3 кроки для зміцнення м’язів Herbalife Nutrition
Нарощування м’язів не повинно бути важким. Ось як це зробити за 3 кроки.
Для досягнення результатів та зміни складу тіла потрібні зусилля та послідовність. Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язову масу, покращувати фізичну форму або струнку фігуру, ви можете щодня вживати заходів для досягнення кінцевої мети. Ці три кроки впишуться у ваші спортивні звички та допоможуть вашій програмі нарощування м’язів.
3 етапи нарощування м’язів
Крок 1 Регулярно виконуйте певні конкретні вправи.
2-й крок: Харчуйтеся збалансовано, забезпечуючи достатню кількість білка та мікроелементів.
Крок 3: Плануйте вихідні, щоб дати час адаптаціям стати на свої місця.
Для того, щоб мати можливість стимулювати розвиток м’язів, тіло потрібно штовхати за допомогою вправи на опір. М’язи розвиваються, коли дрібні м’язові волокна розриваються під напругою, а потім відновлюються. Це зростання відбувається під час періодів спокою, і організм потребує палива для ефективної регенерації.
Програма нарощування м’язів
Ваша програма нарощування м’язів повинна включати такі аспекти:
- Напружена робота: Інтенсивне тренування стимулює м’язову тканину. Використовуйте свою вагу тіла для опору або регулярно піднімайте гантелі 3-4 рази на тиждень.
- Збалансований: Обов’язково працюйте над верхньою та нижньою частинами тіла, щоб забезпечити гарний баланс м’язів у вашому тілі.
- Терпіння: Дайте час відчути результати. Нарощування та нарощування м’язів вимагає часу.
- Днівідпочинок: Не затягуйте свої тренування занадто далеко, оскільки ваша здатність відновитись буде порушена. Заплануйте щонайменше 1-2 дні відпочинку на тиждень.
- Мотивація: Майте на увазі, що саме ваша мотивація спричинить зміни.
Ідеальне тренування для нарощування м’язової маси
Прогресивність вашого навчання важливо, якщо ви хочете, щоб ваша програма м’язів давала результати. Вам потрібно дотримуватися своїх тренувань, щоб з часом вдосконалюватися. Якщо ви завжди піднімаєте однакову вагу за однакову кількість рухів кожного сеансу, ви нічого не зміните. Через деякий час вам слід спробувати робити більше повторюваних рухів або збільшити підняту вагу.
Ви можете стежити за програма поступової інтенсифікації що дозволить вам легко побачити, чи переходите ви від сеансу до сеансу. Принцип діапазону рухів легко зрозуміти та інтегрувати у вашу програму тренувань.
Загалом я рекомендую a діапазон повторень з 10 до 14, щоб розпочати зміцнення рано, особливо якщо ви новачок у цій діяльності. Велика кількість повторень змусить вас вибрати розумну вагу. Отже, ви навчитеся опановувати цю форму вправ (що важливо для вашої безпеки), оскільки піднімається вага піднімається. Поступово ви переходите до діапазони потужності. Ви збільшуєте підняту вагу і зменшуєте кількість повторень.
Щоб розпочати програму нарощування м’язів
Для першого тренування ваша мета - досягти стану м’язової втоми в межах визначеного діапазону з певною вагою. Наприклад, якщо встановлена вага для присідань 23 кг, і вам вдається виконати 12 рухів ідеально, то ви можете пам’ятати, що виконували набір присідань, еквівалентний 23 кг, за 12 рухів.
У наступному тренуванні ви намагатиметеся робити більше рухів з однаковою вагою, поки не досягнете 14 повних рухів. Коли ви досягнете встановленої кількості повторень, ви можете збільшити вагу на наступному сеансі, оскільки досягнуто обмеження діапазону.
Збільшена вага
Вага для цього набору рухів повинна бути збільшена на 5-10% з метою досягнення щонайменше 10 повторюваних рухів у діапазоні 10-14.
Вам слід прагнути збільшити кількість повторень у межах заданого діапазону, а потім збільшити підняту вагу, коли досягнуто обмеження дальності. Цей метод тренувань дуже прогресивний, але допомагає наростити загальну силу та м’язову масу без ризику травмування.
Їжа
Ви повинні переконатися забезпечте своє тіло достатньою енергією для підтримки тренувань та відновлення. Сніданок хороший, закуска в середині ранку (наприклад, білковий батончик), розумний обід, закуска в середині дня, потім відповідна вечеря (див. Наші прості ідеї щодо рецептів програми з 5 страв).
Дивлячись на нарощувати м’язову масу. А щоб туди потрапити, потрібно пальне. Не можна занадто обмежувати споживання калорій, але не хвилюйтеся. Ви все одно повинні зробити правильний вибір, коли справа стосується харчовий баланс. Віддавайте перевагу їжі з високою харчовою силою, якою багаті білка і забезпечити вас вуглеводами з цільних зерен та фруктів. Намагаючись набрати вагу або набрати м’язову масу, багато хто помиляється, думаючи, що вони можуть захоплюватися незбалансованою дієтою. Таке ставлення змусить вас набрати вагу, але за рахунок загального стану здоров’я. Будьте розумними у виборі.
Статтю написала Саманта Клейтон, керівник всесвітньої фітнес-освіти, Herbalife