25 міфів про фітнес та харчування - фітнес-магніт ©
Почати програму вправ непросто. Якщо у вас немає ніяких знань, ви не можете просто розпочати тренування. Інтернет є ідеальним джерелом інформації. Те, що здається тисячею форумів та публікацій про фітнес, не залишає бажати кращого. На жаль, серед них є також багато менш хороших і навіть поганих підказок. Це дуже ускладнює вам відрізнити правильні факти від упереджень та неправдивих тверджень. Що ще гірше, ці "вигадки" часто звучать дуже добре і змушують бажати більшого. Тому ви чуєте про це тут 25 загальних міфів про фітнес та харчування. Тож ви можете зосередитися на правильному шляху та досягти цілісного та стійкого успіху.
Міф 1: якщо ти важкий, значить, товстий.
Правда полягає в тому, що, починаючи силові тренування, ви, звичайно, спочатку наберете вагу. Силові тренування стимулюють ваше тіло нарощувати м’язову масу. Це, в свою чергу, покращує рівень метаболізму та збільшує рівень базального метаболізму. Однак ці початкові збільшення м’язів залучають велику кількість води. Силові тренування завжди є джерелом запалення через затримку води. Через один-два тижні після початку програми вправ ви будете додавати більше ваги на ваги. Не зводити себе з розуму. Турбуватися нема про що. Ще через кілька тижнів ваше тіло почне розщеплювати зайвий жир. Тоді ваші нещодавно треновані м’язи змусять вас виглядати стрункішою. Цілком нормально, якщо ви потім важите більше, поки ваш одяг вільніший. М'язи значно важчі за жир - приблизно вдвічі більше ваги - і займають менше місця, оскільки вони більш щільні. Тому невисокий, мускулистий чоловік може важити більше, ніж вища людина з більшим відсотком жиру.
Міф 2: Ви не можете нарощувати м’язи за допомогою овочів.
Міф 3: Ви повинні їсти фрукти, щоб бути здоровими.
У фруктах менше мінералів і вітамінів і набагато менше протиракових властивостей, ніж в овочах. Основна різниця між фруктами та овочами полягає в калорійності, оскільки овочі зазвичай мають вдвічі менше калорій, ніж фрукти. Також є ще один момент, який говорить проти плодів. Фруктовий цукор (фруктоза), що міститься у фруктах, зберігається в печінці, а не в м’язах. Як результат, він майже не використовується або використовується повільніше для виробництва енергії на фазах спалювання жиру. На жаль, ви пошкодуєте про дієту з високим вмістом фруктів. Ви торпедували б своєю метою втрати жиру. Є люди, які добросовісно ставлячись до користі для здоров’я, щовечора їдять яблуко або виноград і в результаті майже не втрачають ваги.
Міф 4: жінки визначають, чоловіки будують.
Це зробить ваші м’язи більшими, якщо ви зможете стимулювати ріст м’язових волокон. Ви можете зробити це, поступово перевантажуючи свої силові тренування. Жінки часто бояться, що у них з’являться великі м’язи. Тому вони воліють говорити про визначення. Ви не хочете мати великі м’язи. До речі, більшість чоловіків також хочуть мати струнке, чітке і підтягнуте тіло. Всі тіла людини під час важкої атлетики виділяють гормони росту, але лише у чоловіків м’язи чітко ростуть завдяки значно більшому вмісту тестостерону. Це не стосується жінок. Ваші м’язи також нарощені. Однак вони навіть не можуть отримати такий великий розмір. В іншому випадку м’язи будуються однаково у жінок і чоловіків. Як правило, правильна кількість повторень для нарощування м’язів становить від 8 до 12 повторень з короткими періодами відпочинку. Важливо напружувати тіло і постійно збільшувати вагу. Чим довше ваші м’язи перебувають під напругою, тим більшим буде успіх («Час під напругою»). Для нарощування м’язів «час під напругою» становить від 32 до 48 секунд.
Міф 5: Роблячи довгі перерви, ваші м’язи перетворюються на жир.
Вправляючись, пам’ятайте, щоб м’язи були якомога більшими. Якщо зупинитись і зробити довшу перерву, умови для м’язів змінюються. Ви починаєте провисати і стаєте менш готовими до навантажень. Чому вони повинні? Ви більше не потрібні. Без постійних навантажень ваша м’язова маса зменшиться, а базальний метаболізм зменшиться. Результат - менша витрата калорій. Це, в свою чергу, негативно позначиться на вашій фігурі, оскільки ваш апетит не зміниться. Результатом стане позитивний енергетичний баланс і повільний обмін речовин. Тому ти товстієш. Ваші м’язи руйнуються і ні в якому разі не перетворюються ні на що.
Міф 6: Сіль для вас шкідлива.
