26 асан в йозі Бікрам Вступ - йога при 38 градусах

Перша година Йога Бікрам є справжнім випробуванням навіть для досвідчених йогів та йогінів - і абсолютно новий досвід. З одного боку, це пов’язано з кімнатною температурою від 38 до 40 градусів Цельсія, при якій виконуються вправи. Однак, особливо новачкам, це тепло допомагає після початкового етапу більш інтенсивного звикання до численних вправ на розтяжку.

йога

Застереження: ні за яких обставин ви не повинні бути надмірно самовпевненими і заходити занадто глибоко або далеко в асани з самого початку. Перш за все, тільки кімната добре опалюється, і ні тіло, ні м’язи не знаходяться в робочій температурі! Як завжди з йогою, надзвичайно важливо просто залишатися з собою - без тиску, щоб досягти успіху - і слухати сигнали власного тіла. Йога Бікрам - це не спорт, заснований на гаслі "Як низько ти можеш піти?".

Те, що також робить Бікрам або Гарячу йогу такими чудовими варіантами йоги, - це завжди однакові наслідки 26 асан, яку засновник Бікрам Чоудхурі колись поєднував із вправ з різних дисциплін йоги, особливо хатха-йоги. Хореографія цих вправ однакова у всьому світі та для кожного тренера. Це дозволяє любителям Bikram легко продовжувати своє улюблене хобі навіть у відпустці або після переїзду.

Для професіоналів досі існує кілька надзвичайно складних спеціальних асан, які не входять в офіційний процес і викладаються лише на окремих уроках.

Це рівень температури між 38 і 40 градусів Цельсія потім досягнуто, всі килимки та рушники розкладені таким чином, що кожен може добре поглянути на себе у дзеркало та контролювати свої власні рухи, тоді починаються найнапруженіші, найбільш концентровані та найповніші 90 хвилин дня. Як так влучно висловився один йога-блогер: "Той, хто практикує Бікрам, розуміє, коли марафонці говорять про їх висоту".

(Майже) кожна поза в серії повторюється двічі. Асани починаються в положенні стоячи, щоб відкрити тіло у всіх напрямках. І коли ви вже майже не витримуєте того, що обливається потом, трохи приємніша серія продовжує лежати.

У цьому першому огляді ви знайдете всі 26 асан з їх іменами на санскриті, а також переклади на англійську та німецьку мови та короткий список бажаних - звичайно, не гарантовано! - ефект. Таким чином, ви завжди маєте огляд, незалежно від того, де у світі ви практикуєте йогу Бікрам. Натиснувши кнопку "Продовжувати вправу", ви перейдете безпосередньо до детального опису вправи, включаючи фотографії.

26 асан у йозі Бікрам

1. Пранаяма
Англійська: Поза глибокого подиху
Німецька: глибоке дихання
Ефект: розслабляє розум +++ знижує артеріальний тиск (тимчасово) +++ відганяє подразнення +++ добре проти безсоння +++ "знезаражує" легені +++ тренує нервову систему, дихальні шляхи та кровообіг

2. Ардха - Чандрасана і Падахастасана
Англійська: Поза напівмісяця з/та рукою до ніг
Англійська: Півмісяця з вигином назад і вперед
Ефект: кидає виклик цілому скелету, а кровообіг +++ відкриває плечові суглоби, добре проти «замерзлих плечей» +++ полегшує біль у попереку +++ добре проти жиру внизу живота +++ розслабляє бронхи +++ сприяє поділу клітин +++ корисний при деформаціях сідничного нерва +++ стимулює гіпофіз +++ тренує кишечник, підшлункову залозу, нирки, а також м’язи, кістки, дихальні шляхи та залози

3. Уткатасана
Англійська: Незручна поза
Німець: Стілець (присідання)
Ефект: зміцнює все тіло +++ відкриває стегна +++ полегшує менструальні болі +++ формує м'язи ніг +++ використовує всі основні групи м'язів +++ спалює жирові відкладення між сідницями та стегнами +++ покращує поставу +++ корисно для травлення та імунна система +++ корисно для болю в суглобах та артриту в коліні +++ покращує гнучкість/артикуляцію пальців ніг та щиколоток +++ полегшує симптоми ішіасу +++ тренує печінку, кишечник та підшлункову залозу

4. Гарурасана
Англійська: Eagle Pose
Німецька: Der Adler
Ефект: кидає виклик (великим) суглобам і центральній нервовій системі +++ стимулює лімфатичні залози +++ зміцнює нижні кінцівки +++ збільшує рухливість тазостегнового суглоба і ще дванадцять (!) Суглобів в організмі +++ покращує баланс ++ + добре проти варикозу

