь вашої подорожі до того, щоб стати одним із найдосвідченіших спортсменів у спортзалі.
17. Провали в банку
Як виконати?
Почніть від підставки спиною до верстака і схопіть його руками на ширині плечей. Витягніть ноги вперед, а потім трохи опустіть корпус, згинаючи лікті, доки рука і передпліччя не утворюють кут 90 градусів. Використовуючи трицепс, поверніться у вихідне положення.
Чому вони корисні?
Їх легко зробити або на стільці, і на сходах, і на журнальному столику. Ця вправа опрацьовує руки, груди і плечі, і це чудово, коли ви хочете, щоб люди помітили, що ви почали тренуватися, адже трицепс працює дуже ефективно і ліпить їх.
18. Короткі сухарі
Як виконати?
Почніть з підставки на спині, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Покладіть долоні по боках голови. Натисніть нижню частину спини на підлогу і підніміть плечі на кілька сантиметрів від підлоги, переконуючись, що поперекова зона залишається в контакті з підлогою протягом усього руху. Підтягніть живіт у верхній частині руху, потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи контроль руху.
Чому вони корисні?
Перший прийом для будь-якої тренування на животі, сухарі - це обов’язково! Підняття ніг додасть додаткової ваги м’язам живота і зменшить імпульс, що може полегшити цей рух.
19. Згинання поперекової області
Як виконати?
Почніть з підставки на животі, притиснувши руки до тіла. Акуратно підніміть груди від підлоги, тримаючи руки опущеними вниз. Під час руху тримайте голову вгору. Досягнувши найвищої точки, спускайтеся назад.
Чому вони корисні?
Люди часто забувають про важливість тренування спини, але вони життєво важливі для розвитку всіх груп м’язів. Цей тип згинання чудовий, оскільки працює на всю спину і полегшує біль у спині, спричинену днями в офісі.
20. Піднімання ніг
Як виконати?
Почніть з підставки або з гантелями в руках, або з двома гантелями біля вашого тіла, або не використовуючи ніяких обважнювачів. Тримайте пальці ніг прямо, підніміть п’яти від підлоги і підтягніть ноги. Повільно поверніться у вихідне положення.
Чому вони корисні?
Ізоляція ніг під час тренування може бути надзвичайно корисною для визначення стопи в цілому. Ця вправа також сприяє зміцненню м’язів підколінного сухожилля та сідниць. Крім того, різне положення підошви націлено на різні м’язи. Таким чином, точки, спрямовані всередину, працюють більше м’язів ззовні, а пальці, спрямовані назовні, працюють переважно у внутрішню частину.
21. Тіньовий бокс або тіньовий бокс
Як виконати?
Займіть бойову позицію і, граючи в ноги, боксуйте з тінню. Рухайтесь і робіть потрібні вам рухи, які, на вашу думку, корисні для вас.
Чому це корисно?
Тіньовий бокс - це рух, який може допомогти вам зміцнити решту тренування, надзвичайно корисний для кардіо, для ніг, а також для тулуба та рук. Жонглюйте на місці, чергуючи удари з меншою та вищою інтенсивністю, для кардіотренування в стилі HIIT.