Сіль, як і всі матеріали, необхідна для вашого здоров’я та зовнішнього вигляду. Якщо ви худі, але ніколи не виглядаєте добре підготовленими, це може бути пов’язано з нестачею натрію. Ваше тіло пристосовується до низького споживання солі і працює на зворотньому пальнику у всіх відповідних областях. З іншого боку, якщо ви підвищуєте рівень натрію на надмірно соленій дієті, ви будете затримувати багато води в м’язах і тканинах і відчуватимете роздуття. Ідеальний спосіб - це кількість від 1000 до 2000 мг на день, якщо ви хочете, щоб ваше тіло перестало зберігати натрій у тканинах. Крім того, така кількість натрію підтримує баланс вашого електроліту.
Міф 7: Ви не можете виглядати підтягнутим цілий рік.
Міф 8: Вуглеводи шкідливі.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібні вуглеводи. Якщо ви обійдетеся без них у своєму раціоні, ви можете спалити більше жиру під час тренування та відразу після цього. Однак ви навряд чи зможете витримати це в довгостроковій перспективі. Вуглеводи, як їх скорочено англійською мовою, є вашим паливом для інтенсивних тренувань. Це не жири. Складіть генеральний план для досягнення своїх фітнес-цілей. Для досягнення бажаного успіху спортсменам потрібно значно більше білків. Якщо правильно використовувати споживання вуглеводів (з точки зору кількості та часу прийому), ви досягнете своїх цілей швидше та здоровіше. Ваше тіло може обійтися без вуглеводів і забезпечити м’язи енергією, використовуючи жирні кислоти. Ваш мозок не може. Для нормальної роботи мозку вам потрібна мінімальна кількість вуглеводів. Для виконання своєї дуже складної роботи потрібна глюкоза. Ніколи не недооцінюй силу свого мозку. Він контролює все, що відбувається у вас. Можуть виникати такі проблеми зі здоров’ям, як непритомність або запаморочення. Навіть колапс кровообігу можливий, якщо уникати споживання вуглеводів під час важких тренувань.
Міф 9: Важка підготовка перетворює жінок на копії чоловіків.
Міф 10: Ви можете їсти те, що хочете, коли важко тренуєтесь і використовуєте спалювачі жиру.
Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте з їжею. Цей негативний енергетичний баланс є вирішальним. Жиросжигатели збільшують пульс, прискорюють обмін речовин і підвищують ефективність вправ, але це не чудові таблетки. Багато початківців дозволяють собі більше їжі через спалювачі жиру та важкі тренування. Це помилка. Надлишок калорій у їжі може знищити значну частину зусиль, які ви доклали до фізичних вправ. Вони вам не потрібні, тим більше, що занадто велике харчування може значно уповільнити досягнення ваших цілей.
Міф 11: Якщо ви хочете втратити жир, уникайте цього.
Жири необхідні для підтримки здорового рівня гормонів і правильної обробки вітамінів. Без жирних кислот ви створюєте надзвичайно погані умови для нарощування м’язів. Жири також допомагають регулювати апетит. Дієта з невеликим вмістом жиру або зовсім без нього зробить втрату жиру та нарощування м’язів майже неможливими.
Міф 12: Висока калорійність товстіє.
Якщо хронічно переїдати, ви наберете вагу. Однак ви можете як нарощувати м’язи, так і втрачати жир. Це залежить від того, звідки беруться калорії та чи можуть вони стимулювати нарощування м’язів. Якщо ви іноді переїдаєте, ви не жирієте, якщо не споживете тисячі калорій із цукру та нездорових жирів і не схильні до швидкого набору ваги. Якщо збільшити споживання калорій, існує ризик потовстіти. Але це також пришвидшує ваш метаболізм.
Міф 13: Обман під час їжі та повторне годування - це одне й те саме.
День повторного годування - стратегічний захід, спеціально спрямований на збільшення кількості калорій з вуглеводів. Це збільшує вашу інтенсивність тренувань, наповнює ваші м’язи глікогеном, сприяє втраті жиру та запобігає ефекту йо-йо. Якщо ви обманюєте під час їжі, ви обманюєте себе і порушуєте свій харчовий цикл. Ваше тіло робить помилкові припущення. У виняткових випадках ви можете зробити це, якщо вам це дійсно потрібно і багато працювали для цього. Це має бути винагородою, а не стихійним надлишком.
Міф 14: Натуральні, органічні та безглютенові продукти найкраще підходять для схуднення.
Не має значення, наскільки органічна ваша їжа. У ньому все ще є калорії, і кількість дорівнює кількості традиційної дієти. Ці продукти можуть бути здоровішими, оскільки в них, як правило, відсутні пестициди та інші хімічні речовини. Але якщо ви їсте занадто багато “органічного”, ви з’їли занадто багато.
Міф 15: Газовані напої висмоктують кальцій з ваших кісток.
Цей міф виник із-за того, що безалкогольні напої містять фосфор. Високий рівень фосфату пов’язаний із зменшенням кісткової маси та вищим ризиком руйнування. Це швидше за все тому, що люди замінюють своє молоко соєвими напоями. Крім того, не доведено, що вугільна кислота може знижувати рівень кальцію.
