28 порад щодо схуднення, схвалених дієтологами
Скільки б ви не навчались, скільки годин ви відвідували тренажерний зал і скільки витрачаєте на їжу, ви сильно худнете. Навіть якщо ви вже досягли успіху в схудненні, цілком нормально потрапити на плато. Але нехай не падають духом. Можливо, вам знадобиться професійна допомога, щоб дотримуватися здорового плану харчування для схуднення.
28 Поради щодо схуднення, схвалені дієтологом
Ось чому ми проконсультувалися з кращими дієтологами та дієтологами, щоб знайти найкращі поради щодо зниження ваги та схуднення. Якщо ви відчуваєте, що застрягли у своєму раціоні, або не знаєте, які подальші кроки, зверніться до експертів, які щодня допомагають вашим клієнтам в одних і тих самих іграх.
Втрата ваги - це подорож.
“Більшість людей живуть своїм життям, намагаючись досягти конкретних цілей у галузі охорони здоров’я, і перевершують, коли у них працює годинник або виникають негативні реакції, часто викидаючи портфелі. Я хотів би, щоб усі знали, що здоров’я та самопочуття - це подорож, це не призначення. Перешкоди та невдачі є частиною процесу, і їх слід використовувати як навчальний досвід, а не як виправдання для відмови. -Кара Лідон, RD, LDN, RYT, автор книги "Нагодуй своє Намасте"
Не всі цукри створюються рівними.
«Не всі цукри є рівними. Цукор - це цукор, так, але деякі цукри гірші за інші. Цукор, який ви отримуєте з фруктів, є більш природним, і він також містить важливі будівельні блоки, такі як вітаміни, мінерали та поживні речовини. Додають цукор, такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та столовий цукор, а також штучні підсолоджувачі. -Isabel Smith, MS, Dt.P., CDN, зареєстрований дієтолог та засновник Isabel Smith Nutrition
Щоб дізнатись більше про різницю між медом, екстрактом фруктового монаха, мікстурою та іншими солодкими джерелами, не пропустіть наш ексклюзивний звіт, кожний популярний популярний доданий підсолоджувач !
Без глютену це не так здорово.
“Я хотів би, щоб люди знали, що не вся безглютенова їжа автоматично є здоровою. Люди часто худнуть і почуваються краще на безглютеновій дієті, але, як правило, це не через брак клейковини. Це тому, що вони пам’ятають про свій вибір їжі і споживають більше справжньої їжі та менш простих вуглеводів. Упаковані та марковані продукти, що не містять глютену, містять більше калорій, більше жиру або цукру для більшого смаку. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, прес-секретар Міністерства промисловості та дієти
Не існує "поганих" продуктів.
“Я хотів би, щоб люди знали, що це не погана їжа та погана поживна речовина. По-перше, потужність епідемії ожиріння в нашій країні була пов’язана з жиром, потім вуглеводами, тепер цукром. Нам потрібно зосередитись на справжніх цілісних продуктах, таких як фрукти, овочі, нежирний білок та цільнозернові страви, які мають велику харчову цінність та чудовий смак - замість того, щоб боятися цілих груп продуктів та створювати нездорові стосунки "добре". "Або" погано " з їжею всі продукти можуть вписатися в здоровий раціон. - Крістіан Карлуччі Хаасе RD-N
Не можна уникнути поганої дієти.
“Багато людей думають, що можуть їсти все, що хочуть, поки вони займаються спортом. Але правда полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути або утримати вагу, те, що ви вкладаєте у своє тіло, важливіше за включення тренажерного залу. Ваше тіло здорове, але фізичні вправи протягом години і більше на день не дають вам свободи їсти те, що ви хочете! -Ilyse Schapiro, MS, RDN, співавтор книги "Чи слід мені відокремлювати свій бублик"
Не можна покладатися на вуглеводи.
