26 порад для схуднення, не замислюючись про це (або майже!) - Femmes d; Сьогодні; хуей
Їжте спокійно
Експерименти показали, що їдальні їдять більше і швидше, коли їдять в галасливій обстановці або коли фонова музика швидка і динамічна Мораль: Спробуйте, якомога більше, їсти в тихому оточенні або навіть із розслаблюючою музикою. Ви будете насолоджуватися їжею, їдячи повільніше ... і менше! Маленька додаткова порада: покладіть столові прибори між кожним укусом. Це автоматично змушує вас не робити наступний укус, перш ніж проковтнути попередній.
Запишіть, що ви їсте
Або навіть фотографуйте вміст вашої тарілки під час кожного прийому їжі протягом тижня. Це дещо незвична порада доктора Кокаула, дієтолога Pitié-Salpêtrière. Це дозволяє побачити, що ви їсте «ззовні». Це також може бути дуже корисно, якщо за вами стежить дієтолог, оскільки це дозволяє йому реагувати прямо і конкретно. Окрім цього прикладу, коли ми візуалізуємо, що ми їмо, ми усвідомлюємо кількість поглиненої їжі. Як показано в цьому експерименті *, проведеному на вечірці, де курячі гомілки роздавали гостям, які переглядали гру на екрані. За одними столами залишки їжі регулярно утилізували, а за іншими вони залишалися складеними на стіл. Врешті-решт, наприкінці вечора з’ясувалося, що люди, які з’їли найменше, були ті, чиї залишки залишились на столі, оскільки вони візуалізували те, що вже спожили. Те, що зникає з поля зору, як правило, не розпізнається мозку! Це спостереження може бути корисним при підготовці телевізора. Тоді гра полягає в тому, щоб мати все, що ви споживатимете там увечері, а не додавати додаткові елементи по дорозі!
Частіше готуйте вдома
І коли ви обираєте готову страву, у будь-якому випадку уважно читайте етикетки, адже деякі страви, занадто солодкі, солоні чи жирні, мають «бекон», щоб зробити нас жирними. Приклад інгредієнта на місці: глюкозо-фруктозний сироп. Американці вводять його скрізь у свій раціон, і деякі кажуть, що це є великою причиною епідемії ожиріння! Високого споживання цього інгредієнта було б достатньо, щоб порушити баланс жирних кислот у крові, тригліцеридів та холестерину, пояснює доктор Кокаул. Він міститься в деяких промислових тістечках, джемах, сиропах, газованих напоях і навіть у холодних нарізках, оскільки використовується як підсилювач смаку.
Зверніться до свого лікаря
Це не завжди відомо, але існує безліч препаратів, які можуть вплинути на вашу вагу. Це має місце, наприклад, з кортизоном, нестероїдними протизапальними препаратами, певними антибіотиками, проти мігрені чи антидепресантів, хіміотерапією ... Очевидно, що про переривання лікування мова не йде. Але варто обговорити це зі своїм лікарем, оскільки іноді існують альтернативні варіанти.
Не тримайте спокусливих продуктів у шафах
Тим паче, що в нашому суспільстві їжа є скрізь, а спокуси різноманітні. Дослідники називають це "обезогенним" середовищем. Ситуація, яка була врахована в новому підході Ваговиків, який хоче допомогти своїм учасникам протистояти численним спокусам більш спокійно. Згідно з дослідженням, проведеним відомою компанією, ми щодня приймаємо понад 200 харчових рішень. І вказувати пальцем на «гедонічний голод», викликаний не фізіологічною потребою, а запахами, ароматами чи баченням апетитної їжі. Зрозумівши це, очевидно, вже є можливість вжити заходів, щоб уникнути підводних каменів, наприклад, виставляючи їжу з поля зору. Хороша порада, щоб уникнути спокус за столом: залиште запіканки на кухні і подавайте на тарілках.
Остерігайтеся XXL
Загальновідомо, що ми також їмо очима! А іноді враження суб’єктивні. Таким чином, мозок схильний надсилати повідомлення про насичення, коли він відчуває достаток, з меншою, але щедро заповненою тарілкою. І навпаки, велика тарілка, що містить однакову кількість їжі, буде здаватися рідше, залишатиметься враження занадто мало і заохочуватиме доливання. Тим не менш, будьте обережні, якщо ми зможемо «скотити» свій мозок, граючи на розмірах тарілок та окулярів (високі окуляри здаються повнішими, ніж великі окуляри; запитайте у барменів!) ... це теж може заплутати нас. Так трапляється, наприклад, коли ми споживаємо солодкі напої, які мозок, як правило, включає у споживання води, не враховуючи споживання цукру та калорій.
