21 найкращий овоч з низьким вмістом вуглеводів
Овочі мають низьку калорійність, але багато вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Крім того, у багатьох мало вуглеводів і багато клітковини, що робить їх ідеальними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів варіюється в широких межах. Більшість містять менше 150 грамів вуглеводів на день, а деякі важать лише 20 грамів на день.
Незалежно від того, дотримуєтесь ви дієти з низьким вмістом вуглеводів, їжте більше овочів - це завжди чудова ідея.
Ось список 21 найкращого низьковуглеводного овоча, який слід включити у свій раціон.
1. Перець
Перець, також відомий як солодкий перець або болгарський перець, неймовірно поживний.
Вони містять антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити запалення, знизити ризик розвитку раку та захистити холестерин та жир від окисних пошкоджень (1, 2, 3).
Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного перцю містить 9 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина (4).
Він забезпечує 93% еталонного щоденного споживання (RDA) для вітаміну А і 317% RDA для вітаміну С, чого часто недостатньо при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Зелений, помаранчевий та жовтий перець мають подібний харчовий профіль, хоча вміст їх антиоксидантів може змінюватися.
Перець протизапальний і з високим вмістом вітамінів А і С. Вони містять 6 грамів засвоюваних (чистих) вуглеводів на порцію.
2. Брокколі
Брокколі - справжня суперпродукт.
Це представник сімейства хрестоцвітних овочів, до якого входять капуста, брюссельська капуста, редька та капуста.
Дослідження показують, що брокколі може знизити резистентність до інсуліну у діабетиків типу 2. Також вважається, що вона захищає від декількох видів раку, включаючи рак передміхурової залози (5, 6, 7).
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 6 грамів вуглеводів, у тому числі 2 клітковини (8).
Він також забезпечує понад 100% AQR для вітамінів С і К.
Брокколі містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітамінами С і К і може знизити резистентність до інсуліну та допомогти запобігти раку.
3. Спаржа
Спаржа - смачний весняний овоч.
Одна чашка (180 грам) вареної спаржі містить 8 грамів вуглеводів, 4 з яких - клітковина. Він також є хорошим джерелом вітамінів А, С і К (9).
Дослідження в пробірках показали, що спаржа може допомогти зупинити ріст декількох видів раку, і дослідження на мишах припускають, що це може допомогти захистити здоров’я мозку та зменшити тривогу (10, 11, 12, 13, 14).
Спаржа містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Це хороше джерело кількох вітамінів і може допомогти захистити від деяких видів раку.
4. Гриби
У грибах надзвичайно мало вуглеводів.
Одна чашка (70 грам) порції сирих білих грибів містить лише 2 грами вуглеводів, з яких 1 - клітковина (15).
Крім того, було показано, що вони мають сильні протизапальні властивості (16).
У дослідженні серед чоловіків з метаболічним синдромом споживання 100 грамів білих грибів протягом 16 тижнів значно покращило антиоксидантні та протизапальні маркери (17).
Гриби містять 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.
5. Кабачки
Кабачки - популярний овоч і найпоширеніша літня кабачок. Літній кабачок - це довгий м’якошкірний кабачок, який можна їсти.
З іншого боку, зимові кабачки бувають різних форм, мають неїстівну шкірку і містять більше вуглеводів, ніж літні кабачки.
Одна чашка (124 грами) сирого кабачка містить 4 грами вуглеводів, у тому числі 1 клітковини. Це хороше джерело вітаміну С, забезпечуючи 35% RDA на порцію (18).
Жовтий італійський кабачок та інші типи літніх кабачків мають рівні вуглеводів та профілі поживних речовин, як цукіні-кабачки.
Кабачки та інші літні кабачки містять 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і багаті вітаміном С.
6. Шпинат
Шпинат - це листовий зелений овоч, який забезпечує важливу користь для здоров’я.
Дослідники кажуть, що це може допомогти зменшити пошкодження ДНК. Він також захищає здоров'я серця і може зменшити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями (19, 20, 21).
Крім того, він є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (180 грам) вареного шпинату забезпечує більше ніж у 10 разів більше норми видобутку вітаміну К (22).
У шпинаті також мало вуглеводів, але вуглеводи стають більш концентрованими, оскільки листя вариться і втрачає основну масу.
Наприклад, чашка вареного шпинату містить 7 грамів вуглеводів з 4 грамами клітковини, тоді як чашка сирого шпинату містить 1 грам вуглеводів з майже 1 грамом клітковини (22, 23).
Приготовлений шпинат містить 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію, дуже багатий вітаміном К і допомагає захистити здоров’я серця та очей.
7. Юристи
Авокадо - це унікальна і смачна їжа.
Хоча технічно фрукт, авокадо, як правило, їдять як овоч. Вони також містять багато жиру і містять дуже мало засвоюваних вуглеводів.
