3 кроки до схуднення на основі вибору їжі - соціально-культурна еволюція
Існує багато способів схуднення. Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними. Якщо у вас немає сили волі, голод змусить вас швидко здатися. Тож ось простий трикроковий план швидкого схуднення.
Першим кроком є:
Зменшення кількості повсякденних продуктів
Але як ви знаєте, наш раціон дуже важливий для ваги. Тож принцип полягає в тому, щоб харчуватися збалансовано, із здоровою їжею та відповідно до ваги та зросту.
Зменшіть цукор і крохмаль
Ваш апетит значно знижується, коли ви дбаєте про виключення певних продуктів. Це змушує швидко худнути без голоду. І одночасно поліпшити своє метаболічне здоров’я.
Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів). Коли ви робите це, ваш голод зменшується, і в результаті ви їсте набагато менше калорій. Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром.
Ще однією перевагою скорочення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота і зайву вагу води. За перший тиждень ви можете втратити до п’яти кілограмів (іноді і більше), зменшивши рівень цукру та крохмалю. Це дозволить вам втратити як жир, так і вагу води. Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Група з низьким вмістом вуглеводів харчується повноцінно, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежена в калоріях і голодна. Відчувати зміну кількості їжі, коли ви скорочуєте вуглеводи, просто немислимо. Це дозволяє автоматично починати вживати менше калорій і не відчувати голоду.
АНОТАЦІЯ
Простіше кажучи, зменшення вуглеводів призводить до втрати жиру автопілотом. Виключивши з раціону цукор і крохмаль, ви зменшите апетит, рівень інсуліну і втратите вагу, не відчуваючи почуття голоду.
Другим кроком є:
Їжте білок, жир та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Харчуючись таким чином, ви автоматично отримуєте необхідне у вуглеводах за рекомендацією від 20 до 50 грамів на день.
Джерела білка
- М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо ...
- Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо ...
- Яйця: найкраще цілі яйця з жовтком.
Важливість вживання великої кількості білка не можна занизити. Було показано, що він посилює метаболізм на 80-100 калорій на день. Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекушувати вночі та зробити вас такими ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше за день самостійно. ваш раціон. Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Тут ви знайдете перелік продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів .
Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете споживати величезну кількість його, не перевищуючи 20-50 грамів нетто вуглеводів на день.
Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.
Підсумовуючи
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте 4-й прийом їжі. Не бійтеся їсти жир. Оскільки намагання як споживати менше вуглеводів, так і вживати менше жиру - це рецепт невдачі. Щоб дізнатися, як готувати їжу, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це поставить вас на 20-50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.
Силові тренування для значного схуднення
Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку і підніміть тяжкості. Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера. Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.
Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі. Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то декількох кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, буде достатньо.
резюме
Найкраще робити тренування з опором, такі як підняття тягарів. Якщо це не варіант, кардіотренування також ефективні. Можна взяти один день на тиждень, щоб їсти більше вуглеводів. Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Якщо вам потрібно їсти обман і їсти щось нездорове, зробіть це зараз. Але майте на увазі, що обманюйте страви, де їжа з високим вмістом вуглеводів не потрібна. Але вони можуть стимулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин і гормони щитовидної залози.
Ви наберете вагу протягом дня годування, але це буде переважно вага води, і ви знову її втратите протягом наступних 1-2 днів. Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Усі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи. Тому іноді потрібно деякий час, щоб він звик спалювати жир. Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «цельто грип» і зазвичай закінчується протягом декількох днів. Але після перших кількох днів більшість людей кажуть, що почуваються чудово, з більшою енергією, ніж раніше.
Цукор у крові, як правило, різко падає при низьковуглеводних дієтах
Дієти з низьким вмістом вуглеводів так само легко виконувати, як і дієти з низьким вмістом жиру. Ви можете розраховувати на велику вагу, але це залежить від того, наскільки швидко це станеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.
Однак вам не потрібно голодувати, щоб схуднути. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням змін. Скорочуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло і мозок «хотіти» схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту та голоду. Тим самим усунувши основну причину, чому більшість людей зазнають невдачі за допомогою звичайних методів схуднення. Доведено, що ви втрачаєте до 2-3 разів більше ваги, ніж типова дієта з низьким вмістом жирів і калоріями.
Ще однією великою перевагою для нетерплячих є те, що початкове зниження ваги води може суттєво змінити масштаб наступного ранку. За допомогою цього фокусу ви можете їсти чудову їжу, поки не насититесь і знову не втратите тонну жиру.
Ласкаво просимо до раю. Залиште свої запитання та коментарі, і я відповім вам із задоволенням.