3 альтернативи Як продовжувати жим лежачи без болю в плечі!
Щипання або незручний жим лежачи поширений серед досвідчених культуристів та силових спортсменів. Хоча все це може бути досить болісно, багато спортсменів просто тренуються над ним, боячись втратити свою силу та м’язову масу. Навіть якщо жим лежачи не є єдиною вправою для грудей і трицепсів, це, безумовно, важлива основна вправа для верхньої частини тіла, особливо для силових спортсменів. Однак, на щастя, можна знайти способи практикувати цю дисципліну з невеликим болем або зовсім без нього.
Багато слухачів вже мають погану поставу через переважно сидячу роботу на роботі, при якій плечі повертаються всередину, і слабкі м’язи верхньої частини спини. Ці дві проблеми в поєднанні з важким жимом - це рецепт, який майже попередньо програмує проблеми з плечима.
Крім того, багато спортсменів недостатньо розігріваються перед початком цієї важливої базової вправи. Тому завжди слід робити кілька рухів для рухливості та розминки перед тим, як лягти на лавку. Легкі гантелі та стрічки можна використовувати для зігрівання плечей, грудей, трицепсів та верхньої частини спини.
Тренувальна порада: ніколи не тренуйте біцепс перед плечима! 2 вересня 2018 р. Саймон Годеке
У різних сплітах тренувань популярним підходом є тренування плечей біцепсами. Два м’язи знаходяться близько один до одного, але виконують дещо різні рухи. Чому ви завжди повинні тренувати плечі спочатку з цим сузір’ям або чому навіть краще не працювати над цими двома частинами тіла в одному тренуванні, поясніть [...]
Для подальшого зменшення навантаження на пасивні структури плеча, зберігаючи при цьому напругу на м’язи, традиційний хребет зв’язок можна трохи змінити, щоб навіть не виникало болю. Разом із згаданою програмою розминки та поліпшення постави на м’язи може бути встановлений абсолютно новий стимул, оскільки підсвідомо ніхто не намагається зменшити вагу через біль. Далі ми представляємо три можливі варіації.
1. Лава для гантелей назад із зовнішнім обертанням
Гантелі мають ту перевагу, що їх можна переміщати незалежно один від одного і таким чином забезпечувати зовнішнє обертання зап’ястя. Це означає, що внутрішні поверхні рук не знаходяться в одній лінії, як це було б зі штангою, а злегка повертаються одна до одної. У верхній частині руху долоні повинні бути навіть паралельні одна одній, змушуючи плечі обертатися назовні. Це означає, що менше навантаження передається на плечові суглоби. В основному, це протилежне тому, що відбувається з більшістю людей, коли вони працюють на столі.
2. Жим гантелей з трохи негативним кутом
Натискання на негативну лаву є популярною вправою, але кут, як правило, занадто крутий для цієї мети. Залежно від товщини, візьміть зріз або два і покладіть на нього кінець лавки так, щоб він створював трохи негативний кут. Потім використовуйте гантелі і робіть жим лежачи. Це дозволяє добре напружувати грудний м’яз і мінімізує навантаження на плечовий суглоб. Тут також зовнішнє обертання забезпечує додатковий засіб.
Для кращої скрині: ось чому вам слід вилучити плоский жим зі свого плану! 18 вересня 2018 р. Саймон Годеке
Для багатьох здається, що пауерліфтинг та силові тренування є відповіддю на все, принаймні в контексті фізичних вправ, але для більшості спортсменів неважливо, скільки ваги вони можуть підняти за один повтор, вони просто хочуть хорошого Є тіло. На жаль, особливо новачки продовжують отримувати [...]
3. Підлоговий прес
Коли у спортсменів проблеми з жимом лежачи з болем у плечі, це часто тому, що їх рухливість занадто низька, але вони намагаються виконувати вправу в більшому діапазоні рухів, ніж дозволяють їх пасивні структури, і вони занадто опускають гантелі. Однак це можна повністю усунути за допомогою Floor Press. Ляжте на підлогу і виконуйте рух зі штангою або гантелями. Перш ніж діапазон рухів може досягти критичного рівня, рух зупиняється, коли плечі торкаються підлоги.
Якщо у вас також є проблеми з болем у плечі на задній частині зв’язок, не просто тренуйтеся над цим. Це лише погіршить біль і потенційно ризикує отримати серйозні травми. Натомість працюйте над причинами проблем і зміцнюйте м’язи за допомогою трьох представлених модифікацій. Твоє плече буде тобі вдячне.