25 супер продуктів для здорової вагітності - Народжені природним шляхом
Здорова вагітність передбачає не тільки регулярні медичні огляди та спеціалізовані обстеження, але й збалансоване харчування. У цьому сенсі ми пропонуємо вам список супер продуктів, які добре їсти під час вагітності.
Добова потреба в залізі подвоюється за дев'ять місяців вагітності, тому важливо їсти продукти, багаті залізом. Якщо у вашому організмі немає значних запасів заліза, є велика ймовірність, що ви відчуєте втому. М’ясо дає вам залізну форму, яку організм легко засвоює.
Якщо ви не можете їсти м’ясо через ранкову нудоту, яйця - відмінна білкова альтернатива; вони містять усі амінокислоти, які потрібні вашому організму. Ви можете насолоджуватися ними у вигляді омлетів, смажених яєць або варених яєць, або можете включати їх у різні страви, такі як салати та різні продукти.
3. Герінг
Цей вид риби містить 2 грами ЕРА та DHA у порції 100 грамів, забезпечуючи найбільшу кількість риб’ячого жиру. Це невелика холодноводна риба з низьким рівнем ртуті, яка є підходящим вибором для вагітних (підтримує розвиток мозку дитини). Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, жінки, які пили багато риб'ячого жиру, мали дітей з кращим режимом сну.
4. Укріплені пластівці для сніданку
Фолієва кислота є важливою поживною речовиною ще до зачаття та протягом перших тижнів гестації, але правда полягає в тому, що вітамін В повинен знаходитись у решті вагітності. Оптимальна кількість - 400 мкг на день або через добавки, або під збагачені харчові продукти, такі як каші. Спаржа і чорна квасоля містять вітамін В природним шляхом.
Складні вуглеводи, такі як овес, допомагають тривалий час підтримувати почуття ситості, а вівсяні висівки сприяють зниженню рівня холестерину. Замість того, щоб зупинити вибір на підсолодженому продукті, ви можете приготувати його самостійно, додавши 1-2 чайні ложки кленового сиропу або меду.
Заміна білого хліба на хліб із непросіяного борошна гарантує споживання рекомендованої дози 20-35 грамів клітковини. Цільнозерновий хліб також забезпечує організм залізом і цинком.
7. Знежирене молоко
Коли ви вагітні, ваше тіло засвоює вдвічі більше кальцію з їжею, тому ваші щоденні потреби не змінюються. Але оскільки багато людей відчувають дефіцит цього мінералу, споживання знежиреного молока - це хороший спосіб діяти. Кожна склянка об’ємом 250 мл забезпечує приблизно 30% рекомендованої добової дози 1000 мг.
М’які сири не рекомендуються вагітним, але чеддер та моцарела можуть стати альтернативою забезпеченню організму необхідним кальцієм - кожні 30 грам сиру містять від 150 до 200 мг цього мінералу, але також і білка.
Всього одна чашка йогурту дає вам 30% необхідної добової дози кальцію. У цій їжі також багато пробіотиків, яловичих бактерій, які можуть зменшити ризик розвитку у дитини екземи чи іншої алергії.
10. Тофу та соєві продукти
Немає проблем, якщо ви їсте вегетаріанське меню під час вагітності, якщо ви поважаєте необхідний білок. Обов’язково додайте тофу, який містить 10 грамів білка в половині склянки.
11. Сушена квасоля і сочевиця
Що стосується білка, рекомендується додаткові 10 грамів на день під час вагітності (загалом 60 грам), а квасоля та сочевиця - відмінне джерело, також багате клітковиною (ідеально підходить для боротьби із запорами). Його можна додавати в страви з рису і салати.
Добре відома паста з кунжутного насіння містить багато поживних речовин, включаючи жирні кислоти омега 6. Кілька столових ложок тахіні містять понад 6 грамів жиру, необхідного для цілісності клітин та функціонування нервової та імунної систем; жири також сприяють розвитку плаценти та матки та галактофорових каналів. Інші корисні інгредієнти: тіамін, фосфор, мідь і марганець, необхідні для здорового розвитку дитини.
13. Овочі із зеленим листям
Приготовлений шпинат містить високий рівень фолієвої кислоти та заліза, а капуста і редька є хорошими джерелами кальцію. Вибирайте будь-який вид зеленого листового овоча, оскільки його темний колір означає високий вміст вітамінів. Ви можете додавати їх в бутерброди або в супи та макарони.
