23 вправи на скакалці для s; ефективно тренувати Особисте; Тренер

23 вправи зі скакалки для ефективного навчання

Скакалка - це старий спортивний інструмент, але все ще в курсі! Якщо ви хочете, ви можете безпосередньо отримати доступ до початківця до розширеного відео про вправи зі скакалки !

Навіщо тренуватися з мотузкою ?

Переваги фізичної підготовки зі стрибком безліч.

Дозволяє a повна робота стимулюючи, зокрема, всі м’язи тіла (переважно литки та стегна, але також оболонки), а також серцевий м’яз (серцево-судинні тренування).
Поліпшення система сухожиль: важливо, якщо ви спортсмен, тенісист або інший спорт з ракеткою, але також командний спорт (наприклад, баскетбол, футбол, гандбол або регбі).
Нейром'язова координація: покращує координацію між нижньою і верхньою кінцівками.
Це викликає a динамічна обшивка (верхня частина тіла рухається дуже мало, незважаючи на реактивність тиску на нижню кінцівку).
Дозволяє a ритмічна робота: мотузка індукує певну частоту жестів, що є дуже цікавим (зокрема, для обмеження явища "швидкісного бар'єру" у спортсмена). Це ідеальний інструмент для поліпшення якості притискної сили (реагування на притискну силу).
Стимулює рухові навички і сприяє спортивний розвитокзагальний.
Грайливий, надзвичайно цікава фізична робота для дітей.

Як бачите, переваг вправ зі скакалкою безліч, і цей список все ще можна заповнити.

Як правильно вправлятись на стрибку ?

Хоча скакалка, здається, є доступною вправою для більшості людей. Деякі основні правила, щоб не нашкодити собі під час тренувань зі стрибків:

Розминка особливо нижні кінцівки (стопи, щиколотки, литки, коліна та стегна), але також
Повага а прогресивний план тренувань (поступово збільшуйте кількість стрибків, інтенсивність вправ і добре керуйте часом відновлення).
Завершення тренувань: скакалка - це не «диво-вправа», незалежно від вашої мети, враховуйте варіюйте свою підготовку !

Ось технічні основи, щоб добре робити свої вправи:

Розблокуйте суглоби (уникайте стрибків із повністю витягнутими ногами). Злегка зігніть суглоби (щиколотки, коліна, стегна) для “подушка"прийому.
Чим менше ваша підтримка шум, тим краще будуть ваші суглоби
По можливості зберігайте свою лікті до тіла (плечовий суглоб дуже рухливий, максимально зберігайте суглобову капсулу).
Передпліччя розміщені на 45 градусів відносно тіла (майже паралельно землі).
Відмов на передня третина ноги (не опускайте підборів), щоб отримати максимальну реакцію на землю.
Ваші нижні кінцівки повинні залишатися вирівняні: якщо ваші коліна заходять (Валгум колін або коліна "Х"), перед тренуванням на стрибках зі скакалки слід дотримуватися зміцнювальної програми.

Як і всі фізичні вправи, скакалка схожа

Які протипоказання для практики скакалки ?

Як ми вже говорили вище, вправи на стрибках залишаються відносними інтенсивний і травматичний для тіла, якщо ти ними не володієш. В ідеалі вам слід проконсультуватися з порадою лікаря, щоб не ризикувати.

Ось неповний список профілів, де слід уникати скакалки:

Патології важких дисків (протез диска, защемлення або ішіас, наприклад).
Надмірна вага або ожиріння (вага тіла є обмежуючим фактором для практики скакалки, особливо для початківців).
Хвороби серця або діабет.
Неліковані патології нижчий член (розтягнення щиколотки, наприклад) або вищий (тендиніт плеча, наприклад).

Якщо у вас є якісь із наведених нижче станів або вам заборонено займатися цим видом фізичної підготовки, не впадайте у відчай! Інші вправи, зокрема адаптоване зміцнення м’язів може досягти ваших спортивних цілей.

Які найкращі вправи зі скакалкою ?

Як часто, нічого кращого, ніж приклад вправи зі скакалкою. Я пропоную вам ці фізичні вправи у відеоформаті. Звичайно, ви можете слідувати їм по порядку і прогресувати у своєму власному темпі !

