3 харчові помилки, які можуть бути небезпечними для (спортивних) жінок
Як добре насправді тренуватися тверезо, a вегетаріанське харчування і Періодичне голодування для жінок? Ось про що сьогодні. Тому що перерва від втоми з другом, що біжить, нещодавно дала мені зрозуміти ризики та побічні ефекти менструальних розладів. Як і я довгий час, вона також страждає аменореєю, тобто відсутністю менструації. І як я раніше, вона занадто часто тренувалася натщесерце, поки не отримала травму. Ваша перерва від втоми тепер є гірким наслідком цього, що лише ще раз показує: аменорею не можна брати до уваги.
Особливо як спортсмену, важливо переконатись, що дотримуєшся деяких дієтичних правил - для того, щоб довго залишатися здоровим, продуктивним та фертильним.
3 похибки у харчуванні, які можуть бути небезпечними для жінок - найважливіші коротко:
- Аменорея часто є наслідком надмірно обмежувальної дієти і може стати небезпечною в довгостроковій перспективі.
- Чоловіки і жінки по-різному реагують на дефіцит енергії: в той час як чоловіки спалюють жир і «процвітають», жінки зупиняють свої репродуктивні функції, уповільнюють обмін речовин і накопичують жир в організмі.
- Періодичне голодування, вегетаріанська дієта з сирою їжею або фізичні вправи натщесерце можуть призвести до дефіциту енергії в довгостроковій перспективі, через що ми втрачаємо місячні.
Аменорея - попереджувальний знак від організму
Відсутність періоду, коротше: аменорея протягом декількох місяців, також звана аменореєю, є "основним червоним прапором", як це називається англійською мовою. Засіб: слід терміново подбати про збереження здоров’я, продуктивності та фертильності в довгостроковій перспективі. Я не маю на увазі ковтання таблетки, я маю на увазі ту саму Причина аменореї щоб дійти до його суті. Таблетка лише маскує основну проблему, а також призводить до ряду можливих ризиків та побічних ефектів. Детальніше про це ви можете знайти тут:
Чому зараз «червоний прапор», коли ніщо інше не є червоним?
Аменорея може бути небезпечною
Аменорея, як правило, є симптомом гормонального дисбалансу і може призвести до ряду наслідків для здоров’я та захворювань, які можуть стати небезпечними в довгостроковій перспективі. Це включає:
Наслідки аменореї
- Підвищений ризик травмування
- Переломи втоми, спричинені ламкими кістками (остеопороз)
- Анемія
- втома
- дратівливість
- Труднощі з концентрацією уваги
- ослаблена імунна система
- хронічні захворювання
- Серцево-судинні захворювання
- депресії
- безпліддя
Аменорея - чому б вам не пропустити менструацію?
Аменорея часто, але не завжди, виникає в результаті постійного дефіциту енергії, тобто занадто мало калорій, занадто мало ваги. Якщо це так, це називається гіпоталамічною аменореєю.
Аменорея викликає дефіцит енергії
Аменорея, тобто відсутність менструації, часто страждає від жінок-спортсменів, котрі, маючи часто низький відсоток жиру в організмі, потребують значно більшої енергії завдяки тренуванням на додаток до основних потреб, яких часто недостатньо. Якщо аменорея зустрічається у спортсменок, вона часто буває у одного Тріада спортсменки розмова - поєднання занадто низького енергопостачання, відсутнього періоду (аменорея) та низької щільності кісток. Детальніше про це тут >> Спорт та аменорея - так ви тримаєте менструацію, незважаючи на тренування на витривалість
Грає важливу роль у розвитку гіпоталамічної аменореї Поріг доступності енергії. У двох словах, Поріг доступності енергії визначає мінімальну кількість енергії, необхідну для підтримки всіх функцій організму. Якщо поріг енергетичної доступності опускається нижче протягом більш тривалого періоду часу, тіло сприймає свої наслідки і стає суки:
Ви не даєте мені енергії? Тоді я не дам тобі цикл.
Результат: період відсутній. Звичайно, аменорея - це не єдине, що впливає на жінок-спортсменів; Порушення харчування, такі як анорексія або дієта, яка не підходить для набору, також може призвести до змішування нашого циклу, як ми скоро побачимо. Але перш за все я хотів би пояснити вам, чому це так, бо організм робить це не для того, щоб нас дратувати, а щоб захистити.
Дефіцит енергії: різниця у чоловіків та жінок
З еволюційної точки зору аменорея у жінок має цілком сенс, оскільки: Якщо жіночий організм не забезпечений достатньою кількістю калорій та важливих макро- та мікроелементів, мозок (гіпоталамус) отримує сигнал: Стрес! голод! Він переведений в енергозберігаючий режим.
Наслідками довготривалого дефіциту калорій для нас, жінок, є:
- Наш метаболізм вимикається
- Ми накопичуємо більше жиру в організмі
- Наш рівень тестостерону зростає
- Ми втрачаємо місячні = аменорея. Звичайно, адже останнє, що нам, жінкам, потрібно під час голоду - це вагітність чи дитина, про яку слід піклуватися.
Я прямо тут кажу про нас, жінок, тому що:
Чоловічий організм реагує по-різному на довгостроковий дефіцит енергії, ніж жіночий.
Це пов’язано з тим, що навіть разом з нашими предками чоловіки та жінки відігравали різну роль у виживанні виду.[1] У нас, жінок, червоний олівець спочатку застосовується до репродуктивних функцій (тобто період і Ко). Дослідження на тваринах, опубліковане у відомому журналі "Ендокринологія", підтверджує: "Обмеження дієтичної енергії порушує репродуктивну фізіологію у самок". [2]
Що робить дефіцит енергії у чоловіків? Якщо немає еякуляції?
