Тренування сили спини - 12 вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
силові тренування спини можна робити з гантелями, підтягуванням, м’ячем для тренажерного залу, гумками або без пристрою. Підтягування виконується за допомогою гребця або плоскої планки; тяга стегна може бути здійснена на землю без обладнання; веслування - це можлива вправа з гантелями або штангою та гирями.
Цілі силових тренувань спини
Навіщо будувати свою спину? Існує 3 можливі цілі, пов’язані з програмою м’язів спини:
- естетична мета, наприклад, має V-подібну спинку,
- друга мета, що стосується спортивної ефективності,
- остаточна мета здоров’я, оскільки вправи на зміцнення м’язів спини запобігають багатьом травмам через погано керовані види спорту, такі як біль у спині, біль у попереку та спинний кіфоз.
Естетика, ефективність та здоров’я - найпоширеніші проблеми м’язової спини та плоского живота.
Естетичний
1 - стрункий силует
Розвиток м’язів спини дає можливість отримати стрункий і стрункий силует. Це важливий естетичний критерій для культуристів.
2 - тіло без жиру
Зміцнення спини також призводить до втрати живота та жиру, оскільки чим більше м’язів ви працюєте, тим більше збільшується ваш базальний обмін. Latissimus dorsi, який є найбільшим з м’язів тіла, зміцнюючи його та збільшуючи м’язові волокна, призведе до значного споживання калорій у спокої для його єдиного утримання.
Ефективність двигуна
Бодібілдінг ізометричного типу спини або спинної обшивки дає можливість оптимізувати передачу різних сил, що діють під час спортивного жесту, наприклад, під час бігу або плавання Спинна вправа для укріплення нижньої частини спини
Здоров'я
Дуже важливо зміцнити спину, щоб зупинити спинний кіфоз через старіння або погану поставу або запобігти ослабленню спинномозкових м’язів, зокрема головного м’яза, що відповідає за біль у попереку, мультифідуса.
5 машин із задньою вагою
Веслувальник квартири
Весляр дозволяє проводити майже повний бодібілдинг. Остаточна дія горизонтального витягування рук створює особливе навантаження на м’язи верхньої частини спини, зокрема широку спинку, велику терезу та трапецію. Також опрацьовуються м’язи рук, задній дельтовидний та поперековий м’язи
Еліптичний тренажер
Еліптичний тренажер дуже ефективний для підтримки та розвитку серцево-судинної витривалості, але завдяки своїм 2 вертикальним брусам він також дозволяє зміцнювати верхню частину тіла (руки, плечі та спину) жестом підтягування. тяга гребця.
Підтягуюча програма з плоскою штангою
Entrainement-sportif.fr пропонує програму з 8 навчальних та зміцнювальних вправ для зміцнення спини, роблячи підтягування вдома. Силові тренування спини на підборідді
Тяга на пристрої з керованим навантаженням
Обмежена ергономічність рухів, які можна виконувати, є одним з недоліків тренажерів з силовими навантаженнями з керованим навантаженням. З іншого боку, перевагою використання пристрою є можливість вибору його навантаження та виконання більш прогресивної та цілеспрямованої роботи, ніж вправа на тягу за штангу.
Права вправа краща за ліву, оскільки вона менше навантажує ліктьовий суглоб
В інтересах безпеки потрібно стежити, щоб руки не опускалися нижче горизонталі.
Ергономічний регульований пристрій для спини
Він дуже спеціалізований, оскільки націлений на зусилля на м’язи спини. Можна запустити розширення з навантаженнями або без них.
Як побудувати спину без пристрою або з безкоштовними навантаженнями
Без обладнання або з невеликим обладнанням, гантелями чи штангою можна виконати ряд штанги, тягу та підняття стегна, що також називаються обшивкою назад.
Гребний бар або гантель
Вправа з обтяженням, що називається веслування штангою, зокрема використовує широку спинку, велику площу та трапецієподібні м’язи. Він складається з нахилу бюста вперед, утримання спини прямою, а коліна зігнуті майже в горизонтальне положення. .
Горизонтальний бюст Гантель рядок
Станова тяга або Станова тяга та Добрий ранок
Станова тяга - це один з 3 основних рухів пауерліфтингу разом із завитками ніг або присіданнями та жимом лежачи або жиму лежачи. Він тонізує сідниці, підколінні сухожилля, поперековий відділ і трапецію.
Добрий ранок - варіант із ваговою штангою, розміщеною на плечах.
Розширення спини на м’ячі
Вправа на розгинання спини з м’ячем у тренажерному залі, показане нижче, тонізує м’язи попереку, попереку та сідничних м’язів більш безпечним та зручним способом, ніж та сама вправа, яку зазвичай виконують стоячи на столі.
Програма з 3 вправ на зміцнення спини за допомогою еластичної фітнес-стрічки
Ці 3 вправи на спині за допомогою еластичної фітнес-стрічки зміцнюють задні пучки дельтоподібної, ромбоподібної та трапецієподібної форми.
Тяга стегна або підйом стегна
Тяга стегна або підтяжка стегна - це вправа на нарощування м’язів для спини і сідниць. Це сприяє природному випрямленню силуету і підкреслює вигин сідниць.
Розтягування м’язів спини
Силові тренування на спині необхідно поєднувати з розтягуванням м’язів заднього ланцюга. Для того, щоб лікувати або уникнути болів у спині, хребет дійсно повинен бути розслаблений принаймні 3 рази на тиждень, по можливості вранці, щоб забезпечити ідеальне пробудження тіла.
Як побудувати верхню частину спини
Я хотів би побудувати свою верхню частину спини, тому що мої лопатки стирчать, але я не можу піти до ваги. Я хотів би знати, чи є рішення ввести мої лопатки і чи можна зміцнити спину, роблячись віджимання, і якщо так, то який тип програми найкраще підходить для досягнення моєї мети.
Віджимання для зміцнення спини та уникнення випирання лопаток
Робити віджимання ідеально, коли ваші лопатки стирчать, тому що віджимання працюють на великому зубчастому краї; це головний м’яз, який напружує лопатки. Що стосується техніки, то достатньо дотримуватися найкласичнішого: покладіть руки рівно на землю, на ширині плечей, і опускайтеся вниз, поки ви не торкнетеся підборіддям землі. Протягом вправи слід дотримуватися обережності, щоб завжди залишатися добре обшитими, видалити поперекову дугу та тримати живіт злегка підтягнутим.
Інші спортивні практики для м’язової спини
Різні техніки, що практикуються в плаванні, пересуванні спереду, кролі спиною, брасом і метеликом, гармонійно зміцнюють всі м’язи спини і виправляють дефекти постури, такі як сутула спина або опущені плечі. Ходьба з жердинами також сприяє випрямленню спини завдяки руховій дії рук і плечей при ретропульсії.