"Одним з моїх звичних ознак є почуття того, наскільки деякі люди" залежать від вуглеводів. “Я хотів би кричати у США, що вуглеводи не є речовиною, що викликає звикання. Говорячи собі, що вони є, ви не несете відповідальності за себе, коли справа стосується вибору їжі. Ви також робите неправдиву історію про їжу. -Крістін Рейзінгер, MS, RD, CSSD, засновник і власник IronPlate Studios
Вино просто корисне в помірних кількостях.
“Так, вино корисне для вас, але лише в помірних кількостях. Це 5 унцій склянки вина на день для жінок, дві для чоловіків. У ресторанах та барах зазвичай є келихи, які перевищують цю кількість, тож якщо ви дістанете дві або більше "Ви, мабуть, п'єте більше половини пляшки. Більшість людей не знають - або не хочуть знати - що вино та інші алкогольні напої пов’язані з раком молочної залози. Але це істина, яку не слід ігнорувати. "-Крістін М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Вуглеводи не всі погані.
“Я хотів би, щоб люди знали, що вуглеводи - це не поганий тип вуглеводів, які мають значення. Вибирайте складні вуглеводи, що містять клітковину, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, і обмежте прості вуглеводи, такі як столовий цукор, випічка, цукерки, білі зерна та хліб. "-Торі Армул, MS, RD, CSSD, LDN, прес-секретар Міністерства промисловості та дієти
Ви повинні робити те, що вам підходить.
“Я хотів би, щоб люди знали, що не існує єдиного для всіх режиму харчування, який би підходив кожному. Люди мають різний досвід харчування, харчові звички, графіки, різні типи фігури, минулий досвід та різні бар’єри. змінити просту звичку і будувати звідти ”. -Стефані Брукшир, RDN, ACSM-CPT
Панелі харчування не розповідають всієї історії.
«Номери панелей харчування не є найважливішою частиною харчового продукту. Також слід ознайомитися зі списком інгредієнтів. Якщо ви не можете вимовити інгредієнти або побачите щось, що може бути не природним інгредієнтом, покладіть його назад на полицю. -Isabel Smith, MS, Dt.P., CDN, зареєстрований дієтолог та засновник Isabel Smith Nutrition
Спите справу.
“Всупереч думці, що більшість з нас виросли, спати - це не втрата часу. Насправді це дорогоцінне використання вашого часу і повинно бути пріоритетом для здорового способу життя. Достатня кількість якісного сну створює основу для правильного харчування та прийняття рішень під час неспання ». -Крістін М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Вам не потрібно підкорювати порції.
“Занадто багато людей все ще одержимі розмірами порцій та калоріями, що є старою школою! Натомість довіряйте своєму тілу, що вам повідомляє, коли їсти і коли зупинятися. Цей пончик у кімнаті перерв називає ваше ім’я, тому що ви насправді голодні? Або ви використовуєте його для зняття нудьги чи стресу? Подумайте, перш ніж їсти, і зупиніться, перш ніж почувати себе ситим Залишати їжу на тарілці або зберігати її на потім - це не злочин! -Стефані Брукшир, RDN, ACSM-CPT
Добре розважитися.
"Добре отримувати задоволення щодня, якщо ви дотримуєтесь невеликого вибору. Найздоровішими солодощами буде миска з фруктами, заморожений родзинки, грецький йогурт з ягодами або яблуко з арахісовим маслом. Речі просто не хочуть це різати. Ті ночі спробуйте обмежити ласощі 150 калоріями, що дорівнює 2–3 квадратам темного шоколаду, декількох маленьких печива або окремому шоколадному пудингу. Ви також можете вибрати кульки морозива або щербета. Запечене яблуко, фруктове морозиво або навіть невеликий брауні. Оскільки ви знаєте, що можете пригостити себе кількома шматочками вранці, вам слід дотримуватися невеликої порції. -Ilyse Schapiro, MS, RDN, співавтор книги "Чи слід мені відокремлювати свій бублик"
Дієта тата - не рішення.
