22 цінні поради для гарного сну - гарне самопочуття для схуднення
Спати зручно - це часом лише питання методу. Натомість див. Поради, які ми отримали від фахівців.
Зрідка буває трохи неспокійна ніч; кілька позіхань, міні-сон, і тіло повертається на службу. Але зараз ми знаємо, що неодноразовий недосип - менше 7 годин на ніч - має більше наслідків, ніж проста втрата пильності: збільшення ваги, діабет, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск, шлунково-кишкові розлади, вірусні інфекції, депресія, головний біль, зниження мотивації та ризик нещасних випадків змушують лікарів серйозно ставитися до безсоння. Боротися вдень і, крім того, ослабнути: подвійний вирок, якого можна уникнути без ліків або бою.
Звички для перегляду
1. Немає більше екрану за годину до сну
Інтернет забезпечує нам безліч джерел інформації та хвилювань, несумісних з підготовкою до тихої ночі. Не кажучи вже про дію синього світла на екран, яке стимулює око і затримує наш внутрішній годинник.
2. Вечеря буде легкою
В ідеалі вам слід лягати спати, вже переваривши. Секрет ? Їжте рано та/або легку вечерю, уникайте алкоголю.
3. Вигнати захоплююче
Окрім кофеїну, чаю та газованої води, є й інші стимулятори, про які ми менше думаємо, але які порушують сон: біле вино ввечері, вітамін С або маточне молочко, прийняте натомість у день, вранці та деякі ліки, такі як кортизон, наприклад.
Потреба, яку слід поважати
4. Запишіть час сну і ваші "природні" години неспання за тижневі канікули. Ви приблизно знатимете, скільки вам потрібно спати, щоб бути в хорошій формі, не дрімати. Можливо, від 7 до 9 годин.
5. Нічого спорту вночі
Якщо у вас є вибір, тренуйтеся більше вранці або під час обідньої перерви, ніж ввечері. З 19 години температура тіла починає падати, що є ознакою того, що організм готується до відпочинку. Збільшуючи частоту серцевих скорочень, спортивна практика підтримує більш високу температуру тіла і пробуджує тіло, тим самим порушуючи біологічний ритм. Якщо ви неспокійні, прийміть теплий душ і зачекайте щонайменше 2 години перед сном.
6. Слідкуйте за своїм темпом
Увечері не ігноруйте своє бажання позіхнути. Вона говорить вам, що саме час готуватися лягати спати, тобто сказати «відключатись» потроху від усіх зовнішніх клопотань і розпочати свою вечірню рутину: штори або жалюзі закривати, переодягатися, ванна кімната. .
7. Не лягайте в ліжко, розтягнувшись
Побоювання, як добрі новини, можуть не давати нам спати. Замовляйте ранньовечірні чати або обмін повідомленнями.
8. Розтягування затишшя
Стретч! Якщо ви відчуваєте нерви «в м’ячі», робіть великі розтяжки: встаньте, склавши руки над головою, витягнувши руки, зростіть вище при глибоких вдихах.
Кімната для притулку
9. Не економте на якісному матраці, ні занадто жорсткий, ні занадто м'який, а також комфортна подушка, яка повинна спирати голову на одній лінії з шиєю. Приміряйте в магазині постільних речей.
10. Намордуйте телефон вночі. У розділі «Налаштування» в розділі «Звук» виберіть «Не турбувати», щоб не турбувати вхідні повідомлення чи дзвінки. Однак ви можете дозволити номер, наприклад, якщо ви все-таки хочете, щоб з вами зв’язався батько або підліток.
11. Не засинай перед телевізором, Вас можуть прокинути посеред ночі.
12. Нейтралізуйте галасливу побутову техніку і не соромтеся використовувати беруші, якщо ваш партнер хропе.
13. Встановіть затемнені штори, Також нейтралізуйте мансардні вікна та прорізи даху. В іншому випадку, придбайте затемнену маску, щоб вас не турбували вогні.
