3 дихальні вправи для зняття напруги (глибокі, серцеві, йога)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я дам вам 3 типи дихальних вправ, дуже ефективних проти стресу.
Вони ефективні для кращого дихання, кращого сну, дії проти стресу та для спортсменів.
Ці дихальні вправи також допоможуть вам навчитися правильно дихати.
Вправа для глибокого дихання
Якщо ви ніколи не робили дихальну вправу, рекомендую починати з глибокого дихання.
Вона дозволяє робота над черевним диханням, важливо добре дихати.
Тому ви можете практикувати таку вправу глибокого дихання:
• Знайдіть зручне місце для сидіння.
• Сядьте у вертикальне положення, тримайте груди вперед і розслабте плечі.
• Розслабтеся і покладіть руки на коліна. Ви також можете покласти руку на живіт.
• Дихайте носом, дозволяючи животу розширюватися. Наповніть легені повністю, повільно і не напружуючись.
• Позначте невелику паузу (1 секунду) в кінці вдиху.
• Дихайте ротом (або носом), повільно і глибоко, обережно втягуючи живіт. Повністю спорожніть легені.
• Ваш ритм повинен становити від 4 до 6 циклів (вдих/видих) на хвилину.
• Практикуйте вправу від 5 до 10 хвилин.
Ця вправа на глибоке дихання з діафрагмою може поліпшити вашу увагу, настрій та зменшити стрес.
Дійсно, це знижує рівень кортизолу, гормону, який відіграє ключову роль у реакції на стрес.
Ця практика розуму і тіла має важливі наслідки для зміцнення здоров'я.
Вправа на когерентність серця
Для практики цього методу можна скористатися дихальною вправою 4 7 8:
• Влаштовуйтеся зручно в сидячому положенні, випрямивши спину і розслабивши плечі.
• Дихайте носом глибоко, протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Глибоко дихайте носом (або ротом) протягом 8 секунд.
• Повторюйте цей цикл протягом 5 хвилин.
Метою серцевої зв’язності є узгодження дихання з частотою серцевих скорочень. Зокрема, сповільнивши та стабілізуючи дихання, ви можете уповільнити та стабілізувати пульс.
Отже, артеріальний тиск знижується. Ваші м’язи розслабляються. Ви відчуваєте розслабленість і спокій.
Ця вправа ідеально підходить для зняття стресу, тривоги та занадто великої кількості енергії перед сном.
Йога-дихальні вправи
У йозі викладається багато дихальних вправ, які мають різні дії.
Капалабхаті
Сидячи з випрямленою спиною, вдихніть через обидві ніздрі і швидко видихайте, підтягуючи живіт при кожному видиху, зі швидкістю від 60 до 120 вдихів на хвилину.
Бастріка
Швидше і сильніше вдихайте і видихайте повітря, супроводжуючись рухами живота.
Ви повинні виконувати вправу на 100 вдихів.
Надішодхана/Надішуддхі
Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю і вдихніть лівою ніздрею.
Потім закрийте ліву ніздрю, видихніть через праву.
Потім вдихніть через праву ніздрю, закривши ліву ніздрю.
Нарешті, закрийте праву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю.
Повторюйте вправу протягом десяти циклів.
Суріанулома Вілома
Вдихніть і видихніть лише через праву ніздрю, закривши ліву ніздрю.
Підтримуйте свій нормальний ритм дихання.
Повторюйте вправу протягом десяти циклів.
Вілома чандрануломи
Вдихніть і видихніть лише через ліву ніздрю, закриваючи праву ніздрю.
Підтримуйте свій нормальний ритм дихання.
Повторюйте вправу протягом десяти циклів.
Сурьябхедана
Вдихніть через ліву ніздрю, закривши праву ніздрю.
В кінці вдиху закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву ніздрю.
Повторюйте вправу протягом десяти циклів.
Уджджаї
Вдих і видих проходять через ніс із нормальною швидкістю, з частковим скороченням голосової щілини, що спричинює легкий хропіння.
Слід пам’ятати про проходження повітря в горлі під час практики.
Бхрамарі
Закрийте вуха вказівними пальцями.
Потім зробіть глибокий і повний вдих.
Потім видихніть із тихим гудінням, подібним до бджолиного.
Кожна з цих вправ має різні цілі. Я рекомендую вам займатися ними з викладачем йоги, щоб використовувати того, що відповідає вашим потребам.
Переваги дихальних вправ
Витрачаючи від 5 до 10 хвилин на день, щоб добре дихати, ви можете скористатися наступними перевагами:
• Дійте проти стресу.
• Зменшення психоемоційних розладів, таких як тривога, дратівливість, поганий настрій, депресія.
• Поліпшити якість сну і зменшити час, необхідний для засинання.
• Поліпшення травлення.
• Зняти біль і напругу.
• Поліпшення дихальної функції у спортсменів під час фізичних навантажень.
• Покращуйте дихальні рухи, а отже, дихайте краще.
Чому дихання діє на стрес і безсоння ?
Дихальні вправи унікально допомагають зменшити стрес, тривогу та поліпшити сон.
Дійсно, глибше дихаючи і знижуючи частоту дихання нижче 6 циклів на хвилину (вдих + видих), ви можете вплинути на діяльність нервової системи восени.
Це система управління, яка діє здебільшого несвідомо. Він регулює такі функції, як частота серцевих скорочень, травлення, частота дихання, реакція зіниць, сечовипускання та сексуальне бажання.
За допомогою дихальних вправ ви стимулюєте парасимпатичну нервову систему (через блукаючий нерв), що допомагає розслабитися, зменшити стрес і допомогти заснути.
І навпаки, швидші дихальні вправи (10 дихальних циклів на хвилину і більше) стимулюють симпатичну нервову систему. Останній має тенденцію до посилення стресу та вироблення кортизолу.
Коли ви перебуваєте в стресі або не можете заснути, вам слід виконувати вправу глибокого дихання в повільному темпі (менше 6 дихальних циклів на хвилину).
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: