28 простих способів схуднення природним шляхом; Слідкуйте за тенденціями
В Інтернеті є багато інформації про погану втрату ваги.
Багато з того, що рекомендується, є в кращому випадку сумнівним і не ґрунтується на фактичній науці.
Однак є кілька природних методів, які, як було доведено, працюють.
Ось 30 простих способів схуднути природним шляхом.
1 Додайте білок у свій раціон
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Твоє тіло спалює калорії, перетравлюючи та метаболізуючи з’їдений білок, тому дієта з високим вмістом білка може посилити ваш метаболізм до 80-100 калорій на день.
Вживання дієти з високим вмістом білка також може змусити вас почувати себе ситішими та зменшити апетит. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які харчуються з високим вмістом білка (3 Trusted Source, 4 Trusted Source), їдять на 400 калорій менше на день.
Навіть щось таке просте, як високобілковий сніданок (наприклад, яйця) може мати потужний ефект.
2 Їжте цільну їжу лише з одним інгредієнтом
Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити, щоб оздоровитись - це базувати свій раціон на цільних продуктах з одним інгредієнтом.
Роблячи це, ви усунете переважну більшість доданого цукру, доданого жиру та оброблених продуктів.
Більшість цільних продуктів від природи дуже ситні, що значно полегшує дотримання здорових обмежень калорій.
Крім того, вживання цільної їжі забезпечує ваше тіло багатьма необхідними поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи.
Втрата ваги часто випливає як природний «побічний ефект» вживання цільної їжі.
3 Уникайте оброблених продуктів
В оброблених продуктах зазвичай багато цукру, зайвих жирів і калорій.
Крім того, оброблена їжа розроблена таким чином, щоб ви їли якомога більше. Вони набагато частіше спричиняють звикання до їжі, ніж необроблені продукти.
4 Отримуйте здорову їжу та закуски
Дослідження показали, що продукти, які ви тримаєте вдома, мають величезний вплив на вагу та харчову поведінку.
Завжди маючи в наявності здорову їжу, ви зменшуєте шанс того, що ви або інші члени сім’ї будете їсти нездорово.
Є також безліч корисних та натуральних закусок, які легко приготувати та взяти з собою на ходу.
Сюди входять йогурт, цілі фрукти, горіхи, морква та яйця, зварені круто.
5 Обмежте споживання доданого цукру
Вживання великої кількості доданого цукру пов’язане з деякими провідними захворюваннями у світі, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак.
В середньому американці щодня з’їдають близько 15 чайних ложок доданого цукру. Ця кількість зазвичай прихована в різних оброблених продуктах, тому ви можете споживати багато цукру, не усвідомлюючи цього (15).
Оскільки цукор має багато назв у списках інгредієнтів, може бути дуже важко з’ясувати, скільки цукру насправді містить продукт.
Мінімізація споживання доданого цукру - чудовий спосіб поліпшити свій раціон.
6 Пийте воду
Насправді це правда, що питна вода може допомогти вам схуднути.
Якщо ви вип’єте 0,5 літра води, споживання калорій може зрости на 24–30% протягом години.
Вживання води перед їжею також може призвести до зниження споживання калорій, особливо у людей середнього та похилого віку (20, 21).
Вода особливо корисна для схуднення, коли вона замінює інші висококалорійні та цукристі напої.
7 Випити (несолодку) каву
На щастя, люди усвідомлюють, що кава - це здоровий напій, наповнений антиоксидантами та іншими корисними сполуками.
Вживання кави може допомогти зниженню ваги за рахунок підвищення рівня енергії та кількості спалених калорій.
Кава, що містить кофеїн, може посилити ваш метаболізм на 3–11% і знизити ризик розвитку діабету 2 типу на колосальні 23–50%.
Крім того, чорна кава - це дуже схуднення, оскільки вона може залишити вас почуттям ситості, але вона майже не містить калорій.
8 Добавка глюкоманнану
Глюкоманнан - одна з декількох таблеток для схуднення, які, як було показано, працюють.
Ця водорозчинна натуральна клітковина походить від коренів рослини коньяк, також відомої як слонова ямса.
Глюкоманнан є низькокалорійним, займає простір у шлунку і затримує спорожнення шлунка. Це також зменшує всмоктування білка та жиру та живить корисні кишкові бактерії.
Вважається, що його надзвичайна здатність поглинати воду робить її настільки ефективною для схуднення. Одна капсула може перетворити цілу склянку води в гель.