14. Підтримуйте помірну температуру (- 20 ° C) у вашій спальні.
15. Але не лягайте спати з холодними руками і ногами., це не полегшує регулювання температури ядра тіла. Вам слід зігріти кінцівки, наприклад, надівши шкарпетки або утепливши ліжко перед сном. Ах, стара стара грілка !
З боку гормонів
16. Гормональний дефіцит або надлишок може призвести до стійкого розладу сну. Безсоння, безумовно, є частиною розладів передклімактеричного періоду. Деякі жінки знаходять кращий сон за допомогою замісної гормональної терапії менопаузи, особливо прогестерону. З 55 років мелатоніну, відомого як гормон сну, може бракувати. Якщо це так, це можна компенсувати звичайними таблетками мелатоніну (від 1 мг до 5 мг за тридцять хвилин до години перед сном). Існує також мелатонін з пролонгованим вивільненням. Приймайте по 2 мг за одну-дві години до сну, щоб запобігти стійким нічним пробудженням. Це може спрацювати, якщо безсоння обумовлено відсутністю мелатоніну. Якщо це не спрацює, нам доведеться шукати причину в іншому місці.
17. Адаптуйте свій раціон. Мелатонін також міститься в їжі, головним чином у формі триптофану (незамінна амінокислота), вітаміну В і магнію. Вони містяться в молочних продуктах, горіхах і кісткових рибах, які містять усі три. Інші хороші джерела: бобові (сочевиця, нут, квасоля, горох…), соя (тофу), все м’ясо та ківі. Потрібна близько години, щоб триптофан з їжею дістався до мозку, тим більше причин їсти добре перед сном.
сайт для відвідування
18. Зверніться до спеціалізованого центру. Мережа охорони здоров’я Morphée присвячена лікуванню хронічних розладів сну, тестуванню та направленню до відповідного лікаря (психіатра, невролога, кардіолога тощо) лише в Іль-де-Франс. Однак воно розподіляє цінну інформацію, де б ви не проживали. Зокрема, календар ваших ночей, простий у використанні і який можна взяти за основу, якщо ви проконсультуєтесь.
З ким проконсультуватися ?
19. Запишіться на прийом до лікаря в першочерговому порядку. Якщо ви відчуваєте недостатню підтримку, особливо якщо він задоволений виписати вам снодійні, знайте, що інші методи можуть вам допомогти: софрологія та гіпноз, які впливають на ваш емоційний стан, голковколювання та підошовна рефлексотерапія, яка збалансовує ваше енергійне фізичне тіло.
Дуже корисні програми
Щоб завантажити на телефон, ці програми можуть змінити ваші ночі:
20. Тихі звуки, щоб заснути
Програми White noise та myNoise видають різні, заспокійливі та заспокійливі звуки: дощ, буря, вітер чи вогонь, за бажанням. Ви запрограмуєте звук, який вам подобається, наскільки гучним і як довго він триває на вашому телефоні, десь від хвилини до двох годин, і ви навіть можете запам'ятати його на наступні кілька ночей. І це безкоштовно.
21. Він стежить за тобою !
Додаток My Sleep Coach розроблений мережею Morphée, щоб допомогти вам відновити та зберегти якісний сон. На основі ваших даних він повідомляє вам, коли лягати спати, і дивиться, як проходить ваш сон. І це безкоштовно.
22. Голос у ніч
Сайт медитації Petitbambou щойно запустив програму безтурботного сну, яка супроводжує вас циклом спеціальних медитацій, щоб навчити вас "як садити" ваш сон. Слова барвисті і звучать правдиво, за кермом психіатр і великий медитатор, голоси грізні. Підписка (22 євро на 3 місяці/65 євро на один рік) надає необмежений доступ до всіх програм медитації (деякі навіть для дітей). Якщо це слово вас турбує, замініть його на "розслаблення" !