«Дієта та замінники їжі для тата не є відповіддю на тривале схуднення чи покращення здоров’я. Ну, є щось різке, що ви можете зробити, щоб скинути 20 фунтів за місяць, але ці дії, швидше за все, не триватимуть. Якщо ви хочете схуднути Хороша річ, вам потрібно прагнути до втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень, щоб ви дійсно могли бачити постійні, довгострокові результати! Чи не хотіли б ви досягти цільової ваги і залишитися там на місяць - або на наступні 40 років? - Крістіан Карлуччі Хаасе RD-N
Мигдальне молоко - це пудинг.
«Хоча існує багато причин, чому люди вибирають молоко, яке вони використовують щодня у вигляді каш або кави, я хочу, щоб вони знали, що мигдальне молоко не є поживним для молока від коров’ячого. Окрім чудового джерела кальцію та калію, одна чашка коров’ячого молока, вісім грамів білка, приблизно однакова з цілим яйцем. Мигдальне молоко містить лише 1,5 грама білка і може містити доданий цукор, коли споживачі купують ароматизовані або солодкі версії. важливий для того, щоб ми довше почували себе ситими та енергійними, і є ключовим для продуктивного ранку в тиждень. -Libby Mills, MS, RDN, LDN, представник Nutrition and Diet Academy
Приготування їжі дуже важливо.
«Планування меню на найближчий тиждень і приготування страви заздалегідь, щоб воно вже було в холодильнику, заощадить ваш час та допоможе скласти корисне меню на тиждень, що попереду. здорова та збалансована їжа на столі ”. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, експерт у галузі кулінарного харчування та здорового способу життя
Гарне зволоження - це все.
“Залишатися гідратованим - це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для свого мозку, розміру та рівня енергії. Наші тіла складають приблизно від 55 до 70% води, і зменшення обсягу води може вплинути на нашу втому. думаю, що ти голодний, коли ти спрагнеш. І пам’ятайте: кофеїн та алкоголь можуть сприяти зневодненню! - Ізабель Сміт, MS, Dt.P., CDN, зареєстрований дієтолог та засновник Isabel Smith Nutrition
У ЛІЖКУ: Дізнайтеся, як спалити свій метаболізм і схуднути розумним способом.
Повільно і неухильно перемагайте в гонці.
“Люди, які хочуть схуднути, зазвичай роблять це дуже швидко, як за кілька тижнів. Коли я запитую їх, скільки часу їм потрібно було зосередитися, вони завжди кажуть, що це зайняло роки, а часто і десятиліття. Так само як і ожиріння. має тенденцію відлітати, найкраще видаляти його поступово. Люди, які втрачають вагу повільно, частіше зберігають її довгостроково. "-Крістін М. Палумбо, MBA, RDN, FAND
Розслабитися - обов’язково.
«Стрес може бути великим фактором нездорового способу життя. Це може змусити людей перемагати, їсти під час їжі, пропускати їжу, робити неправильний вибір їжі тощо. Зменште стрес, зосередившись на речах, не пов’язаних з їжею або алкоголем, наприклад, фізичні вправи. Не забувайте завжди їсти їжу та закуски, щоб вам не довелося їсти комфортно, коли ви перебуваєте в стресі. -Сара Кошик, Массачусетс, РДН, засновник сім'ї. Щогла Фієста.
Пропуск їжі не допомагає.
“Коли втрата ваги є основною метою, пропуск їжі ніколи не є відповіддю. Їсти кожні три-чотири години - це рішення, оскільки воно підтримує стабільний рівень енергії. А для тих, хто займається фізичними вправами, вони їдять кілька годин, а також допомагають підтримувати худою масу тіла, а також задовольняються потреби в калоріях та білках. Навіть якщо вони пропускають прийом їжі, вони частіше переїдають під час наступного прийому їжі, що ускладнює досягнення цілей охорони здоров’я. -Ясі Ансарі, MS, RD, CSSD
Немає правильного способу схуднення.
“Правда в тому, що не існує простого способу схуднути. Успішні "невдахи", як правило, випробували безліч способів схуднути і врешті-решт знайти те, що працює і робить це способом життя. Їжте менше/спалюйте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, але ніщо не є надто сексуальним (ніхто не пише про це жодної книги), навіть якщо це працює. Те, що підходить для одного, не обов’язково підходить для всіх Дженніфер Нілі, MS, RDN, LD, FAND, Neily щодо харчування
Так, їсти можна після 20:00.
