25 найкращих рецептів зниження ваги без зусиль; Ouiminceur
Відкрийте для себе 25 найкращих рецептів для схуднення без особливих зусиль. Смачні рецепти, які легко приготувати, але при цьому вони мають низьку калорійність!
6 порцій • підготовка: 20 хвилин • приготування: 30 хвилин
Інгредієнти
4 кабачка, нарізані тонкими скибочками
2 ст. ложкаоливкова олія
1/4 цибулини кропу, нарізаного кубиками
1/2 червоного солодкого перцю, насіння і нарізані кубиками
1/2 червоної цибулини, нарізаної кубиками
3 зубчики часнику, дрібно нарізані
1 с. цілі насіння кропу
2 ст. 1/2 чайної ложки сушеної материнки
6 c. столова ложка сухого білого вина
2 ст. ложка пасти помідори
375 мл (1 1/2 склянки) томатного кулі або домашнього томатного соусу
300 г (10 унцій) різних свіжих морепродуктів (креветки, морські гребінці, мідії тощо)
170 г (2/3 склянки) 5% рікотти M.F.
120 г (1 склянка) тертого сиру моцарела
Підготовка
Розігрійте духовку до 180 ° C (350 ° F).
Викладаємо скибочки кабачків на деко, застелене пергаментним папером. За допомогою щітки почистіть 1 ст. олійний суп. Випікайте в центрі духовки 5 - 6 хвилин.
Тим часом у каструлі на середньому вогні нагрійте 1 ст. олії і тушкуйте кріп з болгарським перцем, цибулею, часником, насінням кропу та материнкою протягом 3 - 4 хвилин. Деглазувати білим вином. Додайте томатну пасту і кулі, потім закип’ятіть. Додайте морепродукти і продовжуйте готувати протягом 4 хвилин.
Покладіть шар кабачків на дно змащеної форми для випікання 23 х 23 см (9 х 9 дюймів) з високими краями.
Покрийте 1/2 дюйма (1,25 см) соусом з морепродуктів, а потім викладіть рікотту.
Повторюйте операцію, поки всі інгредієнти не витрачаться. Покрийте сиром і випікайте в центрі духовки від 14 до 15 хвилин.
Примітка: За необхідності ви можете замінити кабачки макаронами, але це значно збільшить кількість калорій і вуглеводів у цьому рецепті.
Харчова цінність на порцію з використанням тонко нарізаних кабачків (% добової потреби)
Калорії 280
Жир 13 г 20%
Насичені 6 г 31% + транс/транс 0,1 г.
Поліненасичені 1,5 г.
Омега-6 1 г.
Омега-3 0,5 г.
Мононенасичені 6 г.
Холестерин 105 мг 35%
Натрій 570 мг 24%
Калій 1060 мг 30%
Вуглеводи 19 г 6%
Клітковина 4 г 16%
Цукор 8 г.
Білок 22 г.
Вітамін А 207 ER 20%
Вітамін С 64 мг 110%
Кальцій 292 мг 25%
Залізо 3,4 мг 25%
Фосфор 360,7 мг 35%
4 порції • підготовка: 15 хвилин • приготування: 10 хвилин
Інгредієнти
Солодка картопля
385 г (2 3/4 склянки) солодкої картоплі, очищеної та нарізаної кружками товщиною 5 мм (1/4 дюйма)
2 ст. чайна ложка оливкової олії
2 ст. Насіння кмину
2 ст. 1 чайна ложка насіння кропу
1 с. солодка паприка
454 г (1 фунт) 20-30 гребінців
Йогурт зі шпинату
195 г (3/4 склянки) 0% звичайного грецького йогурту M.F.
15 г (1/2 склянки)шпинат подрібнений
2 ст. чайна ложка порошку каррі
3 зелені цибулини, дрібно нарізані
2 ст. подрібненої свіжої кінзи
Сік ¼ лимона
Підготовка
Розігрійте духовку до 190 ° C (375 ° F).
У мисці солодку картоплю обмажте олією. Покладіть на деко, застелене пергаментним папером, і випікайте в центрі духовки від 8 до 10 хвилин.
Тим часом, використовуючи ступку або подрібнювач спецій, грубо подрібніть кмин і насіння кропу (не подрібнюйте).
У мисці змішати подрібнені спеції з паприкою.
На робочій поверхні посипте гребінці спеціями.
Покладіть на деко, застелене пергаментним папером, і запікайте в центрі духовки протягом останніх 4 - 5 хвилин варіння картоплі.
У мисці з’єднайте всі інгредієнти для шпинатного йогурту.
Подавати з гребінцями та солодкою картоплею.
