3 кроки для поліпшення ваших велосипедних показників
Ефективність їзди на велосипеді можна покращити за допомогою правильних силових тренувань, правильного харчування та додавання харчових добавок до раціону. У міру потепління погоди у багатьох виникне спокуса частіше виходити на велосипедні сесії. Якщо ви вирішили покататися на гірських велосипедах, позбутися напруженого міського життя чи хочете погуляти після важкого робочого дня або у вихідні, коли ви готові відпочити на природі, важливо врахувати певні речі.
Поради щодо силових тренувань
Зосередьтеся на тренуванні квадрицепсів і біцепсів стегна
Важливо мати рівновагу у розвитку двох основних м’язових груп, задіяних, щоб уникнути виникнення травм, особливо в області попереку, спричинених менш розвиненим м’язом між ними. Найкращими вправами для цих груп м’язів є: згинання колін, випрямлення, згинання ніг на стегні до машини, згинання та посилення/спуск на ваговому кроці. Ці м’язи також будуть розвиватися під час їзди на велосипеді, але використання певних вправ у тренажерному залі - це метод, за допомогою якого ви отримуєте максимальні результати.
Не нехтуйте верхньою частиною тіла
Переважна більшість велосипедистів наголошує на розвитку нижнього поїзда, нехтуючи верхнім поїздом, який досить часто використовується під час їзди на велосипеді, оскільки він підтримує половину ваги тіла. Після тривалих тренувань тривалістю 1-2 години не дивуйтеся, якщо у верхніх групах тренувань з’являється м’язова лихоманка, саме тому рекомендується включати в тренування та вправи, такі як: поштовх штангою від лежачи на спині, поштовх штангою плечові гантелі, зігнуті або зігнуті. Не забудьте включити вправи для біцепсів і трицепсів.
Нахилена ходьба більше підходить, ніж їзда на велосипеді
Для кардіотренування в тренажерному залі стаціонарний велосипед здається найкращим вибором, але якщо ви їдете на велосипеді кілька разів на тиждень, то краще не робити цього в тренажерному залі. Ідея полягає в тому, щоб уникнути перетренованості. Якщо ви хочете займатися кардіотренуванням на додаток до їзди на велосипеді, вибирайте скошений рух, а не біг, оскільки ви зможете збільшити частоту серцевих скорочень і швидко спалити калорії (якщо нахил досить високий). Ноги будуть змушені працювати проти опору, що важливо для нарощування м’язової маси та моделювання зусиль під час їзди на велосипеді, особливо якщо ви тренуєтесь у місцевості з горбистим або гірським рельєфом.
Правильне харчування для їзди на велосипеді
Наступним кроком є прийняття адекватного харчування для занять спортом, щоб мати необхідне паливо для тренувань. Важливим є харчування як перед тренуванням, так і після тренування.
вуглеводи
Безпосередньо перед тренуванням споживайте складні вуглеводи, які повільно виділятимуться в організмі, забезпечуючи безперервний потік енергії під час тренувань. Як варіанти у вас є: овес, коричневий рис, макарони. Якщо тренування триває більше години, необхідно мати швидко всмоктуючі вуглеводи. У якості опції у вас є: сухофрукти, пакети гелю з глюкозою для спортсменів на витривалість або енергетичний напій з високим вмістом вуглеводів.
зволоження
Окрім вживання вуглеводів, важливо пити багато води. Вода - ідеальний напій для тренувань, які тривають годину або менше, і протягом тривалого періоду часу більше підходять напої з високим вмістом вуглеводів.
Харчові добавки
Білкові концентрати
Вони дуже важливі для тривалих тренувань, щоб забезпечити амінокислоти, необхідні для зупинки м’язового катаболізму. Вживання 10-15 грамів білка разом з вуглеводним напоєм може змінити підтримку або втрату м’язової маси.
креатин
Хоча креатин зазвичай використовують спортсмени, які займаються важкою атлетикою, якщо тренування досить інтенсивні і включають спринт, це допоможе організму. Період навантаження, який практикують спортсмени, які тренуються з вагами три-чотири рази на тиждень, не є необхідним, але споживання оптимального рівня технічного обслуговування (5 грамів на день) є хорошим вибором.
глюкозамін
Це хороша добавка для велосипедистів, оскільки запобігає проблемам із суглобами.
Висновок
Харчування, тренування в тренажерному залі та харчові добавки зроблять різницю між любителями та професіоналами. Велоспорт - це дуже складний вид спорту, який принесе вам багато переваг.