Міф 16: Жінка повинна робити вправи на верхню частину тіла максимум раз на тиждень, щоб не виглядати як чоловік.
Якщо ви жінка (і не тільки тоді), для здоров’я своїх кісток вам слід регулярно робити вправи на верхню частину тіла. Інакше вони стануть крихкими. Це також дивно виглядає, коли струнка верхня частина тіла, яку жінки як і раніше вже мають, і добре підтягнута струнка нижня частина тіла поєднуються. Цілісне тренування та здорова симетрія частин тіла повинні бути для вас важливішими.
Міф 17: Якщо ви хочете втратити жир, не займайтеся кардіотренуванням та силовими тренуваннями, поки жир не зникне.
Якщо ви зробите це, ви втратите непотрібну кількість м’язової маси. Але це потрібно, щоб підтримувати високий рівень обміну речовин і спалювати жир. Це правда, що ви не можете спалити велику кількість калорій за допомогою силових тренувань. Але зі збільшенням вашої м’язової маси ви збільшуєте загальний оборот. М’язам потрібні калорії цілодобово. Якщо мучити своє тіло кардіо надлишками, воно втратить м’язову масу. В результаті втрата жиру стає набагато складнішою.
Міф 18: Ваш обмін речовин сповільнюється після 30. Тоді ви приречені жиріти - ось доля жінок.
Людський організм уповільнює свій метаболізм з віком, оскільки йому здебільшого доводиться мати справу з нижчим рівнем гормонів і меншою фізичною активністю. Якщо ви не будете займатися спортом і якщо не будете харчуватися здорово, ви вийдете з форми. На жаль, цей ефект стає більш вираженим з віком.
Міф 19: Жінки вже не можуть нарощувати м’язи після 50 років. Ось чому їм, як правило, не потрібні силові тренування.
Ви можете нарощувати м’язи в будь-якому віці. Поки ви тренуєте м’язи і забезпечуєте їх правильними поживними речовинами, ваше тіло буде реагувати на це шляхом нарощування м’язів. Цей процес ускладнюється з віком, але якщо ви спробуєте, він теж спрацює.
Міф 20: Дієтичні напої товстіють.
Ви не можете товстіти від того, що ви не їсте і не п'єте. Дієтичні напої майже не містять калорій, оскільки в них немає поживних речовин. Неправильно звинувачувати дієтичні напої в наборі ваги. Однак вони можуть спричинити біль у шлунку та гази.
Міф 21: Вам потрібно зробити хрумтіння, щоб отримати 6 упаковок.
Ви можете отримати плоский живіт, якщо правильно харчуватися. Інакше ваш прес буде захований під шаром жиру. Вони завжди були там. Все, що вам потрібно зробити, це розщеплювати жир, щоб виявити їх.
Міф 22: Один обманний день на тиждень не зашкодить. Їжте і пийте, що хочете.
Це стосується лише людей, які не мають проблем із фігурою. Алкоголь пригнічує спалювання жиру і отруює вашу печінку. Алкоголь також побічно змушує вас набирати вагу, оскільки люди, як правило, їдять неправильні речі після випивки.
Міф 23: Тренуйтеся в зоні спалювання жиру, і ви будете в тонусі.
"Зона спалювання жиру" виникла в результаті досліджень, які показали, що організм спалює порівняно більше калорій при меншій інтенсивності. Однак ефект після згоряння не враховувався на наступній фазі регенерації. Це тим більше, чим інтенсивніше ви тренувались заздалегідь. З іншого боку, не було враховано, що спалювання жирових калорій - і саме в цьому й полягає - зростає зі збільшенням інтенсивності. Наприклад, якщо ви тренуєтесь із пульсом 130, ви будете спалювати близько 9 калорій на хвилину. З них 6 походять з жиру в організмі. Це близько 66%. При частоті серцевих скорочень 150 ви спалюєте близько 18 калорій на хвилину. Частка калорій жиру падає до 50%. Це 9 калорій на хвилину. Отже, ви спалюєте більше жирових калорій, ніж у «зоні спалювання жиру».
Міф 24: Якщо в чомусь немає калорій, я можу їсти стільки, скільки хочу.
Продукти з нульовою калорією насправді не містять калорій. Вони падають лише нижче юридичної вартості і можуть відповідно рекламуватися. Отже, якщо ви вип’єте цілу пляшку об’ємом 1 л, у вас буде хороша сума. Це не багато, але для досягнення своїх цілей слід уникати марних калорій.
Міф 25: Якщо ви здорові зовні, то і ви всередині.
У цьому є щось у самозреченні. Багато хвороб, симптомів, отрут та інших недоліків не виражаються зовні. Вони також не дають попереджувальних знаків. Тому ви ніколи не зможете дізнатися, чи здорові ваші органи і міцні ваші кістки, якщо ви не регулярно оглядаєтесь.