Підтримка: подавати з салатом на ваш вибір.
Харчова цінність на порцію (% добових потреб)
Калорії 250
Жир 4 г 6%
Насичені 0,5 г 3%
+ транс/транс 0 г.
Поліненасичені 0,5 г.
Омега-6 0,4 г.
Омега-3 0,3 г.
Мононенасичені 2 г.
Холестерин 40 мг 13%
Натрій 250 мг 10%
Калій 850 мг 24%
Вуглеводи 27 г 9%
Клітковина 4 г 16%
Цукор 5 г.
Білок 26 г.
Вітамін А 1062 ER 110%
Вітамін С 18 мг 30%
Кальцій 140 мг 10%
Залізо 3 мг 20%
Фосфор 324,1 мг 30%
4 порції • підготовка: 10 хвилин • приготування: 8 хвилин
Інгредієнти
50 г (1/2 склянки) пекану, подрібненого
1 зубчик часнику, подрібнений
2 ст. 1/2 чайної ложки подрібненого свіжого чебрецю
1/4 соку лимон
1 с. пюре з інжиру або фініків
1 щіпка подрібненого чорного перцю.
454 г (1 фунт) або 4 шматочки філе лосося без шкіри та кісток
Підготовка
Розігрійте духовку до 180 ° C (350 ° F).
У мисці з’єднайте пекан, часник, чебрець, лимонний сік, пюре з інжиру та перець.
На робочій поверхні покрийте стейки лосося заготовкою, злегка натискаючи. Покладіть на деко, застелене пергаментним папером, і випікайте в центрі духовки 7 - 8 хвилин.
Підтримка: служити Лосось з овочами або салатом на ваш вибір.
Варіант: Замініть лосося фореллю.
ІНФОРМАЦІЯ КІЛОС
Лосось - одне з найкращих джерел омега-3. Він також багатий вітаміном D, який сприяє окисленню жирів після їжі.
Харчова цінність на порцію (% щоденної потреби)
Калорії 280
Жир 19 г 29%
Насичені 3 г 15%
+ транс/транс 0 г.
Поліненасичені 6 г.
Омега-6 3,5 г.
Омега-3 2 г.
Мононенасичений 9 г.
Холестерин 60 мг 20%
Натрій 135 мг 6%
Калій 490 мг 14%
Вуглеводи 3 г 1%
Клітковина 1 г 4%
Цукор 1 г.
Білок 25 г.
Вітамін A 43 ER 4%
Вітамін С 2 мг 4%
Кальцій 46 мг 4%
Залізо 1,3 мг 10%
Фосфор 895,9 мг 80%
4 порції • підготовка: 20 хвилин • варіння: 1 година 30 хвилин
Інгредієнти
1 с. ложки оливкової олії
1 цибулина, подрібнена
454 г нежирної меленої телятини
3 зубчики часнику, подрібнений
1 морква, нарізана кубиками
1 неочищений кабачок, нарізаний кубиками
2 ст. 1 чайна ложка насіння кропу
1 с. сушеної материнки
1 с. подрібнених пластівців червоного перцю
1/2 склянки (125 мл) червоне вино
3 ст. томатна паста
625 г (2 ½ склянки) консервованих нарізаних кубиками помідорів
180 мл (3/4 склянки) води
1 середній кабачок із спагетті
Кілька гілочок свіжої материнки, для гарніру
Підготовка
Розігрійте духовку до 180 ° C (350 ° F).
У каструлі на середньому сильному вогні нагрійте олію і підрум’яніть цибулю та м’ясо протягом 5 хвилин.
Додайте часник, моркву, кабачки, кріп, орегано та чилі. Варити 4 хвилини.
Перемішайте вино і томатну пасту, а потім продовжуйте готувати від 2 до 3 хвилин. Додати помідори та воду.
Накрийте кришкою і тушкуйте на повільному вогні від 40 до 45 хвилин, періодично помішуючи.
Тим часом гарбуз розріжте навпіл і видаліть насіння. Помістіть половинки гарбуза внутрішньою стороною вниз на деко, застелене пергаментним папером, і випікайте в центрі духовки приблизно 30 хвилин.
Виделкою подрібніть м’якоть на спагетті. Подавати патисони з тушонкою і прикрасити орегано.
Підтримка: подайте рагу з салатом на ваш вибір.
Харчова цінність на порцію (% щоденної потреби)
Калорії 320
Жир 12 г 18%
Насичені 4 г 20%
+ транс/транс 0 г.
Поліненасичені 1,5 г.
Омега-6 1 г.
Омега-3 0,2 г.
Мононенасичені 5 г.