5. Дандаямана - Януширасана
Англійська: стоячи з головою до колін
Англійська: лоб до коліна стоячи
Ефект: добре для розумової сили +++ покращує концентрацію +++ об'єднує тіло і розум +++ вимагає всіх основних груп м'язів та внутрішніх органів (первинних та вторинних органів травлення) +++ стимулює кровообіг +++ покращує гнучкість та артикуляцію +++ корисний при цукровому діабеті, зміцнює підшлункову залозу +++ зміцнює м’язи спини

6. Дандаямана - Дханурасана
Англійська: Поза, що витягує лук
Німець: Лук стоячи
Ефект: посилення кровообігу в серці та легенях +++ відкриває діафрагму +++ добре проти напружених плечей +++ стискає хребет і тим самим покращує його рухливість +++ поєднує силу з балансом +++ активізує травлення +++ допомагає у разі проблем з простатою +++ спалює жир на животі +++ врівноважує яєчники

7. Туладандасана
Англійська: Поза балансування палиці
Німець: Терези
Ефект: посилює кровообіг по всьому тілу +++ очищає артерії +++ велике розтягування хребта +++ добре для перепадів настрою +++ добре проти варикозу +++ зміцнює нижні кінцівки +++ тренує підшлункову залозу, печінку, селезінку та Кровоносна та нервова системи

8. Дандаямана - Бібхактапада - Пасчімоттанасана
Англійська: стоячи в окремій позі розтягувань ніг
Англійська: лоб до землі в ширмі
Ефект: стимулює кровообіг мозку +++ добре при депресії +++ розтягує хребет +++ добре при запорах та гіперацидності +++ добре проти ожиріння, особливо в області живота +++ розслабляє поперек +++ тренує М’язи, наднирники та репродуктивна система

9. Тріканасана
Англійська: поза трикутника
Німецька: Das Dreieck
Ефект: відкриває всю сторону тіла, а стегна +++ допомагають потрапити в його центр +++ корисно для нирок, щитовидної залози та надниркових залоз +++ добре проти замерзлих плечей і сідла +++ стимулює м'язи, нерви та тканини + ++ сприяє хімічному балансу в організмі +++ знімає анорексію, запор, коліки, запалення апендикса та менструальні спазми +++ знижує артеріальний тиск +++ вимагає всіх важливих груп м’язів

10. Дандаямана - Бібхактапада - Януширасана
Англійська: Стоячи окрема нога головою до пози коліна
Англійська: лоб до коліна в ширмі
Ефект: знімає депресію та втрату пам’яті +++ бореться з жиром на животі +++ врівноважує рівень цукру в крові +++ стискає та стимулює підшлункову залозу та нирки +++ тренує гормональний баланс, травну та репродуктивну систему +++ стимулює тимус, травлення та ін. Імунна система

11. Тадасана
Англійська: Поза дерева
Німець: Дерево
Ефект: виправляє погану поставу +++ збільшує рухливість стегон і колін і напругу тіла +++ врівноважує куприк +++ зміцнює сідничний м'яз +++ знімає спазми в животі +++ знімає запалення в попереку +++ добре при проблемах з кровообігом, артриті та ревматизмі

12. Падангустасана
Англійська: Toe Stand Poze
Англійська: Підставка для пальців ніг
Ефект: приводить тіло і розум в гармонію +++ зміцнює м’язи живота +++ зміцнює слабкі суглоби +++ корисно при артриті в колінах і ногах

13. Савасана
Англійська: Поза мертвого тіла/трупа
Німець: Похоронна посада
Ефект: призводить до повного розслаблення

14. Паванамукташана
Англійська: Поза, що видаляє вітер
Німець: шлунковий прес
Ефект: Хороший при запорах, метеоризмі та підвищеній кислотності +++ знімає біль у попереку +++ корисний для м’язів живота +++ зміцнює черевну стінку +++ масажує висхідний та низхідний кишечник +++ послаблює твердий стілець

15. Присідання
Англійська: присідання з подвійним видихом
Німецька: сидячий/сидячий нахил вперед
Ефект: зміцнює м’язи живота і забезпечує більше енергії

16. Бхуджангасана
Англійська: Поза Кобра
Німецька: Кобра
Ефект: стискає, зміцнює та розкриває хребет та збільшує його рухливість +++ зміцнює м’язові волокна +++ прискорює циркуляцію спинномозкової рідини +++ посилює положення хребців +++ полегшує шийний спондильоз