Він містить не тільки багато поживних речовин, таких як кальцій і фолієва кислота, але також клітковину та антиоксиданти і, що дуже важливо, вітамін С. Цей овоч допоможе вашому організму краще засвоїти залізо, якщо його вживати разом з їжею, багатою на фурункули, наприклад, цільними зернами. або коричневий рис.
Цей вид цибулі є чудовим джерелом фолієвої кислоти (синтетичною формою є фолієва кислота), заліза, клітковини, вітаміну С, вітаміну В6, кальцію та магнію. Фолієва кислота необхідна в першому триместрі вагітності, а цибуля-лук містить 6,4 мкг у 2 столових ложках. Для засвоєння належного заліза організм потребує вітаміну С, який міститься в 3,5 мг. Інші інгредієнти - залізо - 0,1 мг на 2 столові ложки та магній - 12 мг (надзвичайно важливо для розвитку вашої дитини).
Овоч, схожий на полівітамінні таблетки. Містить кальцій, що не має лактації (55 мг у чашці), необхідний для кісток дитини. Також одна порція містить 60 мкг фолієвої кислоти, а також 0,2 мг вітаміну В6, необхідного для метаболізму енергії з вуглеводів, жирів і білків. Інші важливі поживні речовини в порції цибулі-порею: 40 мкг вітаміну К (допомагає при згортанні та здоров’ї кісток), 2 мкг заліза та 0,4 мкг марганцю (підтримує розвиток скелета дитини).
Це чудове джерело заліза, варений артишок, що містить близько 1 мг заліза. Він також містить фолат, а саме 100 мкг, корисний для запобігання вродженим вадам, метаболізму білків та побудови гормонів та ферментів, що підтримують функціонування організму. Крім того, цей овоч також містить клітковину, і його часто рекомендують боротися з розладами травлення під час вагітності.
Червоний перець дає майже в 3 рази більше вітаміну С у апельсині. Ця поживна речовина допомагає імунній системі, що є важливим аспектом вагітності, одночасно підтримуючи розвиток мозку дитини та допомагаючи організму засвоювати залізо.
Просто солодка картопля дає вам більше 400% щоденної потреби у вітаміні А. Крім того, солодка картопля також наповнена енергійними складними клітковинами та вуглеводами, які забезпечують ситість і мають мало калорій.
Банани багаті калієм і забезпечують швидке джерело енергії для вагітних. Їх легко з’їсти, якщо у вас нудота, і їх можна додати до смузі або подати до каш для сніданку.
Ці фрукти багаті вітаміном С, фолієвою кислотою та клітковиною, і оскільки вони на 90% складаються з води, вони допоможуть вам гідратувати належним чином; коли ви цього не робите, виникає відчуття виснаження.
Жир є важливим інгредієнтом для розвитку мозку і допомагає тривалий час підтримувати ситість. Експерти рекомендують замінити насичені жири (ті, що містяться в м’ясі та вершковому маслі) ненасиченими жирами, набагато кориснішими, з горіхів. Але не вживайте надмірно, бо вони багаті жиром і калоріями; якщо у вас алергія, повністю уникайте себе.
Смачна закуска, легка в транспортуванні і дуже корисна, коли вам хочеться чогось солодкого. Вибирайте такі фрукти, як абрикоси, вишня та журавлина (запобігають інфекціям сечовивідних шляхів) і уникайте сушених бананів (вони містять багато жиру). Не забувайте про інжир, який містить 5 грамів клітковини в чашці, а також кальцій (одна порція забезпечує 250 мг), калій, фосфор та магній, корисні речовини для зубів вашої дитини; вони також містять залізо, точніше 3 мг у чашці та 24 мкг вітаміну К.
Ваше тіло змінює багато аспектів під час вагітності, м’язи розтягуються в запаморочливому ритмі. Якщо ваша дієта містить достатню кількість білка, ви добре впораєтеся з цим процесом. У кожній порції гарбузового насіння міститься 5 грамів білка. Інші інгредієнти: натрій, калій, фосфор, кальцій та інші мінерали, що беруть участь у здоров’ї та зволоженні м’язів, такі як цинк, а також магній (допомагає організму використовувати вуглеводи, жири та білки як джерела енергії) та залізо (2 мг на склянку).
Ця трава є чудовим джерелом білка, вітаміну Е, рибофлавіну та ніацину, а також клітковини, вітаміну А, вітаміну С, вітаміну К, вітаміну В6, магнію, фосфору, калію, цинку, міді та марганцю. Крім того, він містить залізо, кальцій і фолієву кислоту, всі необхідні для розвитку дитини. Набагато корисніше у свіжому вигляді.