3 яйця на день - здорові чи ні
Цілі яйця заслуговують на особливе місце на наших тарілках не тільки своїм смаком та універсальністю, але й тим, що вони мають надзвичайно щільний харчовий профіль. Що стосується яєць, і особливо яєчних жовтків, багато людей часто піддаються міфам, які циркулюють. Вони твердо впевнені, що яйця можуть поставити під загрозу їх харчові цілі. Тож настав час знову поставити на стіл факти про цю смачну їжу та розвіяти чутки, що тягнуться в кімнаті!
Істина полягає в тому, що яйця є одними з найбільш поживних продуктів на нашій планеті. Подумайте про яйце як про головне джерело життя, оскільки воно містить усе необхідне для перетворення однієї клітини в живого пташеня. Щоб це стало можливим, яйце має забезпечити всі необхідні та життєво необхідні поживні речовини доступними на дуже малому просторі. Хіба це не унікально? Оплески матері-природи!
Однак найкраща частина полягає в тому, що ця поживна сила також може бути використана для доповнення здорової дієти різноманітними вітамінами та мінералами. Не слід забувати найвідомішу властивість, адже яйця - одне з найкращих джерел білка у світі, а також вони дуже дешеві. Вони забезпечують організм повним спектром амінокислот, необхідних для нарощування м’язів та відновлення тканин. Тому дієтологи рекомендують споживати три яйця на день для здорового харчування.
Не потрібно турбуватися про холестерин!
Хоча це правда, що в яєчних жовтках багато холестерину, все це трохи складніше.
Перш за все, дослідження ніколи не показували зв'язку між нормальним споживанням яєць та ішемічною хворобою серця. Слід сказати, що холестерин - це не просто той одновимірний лиходій, якого в основному помилково приймають у популярних журналах. Насправді холестерин - це структурна молекула, яка становить важливу частину клітинної мембрани кожної окремої клітини в організмі. Він відповідає за вироблення тестостерону, естрогену та кортизолу, які всі важливі для нормальної роботи організму.
На додаток до екзогенного надходження через їжу, наш організм може також виробляти сам холестерин у печінці. Коли ми їмо продукти з високим вмістом холестерину, суть полягає в тому, що печінка просто робить його менше. Загальний відсоток в організмі незначно змінюється залежно від дієти. Існують також "хороший" (ЛПВЩ) і "поганий" (ЛПНЩ) холестерин.
Холестерин ЛПНЩ допомагає створювати товсті тверді відкладення, які закупорюють артерії, роблячи їх менш гнучкими. Це збільшує ризик серцевих нападів та інших серцево-судинних захворювань.
Хороший холестерин ЛПВЩ, навпаки, допомагає транспортувати поганий холестерин ЛПНЩ з артерій назад до печінки, де він потім розщеплюється і виводиться організмом. Це в свою чергу допомагає захистити здоров’я.
Яйця насправді містять високий рівень холестерину ЛПВЩ, тоді як трансжири в оброблених та смажених продуктах спонукають холестерин ЛПНЩ зростати. Отже, споживання цілих яєць не тільки має життєво важливу користь для здоров’я, але й може повернути назад негативний вплив шкідливої їжі.
Харчовий профіль цілого яйця:
Калорії: 77
Білок: 6 грам
Корисні жири: 5 грам
Вітамін А: 6% від RDA *
Фосацид: 5% від RDA *
Вітамін B5: 7% від RDA *
Вітамін B12: 9% від RDA *
Вітамін В2: 15% від RDA *
Фосфор: 9% від ОРД *
Селен: 22% від RDA *
* RDA = Рекомендована добова норма (рекомендована добова допомога)
Крім того, яйця містять значну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.
Захист зору
У яєчних жовтках також багато лютеїну - виду каротиноїдів, який захищає від дегенерації жовтої плями, що є основною причиною сліпоти. Лютеїн також міститься в листових зелених овочах, але дослідження показали, що організм може набагато краще засвоювати його з яєць. Крім того, яєчний жовток містить зеаксантин, антиоксидант, який захищає очі від шкідливого ультрафіолетового випромінювання.
Захист кісток
Вітамін D має важливе значення для засвоєння кальцію та для підтримки здоров’я кісток. Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, ризик остеопорозу та інших захворювань кісток збільшується. Однак, оскільки так званий вітамін сонця можна знайти лише в декількох продуктах харчування, більшість людей споживають його занадто мало. Тут знову в гру входить жовток. Якщо не вистачає сонячних годин, як це зазвичай буває в наших широтах, ви можете збільшити запаси вітаміну D, з’ївши яйця.
Боротьба з дефіцитом заліза
Якщо ви страждаєте від дефіциту заліза, який проявляється регулярними головними болями, втомою та дратівливістю, яйця можуть допомогти. Два великі яйця містять два міліграми заліза, і при регулярному споживанні ви можете значно покращити споживання заліза.
Підтримання здорової ваги
Вживання яєць може сприяти посиленню почуття ситості, що полегшує боротьбу з голодом. Яйця на сніданок можуть заповнити нас довше, ніж інші продукти, що може обмежити споживання калорій протягом решти дня і призвести до більшої втрати ваги. Білок у яйцях забезпечує стабільне та стійке джерело енергії для організму, яке не впливає на рівень цукру в крові та інсуліну.
Здоровий розвиток мозку
Як деякі з вас можуть знати, яєчні жовтки також багаті холіном, який є важливим поживним речовиною для правильного функціонування мозку і, особливо для плодів та новонароджених, особливо важливий для здорового розвитку мозку. Дослідження показали, що споживання більшої кількості яєць під час вагітності та годування груддю може стимулювати розвиток та роботу мозку. Крім того, дослідження Університету Північної Кароліни показало зниження ризику раку молочної залози на 24 відсотки.
Висновок
Яйця здавна вважалися ідеальною їжею, і як бачите, для цього не існує лише однієї вагомої причини. Регулярна інтеграція яєць у раціон не тільки нешкідлива, але й надзвичайно корисна для здоров’я. Однак слід подбати про використання цілих яєць, а не лише яєчних білків. Три яйця на день, і ви врятуєте себе лікарем!