Холестерин 95 мг 32%
Натрій 520 мг 22%
Калій 1380 мг 40%
Вуглеводи 26 г 9%
Клітковина 6 г 24%
Цукор 12 г.
Білок 26 г.
Вітамін А 338 ER 35%
Вітамін С 55 мг 90%
Кальцій 137 мг 10%
Залізо 3,5 мг 25%
Фосфор 353,6 мг 30%
Джерело: Схуднути - 21 день меню від авторів Маріс Шаррон та Елізабет Черкейра
1 порція • підготовка: 10 хвилин
Інгредієнти
2 ст. столова ложка пластівців лобода
1 с. крупно нарізаного натурального мигдалю
1 с. насіння кави чіа
1 с. крупно нарізаний чорний шоколад
195 г (3/4 склянки) 0% грецького йогурту M.F.
85 г (1/2 склянки) нарізаної полуниці
1 с. кленовий сироп або мед (за бажанням)
Підготовка
На антипригарній сковороді на середньому вогні підсмажте пластівці кіноа та сухий мигдаль, постійно помішуючи протягом 2-3 хвилин або до появи ароматів.
Перекладіть у миску і дайте охолонути, додайте чіа та шоколад.
У десертну миску або веррін вилийте третину йогурту, накрийте третиною препарату і третиною полуниці.
Повторіть операцію двічі.
Полийте краплею кленового сиропу.
ІНФОРМАЦІЯ КІЛОС
Багатий кальцієм, йогурт також є хорошим джерелом білка. Вони не тільки допомагають підтримувати м’язову масу, але й мають пригнічуючий апетит ефект. Білковий сніданок запобігає надмірному споживанню їжі протягом дня.
Харчова цінність на порцію (% щоденної потреби)
Калорії 290
Жир 10 г 15%
Насичені 3 г 15%
+ транс/транс 0 г.
Поліненасичені 2 г.
Омега-6 1 г.
Омега-3 0,5 г.
Мононенасичені 3 г.
Холестерин 1 мг 0%
Натрій 85 мг 3%
Калій 200 мг 6%
Вуглеводи 31 г 10%
Клітковина 5 г 20%
Цукор 16 г.
Білок 19 г.
Вітамін A 2 ER 0%
Вітамін С 45 мг 80%
Кальцій 185 мг 15%
Залізо 1,9 мг 15%
Фосфор 95 мг 8%
Інгредієнти
6 склянок повноцінного курячого бульйону
2 стебла азіатської лимонної трави, дрібно нарізані
2 ст. при t. дрібно натертий корінь імбиру
1 невеликий свіжий червоний перець, насіння та тонкі скибочки
2 зубчики часнику, нарізані тонкою соломкою
3 курячі грудки без шкіри (загалом 400 г)
150 г китайської локшини швидкого приготування
1 банка (398 мл) дитячої кукурудзи на качані, розрізана навпіл по діагоналі
150 г шиітаке нарізати соломкою
легкий соєвий соус
1⁄2 склянки (400 мл) нежирного кокосового молока
200 г пак чої (пекінська капуста), нарізані тонкими скибочками
дрібно натертої цедри і сік 1 лайма
Для гарніру:
3 зелені цибулини, тонко нарізані по діагоналі
1 невелика жменя крупно нарізаного листя коріандру
Підготовка
Вилийте бульйон в голландську піч. Додайте лимонну траву, імбир, чилі та часник. Закип’ятити воду. Занурте в неї курячі грудки. Зменшіть вогонь. Тушкуйте близько 15 хвилин на середньому вогні, доки
поки білки не звариться, потім перекладіть їх шумівкою на обробну дошку.
Потріскайте локшину вручну над горщиком. Додайте кукурудзу на качані, шиітаке, 1 ст. соєвого соусу та кокосового молока. Зачекайте, поки кип'ятиться на повільному вогні, потім готуйте відповідно до інструкцій на упаковці локшини (близько 3 хв).
Тим часом наріжте нарізані курячі грудки тонкими соломками. Поверніть їх у горщик з пак чої, цедрою лимона та соком. Тушкувати ще 2 хв. Відкоригуйте приправу, можливо, додавши трохи соєвого соусу.
Розділіть суп між мисками для подачі, а потім прикрасьте зеленою цибулею та кінзою. Подавайте негайно, гарячими трубами.
на 4 особи
підготовка 20 хвилин
варіння 20 хвилин
Харчова інформація:
На людину: 436 ккал, білки: 33 г, вуглеводи: 41 г, жири: 15,5 г (з них насичені: 10 г), холестерин: 75 мг, клітковина: 6 г, калій: 1015 мг