Порція подрібненого авокадо в 1 чашці (150 г) містить 13 г вуглеводів, 10 з яких - клітковина (24).
У авокадо також багато олеїнової кислоти - різновиду мононенасичених жирів, який має користь для здоров’я. Невеликі дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів (25, 26).
Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію.
Хоча авокадо і є досить калорійною їжею, він може бути корисним для управління вагою. В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які включили половину авокадо в обід, повідомили, що почуваються ситішими і менше бажають їсти протягом наступних п’яти годин (27).
Авокадо забезпечує 3 грами чистого вуглецю на порцію. Вони сприяють відчуттю ситості і містять багато жирів і клітковини, здорових для серця.
8. Цвітна капуста
Цвітна капуста - одна з найбільш універсальних і популярних низьковуглецевих овочів.
Він має дуже м’який смак і може замінити картоплю, рис та інші продукти з високим вмістом вуглеводів.
Одна чашка (100 грам) сирої цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина. Він також багатий на вітамін K і забезпечує 77% RDA вітаміну C (28).
Як і інші хрестоцвіті овочі, це пов'язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку (29, 30).
Цвітна капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також багатий вітамінами К і С і може допомогти запобігти серцевим та раковим захворюванням.
9. Зелена квасоля
Зелену квасолю іноді називають квасолею або зеленою квасолею.
Вони є частиною сімейства бобових, поряд з квасолею та сочевицею. Однак вони містять набагато менше вуглеводів, ніж більшість бобових.
Порція вареної зеленої квасолі в одній чашці (125 г) містить 10 г вуглеводів, 4 з яких - клітковина (31).
Вони містять багато хлорофілу, що, як показали дослідження на тваринах, може захистити від раку (32).
Крім того, вони містять каротиноїди, які пов’язані з поліпшенням функції мозку під час старіння (33).
Зелена квасоля містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а також антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку та захистити мозок.
10. Листя салату
Салат є одним з найнижчих овочів, багатих вуглеводами.
Одна чашка (47 грам) салату містить 2 грами вуглеводів, у тому числі 1 клітковини (34).
Залежно від типу, він також може бути хорошим джерелом певних вітамінів.
Наприклад, ромен та інші темно-зелені сорти багаті вітамінами А, С і К.
Вони також багаті фолієвою кислотою. Фолієва кислота допомагає знизити рівень гомоцистеїну, сполуки, що пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Дослідження 37 жінок показало, що споживання їжі з високим вмістом фолату протягом п’яти тижнів знижує рівень гомоцистеїну на 13% порівняно з дієтою з низьким вмістом фолатів (35).
Салат містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий кількома вітамінами, включаючи фолат, що може зменшити ризик серцевих захворювань.
11. Часник
Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунну функцію.
Дослідження показали, що він може підвищити стійкість до простудних захворювань і знизити артеріальний тиск (36, 37, 38).
Хоча це овоч з високим вмістом вуглеводів, кількість, яку зазвичай з’їдають за один раз, дуже низька через його сильний смак та аромат.
Один зубчик (3 грами) часнику містить 1 грам вуглеводів, частиною якого є клітковина (39).
Часник містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на гвоздику. Це може знизити кров'яний тиск і поліпшити імунну функцію.
12. Кале
Капуста - модний і дуже поживний овоч.
Він завантажений антиоксидантами, включаючи кверцетин і кемпферол.
Показано, що ці препарати знижують кров’яний тиск, а також можуть захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших хвороб (40, 41, 42).
Одна чашка (67 грам) сирої капусти містить 7 грамів вуглеводів, включаючи 1 клітковину. Він також забезпечує 206% AQR для вітаміну А і 134% AQR для вітаміну С (43).
Показано, що високе споживання вітаміну С покращує імунну функцію та підвищує здатність шкіри боротися зі шкідливими вільними радикалами, що може прискорити процес старіння (44, 45).
Капуста містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий антиоксидантами і містить понад 100% ОРД вітамінів А і С.
13. Огірки
Огірки мають низький вміст вуглеводів і дуже освіжають.
Одна чашка (104 грами) подрібненого огірка містить 4 грами вуглеводів, з яких менше 1 грама - клітковина (46).
Незважаючи на те, що огірки не дуже багаті вітамінами або мінералами, вони містять сполуку під назвою кукурбітацин Е, яка може мати користь для здоров'я.
Результати досліджень на тваринах та пробірках свідчать про те, що він має протипухлинні та протизапальні властивості та може захищати здоров’я мозку (47, 48, 49).
Огірки містять трохи менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть захистити від раку та підтримати здоров’я мозку.
14. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста - ще один смачний хрестоцвітний овоч.
Половина склянки (78 г) вареної брюссельської капусти містить 6 г вуглеводів, 2 з яких - клітковина (50).
Він також забезпечує 80% AQR для вітаміну С і 137% AQR для вітаміну К.