Вправи представлені в Три партії. Перша частина виконується без скакалки, якщо ви почати або що ви зустрічаєтесь труднощі з координацією. Цю першу частину також можна використовувати як розминку, якщо ви хочете продовжити середній або просунутий рівень.

БЕЗКОТОРНА ВПРАВА ДЛЯ ПОЧАТКУ (ДЛЯ СПОСІБИ КООРДИНАЦІЇ):

Швидкі ноги: стрибки вперед/назад і бічні стрибки
Сідничний каблук
Коліна піднімаються
Долото на місці (спереду/ззаду)
Підстрибуючий крок вперед

Вправи на скакалці, середній РІВЕНЬ :

На коліно
Сідниця на підборах
Чергуйте 1 фут/1 фут

Вправи на скакалці, ПОВИННЕНИЙ РІВЕНЬ:

Комбіновані вправи: приклад трьох повторень дзвінки стопи поспіль з трьома підняттями колін.
“Подвійне вправу”: Два повороти мотузки для стрибка (висока швидкість рук і перебування у повітрі якомога довше).
Стрибок підтягуванням: Підніміть обидва коліна до рівня пупка.
Стрибок на максимальній висоті: Ідеально підходить для роботи з вертикальної релаксації.

Як покращити свої результати за допомогою скакалки ?

Будьте пацієнт: Не гриль сходинки бути регулярні і реалістичний на ваших сесіях.
Змінювати Ваші заняття: завершіть заняття зі скакалками іншими вправами (наприклад, тренування ваги тіла або тренування з обтяженнями додатковими навантаженнями).
Даремно для збільшення кількості повторень або тривалості надмірних тренувань.
Шукайте економіку: чим більше вас економити свою енергію і тим більш досвідченим ви будете в скакалці.

Скільки часу тренуватися зі стрибком ?

Як і всі інтенсивні вправи, скакалка не вимагає тривалих тренувань. Від 10 до 15 хвилин за сеанс більш ніж достатньо! Можна розраховувати дві сесії включаючи вправи на скакалці на тиждень. Після трьох сеансів у вас може не залишитися достатньо часу, щоб ваше тіло відновилось, і ви ризикуєте втомою. Це принесе a очевидний застій ваших фізичних результатів.

Ефективний скакалка для схуднення ?

Мене часто запитують, чи ефективний стрибок втратити трохи живота або в цілому втрачати вагу.

Вірити, що фізичні вправи змусять вас схуднути, означає вірити, що існує швидкий шлях до перетворення вашої фігури. "Гіперінтенсивні" фізичні програми дуже часто призводять до відрази до практики або до травм, ось чому я вам кажу не рекомендовано.

Втрата ваги, по суті, буде досягнута шляхом збалансування дієти, зосередження уваги на якісному сні та навченні керувати своїми емоціями, щоб вони не стали

фактори у вашому харчуванні (стрес, ейфорія, гнів, депресія, наприклад).

Як зазначалося вище, вага тіла становить a обмежуючий фактор для початківців, які хочуть тренуватися зі стрибком.

Очевидно, що якщо ви регулярно тренуєтеся, скакалка становить a дуже відповідний інструмент навчання !

Як вибрати свою скакалку ?

Ціна: Від 2 до 25 € в середньому.

Розмір: Коли ваша мотузка повністю розмотана (включаючи ручки), вона повинна закінчуватися під пахвами (на рівні грудей).

Вага: розподіл ваги мотузки відіграватиме важливу роль. A основна мотузка без ручок або з легкими ручками буде важко користуватися, але недорого. Вони все ще можуть відповідати початківцям або дітям, які, ймовірно, будуть менше піклуватися про своє обладнання.

Для більшої маневреності віддайте перевагу a швидкісна мотузка (часто використовуються в крос-фіті або боксерах, вони, як правило, виготовляються з нержавіючої сталі та вінілу). Цей тип мотузки для стрибків також забезпечує кращу економію рук під час тренування та полегшує виконання технічних рухів, таких як "подвійний стрибок" (подвійний стрибок).