“Хоча ви, мабуть, менш активні, коли приїжджаєте ввечері, і ваш обмін речовин сповільнюється, це не означає автоматичного набору ваги після годин. 8. Наш організм щодня потребує певної кількості палива (калорій з їжею). Ви стаєте важчими, занадто мало, і занадто багато результатів втрати ваги. Це правда, незалежно від часу доби (або ночі), коли це сказано. Однак деяким людям вигідно відмовлятися від часу, щоб поїсти. невдоволено перекусивши великими порціями під час перегляду телевізора після обіду, або якщо ви відчуваєте себе під напругою вночі, віддаючись поганій ночі, щоб поїсти. “–Віллоу Ярош М.С., Р.Д., співвласник C&J Nutrition та співавтор кулінарної книги“ Здорова, щаслива гравітація ”
Сік не потрібно.
«Якщо вам подобається смак соку, який містить переважно овочі, то соковитість, яка є частиною вашого повсякденного розпорядку дня (або час від часу їсти сік), - це не поганий спосіб отримати поживні речовини. Але якщо ви зазвичай отримуєте більше фруктового соку, вам слід врахувати, що 4-6 грам фруктового соку еквівалентно калоріям великому фрукту, але не настільки ситно, оскільки ви не жуєте і не п'єте клітковини. Крім того, оскільки клітковина витягується із соку, ми не рекомендуємо замінювати щоденне навантаження. вегетаріанські порції овочевого соку, але використовуйте їх як добавку для підвищення поживних речовин та поліпшення смаку. “Стефані Кларк, доктор філософії, співвласник C&J Nutrition та співавтор кулінарної книги“ Здорова, щаслива гравітація ”
Почніть із невеликих змін у своєму способі життя.
«Ми завжди говоримо, що наш план харчування повинен відповідати вашому стилю життя; ми знаємо, що ви не зміните своє життя відповідно до дієти (крім того, вона не буде дотримуватися!). Почніть з основ: отримайте гідратацію, графік їжі і спите в дорозі, зосередьтесь на тому, що додаєте до того, що упаковуєте, і, можливо, найскладніше, відокремлює вас від комп’ютера, телефону та телевізора, поки ви їсте та приймаєте справжня обідня перерва навіть в офісі. 10 хвилин, щоб творити чудеса, знаючи, коли ти ситий. “- Керолін Браун, MS RD, тренери з питань харчування
Сила овочів справжня, і ви завжди повинні споживати їх спочатку під час їжі.
"Спочатку з’їжте свої овочі. Це звучить легко, але овоч - це ваша наповнюваність, а не зовнішня сторона. Я виявляю, що коли люди хочуть їсти більше овочів, вони, природно, їдять менше, калорійніших продуктів і можуть легше схуднути. Не кажучи вже про те, вони отримують неймовірний харчовий приріст. “- Маріса Мур, MBA. RDN. LD, Маріса Мур Харчування
Слід завжди намагатися поснідати.
“Пропуск сніданку не потовстить. Але якщо ви пропустите сніданок, ви отримаєте більшу їжу. Пацієнти, які не снідають, часто пропускають цю їжу і приймають калорії до кінця дня. Я прошу цих пацієнтів це помітити - спробуйте снідати один день, а потім уникайте цього, якщо вечеря в дні, коли ви пропускаєте сніданок, виявляється більшою, щоб ви могли насправді отримати користь від їжі сьогодні вранці. - Лія Кауфман, MS, RD, CDN
Ви все ще можете їсти закуски - вам просто потрібно зробити розумніший вибір.
«Ваша закуска повинна складати менше 200 калорій і поєднувати клітковину, корисні жири та білки, такі як бар KIND Nuts & Spices, сир Mini Babybel та шматочок фрукта, або хрусткий 100% хліб WASA зі столовою ложкою. Мигдальне масло суп. - Кері Ганс, РДН, автор “Дієти невеликих змін”