17. Салабхасана
Англійська: Поза сарани
Німець: Помер (напів) коник
Ефект: стискає, зміцнює та розкриває хребет та збільшує його рухливість +++ зміцнює м’язові волокна +++ прискорює циркуляцію спинномозкової рідини +++ посилює положення хребців +++ полегшує шийний спондильоз

18. Поорна - Салабхасана
Англійська: Поза сарани
Англійська: Весь коник/Дас Флюгцег
Ефект: стискає, зміцнює та розкриває хребет та збільшує його рухливість +++ зміцнює м’язові волокна +++ прискорює циркуляцію спинномозкової рідини +++ посилює положення хребців +++ полегшує шийний спондильоз

19. Дханурасана
Англійська: Позу з луком
Німець: Лук лежачи
Ефект: стискає, зміцнює та розкриває хребет та збільшує його рухливість +++ зміцнює м’язові волокна +++ прискорює циркуляцію спинномозкової рідини +++ посилює положення хребців +++ полегшує шийний спондильоз

20. Супта - Ваджрасана
Англійська: фіксована фірма
Німець: Позиція героя
Ефект: "змащує" суглоби (чинячи на них тиск проти сили тяжіння) +++ формує м'язи живота +++ розтягує тазостегновий суглоб і діафрагму +++ знімає біль у попереку +++ корисно для колін +++ спалює жир на талії +++ допомагає при ішіасі, ревматизмі, подагрі, цукровому діабеті та варикозі

21. Ардха - Курмасана
Англійська: Поза половини черепахи
Німець: Половина черепахи
Ефект: допомагає при стресі, мігрені, болях у шлунку, проблемах з травленням та запорах +++ корисно для плечового поясу +++ "посилає" кров від колін до пальців ніг і вгору в мозок +++ розтягує хребет +++ стимулює кровообіг Серце +++ розтягує нижні легені (добре при астмі) +++ збільшує рухливість стегон

22. Устрасана
Англійська: Поза верблюда
Німецька: Das Kamel
Ефект: стискає хребет і допомагає (багато) при проблемах зі спиною +++ відкриває грудну клітку, серце, легені та травну систему +++ стимулює нервову систему +++ добре при проблемах з бронхами +++ зміцнює м’язи спини та плечей ++ + покращує згинання шиї +++ розтягує горло +++ "посилає" свіжу кров до нирок (підтримує очищення)

23. Сасангасана
Англійська: Поза кролика
Німець: Кролик
Ефект: корисний при безсонні, депресії, застуді, ларингіті, алергії, дефектах залози та тонзиліті +++ стискає щитовидну залозу та врівноважує рівень гормонів +++ покращує гнучкість та артикуляцію лопаток +++ стимулює зоровий нерв

24. Януширасана - Пашімоттанасана
Англійська: Окремі розтяжки ніг з пози до колін
Англійська: голова до колін
Ефект: стимулює роботу вилочкової залози, травлення та імунну систему

25. Ардха - Матсіендрасана
Англійська: Поза скручування хребта
Німецька: обертове сидіння хребта
Ефект: стискає та розтягує хребет та покращує його рухливість та гнучкість +++ підтримує власну детоксикацію тіла +++ відкриває бронхи, м'язи та грудну клітку +++ корисно для м'язів живота +++ підтримує циркуляцію до нервів спинного мозку вени і через тканини +++ полегшує біль у спині +++ допомагає при деформаціях в поперековому відділі хребта, ішіасі та артриті в колінах +++ масажує нирки, печінку, жовчний міхур, селезінку та підшлункову залозу

26. Капалабхаті - Ваджрасана
Англійська: Видування в твердій позі (Подих вогню)
Англійська: Капалабхаті-Бікрам/дихання вогнем
Ефект: детоксикація дихальних шляхів +++ призводить до розумової ясності +++ зміцнює черевні м'язи +++ нормалізує роботу кишечника +++ енергетизує весь організм і постачає його свіжим киснем +++ корисним для серця, з високим кров'яним тиском

Примітка: Це не сторінка медичного спеціаліста. Всякий раз, коли на цьому веб-сайті описані фізичні та психічні наслідки йоги Бікрам або гарячої йоги, ці твердження базуються виключно на наших (ретельних) дослідженнях у висловлюваннях досвідчених експертів та їх публікаціях, а також на нашому особистому досвіді.
Якщо ви не впевнені, чи підходить вам Bikram Yoga або Hot Yoga, і ні попередня хвороба, ні фізичні обмеження не виступають проти участі в уроці Bikram, попросіть свого сімейного лікаря та відповідного тренера. Ми прямо та без застережень не несемо відповідальності за виконання вправ, описаних тут, та їх наслідків та просимо про розуміння.