Жувати добросовісно
Ми схильні їсти їжу занадто м'якої та швидко поглинаної їжі, що раптом порушує наше почуття ситості. До того часу, коли наш мозок зрозуміє, що у нас підрахували калорії, і каже зупинитись, ми вже надмірно споживаємо. Краще, навпаки, віддавати перевагу продуктам, що вимагають гарного жування, одночасно оцінюючи різні смаки та структуру. Спочатку повільне харчування займає концентрацію, але воно того варте: дослідження показує зв’язок між швидким харчуванням та ризиком діабету II типу.
Передумати
Їжа часто є втіхою проти щоденної роботи. Коли ви задоволені веселими заняттями, ваша голова набагато менше в коморі. Ідея: при наступній нагоді ми складаємо кавовий план на терасі і перелічуємо види діяльності, які роблять нас щасливими. Позитивний стан душі, який позначиться на всій родині! Варто знати, до речі: надмірна вага заразний. Дослідники виявили, що ви частіше набираєте вагу, коли живете в середовищі, де вже є люди з надмірною вагою.
Побалувати себе!
Вживаючи страви, які нам подобаються, добре представлені, ми радіємо і душі на додаток до тіла, і у нас менше спокуси перебільшувати. І навпаки, якщо ви подасте легку їжу, але сумно і думаєте, що робите правильно, ви в кінцевому підсумку помститесь ковбасі, чіпсам чи шоколаду. Це часто перевіряється прогноз терапевтів GROS (Група роздумів про ожиріння та надмірну вагу).
Щоранку робіть 30 хвилин (стаціонарного) велосипеда
За словами доктора Фрікера, фізичні вправи та спалювання 500 калорій на день призводять до такої ж втрати ваги, як дієта, коли ви їсте на 500 калорій менше, ніж зазвичай. Існують таблиці активності, які дозволяють вам знати, залежно від ваги, скільки хвилин на день потрібно і з якою інтенсивністю робити вправи, щоб скинути 1 кг на місяць (див., Наприклад, на сайті ronds-rondes.com). Хороша новина полягає в тому, що чим важче ви, тим менше хвилин потрібно! Приклад: якщо ви важите 90 кг, достатньо чверті години їзди на велосипеді (зі швидкістю 20 км/год) порівняно з 1/2 годиною, якщо у вас 55 кг. І якщо ви крутите педалі повільніше (10 км/год), для того, щоб той, хто важить близько 68 кг, схуднути 1 кг на місяць, знадобиться близько години щоденного їзди на велосипеді. Для того ж результату потрібно замінити годину ходьби або 1/2 години швидкого плавання.
Не біжіть за ідеальною вагою
Скільки ваги ви повинні «зважити»? Питання не таке просте, як здається. Звичайно, бракує більш-менш складних формул для розрахунку вашої ідеальної ваги! Найпоширенішим є відомий ІМТ (Індекс маси тіла), який фіксує, роблячи співвідношенням вага/зріст у квадраті, межі нормальності між 20 і 24,9 серед західного населення. Але навіть коли йдеться про ідеальну вагу, конструкції розвиваються. Таким чином ми зрозуміли, що людина з надмірною вагою, але досить активний, може бути в набагато кращій формі, ніж людина з нормальною вагою, але сидячий і із занадто великою кількістю жиру. Наголошуючи на цьому, аналіз, опублікований у Jama *, робить висновок, що пацієнти із надмірною вагою або середньою ожирінням (ІМТ максимум 35) мають ризик для здоров'я на 6% менше, ніж ті, хто важить нормальну вагу.
Сьогодні лікарі, а не ідеальна вага, більше покладаються на «здорову вагу», тобто ту, в якій ви почуваєтесь добре і можете тривалий час підтримувати її без обмежень у харчуванні.
Ти знав? Вихідне значення ІМТ залежить від популяції! Приклад: він вищий серед полінезійців, нижчий серед населення Тайланду чи Індонезії.