Ха-ха, звичайно ні. У чоловіків дефіцит енергії означає, що вони стають "готовими до боротьби": вони втрачають жир, підвищується рівень тестостерону, а метаболізм працює на повній швидкості. Зараз її робота, з еволюційної точки зору, полягає в тому, щоб отримувати їжу для своєї родини.
3 харчові помилки, які можуть бути небезпечними для жінок
З мого власного досвіду, моїх досліджень та обговорень з експертами, зокрема, наступні 3 типові похибки харчування можуть порушити жіночий цикл.
Періодичне голодування для жінок
При періодичному голодуванні ви обмежуєте споживання їжі до певного часового проміжку, зазвичай рекомендується ритм 16/8 (16 годин голодування, 8 годин їжі). Існують також більш помірні форми, такі як 14/10, 12/12 або чергування денного голодування, коли дні голодування чергуються з днями, які можна їсти.
Багато хто буде чи буде робити переривчастий піст періодичне голодування розглядається як форма харчування par excellence. “Ви частіше маєте гарний настрій, ви більш творчі та загалом активніші, тому що ваш мозок працює на повній швидкості. Енергія, яка зазвичай використовується для травлення, тепер може використовуватися для інших процесів ", - говорить Петра Брахт у" Жіночому здоров'ї "[3] про свою програму голодування з інтервалом 16/8.
Від цього болить живіт.
Тому що: це просто не так для всіх людей однаково!
Дуже часто наукові результати досліджень (молодих) чоловіків передаються жінкам. Яке відношення це має до здоров’я жінок?
Огляд періодичного голодування для жінок
Той, хто вже читав мою статтю про періодичне голодування для жінок, знає, що я критично ставлюсь до теми періодичного голодування для жінок. І я не одна з цим:
- Якщо періодичне голодування для жінок, то максимум з ритмом 12/12, експерт з гормонів Лорен погоджується з цією статтею.
- Вчений з питань харчування та спорту Dr. Стейсі Сімс говорить про періодичне голодування у своїй книзі ROAR: "[...] так багато жінок борються з періодичним голодуванням та дієтами з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, тоді як чоловіки, як правило, процвітають на них".
- Наукове дослідження (див. Нижче) показало, що частота порушень менструального циклу зросла з 11% у контрольній групі через періодичне голодування до 42%; Періодичне голодування у 2% призвело до пропущених менструацій, тобто аменореї, порівняно з 0% у контрольній групі.[4]
- При обмеженні калорій на 40% рівень аменореї зріс до 91% - тобто 9 із 10 спостерігалися були пропущеними менструаціями. 6% мали нерегулярний цикл і лише 3% мали нормальний цикл.[5]
Висновок: Якщо ми не маємо зайвої ваги або чоловічої статі, нам не особливо добре зосередитись на дефіциті енергії в довгостроковій перспективі. Тож я вважаю це тим страшнішим, що дієти, такі як інтервал голодування 16/8, все ще розповсюджуються без попереджень для жінок і люди з особливими енергетичними потребами, такі як спортсмени або вагітні жінки.
Фізичні вправи для жінок
Чи слід тренуватися тверезо, як жінка? Я б не рекомендував цього і навряд чи буду робити це сам, за винятком легкої горохової йоги вранці. Оскільки я знаю, що, маючи відсоток жиру в організмі 17,5% і моє велике навантаження на фізичні вправи, я повинен бути обережним, щоб знову не потрапити в аменорею - в даний час мій цикл все ще надзвичайно регулярний, незважаючи на моє велике навантаження; тому що я споживаю достатньо калорій.
Для мене тренування натщесерце - це така ж тема, як і періодичне голодування, яке не слід просто передавати від чоловіків жінкам без роздумів.
Веганське сире харчування для жінок
З власного досвіду моєї аменореї я дізнався: багато занять спортом у поєднанні зі стресовою роботою та надто здоровою вегетаріанською дієтичною сировинною дієтою, як правило, не є гарною ідеєю для жіночої ендокринної системи. Отже, у вас салат швидко, в прямому сенсі цього слова 😉 Оскільки я вже писав про це довшу статтю, я хотів би обмежитися посиланням на нього >> Гормональний баланс - наскільки здоровою є веганська дієта на сирому харчуванні для жінок?
Висновок: жінки - це не маленькі чоловіки
Тіла чоловіків і жінок різні - жінки не маленькі чоловіки, так каже Стейсі Сімс. Відповідно, ми також по-різному реагуємо на стресовий стан енергетичних обмежень.
На жаль, такі дієти, як періодичне голодування без обмежень для жінок або людей з певними енергетичними потребами, таких як спортсмени чи вагітні жінки, все ще рекомендуються як лікувальну форму харчування для всіх.
Це може працювати для багатьох. Але особливо як молода, струнка, спортивна жінка, слід бути обережним з будь-якими формами довгострокового обмеження енергії, включаючи високо оцінене терапевтичне голодування. Як ми бачили, тривалий дефіцит енергії може швидко призвести до менструальних розладів або пропущених місячних, включаючи всі ризики та побічні ефекти. Тому:
Іноді менше - це більше. Але іноді більше - це більше.
У вас ще є питання по темі? Не соромтеся писати їх у коментарях або через мою контактну форму.
До цього часу насолоджуйтесь і діліться цим повідомленням зі своїми спортивними друзями!