9 Час швидко
Переривчасте голодування - це режим харчування, який чергується між голодуванням та прийомом їжі.
Існує кілька різних способів швидкого перерву, включаючи дієту 5: 2, метод 16: 8 і метод їсти-зупиняти-їсти.
Як правило, ці методи призводять до того, що ви вживаєте менше калорій в цілому, не усвідомлюючи обмеження калорій протягом періодів їжі. Це повинно призвести до втрати ваги, а також до численних інших переваг для здоров'я.
10 Пийте зелений (несолодкий) чай
Зелений чай - це натуральний напій, наповнений антиоксидантами.
З вживанням зеленого чаю пов’язано багато переваг, таких як: B. Посилене спалювання жиру та втрата ваги.
Зелений чай може збільшити витрати енергії на 4%, а вибіркове спалювання жиру - до 17%, особливо шкідливий жир на животі.
Зелений чай Matcha - це різновид порошку зеленого чаю, який може мати навіть більші переваги для здоров'я, ніж звичайний зелений чай.
11 Їжте більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі - надзвичайно корисна їжа, що зменшує вагу.
Вони не тільки містять багато води, поживних речовин і клітковини, але вони також зазвичай мають дуже низький рівень енергії. Це дає можливість їсти великі порції, не вживаючи занадто багато калорій.
Численні дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, як правило, важать менше.
12 Підрахунок калорій час від часу
Усвідомлення того, що ви їсте, дуже корисно при спробі схуднути.
Існує кілька ефективних способів зробити це, включаючи підрахунок калорій, ведення журналу їжі або фотографування дієти.
Використання програми чи іншого електронного інструменту може бути навіть більш корисним, ніж написання на кабінці харчування.
13 Використовуйте менші тарілки
Деякі дослідження показали, що використання менших тарілок допомагає менше їсти, оскільки це змінює спосіб вашого обслуговування.
Здається, люди наповнюють тарілки однаково незалежно від розміру тарілки, тому вони в підсумку кладуть більше їжі на більші тарілки, ніж на маленькі.
Використання менших тарілок зменшить кількість з’їденої їжі, а також дасть відчуття з’їденого більше.
14 Спробуйте низьковуглеводну дієту
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення.
Обмеження вуглеводів і вживання більше жиру і білків зменшить апетит і допоможе з’їсти менше калорій.
Це може призвести до втрати ваги до трьох разів більшої, ніж стандартна дієта з низьким вмістом жиру.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може покращити багато факторів ризику захворювання.
15 Їжте повільніше
Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти занадто багато калорій, перш ніж ваше тіло навіть зрозуміє, що ви ситі.
Швидше їдять набагато частіше страждають ожирінням, ніж ті, хто їсть повільніше.
Повільне жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.
16 Замініть трохи жиру кокосовою олією
Кокосова олія багата жирами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.
Дослідження показують, що вони можуть легко посилити ваш метаболізм і допомогти вам з’їсти менше калорій.
Кокосове масло може бути особливо корисним для зменшення шкідливого жиру на животі.
Зверніть увагу, що це не означає, що ви повинні додавати цей жир у свій раціон, а просто замінити деякі інші джерела жиру кокосовою олією.
17 Додайте яйця до свого раціону
Яйця є основною їжею для схуднення. Вони дешеві, низькокалорійні, з великим вмістом білка та завантажені всілякими поживними речовинами.
Доведено, що продукти з високим вмістом білка знижують апетит і збільшують повноту в порівнянні з продуктами, які містять менше білка.
Крім того, вживання яєць на сніданок протягом 8 тижнів може призвести до 65% більшої втрати ваги, ніж вживання бубликів на сніданок. Це також може допомогти вам вживати менше калорій протягом решти дня.
18 Приправляйте страви
Перець чилі та халапеньо містять сполуку під назвою капсаїцин, яка може посилити ваш метаболізм та збільшити спалювання жиру.
Капсаїцин також може зменшити апетит і споживання калорій.
19 прийом пробіотиків
Пробіотики - це живі бактерії, які при вживанні мають користь для здоров’я. Вони можуть покращити здоров’я органів травлення та серця, і навіть допомогти при втраті ваги.
Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням мають, як правило, інші бактерії в кишечнику, ніж люди з нормальною вагою, що може впливати на вагу.
Пробіотики можуть допомогти регулювати здорові кишкові бактерії. Вони також можуть блокувати засвоєння харчового жиру, одночасно знижуючи апетит та запалення.