Крім того, контрольовані дослідження на людях свідчать, що споживання брюссельської капусти може зменшити фактори ризику раку, включаючи рак товстої кишки (51, 52).
Брюссельська капуста містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони багаті вітамінами С і К і можуть допомогти зменшити ризик раку.
15. Селера
У селері надзвичайно мало засвоюваних вуглеводів.
Порція подрібненого селери в 1 чашці (101 г) містить 3 г вуглеводів, 2 з яких - клітковина. Це хороше джерело вітаміну К, забезпечуючи 37% AQR (53).
Крім того, він містить лютеолін, антиоксидант, який може як запобігти, так і допомогти лікувати рак (54).
Селера забезпечує 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить лютеолін, який може мати протиракові властивості.
16. Помідори
Помідори мають ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Як і авокадо, вони технічно є фруктом, але зазвичай їх їдять як овоч.
Вони також мають низьку кількість засвоюваних вуглеводів. Одна чашка (149 грам) помідорів черрі містить 6 грамів вуглеводів, у тому числі 2 клітковини (55).
Помідори є хорошим джерелом вітамінів А, С і К. Крім того, вони містять багато калію, що може сприяти зниженню артеріального тиску та ризику інсульту (56).
Також було показано, що вони зміцнюють ендотеліальні клітини, що вистилають ваші артерії, і їх високий вміст лікопіну може допомогти запобігти раку передміхурової залози (57, 58).
Приготування помідорів збільшує вміст лікопіну, а також додавання жирів, таких як оливкова олія під час варіння, збільшує його засвоєння (59).
Помідори містять 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію, а також високим вмістом вітамінів і калію. Вони можуть допомогти захистити здоров’я серця і зменшити ризик раку.
17. Редька
Редис - це овочі роду Brassica з пряним і перцевим смаком.
Одна чашка (116 грам) сирої нарізаної редьки містить 4 грами вуглеводів, 2 з яких - клітковина (60).
Вони мають досить високий вміст вітаміну С, забезпечуючи 29% RDA на порцію.
Крім того, редис може зменшити ризик раку молочної залози у жінок в постменопаузі, змінюючи спосіб метаболізму естрогену в організмі (61).
Редис містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти зменшити ризик раку молочної залози у літніх жінок.
18. Цибуля
Цибуля - гарячий і поживний овоч.
Хоча вони мають досить багато вуглеводів за вагою, їх зазвичай їдять у невеликих кількостях завдяки своєму міцному смаку.
Половина склянки (58 грам) нарізаної нарізаної сирої цибулі містить 6 грамів вуглеводів, включаючи 1 клітковину (62).
Цибуля багата кверцетином, антиоксидантом, який може знизити артеріальний тиск (63).
Дослідження серед жінок із ожирінням та надмірною вагою із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) показало, що споживання червоної цибулі знижує рівень холестерину ЛПНЩ (64).
Цибуля містить 5 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може сприяти зниженню артеріального тиску та рівня холестерину ЛПНЩ.
19. Баклажани
Баклажани - звичний овоч у багатьох італійських та азіатських стравах.
Одна чашка (99 г) порції подрібнених варених баклажанів містить 8 г вуглеводів, 2 з яких - клітковина (65).
Він не дуже багатий вітамінами або мінералами, але дослідження на тваринах показують, що баклажани можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити інші маркери здоров’я серця (66).
Він також містить антиоксидант, відомий як насунін, у фіолетовому пігменті шкіри. Дослідники повідомляють, що насунін допомагає зменшити кількість вільних радикалів і може захистити здоров’я мозку (67).
Баклажани містять 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть допомогти захистити здоров’я серця та мозку.
20. Капуста
Капуста має вражаючі переваги для здоров’я.
Як хрестоцвітний овоч, він може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та шлунка (68, 69).
Одна чашка (89 грам) подрібненої сирої капусти містить 5 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина (70).
Він також забезпечує 54% AQR для вітаміну С і 85% AQR для вітаміну К.
Капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він багатий вітамінами С і К і може зменшити ризик деяких видів раку.
21. Артишоки
Артишок смачний і поживний.
Один артишок земної кулі середнього розміру (120 грам) містить 14 грамів вуглеводів.
Однак 10 грамів надходять з клітковини, що робить їх дуже низькими в засвоюваних (чистих) вуглеводах (71).
Частиною клітковини є інулін, який діє як пребіотик, який живить здорові кишкові бактерії (72).
Крім того, артишоки можуть захистити здоров'я серця. В одному дослідженні люди з високим рівнем холестерину вживали сік артишоку, що призводило до зменшення запальних маркерів та поліпшення функції судин (73).
Артишок містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може поліпшити стан кишечника та серця.
Є багато смачних овочів, які можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Окрім низького вмісту вуглеводів та калорій, вони можуть зменшити ризик зараження різними захворюваннями та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.