З усіх пробіотичних бактерій Lactobacillus gasseri виявляє найбільш перспективні наслідки для схуднення.
Досить спати
Достатньо сну надзвичайно важливо для схуднення та запобігання набору ваги в майбутньому.
Дослідження показали, що люди, які недосипають, до 55% частіше страждають ожирінням, ніж люди, які висипаються. Це число навіть більше для дітей.
Частково це пов’язано з тим, що недосипання порушує щоденні коливання гормонів апетиту і призводить до поганої регуляції апетиту.
21 Їжте більше клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути.
Їжа, що містить водорозчинні клітковини, може бути особливо корисною, оскільки цей тип клітковини може посилити відчуття ситості.
Клітковина може затримати спорожнення шлунка, розширити шлунок та сприяти викиду гормонів ситості.
Зрештою, це змушує нас харчуватися менш природно, не думаючи про це.
Крім того, багато видів клітковини можуть годувати дружні кишкові бактерії. Здорові кишкові бактерії пов’язані зі зниженням ризику ожиріння.
Просто переконайтеся, що поступово збільшуєте споживання клітковини, щоб уникнути дискомфорту в животі, такого як газ, судоми та діарея.
22 Чистіть зуби після їжі
Багато людей чистять або чистять зуби після їжі, що може допомогти обмежити тягу до закусок або закусок (99).
Це тому, що багатьом людям не хочеться їсти після чищення зубів. Їжа також може мати поганий смак.
Чищення чи використання полоскання рота після їжі може зменшити спокусу зайвої закуски.
23 Боріться зі своєю харчовою залежністю
Харчова залежність включає величезну тягу та зміни в хімії мозку, які ускладнюють спротив вживання певних продуктів.
Це є основною причиною переїдання для багатьох людей і зачіпає значний відсоток населення. Недавнє дослідження 2014 року показало, що майже 20% людей відповідали критеріям харчової залежності.
Деякі продукти харчування набагато частіше викликають симптоми звикання, ніж інші. Сюди входять сильно оброблені шкідливі продукти, які містять багато цукру, жиру або того й іншого.
Найкращий спосіб подолати харчову залежність - це звернутися за допомогою.
24 Робіть якесь кардіо
Кардіо - будь то біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, силова ходьба або піші прогулянки - це прекрасний спосіб спалити калорії та поліпшити як психічне, так і фізичне здоров’я.
Встановлено, що кардіо покращує багато факторів ризику серцево-судинних захворювань. Це також може допомогти зменшити масу тіла.
Кардіо виявляється особливо ефективним у зменшенні небезпечного жиру на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає порушення обміну речовин.
25 Додайте вправи на опір
Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом дієти.
Коли ви втрачаєте багато м’язів, ваше тіло спалює менше калорій, ніж раніше (105, 99, 106).
Регулярно піднімаючи тяжкості, ви можете запобігти цій втраті м’язової маси.
Як додаткову перевагу ви теж побачите і почуєтесь набагато краще.
26 Вживайте сироватковий білок
Більшість людей отримують достатню кількість білка лише за допомогою дієти. Для тих, хто цього не робить, прийом добавки сироваткового білка є ефективним способом збільшення споживання білка.
Одне дослідження показує, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до значної втрати ваги при збільшенні м’язової маси.
Обов’язково прочитайте список інгредієнтів, оскільки деякі сорти завантажені доданим цукром та іншими шкідливими добавками.
27 Практикуйтеся з увагою до їжі
Уважне вживання їжі - це метод підвищення обізнаності під час їжі.
Це допомагає вам робити свідомий вибір їжі та розвивати усвідомлення ваших характеристик голоду та ситості. Потім це допомагає вам харчуватися здорово у відповідь на ці сигнали.
Доведено, що уважне вживання їжі суттєво впливає на вагу, харчову поведінку та стрес у людей із надмірною вагою. Це особливо корисно проти запою та емоційного харчування.
Свідомо вибираючи продукти, підвищуючи свою обізнаність та слухаючи своє тіло, втрата ваги повинна бути природною та легкою.
28 Зосередьтеся на зміні способу життя
Дієта - це одна з речей, яка майже завжди не дає результатів у довгостроковій перспективі. Насправді люди, які «дієтують», як правило, набирають більше ваги з часом.
Замість того, щоб просто концентруватися на схудненні, ви повинні забезпечувати своє тіло здоровими продуктами та поживними речовинами.
Їжте, щоб стати здоровішою, щасливішою, підтягнутою людиною - не просто для схуднення.